IIFYM/Dieta flexible

Muchos bodybuilders y personas que "cuidan" sus dietas, muchas veces han tenido que sacrificar gran parte de su vida social por la comida. La dieta flexible tiene como objetivo lograr un balance entre un alimentación sana y una vida social estable. IIFYM se basa en comer cualquier comida, siempre y cuando, entre en tus macronutrientes diarios.
If it fit your macros -IIFYM- ("Si entra en tus macros".) se centra en eliminar las etiquetas de comida "limpia" o comida "chatarra" y centrarnos en los macronutrientes que necesitamos (proteínas, carbohidratos, grasas).
Esto obviamente va en contra de algunos dogmas del bodybuilding, por ejemplo:

Comer alimentos con un alto índice glicémico en etapa de volumen aumentaría la lipogénesis y en etapa de definición inhibiría la lipólisis, por el efecto de la insulina.

Comer carbohidratos complejos pre-entreno para tener una liberación de energía sostenida.

Comer carbohidratos simples en la "ventana anabólica" para elevar la insulina y llenar más rápidamente los depósitos que han sido "depletados" durante el entrenamiento.

Dieta limpia.

Ésta idea de "comer limpio" es incongruente, no hay una definición sobre una alimentación "limpia". No es que si comemos pollo y brócoli, éstos se dirigirán directo a los músculos y si comemos una Big Mac ésta se va directo a los adipocitos. Nuestro cuerpo no distingue entre una comida u otra (ojo, no estoy diciendo que los micronutrientes no sean necesarios).
Incluso si nos fijamos a través de los años, podemos demostrar la inconsistencia de ésto...
Empecemos en los 80´s. Cuando empezó la revolución por el fitness. Se le echaba la culpa a la grasa (sin importar el tipo) por la mayoría de las enfermedades. Se comenzó a evitar la grasa a toda costa y los cereales comenzaron a ser más populares. En los 90´s se consideró que los picos de insulina eran nocivos para la salud y se empezaron a comer alimentos con un bajo IG (índice glucémico).
A principio de la década pasada, las grasas ya no eran las malas, ahora los aceites vegetales hidrogenados (grasas trans) eran los principales culpables de la obesidad y de las enfermedad coronarias. Mientras que algunas grasas como las omega-3 fueron puestas en un pedestal y mientras más se ingería, era mejor.

Como se puede ver, durante el paso del tiempo, el concepto de "comer limpio" ha sido muy elusivo. ¿Se puede realmente definir de una manera objetiva, qué es comer limpio?
Un calificador común de "comida limpia" es la densidad de nutrientes, pero no se puede identificar claramente que es una comida con "densidad de nutrientes", como no hay una manera objetiva de identificarla, el concepto de "nutritivo" pasa a ser subjetivo y por ende, inconsistente. Por ejemplo en EEUU se implementó el sistema Healthy Eating Index (HEI) el cual tenía en cuenta la densidad de nutrientes y la ausencia de factores patológicos. Este sistema clasificaba a la clara del huevo como nutritiva y sana y a la yema como poco nutritiva y muy perjudicial, pero sabemos que esto no es cierto porque la yema tiene mucho nutrientes que ayudan inclusive a mejorar la salud. Este método tuvo muchas grietas e inconsistencias y al final optaron por removerlo.

♕ » CARBOHIDRATOS SIMPLES VS COMPLEJOS. «

¿50 gramos de carbohidratos provenientes de azúcar son más engordantes que 50 gramos de carbohidratos provenientes de arroz integral? Mucha gente cree que caloría por caloría, el azúcar es más engordante que otras fuentes de carbohidratos, pero no es así...
Una manera de identificar los carbohidratos es mediante la clasificación simple/complejo. Esta clasificación depende de la estructura química y la rapidez de absorción. Una rápida absorción incrementa los niveles de glucosa en sangre y por ende de insulina. Para medir los niveles de glucemia de cada alimento, se creó una herramienta de uso muy común, el "índice glucémico". Aunque en principio fue ideada para personas con diabetes y no para personas con un metabolismo sano, el índice glucémico se sacó de contexto y empezaron los conceptos erróneos que terminaron siendo parte del dogma culturista.
Supuestamente, si tenemos un alimento con alto índice glucémico, tenemos un carbohidrato simple, que va a elevar en gran medida la insulina y nos va a hacer almacenar grasa. Lo contrario pasaría con un alimento con bajo índice glucémico. El problema con esta idea, es que esta mal... El indice glucémico fue creado como dije anteriormente para personas con baja producción de insulina, no para personas que pueden regular su secreción de insulina normalmente.
Los valores del IG fueron determinados en personas con un ayuno de 24 horas, cuando los niveles de insulina estaban bajos. Fueron alimentados con diferentes tipos de carbohidratos y de acuerdo a su respuesta, se estableció el índice para cada uno. Fueron alimentados únicamente con carbohidratos, nada de proteínas y nada de grasas, solo carbohidratos. Ahora, el problema con esto es que si agregamos proteína y grasas, va a bajar la tasa de absorción notablemente y el IG cambiará.
Ningún bodybuilder va a estar en ayunas por 24 horas y va a comer únicamente carbohidratos, por ende el IG no tiene valor de utilización para esta disciplina. Inclusive para demostrar la insignificancia que tiene el IG, la proteína tiene mayor IG que muchos carbohidratos.
Esta creencia de que los CHO con alto IG se almacenan directamente como grasa, fue fundada por un estudio muy famoso hecho por el PhD. David Ludwig. El estudio fue hecho como la mayoría, usando ratas. El estudio efectivamente mostró que los CHO con alto IG estimulaban la lipogénesis de novo (síntesis de grasa a partir de carbohidratos). El problema con esta investigación es que esa especie de ratas, y al igual que la mayoría de los roedores, la transducción de señales para iniciar la lipogénesis es significativamente más activa que en los humanos, de hecho en los humanos es casi inactiva.

♕ » ANALIZANDO LAS DESVENTAJAS «

Si bien el IIFYM tiene un enfoque totalmente respaldado, no se debe abusar de él. La dieta flexible está ideada para darnos un mayor rango de alimentos que podemos consumir y poder llevar un estilo de vida más cómodo. Caso contrario pasa con una dieta rígida, la cuál trae consigo muchos problemas psicológicos, entre ellos: el comer compulsivamente en los denominados "cheat days", la ortorexia, y otros variados desordenes alimenticios.
Como vimos anteriormente, el implementar IIFYM no va a alejarte de los resultados. Todo lo contrario, siempre y cuando se use estratégicamente. Pero... ¿Que pasa si nos vamos a un extremo y sólo comemos galletas y pizzas? ¿Qué es lo que va a flaquear en nuestra dieta?

Micronutrientes: Los micronutrientes previenen enfermedades, permiten el crecimiento muscular, son elementales para la contracción de las fibras musculares, actúan como co-enzimas para diversas tareas metabólicas y su deficiencia puede causar serios problemas de salud.
Las comidas "sanas" son altas en micronutrientes y son la mejor fuente para obtenerlos por dos razones:

Inhibidor/competidor enzimático: Hay una compleja relación entre la tasa de absorción de vitaminas y minerales. Algunos micronutrientes (ej. calcio y vitamina D) es necesario que estén juntos para que sean adecuadamente absorbidos. Mientras que otros, (ej. hierro y calcio) compiten para ser absorbidos. Algunos alimentos (ej. zanahoria) contienen un ratio óptimo de nutrientes para su correcta absorción (Los multivitamínicos y los alimentos enriquecidos no tienen este ratio).

Biodisponibilidad: La conversión en una forma química adecuada para que pueda unirse e introducirse a las células del intestino sin que las enzimas entorpezcan este proceso.

Fibra: La comida "limpia" tiene un buena cantidad de fibra. Caso contrario pasa con la comida "chatarra", la cual usualmente no tiene fibra alguna.

Grasas: La comida chatarra suele ser alta en grasas-trans, un tipo de grasa que se sintetiza usualmente añadiendo hidrógenos a aceite vegetales. Se ha demostrado que este tipo de grasa tiene un efecto nocivo en la salud. No solo aumenta la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL), sino que también disminuye las de alta densidad (HDL), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres y también incrementa la posibilidad de tener diabetes tipo II. Por si fuese poco también se demostró que aumenta la acumulación de grasa en la zona abdominal.

Inhibición competitiva

1- No hay que preocuparse en absoluto por el índice glucémico. Un carbohidrato es, y va a ser utilizado como tal.
2- Siempre y cuando no superemos el límite establecido de macronutrientes y tengamos una buena cantidad de micronutrientes, podemos comer lo que querramos.
3- Se debe tener una cantidad adecuada de fibra para poder absorber mejor los micronutrientes (entre otros beneficios). Se recomienda entre 20 y 60 gramos por día.
4- Las grasas trans deben tratar de evitarse lo mayor posible.