Entrenamiento - Todo lo que necesitas saber

Ultimamente estoy viendo muchos post que tratan el tema de los entrenamientos en gimansio y puedo ver que en los comentarios se plantean muchas dudas con respecto a diversos temas relacionados por lo que se me ocurrio hacer un post para dar una respuesta "en criollo" a las dudas generales que suelen tener las personas, tanto hombres como mujeres, a la hora de entrar en un gimansio.

NOTA: El contenido del post esta basado en mi formacion, experiencia como entrenador y en mi opinion personal. El que tenga otra opinion o punto de vista, si se expresa con respeto, sera respetada; de lo contrario eliminada.





Arranquemos...


1. A LA HORA DE ENTRENAR: GIMNASIO O DEPORTE?

Suele pasar que a la hora de tener que empezar a hacer alguna actividad la gente se encuentra con el dilema de practicar el deporte que le gusta o ir a un gimnasio.

Con respecto a esto voy a dar mi opinion como entrenador: Jugar "papi" los fines de semana con los amigos no es realizar actividad fisica. De hecho, ser una persona sedentaria seis dias a la semana y tener una actividad como futbol 5 o paddle los domingos es mas peligroso que no hacer nada.
Cuando se somete a un organismo a esfuerzos a los cuales para los cuales no esta preparado es cuando se presentan las lesiones. Si no me creen pongan una clinica de traumatologia al lado de una cancha y van a ver...

Volviendo a la decision "gimnasio o deporte", creo que quien tenga un deporte de su agrado y pueda practicarlo por lo menos 3 veces por semana no deberia dudar en elegirlo por sobre el gimnasio, mas aun si se practica al aire libre, en donde uno puede, ademas de entrenar el cuerpo, distraer la mente (if you know what I mean... )
Pero si en realidad sus mentes les importa un corno ya que su fin es tener un cuerpo super tonificado o con una masa muscular muy desarrollada no hay nada mejor que los ejercicios de sobrecarga que un gimansio les puede ofrecer.
Ultimamente estan apareciendo actividades indoor con altos niveles de exigencia tanto tecnica como fisica que combinan el entretenimiento de un deporte con el esfuerzo de la sobrecarga. Si encontran un lugar serio, que trabaje con instructores certificados les recomiendo que prueben "crossfit".



2. GIMNASIO: CUANTOS EJERCICIOS POR MUSCULO?

Muchas veces he visto gente realizar cuatro, cinco o seis ejercicios por musculo. La realidad es que no existe mayor problema en hacer una variedad tal de ejercicios por musculo pero es innegable que si una persona puede hacer cinco o seis ejercicios para pecho, piernas o cualquier grupo muscular grande es porque no esta trabajando con el nivel de intensidad que deberia (por lo menos en lo que respecta a una rutina de masa muscular)

Ejemplifico con una rutina de piernas:

Sentadillas: 12 - 10 - 10 - 8
Prensa a 45°: 4 series x 10 repeticiones
Gluteos en maquina: 3 series x 12 repeticiones
Cuadriceps en silla: 3 series x 12 repeticiones
Isquiotibiales en camilla: 3 series x 12 repeticiones
Gemelos en maquina: 4 series x 15 repeticiones

Esta rutina es un ejemplo bastante extremo pero deja mi punto. Es extensa en su ejecucion (mas adelante vamos a hablar de duracion de entrenamientos), aun mas si continua con otro grupo muscular el mismo dia, y posee una cantidad de ejercicios innecesarios lo que indefectiblemente termina en agotamiento a aburrimiento.

Una rutina ideal de píernas segun mi opinion (para una persona medianamente avanzada que entrena solo el grupo muscular de las piernas):

Sentadillas: 12 - 10 - 10 - 8 - 8 - 6
Peso muerto: 12 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8
Gemelos (opcional): 4 series x 25 repeticiones.

"Nada mas...?"
Nada mas. Esta rutina, si se realiza bien, tiene todo lo que necesitan para que el sabado tengan que salir con muletas. La sentadilla trabaja no solo los cuadriceps sino tambien los gluteos y de modo indirecto, lumbares, abdominales, isquitibiales y gemelos. El peso muerto actua principalmente sobre los isquiotibiales y gluteos y secundariamente sobre lumbares y cuadriceps. Con un buen nivel de estimulo en estos dos ejecicios basicos, a no ser que sea con un fin especifico, no creo necesario el entrenamiento aislado de en camilla o sillon.

"Gemelos opcional...?"
Si, opcional. Lamento decirles que si no tienen gemelos por naturaleza es muy dificil que los encuentren en la maquina. Los gemelos nos mantienen en movimiento todos los dias desde nuestros primeros pasos, ya que estan constituidos de unas fibras musculares de contraccion lenta poco interesadas en el exigente y corto estimulo que genera el aumento muscular (el cual aplica sobre fibras musculares "rapidas" ). Caminen en la arena o salten la soga, es mi mejor consejo.



3. GIMNASIO: EJECUCION CORRECTA DE UNA SERIE. EJERCICIOS, CARGAS Y DESCANSOS

"Cuales ejercicios son mejores ejercicios?"
Los ejercicios se clasifican en dos tipos: Basicos y de Aislacion. Aca se los describo...

Basicos: son ejercicios que actuan sobre un musculo con la asistencia de otros musculos secundarios. Son en los que se pueden mover mayores cantidades de carga y se ejecutan casi siempre con barras o mancuernas.
Ejemplos:
Piernas: sentadillas, prensa, peso muerto.
Pecho: press de banca, press con mancuernas.
Espalda: dominadas, remo.
Hombros: press con barra o mancuernas, press militar.
Biceps: curl con barra.
Triceps: extensiones con barra.

De aislacion: son ejercicios que aislan el musculo que deseamos trabajar para un ejercicio mas localizado. Son los que menos carga utilizan y se ejecutan generalmente con poleas, maquinas o mancuernas.
Ejemplos:
Piernas: cuadriceps en sillon, isquiotibiales en camilla.
Pecho: aperturas con mancuernas, mariposa en maquina.
Espalda: remo con mancuernas, jalones a un brazo en polea.
Hombros: vuelos o levantamientos laterales.
Biceps: concentrado, alternado martillo.
Triceps: extensiones en polea, patada de burro.

"Como se si una serie esta bien ejecutada?"
La respuesta es muy simple:
En una serie de 12 repeticiones bien hecha es en la que no pueden hacer 13 y tampoco pueden quedar en 11, aunque si me preguntan preferiria que se pasen a 13. Ya va a haber tiempo para aumentar el estimulo (carga). El mejor metodo para hallar la carga justa es por medio de la prueba y el error. Empiecen con un peso aproximado y despues vayan ajustando con cargas chicas (2.5 o 5 kgs.) hasta encontrar el peso adecuado (el punto de no poder ejecutar otra repeticion se denomina "fallo muscular" ).

"Y entre serie y serie, cual es el descanso ideal?"
Eso va a depender de que tipo de entrenamiento esten haciendo. Para resumirlo un poco tengan en cuenta que en un entrenamiento de hipertrofia (ganancia de masa muscular) el descanso ideal no puede superar el minuto ya que lo que queremos es que el musculo agote totalmente sus reservas de energia. En cambio en un entrenamiento de fuerza lo que nos interesa es obtener un gran reclutamiento y coordinacion de fibras musculares en un gran estimulo corto por lo que el descanso debe ser de por lo menos 3 minutos para permitir su recuperacion. En lo que respecta a un entrenamiento aerobico el descanso puede ser minimo o inclusive inexistente, ya que este metodo de entrenamiento busca un esfuerzo leve mantenido en el tiempo.

"Y con cuanto peso tengo que hacer para masa muscular, fuerza, quemar grasa...?"
No voy a ahondar mucho en la explicacion de los sistemas energeticos del cuerpo y su relacion con los tiempos de estimulo, las cargas y demas variables porque dije que iba a mantener el post "en criollo".
A continuacion voy a resumir ciertos parametros para los diferentes resultados que generalemnte buscamos dentro de un gimnasio:

Masa muscular:
- Series entre 12 y 6 repeticiones.
- Utilizacion de superseries (ver 5).
- Tiempos de descanso no mayores a 1 minuto o 1 minuto 30 seg.
- Uso combinado de ejercicios basicos y de aislacion.
- Idealmente 2 estimulos semanales por musculo.

Fuerza:
- Series de 6 repeticiones o menos.
- Utilizacion exclusiva de ejercicios basicos.
- Descansos prolongados entre serie y serie (3 mintuos o mas)
- Puede realizarse 1 estimulo semanal por musculo.
- No es aconsejable trabajar 2 grupos musculares en la misma sesion de entrenamiento.

Aerobico:
- Series de 12 o mas repeticiones.
- Utilizacion de circuitos (ver 5)
- Primordialmente ejercicios basicos.
- Descansos minimos o inexistentes.
- Trabajo de multiples grupos musculares a la vez.
- Pueden realizarse multiples estimulos por semana.


4. GIMNASIO: CUANTOS DIAS A LA SEMANA?

Mil veces escuche: "no hago nada porque no tengo tiempo...". Bueno gente, les aviso algo, si no se hacen tiempo para su cuerpo, luego no le exijan a su cuerpo medidas o buen estado.
Dicho eso, la actividad fisica ideal es todos los dias, siempre de modo moderado obviamente. Si no puede ser todos los dias no viene mal el trillado "tres veces por semana", por lo menos recomiendo el "dos...".

"cuantas horas por dia...?"
Una rutina de sobrecarga bien ejecutada no deberia durar mas de 45 minutos.
En lo que respecta al ejercicio aerobico, si se ejecuta aisladamente, por lo menos recomendaria 45 minutos o una hora. Mas adelante veremos como influye el complemento de pesas en el aerobico.



5. GIMNASIO: MUJERES Y EL MIEDO A LA MASA MUSCULAR

Mujeres, no teman a levantar peso en el gimnasio. Prometi expresarme en terminos entendibles pero debido a la terquedad de las mujeres ante las explicaciones voy a hacer un parentesis y explicar porque si utilizan cargas mayores no van a levantarse de un dia para el otro como un travesti anabolizado; y no solo eso les voy a exlicar porque algunas llevan años en el gimnasio sin poder quedar como Angelina Jolie. Aca va:

Cuando por miedo utilizan cargas leves y hacen series de mas de 15 repeticiones (entrenamiento aerobico) estan utilizando las fibras de contraccion lenta del musculo, al igual que cuando caminan por ejemplo: se imaginan caminando lo suficiente como para dejar sus piernas o brazos como realmente desean...?
Bien, ahora, cuando llegan a trabajar con las cargas necesarias para no poder realizar series de mas de 6 repeticiones (entrenameinto de fuerza) estan utilizando fibras de contraccion super rapida lo que les tonificara la masa muscular que tienen "dormida" pero sin llegar a utilizar el sistema energetico anaerobico lactico que vacia las reservas de azucar en los musculos que luego al recargarse, con el paso del tiempo, conforma el crecimiento muscular que pueden ver en los hombres.



6. GIMANSIO: ENTRENAMIENTOS ESPECIALES

En el caso de que sean avanzados o hace rato que ya esten con la misma rutina tengan en cuenta que hay algunas formas de variar los entrenamientos para que los musculos no se acostumbren al estimulo repetitivo.
Aca les voy a dar algunos ejemplos como para que tengan una idea de lo que hablo:

- Piramides descendentes: son las series en las que las repeticiones descienden mientras la carga asciende.
Ejemplo: 12 rep. 30 kgs. / 10 rep. 35 kgs. / 8 rep. 40 kgs. ......

- Piramides ascendentes: series en las que las repeticiones ascienden a medida que los pesos descienden.
Ejemplo: 8 rep. 60 kgs. / 10 rep. 55 kgs. / 12 rep. 50 kgs. .......

- Piramides dobles: las repeticiones descienden y luego ascienden. El peso varia en funcion a eso.
Ejemplo: 12 - 10 - 8 - 6 - 8 - 10 - 12.

- Superseries: son series de dos o tres ejercicios que se ejecutan sin descanso entre ellos. Pueden realizarse para el mismo musculo o musculos opuestos (antagonistas).
Ejemplo 1: Press banca 6 rep. - Fuerzas de brazo 10 rep. - Aperturas con mancuernas 12 rep.
Ejemplo 2: Curl con barra para biceps 10 rep - Fondos en banco para triceps 10 rep.

- Peso descendente: Se ejecuta con ejercicios basicos. Se ejecutan repeticiones y a medida que se llega al fallo muscular (ver en 3) se quita peso y se prosigue hasta que se quita todo el peso. Solo para avanzados y una sola serie.
Ejemplo: Press plano con 50 kg. (en discos de 10 kgs.). Cuando ocurre el fallo muscular con 50 kg. se quita peso y se sigue con 40kg y asi sucesivamente hasta que queda la barra sola y se ejecuta el doble de repeticiones que en el ultimo fallo.

Entrenamiento holistico: basicamente se ejecuta un ejercicio basico (ver 3.) muy pesado seguido de un ejercicio de aislacion muy liviano y se hacen sin descanso por 4, 5 o 6 series. Solo para avanzados.
Ejemplo: Press de hombros 3 o 4 rep. - vuelos lat. 50 rep. - Press de hombros 3 o 4 rep. - vuelos lat. 50 rep. .....

Entrenamiento en circuito: Se realizan ejercicios basicos de diferentes grupos musculares y sin descanso.
Ejemplo: Sentadilla - press de banca - peso muerto - dominadas - vuelos lat - sentadillas - press de banca ......

Entrenamiento de descarga: Sin profundizar en la teoria de la supercompensacion, les puedo decir que entrenar siempre al 100% o tratando de mover mayo carga todos los dias nos es tan efectivo como darle al cuerpo un dia de descarga. Un entrenamiento relajado va a darle al cuerpo un periodo de recuperacion sin perder la continuidad, lo que puede sacarlos de una "meseta" en su rendimiento.



7. ENTRADA EN CALOR: ABDOMINALES Y ESPINALES

Aparentemente ya nadie entra en calor y esta bien porque: para que estan la primeras series, no...?
Algo para que recuerden: la primer repeticion de la primera serie del primer ejercicio no forma parte de la entrada en calor. La entrada en calor tiene que tener su propio espacio, independiente de la rutina que vayamos a ejecutar. Una buena forma de entrar en calor es ejecutar ejercicios de la zona media: abdominales y espinales.

La zona media es el sosten estructural de la columna y todo lo que queda del ombligo para arriba. En estos momentos estas leyendo esto con la espalda doblada porque no tenes fortalecida tu zona media...
Estos grupos musculares pueden trabajarse todos los dias previo al inicio de la rutina, con o sin peso, depende de cada uno, su nivel de entrenamiento y objetivos personales.

En resumen, entrando en calor matamos tres pajaros de un tiro: activamos la zona media que es el sosten de todo el cuerpo para el resto de la rutina, predisponemos al organismo a hacer ejercicio y le damos una mano a esos grupos musculares olvidados.



8. AEROBICO: ANTES O DESPUES DE LA RUTINA?
Hacer ejercicio aerobico es la forma ideal de consumir las reservas de grasa de nuestros cuerpos.
Con respecto a el ejercicio aerobico en relacion con el complemento de pesas les aconsejo, dentro de lo posible, que lo hagan inmediatamente despues de la rutina (si es una rutina con caracteristicas aerobicas aun mejor) ya que de esta manera estaremos acelerando el proceso que el cuerpo activa para la utilizacion optima del sistema aerobico.



9. AEROBICO: FAJAS DE NEOPRENE Y PAPEL FILM
Si, pueden ponerse una faja o bien envolverse en film para transpirar mas pero sepan que no solo no van a "quemar" mas grasa sino que la actividad fisica se va a volver una tortura debido a la incomodidad, la transpiracion y la deshidratacion a tal punto que van a dejar de hacerlo. Les aseguro que el sistema por el cual utiliza los depositos grasos como combustible para la actividad muscular no se ve influenciado por una capa exterior de neoprene o plastico.


10. AEROBICO: "NO PUEDO MARCARME"
Lamento informales que por mas que entrenen si no empiezan a llevar una dieta saludable los abdominales no van a salir a la luz. La verdad que en materia de alimentacion no me animo a dar consejos ya que para eso estan los profesionales en la materia, pero a modo referencial creo que todos sabemos que un plato de fideos con salsa mixta, una coca de 1,5 litros y una caja de chomp no son los mejores amigos de la "tabla de lavar".



11. SUPLEMENTOS
Otro tema que prefiero dejar para los que saben. Personalmente soy de los que piensan que el cuerpo es una maquina perfecta que con un correcto entrenamiento se adapta a cualquier exigencia. En mis años de entrenamiento jamas me dijo: "dame un estanoooo, o dianaboool, dianabol estaria bieeeennn...". No solo no creo que sea necesario tomar algun tipo de suplemento quemador, regenerador o hormonal sino que creo que nada remplaza a un buen descanso y una buena alimentacion.


Bueno hasta aca mi post.

Espero que les haya gustado y les sirva porque tarde un monton en escribir todo esto.

Si hay dudas las voy a ir respondiendo por MP. Tenganme paciencia.

Saludos.-