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Cualquier culturista con un conocimiento rudimentario de este deporte conoce que la clave para ganar músculo es el consumo de proteína. Por supuesto, el entrenamiento, el descanso y los otros nutrientes para aumentar el anabolismo y el crecimiento, pero la proteína (que es el nutriente clave para crecer) es absolutamente esencial cuando vemos que el 60-70% de las proteínas corporales se encuentran en el músculo.
De hecho, la proteína es el nutriente clave de la "construcción" de una variedad de tejidos corporales, muchos de las cuales apoyan el crecimiento muscular (enzimas, piel, neuronas, pelo, uñas, huesos y tejido conectivo, todos se construyen a partir de las proteínas). La proteína constituye el 15-20% de nuestro peso corporal y por lo tanto es, junto con el agua, la segunda sustancia más abundante del cuerpo.
Hay un hecho ineludible: la proteína y sólo la proteína, es la materia prima de la cual se construyen los músculos y muchos otros tejidos corporales. Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales hay 20 (esenciales y no-esenciales).
Los aminoácidos no-esenciales pueden ser producidos por el hígado. Sin embargo, los aminoácidos esenciales deben estar disponibles a través de la dieta antes de cualquier músculo pueda sintetizarse porque no pueden ser producidos por el higado. Por lo tanto, las proporciones correctas de aminoácidos esenciales y no esenciales deben estar disponibles en cantidades suficientes para que se pueda comenzar la construcción de músculo.
Aminoácidos esenciales
Histidina
Isoleucina
Leucina
Valina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Aminoácidos No-esenciales
Alanina
Arginina
Asparagina
Ácido aspártico
Cisteína
Ácido glutámico
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Tirosina
La obtención de la proporción correcta de aminoácidos esenciales y no esenciales implica comer fuentes de proteínas completas, tales como huevos, carne y leche. Como se ha indicado, la proteína es de importancia crucial para el crecimiento muscular, y sin embargo son (en un nivel más básico, aclaro), los bloques de aminoácidos que necesitan estar en su lugar, en las proporciones correctas, para asegurar un ambiente anabólico óptimo.
Comer suficientes proteínas completas es la mejor manera de lograr esto, pero ¿cómo sabe uno si su dieta está contribuyendo al crecimiento del músculo, teniendo en cuenta factores como la variabilidad individual (velocidad de transformación de la proteína) y el descanso (la síntesis de proteínas que se produce en este momento), que a menudo sirven para calcular una supuesta ingesta óptima de proteínas?
Facil, el estado proteico puede determinarse a través de pruebas de nitrógeno
¿Qué es el nitrógeno? El nitrógeno es un compuesto único de la proteína que puede proporcionar una medida directa del estado de nuestros aminoácidos (proteína). Todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas ) contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Carbono, hidrógeno y oxígeno
Entre ellos, sólo las proteínas contienen la molécula de nitrógeno de forma adicional. Por lo tanto, la excreción de nitrógeno (es decir, la cantidad de proteína que se elimina del organismo) puede ser medida para determinar la cantidad de proteína presente en el cuerpo y, teniendo en cuenta que hasta un 70% de la proteína se encuentra en el tejido muscular, se obtiene una excelente indicación del potencial de construcción de músculo que tiene el cuerpo.
Si el cuerpo está excretando más nitrógeno del que se está consumiendo, esto nos advierte de que uno debería inmediatamente aumentar su ingesta de proteína completa, para compensar este déficit de nitrógeno.
De hecho, la prueba de nitrógeno es el más ampliamente aceptado ensayo de laboratorio utilizado para determinar el estado anabólico del cuerpo -que muestra el equilibrio de nitrógeno del cuerpo, o el grado en que el cuerpo es capaz de mantener un equilibrio de proteína suficiente-.
El nitrogeno se mide restando el nitrógeno eliminado por la urea de la orina (aproximadamente el 90% de nitrógeno es eliminado de esta forma) de la cantidad de proteína ingerida en la alimentos.
Hay 3 estados básicos de Balance de Nitrógeno
Positivo: Este es el estado óptimo para el crecimiento muscular -cuando la ingestión de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno-. En esencia, muestra que el cuerpo está lo suficientemente recuperado de su último entrenamiento. Cuanto mayor es el balance de nitrógeno, más rápida es la recuperación del entrenamiento. Éste es el estado anabólico del cuerpo.
Negativo: Este es el peor estado en el que un culturista puede encontrarse -en el cual la pérdida de nitrógeno es mayor que la ingesta de nitrógeno-. No sólo está saliendo nitrógeno del músculo, donde es necesario para el crecimiento, también es tomado de los órganos vitales, donde pueden ocurrir graves daños. Por supuesto, el balance negativo de nitrógeno también destruye los músculos y, en consecuencia, esto es considerado un estado catabólico.
Equilibrio: Este estado debe ser lo que un culturista debería alcanzar como mínimo -en el cual la ingesta de nitrógeno y la pérdida son iguales-. El que entrena, en este estado no pierde, ni tampoco obtiene una ganancia realmente apreciable de músculo.
¿Cómo puede suceder un balance negativo de nitrógeno?
Como se mencionó anteriormente, el consumo de proteínas es crucial para aumentar el balance de nitrógeno. Un balance negativo de nitrógeno puede ser consecuencia de consumir una cantidad insuficiente de proteínas de alto valor biológico, o proteínas de pobre calidad (carnes no magras, carnes grasas y fuentes vegetales, por ejemplo), o fuentes de proteína que carezcan de un equilibrio óptimo de aminoácidos esenciales.
En un plano más serio, un continuado balance negativo de nitrógeno se traducirá en que el cuerpo consumirá los productos de su propia sangre para mantener a los órganos internos.
Consumo insuficiente de carbohidratos y grasas. Para apoyar la síntesis de proteínas, deben estar disponibles carbohidratos y grasas de buena calidad para fines energéticos. Si uno consume principalmente proteínas, sin tener en cuenta la importancia de los demás macronutrientes, el cuerpo puede metabolizar las proteínas con fines energéticos, disminuyendo así el balance de nitrógeno -y los valiosos aminoácidos serán transportados a los órganos vitales, lo que priva a los músculos de exactamente lo que necesitan para el crecimiento.
Sobreentrenamiento: Entrenar implica microrroturas del tejido muscular. La proteína y el descanso ayudan a regenerar los tejidos. Demasiado entrenamiento, junto con un consumo de proteínas insuficiente acelerará la aparición de un balance negativo de nitrógeno.
Tras una sesión de entrenamiento, los músculos absorben nutrientes (incluyendo las proteínas) como una esponja (famosa ventana anabolica). Si el entrenamiento se lleva a cabo demasiado a menudo, estos nutrientes no llegarán a tiempo para apoyar un crecimiento continuado
Cómo Lograr un balance nitrogenado positivo
Voy a desarrollar el tema por reglas.
Regla 1
La regla fundamental cuando se pretende aumentar el balance de nitrógeno es comer suficientes proteínas completas.
De hecho, se debe mantener un excedente calórico de proteína en todo momento, para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno. Se recomienda comer alrededor de seis comidas diarias (cada una separación de dos y tres horas de diferencia), cada una de las cuales debería contener alrededor de 30 a 40 gramos de proteínas.
Estas proteínas son las más completas y de alto valor biológico:
Clara de huevo
Pechuga de pavo o pollo
Pescado
Mariscos (camarón, langosta, cangrejo, almejas, etc)
Carnes rojas magras (tapa de asado)
Lácteos bajos en grasa o desnatados
Proteína en polvo (proteína de suero, por ejemplo)
Para ahorrar ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento, incrementa la insulina (una hormona anabólica, lo que aumenta la absorción de aminoácidos y glucosa en el músculo) mediante el consumo de una comida líquida que contenga proteínas e hidratos de carbono una hora antes del entrenamiento.
Inmediatamente después del entrenamiento, consume la misma bebida de proteína y carbohidratos para saturar los músculos con aminoácidos y aumentar la síntesis de proteínas.
Directamente antes de dormir, consume una bebida que contenga tanto una proteína de suero, como una proteína de liberación lenta, como la caseína micelar, para que lleguen en diferentes oleadas a los músculos durante todo este periodo catabólico (por las horas que va a estar en ayunas).
Regla 2
Lograr el descanso suficiente. Descansar los músculos después de un entrenamiento intenso es esencial, si quieres que la síntesis de proteínas se lleve a cabo. Si las sesiones de entrenamiento son demasiado frecuentes, un excedente de proteína podría ser utilizado para alimentar los esfuerzos del entrenamiento, en lugar de para mantener un balance nitrogenado positivo.
Recuerda, si uno se encuentra en un balance negativo de nitrógeno, todo el entrenamiento debe ser cesado y la ingesta de proteínas debe incrementarse de manera significativa. Si el entrenamiento continúa, el músculo podría continuar deteriorándose.
Regla 3
Entrena de manera anabólica. La idea, cuando se entrena para maximizar el balance positivo de nitrógeno, es estimular la mayor cantidad de fibras con la menor cantidad de desgaste muscular.
Al terminar una sesión de entrenamiento, los músculos deben estar en un estado anabólico, ya que esto acelerará un balance positivo de nitrógeno. Las sesiones demasiado largas, por lo general, dejan los músculos agotados de una manera negativa y el cuerpo queda en un estado catabólico como resultado. Entrenar de forma anabólica implica:
Entrenar cuando el cuerpo ha descansado lo suficiente descansado de la última sesión -en otras palabras, en un balance positivo de nitrógeno-.
Los entrenamientos se deben mantener cortos e intensos -de entre 30-45 minutos de duración, con 2 ó 3 ejercicios por grupo muscular-.
Entrena al cuerpo de nuevo, sólo cuando le hayas dejado descansar.
¿Cuánta proteína necesitan los culturistas?
La regla general, en términos de ingesta de proteínas para ganancias de tamaño, desde hace tiempo, ha sido de 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1 gr por libra de peso corporal). Ciertamente, la cantidad diaria recomendada (RDA), para la población general, de 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.8 gr por libra de peso corporal) está muy lejos de la marca para los culturistas y otros atletas de fuerza.
Para los culturistas, en un estudio se vieron impresionantes aumentos de fuerza del 5% y del 6% en tamaño durante varios meses de entrenamiento de fuerza cuando aumentaron sus proteínas de la dieta de 1,8 a 3,5 g/kg de peso corporal por día.
» Conclusión
Un requisito fundamental de cualquier programa de musculación es un aporte suficiente de proteínas completas. Mantener un balance positivo de nitrógeno es una indicador preciso de que se está consumiendo proteínas para poder crecer realmente.
De hecho, mantener los músculos saturados de nitrógeno, es probablemente la variable más importante para un culturista. Seguí las instrucciones de este post para compensar el temido balance negativo de nitrógeno y crecer.