filimono

A partir de ahora, voy a empezar a realizar aportes, todos referidos a musculación, Si querés aprender más y enterarte sobre mis próximos temas y posts, seguime @filimono El post lo saque de una pagina estadounidense y esta traducido 100% por mi. Estuve bastantes horas traduciendo, así que es probable que haya algún error o no. Lo hice lo mas fiel posible al post original. Disfruten. El objetivo del post es derribar o afianzar los axiomas del fisicoculturismo. Determinar cuales te van a ayudar y cuales van a estancar tu progreso dependiendo de tus objetivos. MITO #10: NO COMER TARDE POR LA NOCHE Premisa: Siempre estamos siendo bombardeados con tips de nutrición y entrenamientos que están muy distantes de la realidad. Y este unos de esos mitos que nos hace dudar y nos trae confusión sobre cuando y como comer para ganar musculo limpio y no grasa. Ciencia: Durante el sueño tu cuerpo esta en una carrera. Durante esa carrera tu cuerpo esta obligado a convertir los aminoácidos del musculo a glucosa. En otras palabras durante el sueño estas canibalizando tus propios músculos. Mientras más tiempo haya pasado desde tu ultima comida, más músculo se va a degradar. Por eso se recomiendo comer queso cottage o proteína de lenta asimilacion como la caseína. Un estudio del grupo Weider hizo un estudio con culturistas. Los que tomaron batido de caseína antes de ir a dormir ganaron mas masa muscular que aquellos que tomaron el mismo batido durante el día. Veredicto: Empezamos por el mito mas fácil de derribar. Es crucial comer una comida proteica antes de irse a dormir para alimentar a nuestros músculos con los aminoácidos que le hacen falta para recuperarse y también para segregar hormonas anabolizantes. Si querés ganar masa y retener poca grasa, tenes que comer unos 20-40grs de proteína de lenta absorción junto con CH muy complejos para que alcanzen las 8 horas sin comida. MITO #9 TENES QUE ENTRENAR HASTA EL FALLO Premisa: No pares hasta que tus músculos paren, es algo así como "No pain, no gain". Otra frase más, sería: "la única repetición que cuenta es aquella que no podes terminarla". En otras palabras solo podes estimular al musculo forzando a hacer las ultimas repeticiones o llevandolo mas allá con tecnicas como el "cheating (Arnold fucking Schwarzenegger lo usaba), las repeticiones parciales, o simplemente con alguien siguiendote. Aca es donde nacieron todos los fanáticos del HIT (entrenamiento de alta intensidad). Esta es una creencia muy popular porque parece irrefutable. Es decir, es muy obvio, si el musculo entrena igual que lo hizo la ultima vez que fue entrenado no tiene motivo suficiente para crecer. Ciencia: Investigadores del instituto deportivo de Canberra hicieron una gran cantidad de estudios con los que llegaron a la conclusión de que haciendo una repetición más (y no más) se obtenían grandes resultados en fuerza. Para hipertrofiar, sin embargo hay que hacer mas series al fallo; No hay evidencia de esto ultimo. Pero en otras investigaciones cuando se hicieron rutinas con todas las series mas allá del fallo y con repeticiones forzadas, los niveles de GH (hormona de crecimiento humano) se incrementaron drasticamente. No así para aquellos que no entrenaron hasta el fallo. Como la GH es crítica a la hora de hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, se puede asumir con mucha seguridad que entrenar mas allá del fallo es tu mejor opción. Veredicto: Si entrenas para fuerza, haciendo una repetición forzada más allá del fallo seria lo optimo, ni mas, ni menos. Para crecimiento muscular entrena todas tus series hasta el fallo con los principios de Joe Weider (repeticiones forzados, repeticiones con trampa, drop sets, repeticiones negativas, etc). MITO #8 EL AZÚCAR ES MALA Premisa: Como con el mito #10, este axioma previene principalmente de revistas y demás que no tienen fundamentos científicos fuertes. Lo que si es cierto es que comer golosinas tales como alfajores Cabsha, obleas Opera, dulce de leche y gaseosas no están en la dieta del culturista porque contienen principalmente grasas trans lo que se almacena como una grasa muy difícil de quemar. Ciencia: Cuando comes comidas (valga la redundancia) con mucha azucar, crean un pico de insulina. Esto causa que tus células musculares tomen azúcar (glucógeno en sangre) y la almacenen en forma de glucogeno muscular. Pero también es cierto que los picos de insulina hacen que el azúcar se valla hacia las células adiposas y se transformen en unas celulas de grasa aun más grandes. Entonces, sí, comer azúcar es muy perjudicial en la mayoria de las comidas. Pero hay una en la que ayuda muy mucho, y es en la comida post-entreno en la que tus células musculares necesitan energía lo más antes posible. Una para evitar catabolización por los altos niveles de cortisol segregados por el entrenamiento y otra para que el transporte de proteína hacia el musculo sea mas grande ya que la insulina ayuda a hacer este trabajo. Entonces, tomar azúcar post entrenamiento no se convertirá en grasa, sino hará todo lo contrario, ayudara el transporte de aminoacidos dentro de las celulares musculares y esto incrementara la rapidez de la síntesis de proteína, lo que hace que el musculo crezca. Veredicto: El azúcar (ligada estrechamente con la insulina) puede usarse como una carta comodín. La podes usar para convertirla en grasa o para convertirla en musculo, es tu decisión. En resumen, evita todo lo dulce, menos en post-entreno. Podes tomar 40grs de proteína con 40-100grs de comida o bebida azucarada. MITO #7 SOLO SE INGIEREN 30GRS DE PROTEÍNA POR COMIDA Premisa: No se está seguro de cuando se origino este axioma, pero se creé que fue cerca de los años 80, donde Arnold ya había realizado el boom físico-culturista. Es bueno recordar que comer comidas pequeñas a lo largo del día tiene sus grandes beneficios como elevar el metabolismo, pero realmente son solo 30gr lo asimilado por ingesta? Ciencia: Cuanta proteína puedas asimilar depende diversos factores como la capacidad de absorción de tu tracto gastrointestinal, cuanta cantidad de musculo se tiene que recuperar, cuanta cantidad de proteína acabas de comer, cuanta cantidad de calorías estas tomando de los carbohidratos y también de las grasas. Un estudio francés hizo una prueba con mujeres de edad avanzada. A un grupo se le dio una comida copiosa con 50gr de proteína y su síntesis proteica fue significativamente mayor que aquellas que comieron la misma cantidad disparcida en varias comidas. Veredicto: Realmente hay un limite. Y este es el motivo del que existan 6 o mas comidas en la dieta de un culturista, pero 30grs es arbitrariamente bajo. Los niveles absorbidos en una persona musculada de unos 90-95 kilos van desde 35 a 52 gr por ingesta. MITO #6 NO SE PUEDE GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA AL MISMO TIEMPO. Premisa: Esto es es una extensión lógica de que se tiene que comer mas calorías de las que se necesita para ganar musculo y comer menos calorías para quemar grasa. Por lo tanto da lugar a que tengas que elegir entre una de las dos para seguir tus objetivos de masa o definición. Ciencia: Es muy díficil que tus músculos crezcan cuando hay un deficit calorico, porque hay muchos procesos hormonales que se suprimen, pero sin embargo es posible. Esto es posible si se ingiere una gran cantidad de proteína (sobre todo la adecuada) y si los carbohidratos son bajos y si se ingieren en los 4 momentos más críticos de la nutrición: Primera hora en la mañana, pre y post-entrenamiento, y antes de irse a la dormir. Veredicto: Si se puede ir en las dos direcciones al mismo tiempo, aunque por supollo va a tardar mas tiempo. Podemos ganar masa magra y definirla al mismo tiempo, pero solo se puede si tenemos calculado casi a la perfección los CH, las proteínas y las grasas. El resultado? Mas grande y mas marcado, eso sí sacrificando tiempo, esto es buena nueva para aquellos que se quieren ver bien durante todo el año. MITO #5 HACER CARDIO DESPUES DEL GYM Premisa: Muchos culturistas van al StepMill o a la bici estatica despues de levantar fierros por la simple razon de que prefieren hacerlo después y no antes para tener energía para las pesas y poder romper mas fibras musculares. Ciencia: Estudio japonés concluyo en que un grupo que hicieron cardio post entreno quemó mucha mas grasa que aquellos que hicieron cardio primero. Esto se debe a que los niveles de GH se alzan en proporciones mucho mayores si hacemos pesas primero. GH no solo promueve el crecimiento muscular sino también que libera la grasa de las celulas adiposas para que puedan ser quemadas y utilizadas como energía. Veredicto: No te sientas culpable de perder músculo haciendo cardio después de fierros, porque es una buena alternativa tanto como para crear musculo como para quemar grasa. MITO #4 DIETA ALTA EN GRASA ES MALO Premisa: No solo el azúcar esta en la lista de alimentos prohibidos de los culturistas, sino también la grasa, y es mas, capaz que este en un escalón mas alto. Porque después de todo el azúcar puede usarse como comodín. La grasa tiene una muy mala connotación, es por esto que mucho culturistas buscan proteína limpia, como claras de huevos, pechugas de pollo, etc y examinan el valor nutricional de cada alimento para cerciorarse de que no tenga grasas. Ciencia: Solo hay un tipo de grasa que debes evitar a toda costa: las grasas trans. Este tipo de grasa sintetizada por el hombre no solo es sumamente perjudicial para la salud sino que eleva de manera sustancial el catabolismo muscular. Otro tipo de grasa es la saturada, se piensa que también es mala, no lo es, y mucho menos para nosotros, los culturistas. De las kcal que consumimos al día, un 10% debe ser de grasas saturadas. Este tipo de grasa se encuentra en los cortes vacunos; Es muy útil para los culturistas porque elevan los niveles de testosterona. El 30% del total de kcal consumidas deben provenir de la grasa. Una buena porción de esto debe provenir de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, etc) y grasas omega-3 (salmón, trucha) y omega 6 (semillas de lino, de girasol) . Veredicto: Evita la grasas trans a toda costa. Dividí el 30% de la siguiente manera: 10% grasas saturada; 10% grasa omega3y6; 10% grasas monoinsaturadas. MITO #3 SIEMPRE ESTIRA ANTES DE ENTRENAR Premisa: Cientos de revistas de fitness aseguran que hay que estirar para evitar lesiones. Y es cierto, pero en un entrenamiento culturista, hasta que punto es cierto esto? Vamos a analizarlo... Ciencia: Como ya dije arriba es cierto que se reduce la probabilidad de lesión, pero también se reduce otra cosa. Muchos estudios han demostrado que estirar de manera estática (cuando estiras y mantenés) baja considerablemente la fuerza. Otros estudios mostraron que los estiramiento dinámicos (rotación de brazos sobre el eje del hombro y saltos enérgicos) incrementaron la fuerza. En los mismos estudios se demostraron que la flexibilidad aumenta mucho mas cuando se realiza post entreno. Acabamos de derribar un mito bastante grande, ahora sabes lo que tenes que hacer.. Veredicto: No hagas estiramientos estáticos antes de entrenar, hacelo después y manteniendo por 30 segundos. Antes del entreno hace estiramientos dinámicos como parte del calentamiento. MITO #2 ENTRENA DURO PARA CRECER Premisa: Esa frase siempre la podemos escuchar de un amigo con el que entrenamos, o también la podes ver en un poster en la pared al lado del mancuernero. Este mito va de la mano con el MITO #9, pero que entendemos por entrenar duro? Lo que para nosotros es duro para Ronnie no lo será. Duro será entrenar con pocas repeticiones? Con 2 a 4? Es cierto que crezco solo si hago 12 repeticiones? Ciencia: Estudios confirman que 1-7 repeticiones ayuda a ganar fuerza, pero no necesariamente masa. Quedandonos con este rango muchos procesos que estimulan la segregación de anabólicos en nuestro cuerpo serán justamente, segregados, sin duda alguna, pero no sera en la cantidad que queremos para hipertrofiar el musculo, es decir nos quedaremos solo con una hipertrofia sarcomérica y muy poca sarcoplasmática. Recién en 8-12 repeticiones se incrementa la producción de subproductos metabólicos, tales como ácido láctico, el cual estimula la producción de GH. Estos subproductos metabólicos también llenan de agua las células musculares (como la creatina) creando el famoso pump (y por consecuencia una mezcla muy grande de los 2 tipos de hipertrofia), el cual nos da la sensación de que el musculo va a explotar y también hace que se encienda el proceso de anabolismo. Veredicto: No solo no tenes que entrenar "duro" para crecer, porque este rango no ayuda a hacerlo, sino que tenes que hacerlo de forma moderada en un rango de 8-12 reps alternando cada vez. MITO #1 NO ENTRENES CUANDO ESTES CON AGUJETAS Premisa: El mito #1 parece ser lógico y se ha promulgado con mucho exito. El DOMS (//delayed onset muscle soreness//dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía//) -ese dolor que sentimos 24/48 horas después de haber entrenado, mas comunmente conocido como agujetas- indica que se tus celulares musculares han sufrido roturas por el trabajo intenso. entonces porque querríamos entrenar si seguimos con dolor? Ciencia: DOMS significa que procesos normales de recuperación y crecimiento se están llevando a cabo en los miocitos. Un estudio hizo que unos sujetos de prueba realizaran una sesion de ejercicios que le inducieran el DOMS, posteriormente volvieron a entrenar dos días después de la primer sesión. Sus niveles de cortisol (una hormona que interfiere con el proceso de construcción muscular) fueron mucho mas bajos que en la primera sesión, y sus niveles de testosterona libre fueron ligeramente mas grandes. En otras palabras estaban en un estado anabólico mejor. Veredicto: Estudios muestran que se debe descansar 48 y 72 horas entre ejercicios para una completa recuperación. Link al tema http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/6191604/_Aporte_-Top-10-mitos-de-musculacion.html

A partir de ahora, voy a empezar a realizar aportes, todos referidos a musculación, Si querés aprender más y enterarte sobre mis próximos temas y posts, seguime @filimono Aclaración muy importante. Tanto esta comunidad, como mi usuario no avalamos el uso de los esteroides anabólicos androgénicos ni tampoco comerciamos con ellos. No pretendemos iniciar a nadie en su uso, pero sería mediocre creer que nadie los utiliza, es por eso que hago este post, para ayudar, brindar conocimientos y asi, poder minimizar los efectos nocivos que tienen los esteroides en nuestra salud, al mismo tiempo que tratamos de que estos usuarios usen de una forma responsable estas sustancias. Primero que nada aclaremos unos puntos sumamente importantes: Que es un ciclo de esteroides anabólicos? Un ciclo de esteroides anabólicos o anabolizantes es un esquema o programa de administración dosificado, basado en una combinación estratégica de esteroides, con la finalidad de aumentar al máximo los resultados obtenidos por el atleta, disminuir los efectos secundarios y reducir al máximo el costo económico total de los anabolizantes a usar. En ingles se conocen como stacks Que es un mono-ciclo de esteroides anabólicos? Un mono-ciclo es un ciclo en donde solo se emplea un (1) esteroide anabólico + protectores + postciclo. Muchos de estos monociclos están mal diseñados y generan más problemas que el uso de ciclos con mayor cantidad de esteroides. Combinar inteligentemente dos o más esteroides nos permite compensar los defectos de un esteroide con las bondades del otro y viceversa, no quedando lugar para defectos o debilidades de ningún tipo en el ciclo. Los monociclos por lo general son llevados a cabo por principiantes mal asesorados que creen que la mejor forma en la que un novato debe comenzar es utilizando un solo esteroide. Hay algunos monociclos que funcionan y otros que no. Eso depende del esteroide en cuestión. Porque hay tantos ciclos de esteroides anabólicos? La variedad de ciclos radica en las diferentes metas de cada usuario. Por ejemplo un fisiculturista puede buscar un ciclo de masa para aumentar considerablemente su volumen muscular o un ciclo de definición pre-competencia para verse rayado / marcado. En cambio un culturista aficionado, también conocido como culturista playero, solo busca mantenerse en forma y ganar cierto volumen y algo de definición. Por otro lado tenemos a los usuarios fitness, algunos de ellos usan esteroides para mantener sus ganancias durante todo el año. Y finalmente tenemos los ciclos femeninos, especialmente diseñados para disminuir los trastornos hormonales producidos en las mujeres que consumen esteroides esporádicamente. Basado en lo anterior cada atleta debe usar un ciclo lo más orientado posible a sus metas particulares. De modo que un ciclo para culturistas se usan sustancias diferentes que en un ciclo para un atleta fitness. Cuál es el ciclo apropiado para mí? Es poco probable indicar en esta breve guía de forma inequívoca cual es el ciclo preciso para cada quien. Existen muchos factores a evaluar para la elección o elaboración del ciclo. Entre los cuales tenemos: La potencia de los esteroides Hay que evaluar la potencia y efectos de cada una de las sustancias a incluir en el ciclo. Es probable que se puedan alcanzar resultados similares con ciclos que utilicen anabolizantes menos potentes. Por ejemplo se puede utilizar dianabol (metandrostenolona) en lugar de Anadrol (oximetolona) para un primer ciclo de masa con excelentes resultados. No hay necesidad de usar el esteroide más potente. La complejidad de uso de dichos esteroides anabólicos: Existen esteroides anabólicos y hormonas que no son recomendables para novatos, no necesariamente porque sus cuerpos no lo toleren, sino porque estas sustancias requieren un método complejo de administración que garantizara los resultados y evitara efectos adversos. Por ejemplo: la HGH hormona de crecimiento humana puede ser inútil si se usa en dosis muy bajas o muy espaciadas una de otra. Y la insulina puede causar la muerte o un coma diabético si es usada por inexpertos. El tiempo de vida activo de los esteroides en la sangre: Todos los esteroides tienen un diferente tiempo de vida activa en la sangre del atleta. Por ejemplo: digamos que usted se inyecta hoy una ampolla de Winstrol Depot (Stanozolol) y otra de Sustanon (mezcla de testosteronas) . El tiempo de vida del winstrol es de máximo 72 horas, mientras que el del Sustanon (mezcla de testosteronas) puede ser de 1 mes. Esto significa que transcurridas 72 horas de su primera inyección de winstrol usted solo tiene un beneficio anabólico producto del Sustanon (mezcla de testosteronas), pues el winstrol dejó de actuar como anabólico y fue eliminado casi por completo de su sistema. Esta información se usa para establecer el correcto patrón de ingesta de los esteroides y sus respectivas dosis semanales. El poder adquisitivo del atleta: A pesar de que el ciclo óptimo para el atleta sea el ciclo llamado “Y”, el atleta solo puede pagar un ciclo llamado “Z”. Pues el ciclo “Y” es demasiado costoso. No sirve de nada diseñar ciclos utópicos o perfectos si no podemos pagarlos. Y tampoco sirve de nada hacer ciclos deficientes porque no tenemos como pagar uno bien estructurado. Conservar el equilibrio es fundamental. La clave es: AHORRAR DINERO! Respetar las dosis mínimas de los esteroides: Debemos sacar una conclusión muy importante; los esteroides brindan resultados si son usados en las dosis mínimas en que funcionan, no en las dosis que el bolsillo del atleta puede pagar. Si usted no puede costear una determinada dosis sostenida de un anabolizante y decide bajarla para ahorrar dinero probablemente obtenga unos resultados pobres o quizás ningún progreso en absoluto. Por favor NO haga el ciclo si no tiene con qué pagarlo. O perderá su tiempo dinero y esfuerzo. Por ejemplo: el deca-durabolin (decanoato de nandrolona) comienza a adquirir propiedades de anabolizante cuando se usa en dosis mayores a 200 mg / semana. Esto significa que si usted no tiene dinero para pagar 200 mg / semana y decide usar solo 100 mg / semana alegando cosas como: yo soy flaco, yo no soy un profesional con esto debe bastar, no puedo pagar un ciclo con 200 mg, etc. Su ciclo NO funcionará. Respetar la dosis máxima de los esteroides: JAMAS utilice los esteroides en dosis mayores a las dosis máximas recomendadas en los perfiles de esteroides . Las mega dosis solo saturan los receptores en su cuerpo, y el resto de la sustancia anabolizante será desperdiciada o le causara graves efectos secundarios poniendo en peligro su salud. No caiga en la trampa de “mas es mejor” para estar inmenso no hay que usar dosis inmensas de esteroides. Buscar las dosis de esteroides adecuadas para mi: Respetando el límite mínimo y máximo de las dosis para cada anabolizante a utilizar en su ciclo busque la dosis adecuada en el perfil de dicho anabolizante. Tenga en cuenta su peso corporal. Por ejemplo la testosterona no se recomienda en dosis menores a 250 mg / semana ni mayores a 750 mg / semana. Si usted está flaco como un palillo con 250 mg le basta. Si usted está moderadamente musculado necesitara 500 mg y si usted es una pared ambulante sin duda necesitara 750 mg para subir aun más. Ciclos ni muy cortos ni muy largos: Debido al tiempo de vida activa en sangre de cada esteroide y a otros factores técnicos que no vale la pena mencionar, cada esteroide toma cierto tiempo en comenzar a surtir efecto. Estos tiempos son variable entre cada esteroide. Debemos dejar que el esteroide haga su trabajo, por lo cual los ciclos demasiado cortos (4 semanas o menos) no son recomendables. Debemos evitar saturar nuestros receptores con esteroides, por lo cual los ciclos demasiado largos son un desperdicio de químicos y tienden a detenerse los progresos hacia las últimas semanas del ciclo. Por ejemplo el Anadrol (oximetolona) es un esteroide muy rápido, actúa casi a los 2 o 3 días de comenzar su consumo. Pero la testosterona tarda de 15 a 21 días en comenzar a mostrar progresos notables. Por lo cual hacer un ciclo de 3 semanas de Anadrol (oximetolona) y testosterona no es la mejor manera de invertir el dinero y ponerse musculoso. A pesar de que el Anadrol pudo funcionar la testosterona apenas está comenzando a contribuir en el ciclo cuando este se acabe. Si tenes miedo no uses esteroides. Pero si los vas a usar hacelo como es debido. No recortes los ciclos por miedo. La duración está establecida en un número determinado de semanas por un motivo específico. Según mi opinión muy personal un buen ciclo de esteroides dura entre 8 y 12 semanas (incluyendo las dos semanas del post-ciclo). Respetar el post-ciclo: El consumo de esteroides anabólicos detiene parcialmente y de forma temporal la producción de testosterona en nuestros testículos. Por lo cual para conservar las ganancias obtenidas con los esteroides es necesario que nuestros testículos vuelvan a producir testosterona lo antes posible una vez que descontinuemos los esteroides. Para eso existen dos semanas especiales en el ciclo llamadas post-ciclo. Las sustancias a utilizar en esas semanas son: HCG , Clomid (citrato de clomifeno) , Clenbuterol y/o Nolvadex (citrato de tamoxifeno) . Cada una con fines diferentes. Si usted quiere hacer un buen ciclo DEBE incluir las semanas de post-ciclo. De lo contrario perderá aproximadamente el 80% de lo que gano con los esteroides. Por otro lado si no hace el post-ciclo puede sufrir de ansiedad, disfunción eréctil temporal (no permanente), depresión y desanimo al dejar los esteroides y mientras su cuerpo se recupera. Respetar los protectores del ciclo: Muchos atletas por avaricia suprimen los protectores hepáticos y hormonales del ciclo para ahorrar dinero. Esto se traduce en graves efectos nocivos desde el punto de vista estético o para su salud. Como por ejemplo la ginecomastia, impotencia, stress en el hígado, retención de líquido y/o grasa, etc. Los principales protectores de un ciclo son: Provirón tabletas (mesterolona): bloqueador de aromatización, previene la causa de la ginecomastia. Nolvadex (citrato de tamoxifeno): bloquea los efectos de los estrógenos existentes previniendo los síntomas de la ginecomastia. Arimidex (anastrozole): bloquea muy eficientemente la aromatización, previene la causa de la ginecomastia. Liv52, silimarina o legalón: protectores o limpiadores hepáticos que ayudan a la desintoxicación del hígado antes, después o durante un ciclo de esteroides. Las metas del usuario: Masa y volumen: Usar esteroides potentes, altamente anabólicos y combinarlos con esteroides altamente androgénicos. La mayoría de las combinaciones de masa aromatizan y causan ginecomastia por lo cual es imprescindible bloquearla con el uso de los protectores adecuados. Si existen ciclos de masa que no aromatizan pero usan esteroides muy exóticos, costosos y difíciles de conseguir. Se puede complementar con HGH (Hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo, pero es peligroso pues para ganar masa la HGH se debe combinar con insulina. Masa y definición: Usar esteroides lo más androgénicos posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Igualmente incluir sustancias lo mas anabólicas posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Tienden a ser los ciclos más costosos. Definición pura: Usar termogénicos, y esteroides altamente androgénicos que no aromaticen en absoluto. Complementar con anabolizantes moderados pero que no aromaticen en absoluto. Se puede complementar con HGH (hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo. Cuerpo fitness: Cualquier ciclo que bloquee la posible aromatización de alguno de sus ingredientes y NO incluya Anadrol (oximetolona) , dianabol (metandrostenolona) ni testosterona. Mujeres: A menos que sean culturistas alejarse de los esteroides altamente androgénicos. Evitar a toda costa el uso de Anadrol (oximetolona) , dianabol (metandrostenolona) ni testosterona. El deca-durabolin (decanoato de nandrolona) y el primobolan solo en dosis minúsculas, el y el Anavar (oxandrolona) en dosis moderadas. Tiempo del atleta entrenando: Es importante tomar en consideración el tiempo que tiene el atleta entrenando antes de realizar un ciclo. Los ciclos se deben realizar cuando el atleta está en plena forma física y está teniendo dificultades para progresar. En plena forma física no significa estéticamente esbelto. Puede inclusive estar gordo o con sobrepeso, pero debe haber alcanzado el punto de entrenamiento en el cual los anabolizantes dispararan los progresos. Debe saber realizar los ejercicios correctamente (postura y movimientos), debe descansar y alimentarse correctamente (5 o 6 comidas diarias). Si usted hace un ciclo de esteroides inmediatamente desde el primer día de gimnasio, será un gran desperdicio, pues su cuerpo recién se está adaptando al ejercicio y no estará en capacidad de aprovechar el efecto de los anabolizantes.

Si te gustan mis posts, seguime @filimono Contar las calorías muy importante, si no lo estás haciendo, es mejor que empecés. ♦ ¿Cómo esperás ganar músculos, si no sabés cuanta calorías estas comiendo? ♦ ¿Cómo esperás perder grasa, si no sabés cuanta calorías estas comiendo? Calculando calorías y macro´s » TERMINOLOGÍA BÁSICA 1/ BMR (Basal Metabolic Rate): La cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener a tu cuerpo si estuvieras en estado de coma (nivel basal). 2/ NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis): El total de calorías diarias que no es de ejercicios (ej: caminar, trabajar, hablar, cocinar). 3/ EAT (Exercise Associated Thermogenesis):El requerimiento calórico asociado con ejercicio planeado. A menos que hagas mucho ejercicio (2hs o más de entrenamiento) no agrega muchas calorías a tus requerimientos diarios. 4/ TEF (Thermic effect of feeding): El total de calorías usadas en procesar la comida. A diferencia de la creencia común, no tiene NADA que ver con la frecuencia con la que comemos. Varía de acuerdo al macronutriente. Para dietas mixtas es aproximadamente un 15% del total calórico ingerido. [Proteínas 25%; Carbohidratos ~5 a 25%; Grasas 5%] 5/ TEE (Total Energy Expenditure): El total de calorías que necesitas para mantener el peso - La suma de todas las anteriores (BMR + NEAT + EAT + TEF). Una multitud de factores cambian la cantidad total de calorías requeridas: ▬ Edad y sexo [Hombres > mujeres] ▬ Peso total y masa magra [+ Masa magra = + cantidad] ▬ Status fisiológico [ej: Enfermo, en crecimiento] ▬ Hormonas [ej: Testosterona] ▬ Nivel de entrenamientos [+ Intensidad = + cantidad] ▬ Actividad diaria [+ Actividad = + cantidad] ▬ Metas » ESTIMANDO REQUERIMIENTOS Existen varias fórmulas que calculan tu BMR, entre ellas: 1/ Harris-Benedict: Muy imprecisa. Fue creada en estudios entre gente joven, activa y con bajo porcentaje de BF (body fat) varios años atrás (1919) . Al ser estudiada en personas con poca grasa el resultado total para personas con sobrepeso sería mucho mayor al que realmente necesitan. Trata de evitar esta fórmula. HOMBRES: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura(cm)] - [6.76 x años] MUJERES: BMR = 655 + [9.6 x peso(kg)] + [1.8 x altura(cm)] - [4.7 x años] 2/ Mifflin-St Jeor: Desarrollada en los 90s y con porcentajes mas reales que la anterior, pero tampoco tiene en cuenta el porcentaje de BF. También sobrestima el valor real. Hombres: BMR = [9.99 x peso(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - [4.92 x años] + 5 Mujeres: BMR = [9.99 x peso(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - [4.92 x años] -161 3/ Katch-McArdle Considerada la forma más precisa actualmente, sobretodo para aquellos que están en bajo BF. Usala sólo si tenés una buena estimación de tu %BF BMR = 370 + (21.6 x *Masa magra --> expresada en kg) MASA MAGRA: [100% - %BF = %MM] Esas son algunas de las formas para calcular sólo el BMR. Para calcular el costo total necesitamos multiplicar el BMR por el nivel de actividad [EAT + NEAT + TEF (15%)] 1.2 = Sedentario (Trabajo de oficina) 1.3-1.4 = Poca actividad (Actividad diaria leve & Entrenamiento leve 1-3 días) 1.5-1.6 = Actividad moderada (Actividad diaria moderada & Entrenamiento moderado 3-5 días) 1.7-1.8 = Muy activo (Estilo de vida físicamente demandante & Entrenamientos intensos 5-7 días) 1.9-2.2 = Extremadamente activo (Atleta con entrenamiento de resistencia & trabajo muy demandante físicamente) Estos factores no son precisos, pero sí dan una idea bastante acertada. Lo que se debe hacer es regular mediante la prueba y error calcular las calorías necesarias. Tener un tiempo de prueba entre 2 a 4 semanas sería suficiente para ver nuestros avances y ver si realmente corresponden a las calorías que estamos consumiendo y de acuerdo a eso hacer los ajustes necesarios. Calorías según nuestras metas: Vas a necesitar incrementar o disminuir tus calorías según tus objetivos (perder o ganar peso). No es recomendado usar un número genérico (usualmente 500 kcal). En vez de eso, debemos calcular un cierto porcentaje de acuerdo a nuestro nivel de mantenimiento. Esto es por qué el número genérico tiene distintos impactos sobre el cuerpo de una u otra persona. No es lo mismo 500 kcal para una persona de 70kg, que para una de 80kg. En general: Para GANAR peso: SUBÍ las calorías en un 15-20% Para PERDER peso: BAJÁ las calorías en un 15-20% » MACRONUTRIENTES NECESARIOS Una vez que calculaste tus calorías necesarias, ahora es necesario calcular cuanto de cada macronutriente es necesario. Acá es donde más errores se cometen. No se debe calcular en base a un RATIO. (ej: 40-40-20 o 30-40-30). Tu cuerpo no se maneja con proporciones, sino con la cantidad que necesite de acuerdo a la masa que tengamos. 1/ Proteína: La cantidad de proteínas siempre fue un tema controversial. La guía de nutrición deportiva general, sugiere que los siguientes valores son los ADECUADOS, según pruebas clínicas. Entrenamiento de FUERZA -> 1.4 to 2g per KG de peso corporal. Entrenamiento de RESISTENCIA -> 1.2 to 1.8g per KG de peso corporal. ADOLESCENTES en entrenamiento -> 1.8 to 2.2g per KG de peso corporal. PERO los investigadores reconocen que la proteína toma un rol más importante a medida que aparece una restricción en las calorías o en los carbohidratos, en orden para preservar la masa magra. La evidencia reciente también sugiere que una ingesta de proteína de 3g/kg, ayuda con los factores de estrés fisiológicos y psicológicos asociados a un alto volumen o a un ejercicio intenso. ADECUADO vs ÓPTIMO. Cabe destacar que los valores de bodybuilding, difieren a las valores dados por la nutrición deportiva estándar. Sugiero (a menos que por algún motivo patológico, no puedas seguir una dieta alta en proteína) que adoptés los valores de de bodybuilding. 2/ Grasas: Cualquier entrenamiento de alta intensidad se va a beneficiar de tener un fat buffer en su dieta, el cual controla los procesos de inflamación y protege contra los radicales libres producto de la respiración celular. Media o baja grasa corporal: 1-2gr/kg de peso corporal. Alta grasa corporal: 1-2 gr/kg de masa magra. 3/ Carbohidratos: Son muy importantes para atletas, ya que constituyen una fuente rápida de energía. Si bien es el único macronutriente NO ESENCIAL de los tres, es muy importante que esté presente en las dietas para evitar el daño metabólico (el cuál tomó la importancia que se debe hace poco tiempo.) Veasé carb-cycling. Es importante para las etapas de off-season porque ayuda a brindar un ambiente anabólico en la célula. En la etapa de contest o definición/recorte, es el único o el que más varía de los tres macronutrientes.

Si te gustan mis posts, seguime @filimono ¿Qué es la dieta flexible/IIFYM? Muchos bodybuilders y personas que "cuidan" sus dietas, muchas veces han tenido que sacrificar gran parte de su vida social por la comida. La dieta flexible tiene como objetivo lograr un balance entre un alimentación sana y una vida social estable. IIFYM se basa en comer cualquier comida, siempre y cuando, entre en tus macronutrientes diarios. If it fit your macros -IIFYM- ("Si entra en tus macros".) se centra en eliminar las etiquetas de comida "limpia" o comida "chatarra" y centrarnos en los macronutrientes que necesitamos (proteínas, carbohidratos, grasas). Esto obviamente va en contra de algunos dogmas del bodybuilding, por ejemplo: Comer alimentos con un alto índice glicémico en etapa de volumen aumentaría la lipogénesis y en etapa de definición inhibiría la lipólisis, por el efecto de la insulina. Comer carbohidratos complejos pre-entreno para tener una liberación de energía sostenida. Comer carbohidratos simples en la "ventana anabólica" para elevar la insulina y llenar más rápidamente los depósitos que han sido "depletados" durante el entrenamiento. Dieta limpia. Ésta idea de "comer limpio" es incongruente, no hay una definición sobre una alimentación "limpia". No es que si comemos pollo y brócoli, éstos se dirigirán directo a los músculos y si comemos una Big Mac ésta se va directo a los adipocitos. Nuestro cuerpo no distingue entre una comida u otra (ojo, no estoy diciendo que los micronutrientes no sean necesarios). Incluso si nos fijamos a través de los años, podemos demostrar la inconsistencia de ésto... Empecemos en los 80´s. Cuando empezó la revolución por el fitness. Se le echaba la culpa a la grasa (sin importar el tipo) por la mayoría de las enfermedades. Se comenzó a evitar la grasa a toda costa y los cereales comenzaron a ser más populares. En los 90´s se consideró que los picos de insulina eran nocivos para la salud y se empezaron a comer alimentos con un bajo IG (índice glucémico). A principio de la década pasada, las grasas ya no eran las malas, ahora los aceites vegetales hidrogenados (grasas trans) eran los principales culpables de la obesidad y de las enfermedad coronarias. Mientras que algunas grasas como las omega-3 fueron puestas en un pedestal y mientras más se ingería, era mejor. Como se puede ver, durante el paso del tiempo, el concepto de "comer limpio" ha sido muy elusivo. ¿Se puede realmente definir de una manera objetiva, qué es comer limpio? Un calificador común de "comida limpia" es la densidad de nutrientes, pero no se puede identificar claramente que es una comida con "densidad de nutrientes", como no hay una manera objetiva de identificarla, el concepto de "nutritivo" pasa a ser subjetivo y por ende, inconsistente. Por ejemplo en EEUU se implementó el sistema Healthy Eating Index (HEI) el cual tenía en cuenta la densidad de nutrientes y la ausencia de factores patológicos. Este sistema clasificaba a la clara del huevo como nutritiva y sana y a la yema como poco nutritiva y muy perjudicial, pero sabemos que esto no es cierto porque la yema tiene mucho nutrientes que ayudan inclusive a mejorar la salud. Este método tuvo muchas grietas e inconsistencias y al final optaron por removerlo. ♕ » CARBOHIDRATOS SIMPLES VS COMPLEJOS. « ¿50 gramos de carbohidratos provenientes de azúcar son más engordantes que 50 gramos de carbohidratos provenientes de arroz integral? Mucha gente cree que caloría por caloría, el azúcar es más engordante que otras fuentes de carbohidratos, pero no es así... Una manera de identificar los carbohidratos es mediante la clasificación simple/complejo. Esta clasificación depende de la estructura química y la rapidez de absorción. Una rápida absorción incrementa los niveles de glucosa en sangre y por ende de insulina. Para medir los niveles de glucemia de cada alimento, se creó una herramienta de uso muy común, el "índice glucémico". Aunque en principio fue ideada para personas con diabetes y no para personas con un metabolismo sano, el índice glucémico se sacó de contexto y empezaron los conceptos erróneos que terminaron siendo parte del dogma culturista. Supuestamente, si tenemos un alimento con alto índice glucémico, tenemos un carbohidrato simple, que va a elevar en gran medida la insulina y nos va a hacer almacenar grasa. Lo contrario pasaría con un alimento con bajo índice glucémico. El problema con esta idea, es que esta mal... El indice glucémico fue creado como dije anteriormente para personas con baja producción de insulina, no para personas que pueden regular su secreción de insulina normalmente. Los valores del IG fueron determinados en personas con un ayuno de 24 horas, cuando los niveles de insulina estaban bajos. Fueron alimentados con diferentes tipos de carbohidratos y de acuerdo a su respuesta, se estableció el índice para cada uno. Fueron alimentados únicamente con carbohidratos, nada de proteínas y nada de grasas, solo carbohidratos. Ahora, el problema con esto es que si agregamos proteína y grasas, va a bajar la tasa de absorción notablemente y el IG cambiará. Ningún bodybuilder va a estar en ayunas por 24 horas y va a comer únicamente carbohidratos, por ende el IG no tiene valor de utilización para esta disciplina. Inclusive para demostrar la insignificancia que tiene el IG, la proteína tiene mayor IG que muchos carbohidratos. Esta creencia de que los CHO con alto IG se almacenan directamente como grasa, fue fundada por un estudio muy famoso hecho por el PhD. David Ludwig. El estudio fue hecho como la mayoría, usando ratas. El estudio efectivamente mostró que los CHO con alto IG estimulaban la lipogénesis de novo (síntesis de grasa a partir de carbohidratos). El problema con esta investigación es que esa especie de ratas, y al igual que la mayoría de los roedores, la transducción de señales para iniciar la lipogénesis es significativamente más activa que en los humanos, de hecho en los humanos es casi inactiva. ♕ » ANALIZANDO LAS DESVENTAJAS « Si bien el IIFYM tiene un enfoque totalmente respaldado, no se debe abusar de él. La dieta flexible está ideada para darnos un mayor rango de alimentos que podemos consumir y poder llevar un estilo de vida más cómodo. Caso contrario pasa con una dieta rígida, la cuál trae consigo muchos problemas psicológicos, entre ellos: el comer compulsivamente en los denominados "cheat days", la ortorexia, y otros variados desordenes alimenticios. Como vimos anteriormente, el implementar IIFYM no va a alejarte de los resultados. Todo lo contrario, siempre y cuando se use estratégicamente. Pero... ¿Que pasa si nos vamos a un extremo y sólo comemos galletas y pizzas? ¿Qué es lo que va a flaquear en nuestra dieta? Micronutrientes: Los micronutrientes previenen enfermedades, permiten el crecimiento muscular, son elementales para la contracción de las fibras musculares, actúan como co-enzimas para diversas tareas metabólicas y su deficiencia puede causar serios problemas de salud. Las comidas "sanas" son altas en micronutrientes y son la mejor fuente para obtenerlos por dos razones: Inhibidor/competidor enzimático: Hay una compleja relación entre la tasa de absorción de vitaminas y minerales. Algunos micronutrientes (ej. calcio y vitamina D) es necesario que estén juntos para que sean adecuadamente absorbidos. Mientras que otros, (ej. hierro y calcio) compiten para ser absorbidos. Algunos alimentos (ej. zanahoria) contienen un ratio óptimo de nutrientes para su correcta absorción (Los multivitamínicos y los alimentos enriquecidos no tienen este ratio). Biodisponibilidad: La conversión en una forma química adecuada para que pueda unirse e introducirse a las células del intestino sin que las enzimas entorpezcan este proceso. Fibra: La comida "limpia" tiene un buena cantidad de fibra. Caso contrario pasa con la comida "chatarra", la cual usualmente no tiene fibra alguna. Grasas: La comida chatarra suele ser alta en grasas-trans, un tipo de grasa que se sintetiza usualmente añadiendo hidrógenos a aceite vegetales. Se ha demostrado que este tipo de grasa tiene un efecto nocivo en la salud. No solo aumenta la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL), sino que también disminuye las de alta densidad (HDL), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres y también incrementa la posibilidad de tener diabetes tipo II. Por si fuese poco también se demostró que aumenta la acumulación de grasa en la zona abdominal. Inhibición competitiva Conclusiones. « 1- No hay que preocuparse en absoluto por el índice glucémico. Un carbohidrato es, y va a ser utilizado como tal. 2- Siempre y cuando no superemos el límite establecido de macronutrientes y tengamos una buena cantidad de micronutrientes, podemos comer lo que querramos. 3- Se debe tener una cantidad adecuada de fibra para poder absorber mejor los micronutrientes (entre otros beneficios). Se recomienda entre 20 y 60 gramos por día. 4- Las grasas trans deben tratar de evitarse lo mayor posible. FUENTES

Ahora estoy realizando aportes, todos referidos a musculación, Si querés aprender más y enterarte sobre mis próximos temas y posts, seguime @filimono Desarrollar masa muscular requiere de toda una cascada de reacciones bioquímicas y hormonales que serían imposibles de provocar, si no entrenáramos con pesas. Incluso usando hormonas anabólicas, si no entrenamos, no veremos resultados. Al querer desarrollar masa muscular, debemos y queremos tener cierto control en este sistema de reacciones internas de nuestro cuerpo. Para lograr esto de forma efectiva, necesitamos entender el crecimiento muscular lo mejor posible. En este tema, mi intención es precisamente esa, hacerlos entender en que consiste el crecimiento muscular y el por qué este ocurre, así que entremos en materia: La hipertrofia muscular. El primer paso hacia el estado anabólico es entender que significa exactamente el crecimiento muscular. Muchas veces se simplifica de forma científica llamándolo también “síntesis proteica”, el crecimiento muscular es un proceso altamente complejo el cual conlleva mucho más que solo fabricar proteínas de los aminoácidos. Hipertrofia muscular*, el término correcto científico por el cual los humanos construyen musculo, en realidad requiere la fusión de nuevas células (llamadas células satélites*) con fibras ya existentes en el musculo. Desde el descubrimiento de las células satélites en el año 1961, un gran número de investigaciones y estudios se han realizado sobre este mecanismo de hipertrofia muscular. Los científicos descubrieron que estas células, a diferencia de las células normales, se pueden regenerar aun en la vida adulta, incluso descubrieron que estas células no sirven como unidades específicas entre sí como otras células y más bien proveen algunos de los componentes necesarios para la reparación y reconstrucción de células musculares dañadas. Estas células satélites por lo general están en reposo o semi inactivas y se encuentran en el interior más profundo del tejido muscular, esperando por algo que desate su activación. Una lesión o trauma* dará el estímulo necesario para activar las células satélites (como cuando entrenamos intenso con pesas). Una vez que se activan, empiezan a dividirse, multiplicarse y transformarse en myoblastos (los myoblastos son células donantes que desencadenan reacciones en los genes myogenicos (genes que tienen que ver con el crecimientos de los músculos). Esta fase de la hipertrofia se conoce como proliferación de células satélites. Los myoblastos entonces se fusionan con las fibras musculares ya existentes (con las fibras que nacimos) y donan su núcleo (el centro de la célula). Esta fase de hipertrofia se conoce como la diferenciación. El musculo esquelético en los humanos es multinucleado (posee muchos núcleos en sus células). Aumentar aún más su número de núcleos hará que las células estimulen más citoplasma, lo que permite mas lugar para la actina y myosina* (las dos proteínas contráctiles (fibras) de mayor cantidad en los músculos) sean producidas. Esto incrementa el tamaño total de la célula muscular y su cantidad de proteínas dentro de esa célula. Precisamente el número de núcleos de una célula muscular ayuda a determinar qué tipo de célula es, ya sean de contracción lenta (aeróbicas) o contracción rápida (anaeróbicas)*. Es importante saber que no estamos aumentando el número total de células en la hipertrofia muscular. Lo que estamos solamente es aumentando el tamaño de las células y su contenido proteico, aunque estemos usando células satélites para lograr esto. También es posible en ciertas condiciones especiales, que los myoblastos se fusionen juntos y en realidad formen por si mismos nuevas fibras musculares, pero este proceso no es hipertrofia, sino hiperplasia y significa un legítimo crecimiento muscular, pero de células nuevas, pero la hiperplasia no es el mecanismo principal del desarrollo muscular en la vida adulta. **Seguramente han escuchado que cuando tomamos alcohol se nos destruyen las neuronas, esto se debe a que ni los axones, ni los miocitos tienen la función de hiperplasia en edad adulta. Estamos dotados geneticamente con un número de axones y con un numero de miocitos desde el nacimiento y van van aumentando hasta llegar al límite genético. Por esta razón, no podemos estimular la hiperplasia. Aunque hay un compuesto (ahora sintetizado en laboratorios, antes se extraían de humanos fallecidos) que se llama HGH -hormona del crecimiento-(si, la que le inyectaron a Messi) que lo que hace es generar una hiperplasia muscular. Pero esto no acaba ahí, muchos culturistas actuales utilizan esta hormona para tener mayor potencial de hiperplasia e hipertrofia, destruyendo así el límite genético. Ahora bien, habrán visto que los culturistas de ahora son masas monstruosas de músculo con abdómenes gigantes, bueno, los abdómenes grandes se debe a que esta hormona (y otros esteroides anabólicos) también hacen hiperplasia e hipertrofia en los órganos, ya sea higado, pancreas, intestinos, etc. Ni hablar si tuvieramos algún tumor maligno como el cancer, estaríamos en el horno. La cadena anabólica Ahora que ya sabemos de qué se trata la hipertrofia muscular, veamos entonces al estímulo anabólico y todas las regulaciones que eso trae. Lo siguiente es la cadena de hormonas y factores de crecimiento que controlan el crecimiento muscular, que van desde el inicio del daño, hasta la recuperación final con la reparación total y el crecimiento. Para un mejor entendimiento lo voy a dividir en tres fases, tratando de no profundizar de forma exagerada, para no perdernos, pero si dejando claramente que envuelve el desarrollo muscular en sí, estas tres fases lo explicaran muy bien. El iniciador Todo el mundo entiende, incluso los que nunca han entrenado, que el levantar pesas es fundamental para el crecimiento muscular, hasta la fecha no existe una pastilla o inyección que te de desarrollo muscular sentado en tu casa haciendo nada!. La razón es que cuando entrenas un musculo de forma intensa, ocurren reacciones en el musculo que son vitales para el crecimiento muscular. Sin estos cambios internos que produce levantar pesas, el crecimiento sería imposible de estimular. Así que para nuestro propósito de entender el desarrollo muscular, empezamos ahí: El entrenamiento es el iniciador o gatillo que inicia el proceso anabólico. Más específicamente, es el daño celular localizado al musculo que provoca el levantar pesas que nos prepara para esa cascada de eventos anabólicos que nos llevaran al crecimiento. El cuerpo responderá reparando ese daño, y en el proceso tratara de adaptarse volviéndose más fuerte. El crecimiento muscular siempre es un proceso circular, donde das un pequeño paso hacia atrás (daño celular) muy necesario, para luego poder dar pasos hacia adelante (crecer). Fase 1: La respuesta inicial Esta fase cubre todos esos cambios químicos que inician inmediatamente, durante el entrenamiento, que marcaran la pauta para una posterior recuperación y crecimiento. En muchos aspectos, esta fase o respuesta inicial controlara la magnitud de otras reacciones que deben seguirle. En el proceso anabólico, esta fase es controlada por la liberación de ácido arachidonico* (existen suplementos que contienen ácido arachidonico, como el Halodrol de Gaspari Nutrition) desde las células musculares y la formación de mensajeros químicos activos que incluyen las prostaglandinas, citoquinas, leucotrienes y prostaciclinas. Esto se inicia con la ruptura de la capa de la membrana externa de las células musculares, hecha de fosfolípidos, lo cual es provocado por la micro ruptura provocada por el ejercicio intenso. En este proceso la parte negativa del ejercicio es de suma importancia, incluso más que la positiva, ya que provoca mucho más daño a nivel celular al musculo (donde devuelves el movimiento al punto inicial o lo estiras con una resistencia (peso), luego de haber hecho la parte positiva). La cantidad de ácido arachidonico que liberes, el cual es el lípido bioactivo central en el proceso anabólico, es el que va a determinar y controlar en mayor medida, lo que ocurra en esta fase. El ácido arachidonico es convertido por el cuerpo de forma local e inmediata vía enzimas en un numero especifico de sustancias anabólicas, la más notable de todas (en términos de crecimiento muscular de esta fase) son las prostaglandinas*, las cuales son producidas por la interacción de las enzimas ciclooxigenasas. Estas prostaglandinas (PGE2 y PGF 2ALFA) van a controlar la mayoría de lo que ocurre en la próxima fase. Las prostaglandinas también van a aumentar los niveles de óxido nítrico a nivel local en el musculo. Cabe destacar, que los analgésicos y antiinflamatorios, como el Ibuprofeno, Diclofenac, etc. Inhiben la producción de las enzimas ciclooxigenasas, haciéndole imposible al cuerpo producir las prostaglandinas y esto ocurre así, porque las prostaglandinas son las mensajeras del dolor hacia el cerebro, si las prostaglandinas no pueden decirle al cerebro que hay dolor, el dolor no se siente, por eso los analgésicos luchan por inhibirlas y así controlar o eliminar el dolor. Así que no se deben consumir analgésicos ni antiinflamatorios, inmediatamente después de entrenar, para no entorpecer la respuesta anabólica. Tampoco deben tomarse los maravillosos y sanos Omega 3 después de entrenar, ya que son antiinflamatorios naturales que también inhiben el ácido arachidonico y las prostaglandinas, estos ácidos grasos esenciales deben consumirse a otras horas del día, no justo después de entrenar, si la meta es un máximo efecto anabólico después del entrenamiento. Otra razón para no consumirlos después del entrenamiento, es que al ser grasas, hacen la digestión un poco más lenta y eso no es prudente en esta fase, ya que necesitamos llevar nutrientes al musculo lo más rápido posible, antes de que se cierre la ventana anabólica. Estas son las dos razones por las cuales los omega 3 nunca se encuentran en el pre y el post workout de los fisicoculturistas profesionales. Volvemos al punto de que las prostaglandinas aumentan la producción de óxido nítrico a nivel celular en los músculos, el cual es otra molécula muy activa en el proceso anabólico. Su acción es dilatar o ensanchar las venas y arterias para aumentar la circulación de nutrientes y hormonas hacia los músculos y aumentar la producción de HGF (factor de crecimiento Hepatocito) para la activación de las células satélites. El ácido arachidonico contribuye también al dolor y la inflamación que ocurre en el musculo al estar entrenándolo de forma intensa y también es responsable en cierta medida del dolor muscular que queda al otro día de haber entrenado el musculo. DOMS* La intensidad del entrenamiento y la cantidad de ácido arachidonico almacenado en el musculo, es lo que va a determinar que tan buenos resultados obtenemos de determinados entrenamientos, a nivel endocrino y bioquímico. La cantidad de ácido arachidonico almacenado en los músculos, lo determinan varios factores, entre ellos la alimentación y que tanto uses este lípido en tu cuerpo (el constante entrenamiento). El entrenar con pesas constantemente reduce considerablemente las reservas de ácido arachidonico en los músculos y con menos ácido arachidonico, menos producción de prostaglandinas y menos respuesta al entrenamiento (otra de las razones por las cuales es preciso descansar de las pesas al menos 1 mes al año y no entrenar a diario). Alguna vez se han preguntado por qué los primeros días de entrenamiento estaban tan brutalmente adoloridos o cuando se toman un largo descanso del entrenamiento? Todo esto está directamente relacionado al ácido arachidonico y la cantidad que tengas almacenada, mientras más ácido arachidonico tengas, más fácil será liberarlo en los músculos al entrenar y viceversa. Por suerte los niveles pueden ser aumentados con la dieta y la suplementación inteligente. Este tema es fundamental para entender la base bioquímica del entrenamiento con pesas. Todos los créditos van para el bioquímico y nutricionista Juan José Rosello.

A partir de ahora, voy a empezar a realizar aportes, todos referidos a musculación, Si querés aprender más y enterarte sobre mis próximos temas y posts, seguime @filimono Cualquier culturista con un conocimiento rudimentario de este deporte conoce que la clave para ganar músculo es el consumo de proteína. Por supuesto, el entrenamiento, el descanso y los otros nutrientes para aumentar el anabolismo y el crecimiento, pero la proteína (que es el nutriente clave para crecer) es absolutamente esencial cuando vemos que el 60-70% de las proteínas corporales se encuentran en el músculo. De hecho, la proteína es el nutriente clave de la "construcción" de una variedad de tejidos corporales, muchos de las cuales apoyan el crecimiento muscular (enzimas, piel, neuronas, pelo, uñas, huesos y tejido conectivo, todos se construyen a partir de las proteínas). La proteína constituye el 15-20% de nuestro peso corporal y por lo tanto es, junto con el agua, la segunda sustancia más abundante del cuerpo. Hay un hecho ineludible: la proteína y sólo la proteína, es la materia prima de la cual se construyen los músculos y muchos otros tejidos corporales. Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales hay 20 (esenciales y no-esenciales). Los aminoácidos no-esenciales pueden ser producidos por el hígado. Sin embargo, los aminoácidos esenciales deben estar disponibles a través de la dieta antes de cualquier músculo pueda sintetizarse porque no pueden ser producidos por el higado. Por lo tanto, las proporciones correctas de aminoácidos esenciales y no esenciales deben estar disponibles en cantidades suficientes para que se pueda comenzar la construcción de músculo. Aminoácidos esenciales Histidina Isoleucina Leucina Valina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptófano Aminoácidos No-esenciales Alanina Arginina Asparagina Ácido aspártico Cisteína Ácido glutámico Glutamina Glicina Prolina Serina Tirosina La obtención de la proporción correcta de aminoácidos esenciales y no esenciales implica comer fuentes de proteínas completas, tales como huevos, carne y leche. Como se ha indicado, la proteína es de importancia crucial para el crecimiento muscular, y sin embargo son (en un nivel más básico, aclaro), los bloques de aminoácidos que necesitan estar en su lugar, en las proporciones correctas, para asegurar un ambiente anabólico óptimo. Comer suficientes proteínas completas es la mejor manera de lograr esto, pero ¿cómo sabe uno si su dieta está contribuyendo al crecimiento del músculo, teniendo en cuenta factores como la variabilidad individual (velocidad de transformación de la proteína) y el descanso (la síntesis de proteínas que se produce en este momento), que a menudo sirven para calcular una supuesta ingesta óptima de proteínas? Facil, el estado proteico puede determinarse a través de pruebas de nitrógeno ¿Qué es el nitrógeno? El nitrógeno es un compuesto único de la proteína que puede proporcionar una medida directa del estado de nuestros aminoácidos (proteína). Todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas ) contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Carbono, hidrógeno y oxígeno Entre ellos, sólo las proteínas contienen la molécula de nitrógeno de forma adicional. Por lo tanto, la excreción de nitrógeno (es decir, la cantidad de proteína que se elimina del organismo) puede ser medida para determinar la cantidad de proteína presente en el cuerpo y, teniendo en cuenta que hasta un 70% de la proteína se encuentra en el tejido muscular, se obtiene una excelente indicación del potencial de construcción de músculo que tiene el cuerpo. Si el cuerpo está excretando más nitrógeno del que se está consumiendo, esto nos advierte de que uno debería inmediatamente aumentar su ingesta de proteína completa, para compensar este déficit de nitrógeno. De hecho, la prueba de nitrógeno es el más ampliamente aceptado ensayo de laboratorio utilizado para determinar el estado anabólico del cuerpo -que muestra el equilibrio de nitrógeno del cuerpo, o el grado en que el cuerpo es capaz de mantener un equilibrio de proteína suficiente-. El nitrogeno se mide restando el nitrógeno eliminado por la urea de la orina (aproximadamente el 90% de nitrógeno es eliminado de esta forma) de la cantidad de proteína ingerida en la alimentos. Hay 3 estados básicos de Balance de Nitrógeno Positivo: Este es el estado óptimo para el crecimiento muscular -cuando la ingestión de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno-. En esencia, muestra que el cuerpo está lo suficientemente recuperado de su último entrenamiento. Cuanto mayor es el balance de nitrógeno, más rápida es la recuperación del entrenamiento. Éste es el estado anabólico del cuerpo. Negativo: Este es el peor estado en el que un culturista puede encontrarse -en el cual la pérdida de nitrógeno es mayor que la ingesta de nitrógeno-. No sólo está saliendo nitrógeno del músculo, donde es necesario para el crecimiento, también es tomado de los órganos vitales, donde pueden ocurrir graves daños. Por supuesto, el balance negativo de nitrógeno también destruye los músculos y, en consecuencia, esto es considerado un estado catabólico. Equilibrio: Este estado debe ser lo que un culturista debería alcanzar como mínimo -en el cual la ingesta de nitrógeno y la pérdida son iguales-. El que entrena, en este estado no pierde, ni tampoco obtiene una ganancia realmente apreciable de músculo. ¿Cómo puede suceder un balance negativo de nitrógeno? Como se mencionó anteriormente, el consumo de proteínas es crucial para aumentar el balance de nitrógeno. Un balance negativo de nitrógeno puede ser consecuencia de consumir una cantidad insuficiente de proteínas de alto valor biológico, o proteínas de pobre calidad (carnes no magras, carnes grasas y fuentes vegetales, por ejemplo), o fuentes de proteína que carezcan de un equilibrio óptimo de aminoácidos esenciales. En un plano más serio, un continuado balance negativo de nitrógeno se traducirá en que el cuerpo consumirá los productos de su propia sangre para mantener a los órganos internos. Consumo insuficiente de carbohidratos y grasas. Para apoyar la síntesis de proteínas, deben estar disponibles carbohidratos y grasas de buena calidad para fines energéticos. Si uno consume principalmente proteínas, sin tener en cuenta la importancia de los demás macronutrientes, el cuerpo puede metabolizar las proteínas con fines energéticos, disminuyendo así el balance de nitrógeno -y los valiosos aminoácidos serán transportados a los órganos vitales, lo que priva a los músculos de exactamente lo que necesitan para el crecimiento. Sobreentrenamiento: Entrenar implica microrroturas del tejido muscular. La proteína y el descanso ayudan a regenerar los tejidos. Demasiado entrenamiento, junto con un consumo de proteínas insuficiente acelerará la aparición de un balance negativo de nitrógeno. Tras una sesión de entrenamiento, los músculos absorben nutrientes (incluyendo las proteínas) como una esponja (famosa ventana anabolica). Si el entrenamiento se lleva a cabo demasiado a menudo, estos nutrientes no llegarán a tiempo para apoyar un crecimiento continuado Cómo Lograr un balance nitrogenado positivo Voy a desarrollar el tema por reglas. Regla 1 La regla fundamental cuando se pretende aumentar el balance de nitrógeno es comer suficientes proteínas completas. De hecho, se debe mantener un excedente calórico de proteína en todo momento, para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno. Se recomienda comer alrededor de seis comidas diarias (cada una separación de dos y tres horas de diferencia), cada una de las cuales debería contener alrededor de 30 a 40 gramos de proteínas. Estas proteínas son las más completas y de alto valor biológico: Clara de huevo Pechuga de pavo o pollo Pescado Mariscos (camarón, langosta, cangrejo, almejas, etc) Carnes rojas magras (tapa de asado) Lácteos bajos en grasa o desnatados Proteína en polvo (proteína de suero, por ejemplo) Para ahorrar ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento, incrementa la insulina (una hormona anabólica, lo que aumenta la absorción de aminoácidos y glucosa en el músculo) mediante el consumo de una comida líquida que contenga proteínas e hidratos de carbono una hora antes del entrenamiento. Inmediatamente después del entrenamiento, consume la misma bebida de proteína y carbohidratos para saturar los músculos con aminoácidos y aumentar la síntesis de proteínas. Directamente antes de dormir, consume una bebida que contenga tanto una proteína de suero, como una proteína de liberación lenta, como la caseína micelar, para que lleguen en diferentes oleadas a los músculos durante todo este periodo catabólico (por las horas que va a estar en ayunas). Regla 2 Lograr el descanso suficiente. Descansar los músculos después de un entrenamiento intenso es esencial, si quieres que la síntesis de proteínas se lleve a cabo. Si las sesiones de entrenamiento son demasiado frecuentes, un excedente de proteína podría ser utilizado para alimentar los esfuerzos del entrenamiento, en lugar de para mantener un balance nitrogenado positivo. Recuerda, si uno se encuentra en un balance negativo de nitrógeno, todo el entrenamiento debe ser cesado y la ingesta de proteínas debe incrementarse de manera significativa. Si el entrenamiento continúa, el músculo podría continuar deteriorándose. Regla 3 Entrena de manera anabólica. La idea, cuando se entrena para maximizar el balance positivo de nitrógeno, es estimular la mayor cantidad de fibras con la menor cantidad de desgaste muscular. Al terminar una sesión de entrenamiento, los músculos deben estar en un estado anabólico, ya que esto acelerará un balance positivo de nitrógeno. Las sesiones demasiado largas, por lo general, dejan los músculos agotados de una manera negativa y el cuerpo queda en un estado catabólico como resultado. Entrenar de forma anabólica implica: Entrenar cuando el cuerpo ha descansado lo suficiente descansado de la última sesión -en otras palabras, en un balance positivo de nitrógeno-. Los entrenamientos se deben mantener cortos e intensos -de entre 30-45 minutos de duración, con 2 ó 3 ejercicios por grupo muscular-. Entrena al cuerpo de nuevo, sólo cuando le hayas dejado descansar. ¿Cuánta proteína necesitan los culturistas? La regla general, en términos de ingesta de proteínas para ganancias de tamaño, desde hace tiempo, ha sido de 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1 gr por libra de peso corporal). Ciertamente, la cantidad diaria recomendada (RDA), para la población general, de 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.8 gr por libra de peso corporal) está muy lejos de la marca para los culturistas y otros atletas de fuerza. Para los culturistas, en un estudio se vieron impresionantes aumentos de fuerza del 5% y del 6% en tamaño durante varios meses de entrenamiento de fuerza cuando aumentaron sus proteínas de la dieta de 1,8 a 3,5 g/kg de peso corporal por día. » Conclusión Un requisito fundamental de cualquier programa de musculación es un aporte suficiente de proteínas completas. Mantener un balance positivo de nitrógeno es una indicador preciso de que se está consumiendo proteínas para poder crecer realmente. De hecho, mantener los músculos saturados de nitrógeno, es probablemente la variable más importante para un culturista. Seguí las instrucciones de este post para compensar el temido balance negativo de nitrógeno y crecer.

Estoy realizando aportes, todos referidos a musculación. Si querés enterarte sobre mis próximos temas y posts.. seguime @filimono El cortisol. El cortisol es una hormona glucocorticoidea, producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés (ayuno, hipoglucemia, sobre-entrenamiento, lesiones físicas, o la ansiedad y el miedo.) y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Es decir tiene una acción contraria a la insulina. Tiene una vida media de 60/90 minutos. Un poco más del cortisol... Cuando se realizan rutinas de ejercicios de resistencia con una intensidad alta durante 40 minutos o más, las hormonas que controlan los procesos anabólicos bajan considerablemente y, por consiguiente, suben las encargadas del catabolismo. Una de estas hormonas es el cortisol. A diferencia de los procesos anabólicos, cuando el cortisol es alto se inhiben las hormonas del crecimiento, baja la testosterona y se libera somatostatina, antagonista de la hormona del crecimiento. Incluso en individuos sanos, en pocas horas puede aumentarse el catabolismo proteico y el nivel de glucosa plasmática. De esta forma, las proteínas ingeridas no son utilizadas para alimentar los músculos, sino que se queman más rápidamente para sintetizar glucosa. Somatostatina. Como funciona. El cortisol es esencial para la vida y catabólico para todas las células del cuerpo, excepto las hepáticas. Por ejemplo, vamos a suponer que acabás de finalizar entrenamiento de piernas de dos horas. Los niveles de cortisol se elevarán debido a haber entrenado con intensidad grandes masas musculares durante mucho tiempo. El cortisol descompone las proteínas corporales en aminoácidos, aumentando su nivel en el torrente sanguíneo. Esos aminoácidos viajan hasta el hígado o hasta las fibras musculares dañadas del cuadríceps. Dentro del hígado, los aminoácidos se transforman en nuevas proteínas o se convierten en glucosa o ácidos grasos. Al liberar aminoácidos de los depósitos corporales de proteína, el cortisol proporciona al hígado el sustrato necesario para fabricar nueva glucosa (para energía) de forma que podamos continuar el ejercicio. Dentro del cuadriceps, esos aminoácidos se reagrupan y ayudan a reparar las fibras musculares dañadas. Por eso no es una gran idea el intento de reducir notoriamente el cortisol después de un entrenamiento; incluso podría retrasar la recuperación muscular e incrementar las agujetas. Secreción y adaptación. Durante su secreción se observa un ritmo circadiano, produciéndose un pico máximo en la mañana, al momento de despertarnos, seguido de una reducción irregular durante la vigilia, alcanzando valores mínimos al momento de acostarse. Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, hallándose al máximo -280-720 nmol/L-entre las 7 y las 9 de la mañana, y descendien-doi notablemente -60-340 nmol/l- entre las 9 y las 12 de la noche. Una revisión de la literatura científica demuestra que entrenar por la mañana o a última hora del día no produce diferencias notorias en cuanto a la respuesta del cortisol ante el ejercicio. De todas formas, es preciso recordar que estos resultados no son absolutos. Es decir, nuestro organismo tiene una fantástica capacidad de adaptación y luego de varias semanas realizando rutinas de resistencia el organismo comienza a adaptarse y ya no se ve afectada la relación entre el cortisol y la testosterona. Es por esta razón que se puede desestimar la teoría de que lo que hagas después del minuto 60 ya no sirve. Tarde o temprano, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento de culturismo continuado y a las sesiones de resistencia que creas necesarias. Esto es debido a que el cuerpo ya no interpreta los entrenamientos como estres. Problemas metabólicos. Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanencen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, produciendo muchos problemas metabólicos, entre ellos: 1. El estrés produce la liberación de la hormona cortisol de las glándulas adrenales. Esta hormona hace que el cuerpo libere glucosa a la sangre y como el cuerpo no está utilizando la fuerza muscular para responder a la situación, la glucosa se deposita como grasa en el tejido adiposo. 2. La habilidad del cerebro para la utilización de la glucosa está disminuida y puede producir problemas en los centros de control del apetito y "HAMBRE" 3. Químicos cerebrales como la serotonina, dopamina y endorfinas, se repletan o están en desbalance, lo que puede producir "antojos" por comer carbohidratos, dulces u otros alimentos "que nos hacen sentirnos bien", como el chocolate. 4. Hay constricción de los vasos sanguíneos y la sangre es dirigida a otros órganos, que necesitan mayor volumen de sanguíneo en el organismo con estrés. El sistema digestivo no es la prioridad del cuerpo en este momento, por lo que pueden presentarse trastornos a este nivel. 5. Nutrientes como las vitaminas C y B y el mineral hierro son repletadas, afectando la habilidad del cuerpo para la conversión de carbohidratos y grasa en energía 6. Los "antojos" que produce el estrés, pueden producir aumento del deseo de consumir azúcares y grasas. Dieta para controlar el cortisol. 1. No tomar bebidas excitantes como el café y evitar edulcorantes artificiales como el aspartamo porque pone en funcionamiento las glandulas suprarrenales. 2. Un aporte de hidratos de carbono de alto índice glucémico tras las rutinas de ejercicios han demostrado buenos resultados en el control de esta hormona, ya que se genera un pico de insulina que interfiere con el cortisol. 3. Es aconsejable tomar alimentos: como los huevos, leche, cereales integrales que son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar. 4. Al igual que es bueno tomar CHs de alto IG post-entreno es aún mejor tomarlos en la mañana, cuando recien nos despertamos y los niveles de cortisol son muy elevados. 5. El consumo de grasas saludables también es muy importante para contrarrestar los efectos adversos del cortisol. Está demostrado la importancia de las grasas para el buen funcionamiento del organismo, lo importante es saber cuáles son las adecuadas. Pero además, el aporte de grasas permite aumentar la testosterona, por lo que puede ayudar a mantener bajo control al cortisol. Si bien cualquier grasa “es buena” para este propósito, es conveniente centrarse en las grasas saludables que no nos causarán efectos negativos y potenciaran enormemente otros procesos anabólicos Pros del cortisol. 1. Otra función del cortisol es su papel como destructor del tejido adiposo. Este tejido adiposo, en forma del triglicéridos, se descompone en moléculas menores que pueden penetrar en la sangre y ser utilizadas como fuentes de energía por otros tejidos. Es cierto que el cortisol inhibe la síntesis proteica y puede estimular su descomposición -proteolisis-, pero parece ser que tiene preferencias por una cierta clase de proteínas. Eso significa que no parece destruir proteínas funcionales del músculo o células nerviosas. Además, los tejidos dañados pueden usar los aminoácidos de reciente formación a base de las proteínas destruidas para sintetizar nuevas proteínas que reparen los tejidos dañados. De hecho, al destruir proteínas no musculares, el cortisol puede liberar aminoácidos para su uso en el desarrollo muscular después del ejercicio. Adicionalmente, los efectos catabólicos del cortisol palidecen en comparación con las acciones anabólicas de la insulina y el ejercicio. Desgraciadamente, el papel heroico del cortisol disminuye muy deprisa para el culturista que restringe severamente sus calorías.. Aunque una dieta hipocalórica eleva los niveles de cortisol para descomponer la . grasa, también descompone el músculo con el fin de utilizarlo como energía y baja los niveles de testosterona. La combinación de niveles bajos de testosterona y elevados de cortisol no es nada buena para el músculo. La respuesta está en comer y entrenar correctamente. Evitar los extremos del sobreentrenamiento y las dietas hípocalóricas no sólo puede ayudarnos a vernos y sentirnos mejor sino también a contrarrestrar los efectos catabólicos del cortisol. 2. Otro beneficio del cortisol es que es indispensable para llevar a cabo ciertos procesos en el organismo, incluso algunos procesos de anabolismo ya que sirve de pequeño precursor de otras hormonas anabólicas. Por ejemplo estimula la producción de citocromo P-450 hemoproteina, una diversa superfamilia de hemoproteinas, entre las cuales se destacan 2: CYP3 y CYP4, metabolizando testosterona y acido araquidónico respectivamente, si viste mis posts anteriores sabrás la importancia de estas sustancias. La mejor forma de agradecer es comentando y compartiendo.

Ahora estoy realizando aportes, todos referidos a musculación, Si querés aprender más y enterarte sobre mis próximos temas y posts, seguime @filimono PARTE 1: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/16016446/Endocrinologia-del-crecimiento-muscular-PARTE-1.html habla del "gatillo" para iniciar la hipertrofia muscular, que es el entrenamiento Esta parte final habla del proceso hormonal que sufrimos a causa del entrenamiento, como actúan las hormonas y sus receptores, y como es la posterior recuperación y aumento muscular. Sensibilidad localizada en los tejidos. Esta fase se caracteriza por un aumento localizado de factores de crecimiento y una gran sensibilidad a las hormonas anabólicas. Para aquellos que siempre se han preguntado por qué las hormonas anabólicas no funcionan sin entrenar, acá está la explicación . En términos simples, el musculo ha sido preparado y sensibilizado (con la fase anterior) para recibir, procesar y asimilar dichas hormonas. Una de las formas en los que el cuerpo hace esto, es aumentando el tamaño de los receptores celulares (en las fibras musculares trabajadas) que necesita iniciar a reparar. Esto incluye Andrógenos, IGF-1, MGF y receptores de la insulina, entre otras. Dañar al musculo con el entrenamiento (fase 1) es lo que inicia la fase 2 y la posibilidad del musculo de procesar estas hormonas, este proceso es muy importante en el cuerpo humano, ya que así evita que se estimule el crecimiento de tejidos en el cuerpo en donde no se requiere. Los receptores en sí, son los que determinaran la potencia de un químico u hormona farmacéutica y su cantidad y tamaño. Para ponerlo más claro, necesitamos saber o recordar que hay dos componentes separados que interactúan, antes de que cualquier mensaje pueda ser enviado a las células musculares diciéndoles que crezcan. Por un lado tenemos a una hormona o a un factor de crecimiento, como la testosterona, IGF-1, MGF, o insulina y por otro lado, sus receptores correspondientes. Inyectarse hormonas y factores de crecimiento anabólicas exógenos, facilita en gran medida que hayan más receptores y más mensajes sean llevados a las células musculares y hacerlas crecer. Mientras más hormonas o factores de crecimiento tengas alrededor de las células, más uniones entre hormonas, factores de crecimiento y sus receptores ocurrirá y el mensaje de hacer crecer esas células será mayor y más intenso. También debemos saber que tener más receptores en vez de tener más hormonas, también facilita un mayor crecimiento muscular. Más receptores significan que las hormonas y factores de crecimiento existentes en nuestro cuerpo, encontraran más fácil sus receptores para unirse a ellos y enviar su mensaje de hacer crecer al musculo. Unirse más rápido a un receptor, significa que el proceso anabólico será más rápido también, y esto da chance que ese mismo mensaje, se repita más y más rápido en otros receptores, antes de que las hormonas y factores de crecimiento sean destruidos por enzimas en el musculo. En resumen, se trata de cuantos mensajes y con qué rapidez puedan ser enviados esos mensajes, en un periodo X de tiempo. Entonces aquí en la fase 2 nos encontramos con un aumento significativo en la sensibilidad de las células musculares hacia las hormonas y factores de crecimientos anabólicos, lo cual es vital también para el desarrollo muscular. Esta sensibilidad se enfoca en los IGF-1, MGF, FGF, HGF, TNF, IL-1 y IL-6. Estos compuestos serán liberados y trabajaran todos juntos en las fibras musculares dañadas y las células satélites, como si fueran una gran sinfonía en que cada músico toca su parte y es igual de importante que el otro. En este caso, la acción de uno de ellos, es seguida inmediatamente por la acción de otro y así sucesivamente, mejorándose y potenciándose entre sí. Reparación y recuperación. En las fases uno y dos, tus músculos fueron lastimados y preparados para su reparación y posterior crecimiento. Durante la fase 3, se ponen a trabajar para terminar su trabajo. En esta fase estamos en plena acción anabólica, ocurriendo en su totalidad en ese preciso instante, una acción producida por la combinación de los andrógenos y factores de crecimiento que ya hemos mencionado, trabajando todos en conjunto. Este es el momento en que la reparación y la hipertrofia tienen lugar en tus músculos y cada compuesto juega un papel determinante en ese proceso. No olvidemos que todo lo que nos llevó a este momento, fue que tan fuerte e intenso entrenamos, antes de que se iniciaran estas 3 fases. Aquí vamos a especificar el rol que juega cada hormona y factor de crecimiento en esta última fase 3. 1 » ANDRÓGENOS Todas las hormonas esteroideas anabolicas androgénicas como la testosterona y sus derivados, (decanoato de nandronolona, metandrostenolona) son estimulantes muy fuertes de la síntesis de proteínas en el tejido muscular. También se sabe que estimulan la asimilación del IGF-1 en las células musculares, lo cual explica sus efectos directos en las células satélites (una de las razones por las cuales son anabólicos tan fuertes y potentes). Cabe destacar aquí que el ácido arachidonico incrementa el tamaño y el número de receptores androgénicos en las fibras musculares, lo cual ayuda a unir bioquímicamente la fase 1 con la fase 2. 2 » FACTOR DE CRECIMIENTO HEPATOCITO (HGF) Este es un factor de crecimiento que se encuentra en reposo en lo profundo de las células musculares no dañadas. Al ser dañadas, se dirigen hacia las células satélites y una vez ahí inician su activación y su introducción en el ciclo celular del crecimiento muscular. Este factor de crecimiento es controlado vía la liberación de Óxido Nítrico. El cual es estimulado por la lesión o trauma en el musculo, aumentando así el flujo de nutrientes y hormonas hacia el área afectada. La prostaglandina PGE2 juega un papel importante en la liberación y síntesis del Oxido Nítrico y del HGF. 3 » FACTOR DE CRECIMIENTO INSULÍNICO TIPO 1 (IGF-1) Es una hormona similar a la insulina, incluso posee efectos hipoglucemiantes también con un marcado y potente efecto anabólico. De hecho, todos los efectos beneficiosos de la Hormona de crecimiento humana (HGH) son debido a que esta se transforma o estimula la producción y liberación en el hígado y los tejidos de grandes cantidades de IGF-1. Este factor de crecimiento aumenta la síntesis de proteínas y estimula el crecimiento y transformación de las células satélites en fibras musculares. Las prostaglandinas PGF2alfa son conocidas por su capacidad de aumentar y regular los receptores del IGF-1 en el musculo. La PGE2 también interviene en este proceso, pero de una manera secundaria. 4 » FACTOR DE CRECIMIENTO INSULÍNICO TIPO 2 (IGF-2) Es un secundario factor de crecimiento el cual juega un papel vital en la proliferación de las células satélites. A diferencia del IGF-1, el IGF-2, no parece verse aumentada su sensibilidad al estímulo del entrenamiento. Esta hormona actúa principalmente en la gestación del feto 5 » FACTOR DE CRECIMIENTO MECANO (MGF-2) Es un factor de crecimiento derivado del IGF-1 y se produce en los tejidos lastimados, luego de la liberación del IGF-1. Juega un papel determinante en el crecimiento de los myoblastos. Este factor de crecimiento, solo es liberado en grandes cantidades, cuando se tiene un entrenamiento en el cual se le da énfasis e importancia a la parte negativa del ejercicio, de lo contrario, su liberación no es tan marcada. 6 » FACTOR DE CRECIMIENTO DE FIBRO BLASTOS (FGF) Estos en realidad son una familia de 9 diferentes isómeros(mismos átomos, diferente distribución) , que van desde el FGF-1 hasta el FGF-9. El rol completo que juegan estos factores de crecimiento en la hipertrofia muscular y la vida adulta, aun no es del todo comprendido por la ciencia, pero sigue siendo motivos de muchos estudios, lo que sí se sabe es que juega un fuerte papel en la activación de las células satélites en lo profundo de la masa muscular y sirve para expandir la cantidad de dichas células. También juega un papel en el crecimiento muscular, pero este va determinado por la cantidad de daño que haya en ese musculo, luego del entrenamiento. De todos, el FGF-4 es el que más interviene en el desarrollo muscular. 7 » INSULINA La insulina tiene la habilidad de aumentar la síntesis proteica y evitar el catabolismo de las proteínas también, además es la encargada de transportar los nutrientes hacia sus respectivos lugares, grasas, aminoácidos y carbohidratos por igual. Es una hormona peptídica (hecha de aminoácidos) que se produce en el páncreas y es segregada en presencia de nutrientes. Una de sus principales funciones es regular la glucosa (azúcar) en sangre. La insulina tiene la capacidad de transportar glucosa y aminoácidos a través de la membrana celular, así como también de creatina y penetrarlas sin ninguna dificultad dentro de la célula muscular. La sensibilidad hacia la insulina se ve aumentada significativamente tras una seción de entrenamiento con pesas intensa, esto debido a la necesidad en ese momento de las células musculares de recibir muchos nutrientes para su regeneración y crecimiento( la ventana anabólica o ventana de la oportunidad). Esta sensibilidad va muy ligada a la prostaglandina PGE2. 8 » SHBG (SEX HORMONEBINDING GLOBULIN) Las cuales tienen la facultad de atrapar a la testosterona y no dejarla realizar su función de crecimiento muscular y de aumentar la potencia sexual, así que a menos de esta proteína producida, mayor será el efecto anabólico y sexual de la testosterona. 9 » CITOQUINAS E INTERLEUQUINAS (IL-1, IL-6, TNF) Estas son un grupo de compuestos moduladores del sistema inmunológico. Pero vamos por el tema que se trata a referirnos a ellos como factores de crecimiento. Las IL son llamadas interleuquinas y TNF son las siglas en ingles de factor de necrosis tumoral (tumor necrosis factor). Entre muchas de sus funciones, las citoquinas son conocidas por estimular la migración de linfocitos, neutrófilos, monocitos y otras células de reparación, hacia los tejidos dañados, para asistir en la regeneración y reparación de dicho tejido. También ayudan removiendo del área afectada a las células dañadas y regulando la respuesta inflamatoria del musculo, incluyendo la producción de algunas prostaglandinas. Las prostaglandinas son conocidas también por jugar un papel vital en la producción y estimulación de las citoquinas discutidas aquí, pero de todas formas no son el único estimulo, ya que el ácido arachidonico también tiene mucho que ver aquí. 10 » PROSTAGLANDINAS Aunque estos son los químicos claves en la fase 1, estas continúan jugando un rol muy importante a través de las otras dos fases. Lo que incluye asistir en la multiplicación de los receptores celulares, el aumentar la síntesis proteica y la intensificación de la sensibilidad hacia el IGF-1 y el receptor que comparten ambos llamado P13K. 11 » ESTRÓGENOS Aunque no lo hemos mencionado en este artículo hasta ahora, los estrógenos juegan un papel menor en el proceso anabólico. Lo que incluye ayudar a aumentar la densidad de los receptores androgénicos en algunos tejidos, estimular la producción de GH/IGF-1(una de las razones por la cual las mujeres producen más estos compuestos que el hombre, ya que el estrógeno es una hormona femenina) y aumenta la utilización de la glucosa en los tejidos en crecimiento y su reparación. 12 » FOLLISTATINA La follistatina es un factor de crecimiento que inhibe una proteína que se llama Myostatina, la función de dicha proteína es frenar y limitar el desarrollo muscular (El culturista Flex Wheeler tiene una mutación en el gen que codifica esta proteína y por esa razón Flex no produce esa proteína y tiene tan densa masa muscular) . Al entrenar, producimos Follistatina y la Myostatina se reduce por un periodo de 48 horas, evitando así que pueda inhibir el desarrollo muscular. Recientemente la ciencia ha podido fabricar y procesar por ingeniería genética este compuesto y ya se encuentra en fase de uso en Europa y USA. La mejor forma de agradecer es comentado y compartiendo. Los créditos van para el bioquímico y nutricionista Juan José Rosello.