Hola gente
Les paso algunos consejos para aquellos que quieran aumentar su masa muscular, ya sea llendo al gimnasio o no, la idea es que puedan desarrollar tanto masa muscular como fuerza.
En primer lugar quiero decirles que las pesas lo unico que les puede dar es volumen, no les va a dar estado fisico, mientras mas peso levanten, mas volumen van a tener, pero van a perder velocidad de movimiento y aunque pueden levantar mucho peso, no van a tener resistencia. Se pueden hacer ejercicios con pesas para tener resistencia, pero estan del todo explicados en este post.
Si quieren mi opinion, antes que sacar masa muscular, es mejor que hagan estos deportes:
1) Natacion (2 veces por semana, 1 hora)
2) Salir a correr (2/3 veces por semana, mas de 2 km como minimo)
3) Andar en bici (2/3 veces por semana, mas de 5 km como minimo)
4) O cualquier deporte (rugby, basquet, tenis y futbol.)
Estos son mis consejos sobre que ejercicios son buenos segun el grupo muscular:
PECTORALES/TRICEPS
Si realmente quieren tener fuerza y estado fisico, y quieren marcar los pectorales y triceps, les recomiendo hacer 5 series de la cantidad maxima de repeticiones que puedan hacer de "Lagartijas" o flexiones de brazo, con 30 segundos de descanso entre serie y serie, y si pueden ponerse una mochila en la espalda con botellas de 2
litros, mejor. Este ejercicio esta bueno hacerlo 2 veces por semana, por ejemplo, lunes y jueves.
Aca les dejo un excelente video de youtube sobre diferentes tipos de Lagartijas:
http://www.youtube.com/watch?v=xNyrrixtJQw&feature=related
Como Tener Pectorales Voluminosos - Ejercicios Para el Pecho
http://www.youtube.com/watch?v=AYiC5gwWtsE&feature=related
HOMBROS/TRAPECIOS
Muchos ejercicios de espalda hacen crecer los hombros, pero lo mejor es trabajar los hombros con mancuernas.
Aca les paso 10 ejercicios que se pueden hacer con mancuernas:
http://www.youtube.com/watch?v=vV5aT6nk7Vo&feature=fvsr
Aca otro video de como hacer "Vuelos pajaro" con mancuerna:
http://www.youtube.com/watch?v=wY5BvKY9j8M&feature=related
Remo al cuello o "Que me importa?"
http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8
Este ejercicio se puede hacer tanto con barra, como con mancuernas. Tambien sirve si hacen 2 o 3 series de 50 repeticiones sin peso, solo con las manos, con un descanso de 30 segundos entre serie y serie.
ESPALDA/BICEPS
Si quieren desarrollar una buena espalda, tienen varias opciones:
1) Hacer natacion: eso hace que la espalda se desarrolle mucho, y les da una resistencia muy buena, siempre y cuando hagan 2 o 3 veces por semana, y no menos de una hora.
2) Si van al gimnasio, deberian hacer muchos ejercicios de domindadas, que ademas sirve para la espalda/biceps/hombros. El secreto de las dominadas es hacer 2 o 3 de los diferentes ejercicios que existen, y cuando uno puede hacer mas de 15 o 20 repeticiones sin exigirse demasiado, ahi es cuando hay que agregar peso extra, y colgarse una mancuerna o disco de 5 o 10 kilos, para tener mas peso.
Aca les dejo varios ejemplos:
Tipos de dominadas en barra (pull ups)
http://www.youtube.com/watch?v=BbHQW2aqtFY
Si no van al gimnasio, y pueden conseguir esta barra, les va a ayudar a desarrollar buenos biceps y tambien espalda, aunque si el ancho de la puerna no es muy amplio, no van a poder hacer dominadas de forma correcta, pero igual sirve:
http://www.youtube.com/watch?v=kC84E3rr68g
Otra barra que pueden comprar y poner en cualquier lado en su casa, es la siguiente:
http://www.youtube.com/watch?v=CDrMR-ZO_7E&feature=related
Esta barra tiene el mismo problema que escribi arriba, no es una barra muy ancha, por lo cual no se puede hacer dominadas de forma correcta, pero de todas maneras ayuda a la espalda/biceps.
BICEPS
No hay nada mejor que empezar haciendo dominadas con agarre supinado neutro para biceps, y si pueden hacer mas de 20 o 30 repeticiones con su propio peso, les recomiendo que se cuelguen una mancuerna al cuello o la cintura, y asi van a estar levantando el peso de su cuerpo mas las mancuerna.
TRICEPS
Nada supera a los fondos en paralelas para desarrollar buenos tricpes, si pueden hacer 5 series de 15 o 20 o mas repeticiones, les recomiendo que tambien se cuelguen mancuernas en el cuello, para poder levantar su peso mas las mancuernas.
Aca les dejo ejemplos de fondos en paralelas:
http://www.youtube.com/watch?v=0DzCmYhEs0Q
Pero sino pueden hacer fondos de paralelas, tambien sirve hacer flexiones de brazo como muestra este video:
http://www.youtube.com/watch?v=A7Dgdle2JDY
Tambien pueden hacer tricpes entre 2 bancos:
http://www.youtube.com/watch?v=ND3hf9meLkc
PIERNAS
Estoy en contra de hacer ejercicios de piernas con mancuernas o con pesas, porque te hacen crecer en volumen las piernas, y no queda bien.
Lo mejor para aumentar la masa muscular de las piernas es salir a correr o andar en bicicleta, pero tambien sirve si suben 10 pisos por las escaleras subiendo de a 2 escalones, 2 o 3 veces por dia, todos los dias.
Antes de hacer piernas con pesas, les recomiendo que simplemente hagan este ejercicio sin pesas, y hagan 2 series de 30 o 50 repeticiones:
http://www.youtube.com/watch?v=bIEwAB6ZuEw&feature=fvst
ABDOMINALES
Voy a decir algo controversial: los ejercicios para abdominales no queman grasa en la cintura.
(Vean mi otro post sobre .)
El ejercicio si quema grasa, pero particularmente los ejercicios que se hacen para el abdomen, no hacen que se queme la grasa justo en ese lugar. Hacer 4 o 5 series de 50 o 100 repeticiones ayuda como ejercicio, pero no les va a hacer perder peso en la cintura.
No hay nada mejor como un buen ejercicio aerobico para quemar grasa.
Lo que hace perder peso en todo el cuerpo, incluido los abdominales es salir a correr, hacer bicicleta y nadar. Los deportes como futbol, tenis, rugby, etc, sirven, pero tengan en cuenta que cuando juegan un partido, no estan los 30 o 45 minutos corriendo, y cuando corren, solo "pican" unos segundos, y despues trotan o caminan.
Lo mejor que pueden hacer para perder peso es comprarse una calza de neopren y salir a correr o a andar en bici, durante no menos de 30 minutos.
Eso si ayuda a la cintura y a todo el cuerpo.
De todas maneras, les dejo algunos ejercicios buenos de abdominales:
ejercicios para un abdomen plano (ejercicios abdominales)
http://www.youtube.com/watch?v=Zwnk8TdR8UE
Elevaciones de piernas suspendido la barra fija
http://www.youtube.com/watch?v=qKcbpYXYags&feature=related
Ejercicio empuje Piernas Hacia Arriba [Ejercicio Abdominales]
http://www.youtube.com/watch?v=zKb4ZLfqHq4&feature=fvwrel
Espero que les sirvan, y si quieren mas consejos, manden mensajes privados.
GRACIAS!!!!