Rutina Básica para comenzar
en
el
Gimnasio
– Ganar
Masa
Muscular
Bienvenidos sean todos,
el
siguiente post esta dirigido a todos aquellos quienes tienen los deseos de entrar a un
Gimnasio
y
también a aquellos que recién llevan sus
primeros
meses
en
él.
Espero que les sea util y que logre aclarar todas sus dudas, la rutina esta pensada en el desarrollo muscular durante los primeros meses.
Espero que les sea util y que logre aclarar todas sus dudas, la rutina esta pensada en el desarrollo muscular durante los primeros meses.
Si vas al
Gimnasio
por primera vez ¿Preguntas?
♠Trabajar siempre todo
el
cuerpo por igual. (
El
típico error es trabajar solo los brazos o espalda
y
olvidamos las piernas).
♠Comenzar con una rutina de Adaptación durante 1 o 2 Meses (Adaptar el cuerpo a los ejercicios durante la semana, en general)
♠Cambiar la rutina cada 6 Semanas (De forma de trabajar las zonas musculares con distintos tipos de ejercicios)
♠Realizar un calentamiento previo antes de cada ejercicio (Para prevenir cualquier lesión) o realizar el calentamiento en general con algún trote.
♠Elongar antes y después de cada ejercicio
♠Respirar adecuadamente durante cada ejercicio (No aguantar el Oxigeno mientras haces fuerza )
♠Mantener la posición adecuada, dependiendo de cada ejercicio. (La espalda siempre recta y la cabeza siempre mirando hacia adelante ( En general)).
♠Nunca auto exigirse (Llevar un ritmo adecuado – Se paciente los resultados llevan tiempo)
♠No levantar un peso Innecesario (Mas peso no es más musculo)
♠Consumir 1,5 a 2 Litros Diarios de Agua (Sin considerar Alimentos)
♠Puedes complementar los ejercicios con algún Suplemento (Batido de proteínas). Antes o después de realizar tu rutina .
♠Puedes acompañar los ejercicios con algún Ganador de peso. Después de realizar tu rutina (Si estas bajo peso)
♠La recuperación es muy importante. Idealmente realizar los ejercicios intercaladamente. (Día 1 Brazos, Día 2 Descanso, Día 3 Piernas…etc.). A futuro realizaras rutinas de dos días seguidos pero para comenzar lo ideal es 1 día de descanso de por medio y 4 días por zona
♠Trabajar una zona muscular con al menos 2 Tipos de ejercicios
♠Ser constante y acompañar los ejercicios de la Dieta Adecuada. Si lo que deseas es “Bajar de peso” puedes acompañar esta rutina con una rutina Cardiovascular con una duración como mínimo de 40 Minutos.
♠Un error típico es pensar que por hacer ejercicio ganaras una gran masa . Eso es lo que normalmente no desean las mujeres o personas con sobrepeso. Error ya que dependiendo del peso y de las repeticiones acompañadas de la dieta adecuada conseguirás por así decirlo “distintos efectos” en los músculos (DEFINICIÓN, DESARROLLO MUSCULAR o RESISTENCIA)
♠El tiempo ideal que deberías utilizar realizando ejercicios es de 45 Minutos, pero normalmente y dependiendo de las rutinas esto se alarga a 1 Hora y media.
♠Si no eres capaz de terminar tus repeticiones correctamente deberías pensar en disminuir el peso.
♠El peso adecuado para cada ejercicio dependerá de cada persona, comienza comprobando con cada peso, intenta con el peso máximo que puedas levantar y al mismo tiempo terminar las repeticiones sin problemas
♠Énfasis en la fase Negativa (Bajar lentamente y Mantener arriba 2 Segundos)
♠Comenzar con una rutina de Adaptación durante 1 o 2 Meses (Adaptar el cuerpo a los ejercicios durante la semana, en general)
♠Cambiar la rutina cada 6 Semanas (De forma de trabajar las zonas musculares con distintos tipos de ejercicios)
♠Realizar un calentamiento previo antes de cada ejercicio (Para prevenir cualquier lesión) o realizar el calentamiento en general con algún trote.
♠Elongar antes y después de cada ejercicio
♠Respirar adecuadamente durante cada ejercicio (No aguantar el Oxigeno mientras haces fuerza )
♠Mantener la posición adecuada, dependiendo de cada ejercicio. (La espalda siempre recta y la cabeza siempre mirando hacia adelante ( En general)).
♠Nunca auto exigirse (Llevar un ritmo adecuado – Se paciente los resultados llevan tiempo)
♠No levantar un peso Innecesario (Mas peso no es más musculo)
♠Consumir 1,5 a 2 Litros Diarios de Agua (Sin considerar Alimentos)
♠Puedes complementar los ejercicios con algún Suplemento (Batido de proteínas). Antes o después de realizar tu rutina .
♠Puedes acompañar los ejercicios con algún Ganador de peso. Después de realizar tu rutina (Si estas bajo peso)
♠La recuperación es muy importante. Idealmente realizar los ejercicios intercaladamente. (Día 1 Brazos, Día 2 Descanso, Día 3 Piernas…etc.). A futuro realizaras rutinas de dos días seguidos pero para comenzar lo ideal es 1 día de descanso de por medio y 4 días por zona
♠Trabajar una zona muscular con al menos 2 Tipos de ejercicios
♠Ser constante y acompañar los ejercicios de la Dieta Adecuada. Si lo que deseas es “Bajar de peso” puedes acompañar esta rutina con una rutina Cardiovascular con una duración como mínimo de 40 Minutos.
♠Un error típico es pensar que por hacer ejercicio ganaras una gran masa . Eso es lo que normalmente no desean las mujeres o personas con sobrepeso. Error ya que dependiendo del peso y de las repeticiones acompañadas de la dieta adecuada conseguirás por así decirlo “distintos efectos” en los músculos (DEFINICIÓN, DESARROLLO MUSCULAR o RESISTENCIA)
♠El tiempo ideal que deberías utilizar realizando ejercicios es de 45 Minutos, pero normalmente y dependiendo de las rutinas esto se alarga a 1 Hora y media.
♠Si no eres capaz de terminar tus repeticiones correctamente deberías pensar en disminuir el peso.
♠El peso adecuado para cada ejercicio dependerá de cada persona, comienza comprobando con cada peso, intenta con el peso máximo que puedas levantar y al mismo tiempo terminar las repeticiones sin problemas
♠Énfasis en la fase Negativa (Bajar lentamente y Mantener arriba 2 Segundos)
Rutina
♠DÍA UNO ♠
BÍCEPS (3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES)
La muñeca siempre firme
y
recta,
el
codo no se mueve! No inclinar
el
cuerpo o doblar la Espalda.
Curl de Bíceps con Polea Baja de Pie o
en
Banco
Curl de Bíceps con Barra
y
Barra W
DORSALES (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)
No inclinar
el
cuerpo o doblar la Espalda. Realizar la
fuerza
solo con los Dorsales, si no eres capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye
el
peso
Jalón o Remo
en
Polea Baja (Agarre Estrecho) (No curvar espalda hacia adelante)
Remo al Pecho (Agarre Estrecho)
♠DÍA DOS ♠
CUADRICEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)
Separación correcta entre los pies, recordar mantener la postura correcta para evitar cualquier tipo de lesión, si no eres capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye
el
peso
Prensa Inclinada
Sentadilla Libre o Squat
FEMORAL (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)
Si nunca haz realizado algún ejercicio para Femoral probablemente estos ejercicios te provoquen unas dolencias que serán de lo mas normal
y
que aparecerán uno o dos días después de la
rutina
de piernas
y
que duraran unos dos o tres días.
Curl de Piernas Acostado
Curl de Piernas Sentado
en
Maquina
GASTROCNEMIO O PANTORRILLAS (3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES)
Las pantorrillas son susceptibles de calambres,
y
el
tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estira
y
asegúrate de que tus pantorrillas están relajadas
y
listas para contraerse antes de empezar la siguiente serie.
Extensión de Talones Sentado
en
Maquina
Elevación de Talón con Mancuerna
♠DÍA TRES ♠
PECTORALES (3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES)
Conseguirás músculos pectorales mucho más grandes
y
fuertes, utilizando pesas libres (mancuernas
y
barras de pesas), ya que te fuerzan a utilizar músculos estabilizadores para mantener
el
peso a través del ejercicio.Recordar no arquear la espalda al realizar los ejercicios.
En
las aperturas (Peck-Deck) no abrir mas de 170°
Press
en
Banco Plano
Aperturas - Peck Deck
Pull Over
TRÍCEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)
A la hora de trabajar
el
tríceps es necesario que intentemos aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello existe un truco que no podemos olvidar,
y
es que es necesario que mantengamos los brazos a lo largo de los ejercicio lo más pegados posible al tronco para así incidir de la manera que nos interesa
y
obtener los resultados buscados.
Extensión de Triceps con Polea Alta
Dippings entre Dos Bancos
HOMBROS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)
Los movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de hombro deben ser lentos
y
concentrados, de modo que la tensión se concentre
en
la zona trabajada para así lograr incidir al máximo
en
los músculos que queremos conseguir hacer que se desarrollen.
Elevaciones Laterales
en
Maquina
Press Sentado con Mancuernas
Elevación Posterior con Mancuernas o Maquina especifica
♠DÍA UNO,DOS
Y
TRES ABDOMINALES ♠
ABDOMINALES (3 SERIES DE 30 REPETICIONES)
Realizar Abdominales al terminar la
rutina
del dia. Al realizar la contracción abdominal sube
el
tronco sin doblar
el
cuello. Controla la respiración, Expulsa
el
aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
Elevación de Tronco
en
Banco Inclinado
Elevación de Rodillas
en
Paralelas
Crunch (Abdomen Superior)
Lumbar Maquina
Espero haberlos ayudados los ejercicios son simples
y
fáciles de entender visualmente. Cualquier duda que tengan me lo hacen saber. Los cambios se podrán apreciar dependiendo de la constancia
y
lo fieles que sean siguiendo la
rutina
, ademas de acompañarla de la dieta adecuada,
una
buena alimentación , alta
en
proteínas
y
baja
en
grasas.
Los primeros cambios grandes se aprecian a las 12 Semanas, a las 24 Semanas no solo tu notaras los cambios, tus amigos y tu familia se darán cuenta de inmediato del progreso que has tenido durante todo ese tiempo. Recuerda la rutina esta pensada para realizarse días intercalados 3 veces a la semana.
Los primeros cambios grandes se aprecian a las 12 Semanas, a las 24 Semanas no solo tu notaras los cambios, tus amigos y tu familia se darán cuenta de inmediato del progreso que has tenido durante todo ese tiempo. Recuerda la rutina esta pensada para realizarse días intercalados 3 veces a la semana.
El próximo post.
Rutina
para realizar
en
casa con Mancuernas.
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