Top 10 mitos de la musculación

El post lo saque de una pagina estadounidense y esta traducido 100% por mi. Estuve bastantes horas traduciendo, así que es probable que haya algún error o no. Lo hice lo mas fiel posible al post original. Disfruten.



El objetivo del post es derribar o afianzar los axiomas del fisicoculturismo. Determinar cuales te van a ayudar y cuales van a estancar tu progreso dependiendo de tus objetivos.



Premisa: Siempre estamos siendo bombardeados con tips de nutrición y entrenamientos que están muy distantes de la realidad. Y este unos de esos mitos que nos hace dudar y nos trae confusión sobre cuando y como comer para ganar musculo limpio y no grasa.
Ciencia: Durante el sueño tu cuerpo esta en una carrera. Durante esa carrera tu cuerpo esta obligado a convertir los aminoácidos del musculo a glucosa. En otras palabras durante el sueño estas canibalizando tus propios músculos. Mientras más tiempo haya pasado desde tu ultima comida, más músculo se va a degradar. Por eso se recomiendo comer queso cottage o proteína de lenta asimilacion como la caseína.
Un estudio del grupo Weider hizo un estudio con culturistas. Los que tomaron batido de caseína antes de ir a dormir ganaron mas masa muscular que aquellos que tomaron el mismo batido durante el día.
Veredicto: Empezamos por el mito mas fácil de derribar. Es crucial comer una comida proteica antes de irse a dormir para alimentar a nuestros músculos con los aminoácidos que le hacen falta para recuperarse y también para segregar hormonas anabolizantes. Si querés ganar masa y retener poca grasa, tenes que comer unos 20-40grs de proteína de lenta absorción junto con CH muy complejos para que alcanzen las 8 horas sin comida.



Premisa: No pares hasta que tus músculos paren, es algo así como "No pain, no gain". Otra frase más, sería: "la única repetición que cuenta es aquella que no podes terminarla". En otras palabras solo podes estimular al musculo forzando a hacer las ultimas repeticiones o llevandolo mas allá con tecnicas como el "cheating (Arnold fucking Schwarzenegger lo usaba), las repeticiones parciales, o simplemente con alguien siguiendote.
Aca es donde nacieron todos los fanáticos del HIT (entrenamiento de alta intensidad).
Esta es una creencia muy popular porque parece irrefutable. Es decir, es muy obvio, si el musculo entrena igual que lo hizo la ultima vez que fue entrenado no tiene motivo suficiente para crecer.
Ciencia: Investigadores del instituto deportivo de Canberra hicieron una gran cantidad de estudios con los que llegaron a la conclusión de que haciendo una repetición más (y no más) se obtenían grandes resultados en fuerza. Para hipertrofiar, sin embargo hay que hacer mas series al fallo; No hay evidencia de esto ultimo. Pero en otras investigaciones cuando se hicieron rutinas con todas las series mas allá del fallo y con repeticiones forzadas, los niveles de GH (hormona de crecimiento humano) se incrementaron drasticamente. No así para aquellos que no entrenaron hasta el fallo.
Como la GH es crítica a la hora de hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, se puede asumir con mucha seguridad que entrenar mas allá del fallo es tu mejor opción.
Veredicto: Si entrenas para fuerza, haciendo una repetición forzada más allá del fallo seria lo optimo, ni mas, ni menos. Para crecimiento muscular entrena todas tus series hasta el fallo con los principios de Joe Weider (repeticiones forzados, repeticiones con trampa, drop sets, repeticiones negativas, etc).



Premisa: Como con el mito #10, este axioma previene principalmente de revistas y demás que no tienen fundamentos científicos fuertes.
Lo que si es cierto es que comer golosinas tales como alfajores Cabsha, obleas Opera, dulce de leche y gaseosas no están en la dieta del culturista porque contienen principalmente grasas trans lo que se almacena como una grasa muy difícil de quemar.
Ciencia: Cuando comes comidas (valga la redundancia) con mucha azucar, crean un pico de insulina. Esto causa que tus células musculares tomen azúcar (glucógeno en sangre) y la almacenen en forma de glucogeno muscular.
Pero también es cierto que los picos de insulina hacen que el azúcar se valla hacia las células adiposas y se transformen en unas celulas de grasa aun más grandes. Entonces, sí, comer azúcar es muy perjudicial en la mayoria de las comidas. Pero hay una en la que ayuda muy mucho, y es en la comida post-entreno en la que tus células musculares necesitan energía lo más antes posible. Una para evitar catabolización por los altos niveles de cortisol segregados por el entrenamiento y otra para que el transporte de proteína hacia el musculo sea mas grande ya que la insulina ayuda a hacer este trabajo.
Entonces, tomar azúcar post entrenamiento no se convertirá en grasa, sino hará todo lo contrario, ayudara el transporte de aminoacidos dentro de las celulares musculares y esto incrementara la rapidez de la síntesis de proteína, lo que hace que el musculo crezca.
Veredicto: El azúcar (ligada estrechamente con la insulina) puede usarse como una carta comodín. La podes usar para convertirla en grasa o para convertirla en musculo, es tu decisión.
En resumen, evita todo lo dulce, menos en post-entreno. Podes tomar 40grs de proteína con 40-100grs de comida o bebida azucarada.



Premisa: No se está seguro de cuando se origino este axioma, pero se creé que fue cerca de los años 80, donde Arnold ya había realizado el boom físico-culturista.
Es bueno recordar que comer comidas pequeñas a lo largo del día tiene sus grandes beneficios como elevar el metabolismo, pero realmente son solo 30gr lo asimilado por ingesta?
Ciencia: Cuanta proteína puedas asimilar depende diversos factores como la capacidad de absorción de tu tracto gastrointestinal, cuanta cantidad de musculo se tiene que recuperar, cuanta cantidad de proteína acabas de comer, cuanta cantidad de calorías estas tomando de los carbohidratos y también de las grasas.
Un estudio francés hizo una prueba con mujeres de edad avanzada. A un grupo se le dio una comida copiosa con 50gr de proteína y su síntesis proteica fue significativamente mayor que aquellas que comieron la misma cantidad disparcida en varias comidas.
Veredicto: Realmente hay un limite. Y este es el motivo del que existan 6 o mas comidas en la dieta de un culturista, pero 30grs es arbitrariamente bajo. Los niveles absorbidos en una persona musculada de unos 90-95 kilos van desde 35 a 52 gr por ingesta.



Premisa: Esto es es una extensión lógica de que se tiene que comer mas calorías de las que se necesita para ganar musculo y comer menos calorías para quemar grasa. Por lo tanto da lugar a que tengas que elegir entre una de las dos para seguir tus objetivos de masa o definición.
Ciencia: Es muy díficil que tus músculos crezcan cuando hay un deficit calorico, porque hay muchos procesos hormonales que se suprimen, pero sin embargo es posible.
Esto es posible si se ingiere una gran cantidad de proteína (sobre todo la adecuada) y si los carbohidratos son bajos y si se ingieren en los 4 momentos más críticos de la nutrición: Primera hora en la mañana, pre y post-entrenamiento, y antes de irse a la dormir.
Veredicto: Si se puede ir en las dos direcciones al mismo tiempo, aunque por supollo va a tardar mas tiempo. Podemos ganar masa magra y definirla al mismo tiempo, pero solo se puede si tenemos calculado casi a la perfección los CH, las proteínas y las grasas. El resultado? Mas grande y mas marcado, eso sí sacrificando tiempo, esto es buena nueva para aquellos que se quieren ver bien durante todo el año.



Premisa: Muchos culturistas van al StepMill o a la bici estatica despues de levantar fierros por la simple razon de que prefieren hacerlo después y no antes para tener energía para las pesas y poder romper mas fibras musculares.
Ciencia: Estudio japonés concluyo en que un grupo que hicieron cardio post entreno quemó mucha mas grasa que aquellos que hicieron cardio primero. Esto se debe a que los niveles de GH se alzan en proporciones mucho mayores si hacemos pesas primero. GH no solo promueve el crecimiento muscular sino también que libera la grasa de las celulas adiposas para que puedan ser quemadas y utilizadas como energía.
Veredicto: No te sientas culpable de perder músculo haciendo cardio después de fierros, porque es una buena alternativa tanto como para crear musculo como para quemar grasa.



Premisa: No solo el azúcar esta en la lista de alimentos prohibidos de los culturistas, sino también la grasa, y es mas, capaz que este en un escalón mas alto. Porque después de todo el azúcar puede usarse como comodín.
La grasa tiene una muy mala connotación, es por esto que mucho culturistas buscan proteína limpia, como claras de huevos, pechugas de pollo, etc y examinan el valor nutricional de cada alimento para cerciorarse de que no tenga grasas.
Ciencia: Solo hay un tipo de grasa que debes evitar a toda costa: las grasas trans. Este tipo de grasa sintetizada por el hombre no solo es sumamente perjudicial para la salud sino que eleva de manera sustancial el catabolismo muscular.
Otro tipo de grasa es la saturada, se piensa que también es mala, no lo es, y mucho menos para nosotros, los culturistas. De las kcal que consumimos al día, un 10% debe ser de grasas saturadas. Este tipo de grasa se encuentra en los cortes vacunos; Es muy útil para los culturistas porque elevan los niveles de testosterona. El 30% del total de kcal consumidas deben provenir de la grasa. Una buena porción de esto debe provenir de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, etc) y grasas omega-3 (salmón, trucha) y omega 6 (semillas de lino, de girasol) .
Veredicto: Evita la grasas trans a toda costa. Dividí el 30% de la siguiente manera: 10% grasas saturada; 10% grasa omega3y6; 10% grasas monoinsaturadas.



Premisa: Cientos de revistas de fitness aseguran que hay que estirar para evitar lesiones. Y es cierto, pero en un entrenamiento culturista, hasta que punto es cierto esto? Vamos a analizarlo...
Ciencia: Como ya dije arriba es cierto que se reduce la probabilidad de lesión, pero también se reduce otra cosa. Muchos estudios han demostrado que estirar de manera estática (cuando estiras y mantenés) baja considerablemente la fuerza. Otros estudios mostraron que los estiramiento dinámicos (rotación de brazos sobre el eje del hombro y saltos enérgicos) incrementaron la fuerza. En los mismos estudios se demostraron que la flexibilidad aumenta mucho mas cuando se realiza post entreno. Acabamos de derribar un mito bastante grande, ahora sabes lo que tenes que hacer..
Veredicto: No hagas estiramientos estáticos antes de entrenar, hacelo después y manteniendo por 30 segundos. Antes del entreno hace estiramientos dinámicos como parte del calentamiento.



Premisa: Esa frase siempre la podemos escuchar de un amigo con el que entrenamos, o también la podes ver en un poster en la pared al lado del mancuernero.
Este mito va de la mano con el MITO #9, pero que entendemos por entrenar duro? Lo que para nosotros es duro para Ronnie no lo será. Duro será entrenar con pocas repeticiones? Con 2 a 4? Es cierto que crezco solo si hago 12 repeticiones?
Ciencia: Estudios confirman que 1-7 repeticiones ayuda a ganar fuerza, pero no necesariamente masa. Quedandonos con este rango muchos procesos que estimulan la segregación de anabólicos en nuestro cuerpo serán justamente, segregados, sin duda alguna, pero no sera en la cantidad que queremos para hipertrofiar el musculo, es decir nos quedaremos solo con una hipertrofia sarcomérica y muy poca sarcoplasmática.
Recién en 8-12 repeticiones se incrementa la producción de subproductos metabólicos, tales como ácido láctico, el cual estimula la producción de GH. Estos subproductos metabólicos también llenan de agua las células musculares (como la creatina) creando el famoso pump (y por consecuencia una mezcla muy grande de los 2 tipos de hipertrofia), el cual nos da la sensación de que el musculo va a explotar y también hace que se encienda el proceso de anabolismo.
Veredicto: No solo no tenes que entrenar "duro" para crecer, porque este rango no ayuda a hacerlo, sino que tenes que hacerlo de forma moderada en un rango de 8-12 reps alternando cada vez.



Premisa: El mito #1 parece ser lógico y se ha promulgado con mucho exito.
El DOMS (//delayed onset muscle soreness//dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía//) -ese dolor que sentimos 24/48 horas después de haber entrenado, mas comunmente conocido como agujetas- indica que se tus celulares musculares han sufrido roturas por el trabajo intenso. entonces porque querríamos entrenar si seguimos con dolor?
Ciencia: DOMS significa que procesos normales de recuperación y crecimiento se están llevando a cabo en los miocitos.
Un estudio hizo que unos sujetos de prueba realizaran una sesion de ejercicios que le inducieran el DOMS, posteriormente volvieron a entrenar dos días después de la primer sesión.
Sus niveles de cortisol (una hormona que interfiere con el proceso de construcción muscular) fueron mucho mas bajos que en la primera sesión, y sus niveles de testosterona libre fueron ligeramente mas grandes. En otras palabras estaban en un estado anabólico mejor.
Veredicto: Estudios muestran que se debe descansar 48 y 72 horas entre ejercicios para una completa recuperación.




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