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Contar las calorías muy importante, si no lo estás haciendo, es mejor que empecés.
♦ ¿Cómo esperás ganar músculos, si no sabés cuanta calorías estas comiendo?
♦ ¿Cómo esperás perder grasa, si no sabés cuanta calorías estas comiendo?
Calculando calorías y macro´s
» TERMINOLOGÍA BÁSICA
1/ BMR (Basal Metabolic Rate): La cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener a tu cuerpo si estuvieras en estado de coma (nivel basal).
2/ NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis): El total de calorías diarias que no es de ejercicios (ej: caminar, trabajar, hablar, cocinar).
3/ EAT (Exercise Associated Thermogenesis):El requerimiento calórico asociado con ejercicio planeado. A menos que hagas mucho ejercicio (2hs o más de entrenamiento) no agrega muchas calorías a tus requerimientos diarios.
4/ TEF (Thermic effect of feeding): El total de calorías usadas en procesar la comida. A diferencia de la creencia común, no tiene NADA que ver con la frecuencia con la que comemos. Varía de acuerdo al macronutriente. Para dietas mixtas es aproximadamente un 15% del total calórico ingerido. [Proteínas 25%; Carbohidratos ~5 a 25%; Grasas 5%]
5/ TEE (Total Energy Expenditure): El total de calorías que necesitas para mantener el peso - La suma de todas las anteriores (BMR + NEAT + EAT + TEF).
Una multitud de factores cambian la cantidad total de calorías requeridas:
▬ Edad y sexo [Hombres > mujeres]
▬ Peso total y masa magra [+ Masa magra = + cantidad]
▬ Status fisiológico [ej: Enfermo, en crecimiento]
▬ Hormonas [ej: Testosterona]
▬ Nivel de entrenamientos [+ Intensidad = + cantidad]
▬ Actividad diaria [+ Actividad = + cantidad]
▬ Metas
» ESTIMANDO REQUERIMIENTOS
Existen varias fórmulas que calculan tu BMR, entre ellas:
1/ Harris-Benedict: Muy imprecisa. Fue creada en estudios entre gente joven, activa y con bajo porcentaje de BF (body fat) varios años atrás (1919) . Al ser estudiada en personas con poca grasa el resultado total para personas con sobrepeso sería mucho mayor al que realmente necesitan. Trata de evitar esta fórmula.
HOMBRES: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura(cm)] - [6.76 x años]
MUJERES: BMR = 655 + [9.6 x peso(kg)] + [1.8 x altura(cm)] - [4.7 x años]
2/ Mifflin-St Jeor: Desarrollada en los 90s y con porcentajes mas reales que la anterior, pero tampoco tiene en cuenta el porcentaje de BF. También sobrestima el valor real.
Hombres: BMR = [9.99 x peso(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - [4.92 x años] + 5
Mujeres: BMR = [9.99 x peso(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - [4.92 x años] -161
3/ Katch-McArdle Considerada la forma más precisa actualmente, sobretodo para aquellos que están en bajo BF. Usala sólo si tenés una buena estimación de tu %BF
BMR = 370 + (21.6 x *Masa magra --> expresada en kg)
MASA MAGRA: [100% - %BF = %MM]
Esas son algunas de las formas para calcular sólo el BMR. Para calcular el costo total necesitamos multiplicar el BMR por el nivel de actividad [EAT + NEAT + TEF (15%)]
1.2 = Sedentario (Trabajo de oficina)
1.3-1.4 = Poca actividad (Actividad diaria leve & Entrenamiento leve 1-3 días)
1.5-1.6 = Actividad moderada (Actividad diaria moderada & Entrenamiento moderado 3-5 días)
1.7-1.8 = Muy activo (Estilo de vida físicamente demandante & Entrenamientos intensos 5-7 días)
1.9-2.2 = Extremadamente activo (Atleta con entrenamiento de resistencia & trabajo muy demandante físicamente)
Estos factores no son precisos, pero sí dan una idea bastante acertada. Lo que se debe hacer es regular mediante la prueba y error calcular las calorías necesarias. Tener un tiempo de prueba entre 2 a 4 semanas sería suficiente para ver nuestros avances y ver si realmente corresponden a las calorías que estamos consumiendo y de acuerdo a eso hacer los ajustes necesarios.
Calorías según nuestras metas:
Vas a necesitar incrementar o disminuir tus calorías según tus objetivos (perder o ganar peso). No es recomendado usar un número genérico (usualmente 500 kcal). En vez de eso, debemos calcular un cierto porcentaje de acuerdo a nuestro nivel de mantenimiento. Esto es por qué el número genérico tiene distintos impactos sobre el cuerpo de una u otra persona. No es lo mismo 500 kcal para una persona de 70kg, que para una de 80kg.
En general:
Para GANAR peso: SUBÍ las calorías en un 15-20%
Para PERDER peso: BAJÁ las calorías en un 15-20%
» MACRONUTRIENTES NECESARIOS
Una vez que calculaste tus calorías necesarias, ahora es necesario calcular cuanto de cada macronutriente es necesario. Acá es donde más errores se cometen. No se debe calcular en base a un RATIO. (ej: 40-40-20 o 30-40-30). Tu cuerpo no se maneja con proporciones, sino con la cantidad que necesite de acuerdo a la masa que tengamos.
1/ Proteína: La cantidad de proteínas siempre fue un tema controversial.
La guía de nutrición deportiva general, sugiere que los siguientes valores son los ADECUADOS, según pruebas clínicas.
Entrenamiento de FUERZA -> 1.4 to 2g per KG de peso corporal.
Entrenamiento de RESISTENCIA -> 1.2 to 1.8g per KG de peso corporal.
ADOLESCENTES en entrenamiento -> 1.8 to 2.2g per KG de peso corporal.
PERO los investigadores reconocen que la proteína toma un rol más importante a medida que aparece una restricción en las calorías o en los carbohidratos, en orden para preservar la masa magra.
La evidencia reciente también sugiere que una ingesta de proteína de 3g/kg, ayuda con los factores de estrés fisiológicos y psicológicos asociados a un alto volumen o a un ejercicio intenso.
ADECUADO vs ÓPTIMO. Cabe destacar que los valores de bodybuilding, difieren a las valores dados por la nutrición deportiva estándar. Sugiero (a menos que por algún motivo patológico, no puedas seguir una dieta alta en proteína) que adoptés los valores de de bodybuilding.
2/ Grasas: Cualquier entrenamiento de alta intensidad se va a beneficiar de tener un fat buffer en su dieta, el cual controla los procesos de inflamación y protege contra los radicales libres producto de la respiración celular.
Media o baja grasa corporal: 1-2gr/kg de peso corporal.
Alta grasa corporal: 1-2 gr/kg de masa magra.
3/ Carbohidratos: Son muy importantes para atletas, ya que constituyen una fuente rápida de energía. Si bien es el único macronutriente NO ESENCIAL de los tres, es muy importante que esté presente en las dietas para evitar el daño metabólico (el cuál tomó la importancia que se debe hace poco tiempo.) Veasé carb-cycling. Es importante para las etapas de off-season porque ayuda a brindar un ambiente anabólico en la célula. En la etapa de contest o definición/recorte, es el único o el que más varía de los tres macronutrientes.
