Le pague a un fisicoculturista español de 50 años con tremenda experiencia en el ambito del gimnasio , modificada por un entrenador solamente para agregarle ejercicios de musculos chicos como trapecios , hombros , etc.
Yo pague por esta rutina y encima le estoy agregando los gif (imagenes animadas) para que entiendan
Luego de que me dio la rutina me lei 3 libros científicos de desarrollo muscular asi que hoy les vengo a explicar un poco
IMPORTANTE: LA DIETA , no vas a progresar comiendo 2000 calorias diarias , el calculo es simple 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% de grasas
Igualmente esto no dice nada, me puedo comer un pan, un pedacito de carne y que equivalga a ese porcentaje, por eso es importante la cantidad
Entre 1,7gramos de proteína por peso corporal y 2,2 gramos estamos bien , si yo peso 70 kilogramos , el calculo minimo de proteínas es 1.7 x 70 = 119 gramos de proteína
¿Qué pasa si no como eso?
Muy simple , no solo que tu musculo no crece, sino que se retroalimenta de si mismo para seguir funcionando en el gimnasio.Se llama mecanismo catabólico y por mas buena genética que tengas lo vas a sufrir igual.El catabolismo se da por sobre entrenarte (no podes pasar 4 horas seguidas en el gimnasio) o por no alimentarte bien
¿Como distribuyo la dieta?Si sos flaquito a pesar de que comes entonces comes poco cada 2 horas y media , si tenes complexión atlética o normal en cuestion de contextura no importa tanto la distribución sino mantener la cantidad.
¿Y si soy gordo y quiero perder grasa?
Esta rutina no es para vos , no podes aprovechar tu potencial para construir musculo a la vez que bajas grasa, por lo menos no en esta rutina, baja la grasa corporal primero con ejercicios cardiovasculares y luego realiza esta rutina, la otra opción es pedir una rutina para ganar musculo y bajar grasa pero no vas a aprovechar tu potencial como te digo…no se pueden hacer las 2 cosas a la vez, para ganar musculo de forma no vegana necesitas carne , eso trae grasa , y es inevitable. Aparte sirve como reserva de energia
¿Entonces que hago?
Quita de la rutina todos los ejercicios de hombros, trapecios pantorrillas que encuentres, esa energia y tiempo que gastas en hacerlo hace cinta o bicicleta eso te va a ayudar a quemar calorias , solo hace los ejercicios basicos, sentadilla , peso muerto , dominadas, press frances, biceps, podes quemar muchas calorias haciendo abdominales o burpees (este ultimo es muy aerobico y quema un monton de calorias)La carne debe ser la mas magra que encuentres, no necesitas grasa corporal como reserva de energia porque ya la tenes y en exceso..., necesitas quemarla
Un ejemplo de dieta ideal para cualquier persona
Me levanto a la mañana temprano e ingiero proteína , alrededor de 30g de proteína neta, de queso , o en polvo es la opción mas rápida, no significa que comas 30 gramos de queso , signfica que veas cuanta proteína trae el queso , por ejemplo la carne trae 26 gramos de proteína por 100g de peso , eso significa que me tengo que comer un poco mas de 100 gramos de carne , acompañado por pan tostado , tostadas o algún otro tipo de carbohidrato.
(contador de proteína: 30 gramos)
Media mañana: 2 huevos hervidos (26 gramos
de proteína)en un sándwich de pollo
(contador de proteína 56 gramos)
Mediodia: 2 Platos de pasta con crema y queso
Entre el mediodía y el entrenamiento : libre , una barra de cereal no viene mal
Si podes agregarle un pedacito de pollo bien chico es lo ideal , no te pases comiendo carne antes del entrenamiento , requiere mucha sangre para el proceso digestivo
Entrenamiento a la tarde
Pedazo de carne , queso o proteína en polvo después de entrenar, alrededor de 20 gramos , la carne es lo ideal porque tiene buenos aminoácidos para recuperar el entrenamiento
(contador de proteína 86 gramos)
Tarde noche: lo ideal son galletas de AVENA, si , no dejen de lado la avena , trae una buena proporción de carnohidratos y proteína
(contador de proteína 96 gramos)
Noche: 150 gramos de carne de vaca , pollo , si vas a comer pescado deben ser 170 gramos , agregarle ensalada y pure de papa o arroz
(contador de proteína 125 gramos)
NOTA ADICIONAL: EN DONDE SIENTAN HAMBRE METAN MICRONUTRIENTES, FRUTILLAS , ARANDANOS , CUALQUIER TIPO DE FRUTA LES VA A DAR VITAMINAS , NO SE OLVIDEN DE ESO , NO TODO EN LA VIDA ES POLLO Y CARNE
A MEDIDA QUE VAYAN PROGRESANDO , COMAN DE 1 ,8 GRAMOS DE PROTEINA POR KILO , Y LUEGO 2 GRAMOS DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL
La rutina es para nivel avanzado , si te vas a mandar igual , aunque sea preguntale a tu entrenador si esta capacitado para que te enseñe los ejercicios que no te salgan, con el peso muerto te podes lesionar la espalda baja.
Muchos ejercicios tienen sus repeticiones fijas, es decir hacer por ejemplo 10 repeticiones y sin chistar, algunas dicen de 8-10 o de 8-12 ¿Qué significa?
Suponganse que yo con la barra incluida, en press banca plana levanto 40 kg y logro hacer 8 repeticiones con ese peso , la semana que viene logre hacer 9 , la otra 10 , la otra 11 , y la otra 12, ese va a ser el momento en que le suba una cantidad considerable de peso de tal forma que pueda hacer 8, y la semana que viene 9 , y asi sucesivamente
¿Que pasa si hago mas que 12 repeticiones?
Si logras hacer mas de 12 repeticiones con buena tecnica es porque el peso esta bajo , y estas trabajando resistencia
LUNES : PIERNA HOMBRO Y TRAPECIO
SENTADILLA CON LA BARRA A LA NUCA(BACK SQUAT) 3 SERIES 8-12 REPETICIONES
PRENSA 45 grados 3 SERIES 8-10 REPETICIONES + 3 SERIES DE PANTORRILLAS EN PRENSA
FEMORALES MAL LLAMADO CURL DE PIERNAS 3 SERIES 8-10 REPETICIONES
HIPEREXTENSION LUMBAR 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
VUELO LATERAL/PAJARO 3 SERIES DE 10 REPETICIONES
ENCOGIMIENTO PARA TRAPECIO(EL QUE ME IMPORTA CON MANCUERNAS) 3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
MANCUERNA O BARRA AL MENTON PARA TRAPECIO 3 SERIES DE 10 REPETCIONES
MARTES: PECTORALES TRICEPS Y ABDOMEN
PRESS DE BANCA PLANO 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
PRESS DE BANCA INCLINADO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
FONDOS EN PARALELA 3 SERIES AL FALLO
PRESS FRANCES CON BARRA O MANCUERNA 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
(atencion con este ejercicio , no se deben mover los codos solo trabaja el tricep , les va a costar agarrar la tecnica pero por suerte no es lesivo)
VOY A DEJAR UN VIDEO PARA QUE NO LO HAGAN MAL NO PIERDAN EL TIEMPO HACIENDO CUALQUIER COSA
ABDOMINALES INCLINADOS CON PESO ENTRE LOS BRAZOS 4 SERIES DE 25 REPETICIONES
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES: ESPALDA , BICEPS , PESO MUERTO (cualquier variacion, clasico o rumano se prefiere )Y ABDOMEN
PESO MUERTO 3 SERIES DE 8 REPETICIONES
(es importante que no doblen la espalda, a 8 repeticiones en peso muerto se van a lesionar gravemente)
DOMINADAS o ESPALDA EN POLEA 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES
REMO CON BARRA PARADO 3 SERIES DE 10 REPETICIONES(Voy a dejar un video porque requiere tecnica precisa sino van a terminar trabajando otros musculos )
CURL DE BICEPS ALTERNADO , parado o sentado 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
PLANCHA LATERAL 4 SERIES DE 30 SEGUNDOS CADA LADO
VIERNES: (LO MISMO QUE EL MARTES)+HOMBROS
PRESS DE BANCA PLANO 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
PRESS DE BANCA INCLINADO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
FONDOS EN PARALELA 3 SERIES AL FALLO
PRESS FRANCES CON BARRA O MANCUERNA 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
(atencion con este ejercicio , no se deben mover los codos solo trabaja el tricep , les va a costar agarrar la tecnica pero por suerte no es lesivo)
VOY A DEJAR UN VIDEO PARA QUE NO LO HAGAN MAL NO PIERDAN EL TIEMPO HACIENDO CUALQUIER COSA
ABDOMINALES INCLINADOS CON PESO ENTRE LOS BRAZOS 4 SERIES DE 25 REPETICIONES
SABADO CUERPO COMPLETO MENOS PECHO
ABDOMINALES CON PESO 4 SERIES DE 25 REPETICIONES
PRENSA 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
DOMINADAS 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES
TRICEPS EN POLEA 3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
BICEPS EN MANCUERNA, POLEA BAJA O BARRA 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
ENCOGIMIENTO PARA TRAPECIO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
Yo pague por esta rutina y encima le estoy agregando los gif (imagenes animadas) para que entiendan
Luego de que me dio la rutina me lei 3 libros científicos de desarrollo muscular asi que hoy les vengo a explicar un poco
IMPORTANTE: LA DIETA , no vas a progresar comiendo 2000 calorias diarias , el calculo es simple 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% de grasas
Igualmente esto no dice nada, me puedo comer un pan, un pedacito de carne y que equivalga a ese porcentaje, por eso es importante la cantidad
Entre 1,7gramos de proteína por peso corporal y 2,2 gramos estamos bien , si yo peso 70 kilogramos , el calculo minimo de proteínas es 1.7 x 70 = 119 gramos de proteína
¿Qué pasa si no como eso?
Muy simple , no solo que tu musculo no crece, sino que se retroalimenta de si mismo para seguir funcionando en el gimnasio.Se llama mecanismo catabólico y por mas buena genética que tengas lo vas a sufrir igual.El catabolismo se da por sobre entrenarte (no podes pasar 4 horas seguidas en el gimnasio) o por no alimentarte bien
¿Como distribuyo la dieta?Si sos flaquito a pesar de que comes entonces comes poco cada 2 horas y media , si tenes complexión atlética o normal en cuestion de contextura no importa tanto la distribución sino mantener la cantidad.
¿Y si soy gordo y quiero perder grasa?
Esta rutina no es para vos , no podes aprovechar tu potencial para construir musculo a la vez que bajas grasa, por lo menos no en esta rutina, baja la grasa corporal primero con ejercicios cardiovasculares y luego realiza esta rutina, la otra opción es pedir una rutina para ganar musculo y bajar grasa pero no vas a aprovechar tu potencial como te digo…no se pueden hacer las 2 cosas a la vez, para ganar musculo de forma no vegana necesitas carne , eso trae grasa , y es inevitable. Aparte sirve como reserva de energia
¿Entonces que hago?
Quita de la rutina todos los ejercicios de hombros, trapecios pantorrillas que encuentres, esa energia y tiempo que gastas en hacerlo hace cinta o bicicleta eso te va a ayudar a quemar calorias , solo hace los ejercicios basicos, sentadilla , peso muerto , dominadas, press frances, biceps, podes quemar muchas calorias haciendo abdominales o burpees (este ultimo es muy aerobico y quema un monton de calorias)La carne debe ser la mas magra que encuentres, no necesitas grasa corporal como reserva de energia porque ya la tenes y en exceso..., necesitas quemarla
Un ejemplo de dieta ideal para cualquier persona
Me levanto a la mañana temprano e ingiero proteína , alrededor de 30g de proteína neta, de queso , o en polvo es la opción mas rápida, no significa que comas 30 gramos de queso , signfica que veas cuanta proteína trae el queso , por ejemplo la carne trae 26 gramos de proteína por 100g de peso , eso significa que me tengo que comer un poco mas de 100 gramos de carne , acompañado por pan tostado , tostadas o algún otro tipo de carbohidrato.
(contador de proteína: 30 gramos)
Media mañana: 2 huevos hervidos (26 gramos
de proteína)en un sándwich de pollo
(contador de proteína 56 gramos)
Mediodia: 2 Platos de pasta con crema y queso
Entre el mediodía y el entrenamiento : libre , una barra de cereal no viene mal
Si podes agregarle un pedacito de pollo bien chico es lo ideal , no te pases comiendo carne antes del entrenamiento , requiere mucha sangre para el proceso digestivo
Entrenamiento a la tarde
Pedazo de carne , queso o proteína en polvo después de entrenar, alrededor de 20 gramos , la carne es lo ideal porque tiene buenos aminoácidos para recuperar el entrenamiento
(contador de proteína 86 gramos)
Tarde noche: lo ideal son galletas de AVENA, si , no dejen de lado la avena , trae una buena proporción de carnohidratos y proteína
(contador de proteína 96 gramos)
Noche: 150 gramos de carne de vaca , pollo , si vas a comer pescado deben ser 170 gramos , agregarle ensalada y pure de papa o arroz
(contador de proteína 125 gramos)
NOTA ADICIONAL: EN DONDE SIENTAN HAMBRE METAN MICRONUTRIENTES, FRUTILLAS , ARANDANOS , CUALQUIER TIPO DE FRUTA LES VA A DAR VITAMINAS , NO SE OLVIDEN DE ESO , NO TODO EN LA VIDA ES POLLO Y CARNE
A MEDIDA QUE VAYAN PROGRESANDO , COMAN DE 1 ,8 GRAMOS DE PROTEINA POR KILO , Y LUEGO 2 GRAMOS DE PROTEINA POR KILO DE PESO CORPORAL
La rutina es para nivel avanzado , si te vas a mandar igual , aunque sea preguntale a tu entrenador si esta capacitado para que te enseñe los ejercicios que no te salgan, con el peso muerto te podes lesionar la espalda baja.
Muchos ejercicios tienen sus repeticiones fijas, es decir hacer por ejemplo 10 repeticiones y sin chistar, algunas dicen de 8-10 o de 8-12 ¿Qué significa?
Suponganse que yo con la barra incluida, en press banca plana levanto 40 kg y logro hacer 8 repeticiones con ese peso , la semana que viene logre hacer 9 , la otra 10 , la otra 11 , y la otra 12, ese va a ser el momento en que le suba una cantidad considerable de peso de tal forma que pueda hacer 8, y la semana que viene 9 , y asi sucesivamente
¿Que pasa si hago mas que 12 repeticiones?
Si logras hacer mas de 12 repeticiones con buena tecnica es porque el peso esta bajo , y estas trabajando resistencia
LUNES : PIERNA HOMBRO Y TRAPECIO
SENTADILLA CON LA BARRA A LA NUCA(BACK SQUAT) 3 SERIES 8-12 REPETICIONES
PRENSA 45 grados 3 SERIES 8-10 REPETICIONES + 3 SERIES DE PANTORRILLAS EN PRENSA
FEMORALES MAL LLAMADO CURL DE PIERNAS 3 SERIES 8-10 REPETICIONES
HIPEREXTENSION LUMBAR 3 SERIES DE 15 REPETICIONES
VUELO LATERAL/PAJARO 3 SERIES DE 10 REPETICIONES
ENCOGIMIENTO PARA TRAPECIO(EL QUE ME IMPORTA CON MANCUERNAS) 3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
MANCUERNA O BARRA AL MENTON PARA TRAPECIO 3 SERIES DE 10 REPETCIONES
MARTES: PECTORALES TRICEPS Y ABDOMEN
PRESS DE BANCA PLANO 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
PRESS DE BANCA INCLINADO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
FONDOS EN PARALELA 3 SERIES AL FALLO
PRESS FRANCES CON BARRA O MANCUERNA 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
(atencion con este ejercicio , no se deben mover los codos solo trabaja el tricep , les va a costar agarrar la tecnica pero por suerte no es lesivo)
VOY A DEJAR UN VIDEO PARA QUE NO LO HAGAN MAL NO PIERDAN EL TIEMPO HACIENDO CUALQUIER COSA
ABDOMINALES INCLINADOS CON PESO ENTRE LOS BRAZOS 4 SERIES DE 25 REPETICIONES
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES: ESPALDA , BICEPS , PESO MUERTO (cualquier variacion, clasico o rumano se prefiere )Y ABDOMEN
PESO MUERTO 3 SERIES DE 8 REPETICIONES
(es importante que no doblen la espalda, a 8 repeticiones en peso muerto se van a lesionar gravemente)
DOMINADAS o ESPALDA EN POLEA 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES
REMO CON BARRA PARADO 3 SERIES DE 10 REPETICIONES(Voy a dejar un video porque requiere tecnica precisa sino van a terminar trabajando otros musculos )
CURL DE BICEPS ALTERNADO , parado o sentado 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
PLANCHA LATERAL 4 SERIES DE 30 SEGUNDOS CADA LADO
VIERNES: (LO MISMO QUE EL MARTES)+HOMBROS
PRESS DE BANCA PLANO 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
PRESS DE BANCA INCLINADO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
FONDOS EN PARALELA 3 SERIES AL FALLO
PRESS FRANCES CON BARRA O MANCUERNA 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
(atencion con este ejercicio , no se deben mover los codos solo trabaja el tricep , les va a costar agarrar la tecnica pero por suerte no es lesivo)
VOY A DEJAR UN VIDEO PARA QUE NO LO HAGAN MAL NO PIERDAN EL TIEMPO HACIENDO CUALQUIER COSA
ABDOMINALES INCLINADOS CON PESO ENTRE LOS BRAZOS 4 SERIES DE 25 REPETICIONES
SABADO CUERPO COMPLETO MENOS PECHO
ABDOMINALES CON PESO 4 SERIES DE 25 REPETICIONES
PRENSA 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
DOMINADAS 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES
TRICEPS EN POLEA 3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
BICEPS EN MANCUERNA, POLEA BAJA O BARRA 4 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
ENCOGIMIENTO PARA TRAPECIO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES