Mitos y mentiras sobre la pérdida de tejido graso (lipólisis)
Creo que es importante detenerse en este tema ya que he visto posteado tanta cosas y tantas recetas mágicas que por ahí me da mucha bronca que gente sin capacitación este dando consejo como grandes dueño de la verdad.
Seguramente me lloverán miles de preguntas en el privado o publicaciones en los comentarios y aclaro que no me molestan, pues es normal que lo que uno cree que hace o ve que lo hacen cuando sale a trotar está bien.
MITO Nº 1: TROTAR CON FAJAS O ENVUELTO EN MATERIAL PLÁSTICO AYUDA A LA PÉRDIDA DE GRASA.
Bueno esta creo que es la pregunta más común .
Hay gente que comúnmente usa fajas para supuestamente perder la grasa localizada en la zona abdominal y unos boxer para la zona de las caderas y abeductores. Esto no tiene ninguna función desde el punto de vista científico ya que solo hay pérdida de fluidos (transpiración). Para que la grasa de reserva utilizada como combustible debe de intervenir una series de factores celulares que tienen que ver con la utilización de oxigeno. De ahí que es común hablar del utilización de la energía en base al sistema oxidativo (aeróbico, que significa con aire) o a través El ciclo de Krebs (también llamado ciclo del ácido cítrico o ciclo de los ácidos tricarboxílicos) esto es bastante complejo de explicar pero se trata de una ruta metabólica, una sucesión de reacciones químicas, que forman parte de la respiración celular en todas las células aerobias, es decir que utilizan oxígeno. En organismos aeróbicos (todos los que consumimos oxigeno), el ciclo de Krebs es parte de la vía catabólica que realiza la oxidación de hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos hasta producir CO2 (dióxido carbono), liberando en forma de energía.
El ciclo de Krebs tiene lugar en la matriz mitocondrial en eucariotas y en el citoplasma de procariotas.
El entrenamiento cardiovascular tiene mejoras en la utilización de ácidos graso como energía ya que las mitocondrias luego de un periodo de entrenamiento se aumentan en número y tamaño. Por lo tanto hay mayor consumo de grasa en sangre (colesterol) y grasas de reserva (rollitos).
Es por esto que es imposible quemar grasa así por que si. Sin la presencia de oxigeno, sin una actividad cardiovascular y sin tener las mitocondrias suficientes y de buen tamaño para hacerlo.
OTRO EFECTO CONTRAPRODUCENTE QUE PRODUCE LA FAJA AL SALIR A CAMINAR O A TRATAR ES IMPEDIR EL FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS POSTURALES Y ESTABILIZADORES DEL CUERPO.
Es sabido que cuando uno sufre una intervención quirúrgica, es decir lo operan, en especial de la zona abdominal. El pos operatorio es envolverlo en una faja para que la incisión o herida no de abra y para que uno pueda trasladar las contracciones musculares a otras zonas lejos de la zona abdominal. Si nosotros utilizamos fajas. Estamos haciendo eso: evitar el fortalecimiento de esa zona y trasladarlas a otras.
Esto es no es lógico si nuestro objetivo principal es bajar la panza al caminar o trotar y para es que lo hacemos.
MITO Nº 2: TROTAR O CAMINAR CON PESOS EXTRA EN LOS TOBILLOS O PECHERAS.
Otra cosa que se suele encontrar por ahí es personas con tobilleras de varios kilos que camina o trota.
Estos es un error garrafal para nuestras articulaciones.
Voy a dar un ejemplo que es medio tonto pero que aclara un poco porque no utilizar pesos extras al correr y al trotar.
José un joven de 30 años va al medico porque le duelen las rodillas y se agita al caminar y no se siente bien en general. El doctor le realiza los análisis correspondiente y le dice que esta excedido de peso y debe bajar de forma urgente para evitar los factores de riesgo que en un futuro le pueden llegar a producir mayor dolor articular en la rodilla y en su columna vertebral y predisponerlo a un ACV (accidente cerebro vascular) o aun infarto.
José es un caso común de una persona sedentaria y con una alimentación alta en calorías.
Se imaginan si José sale a caminar con los 30 kilos que tiene de más, y encima le agrega 5 kilogramos de pesos en cada uno a sus tobillos. Sus rodillas muy beneficiadas no se verían.
El exceso de peso, ya sea corporal en forma de grasa acumulada o llevando varios kilómetros un peso extra (tobilleras) no es benéficos para nuestras articulaciones y eso lo puede decir cualquier persona que tenga mas de 10 kilogramos de sobrepeso.
Si la escusa de usar peso extra es para aumentar la fuerza o el tono muscular. Se esta equivocado.
Para los trabajos de fuerza, la actividad a realizar es la anaeróbica (sin aire) o también llamada fuerza, hacer pesas, musculación, hacer fierros, etc. Esto mejorar las estructuras mas intimas del aparato locomotor (mejoramiento en lo postural, mejoramiento de la elasticidad, engrosamiento y fortalecimiento de tendones, Aumento de la resistencia muscular, aumento de la fuerza por reclutar mayor cantidades de unidades motoras, hipertrofia del músculo con fines estéticos y de salud por el aumento del tamaño muscular debido al incremento de actina y miosina. Etc….. ESO SEÑORES SE HACE EN EL GIMNASIO EN AREA DE LA FUERZA.
¿Porque no junto combinando ambos? porque la resistencia, cardiovasculares o aeróbicos sacan la energía como hemos vistos de hidratos de carbono o las grasas a través del oxigeno y la fuerza extrae la energía a través de la glucosa (sistema glucolitico) o si los pesos son mas exagerados o movimientos explosivos, a través del ATP-PC. Es decir, combinando ambos o los tres sistemas de energía, no hay resultados ni en uno ni en otra manifestación, ya que el sistema nervioso no entiende que energía debe prevalecer para esa actividad.
MITO Nº 3: CORRER LO MÁS RÁPIDO QUE SE PUEDA APENAS SE INICIA LA ACTIVIDAD.
Del mito Nº 2 podemos extraer este error muy común que se trata de ¨no indicarle al sistema nervioso que la actividad a realizar va a ser poco intensidad y prolongada en el tiempo¨ es decir va a ser una actividad cardiovascular, de resistencia o aeróbica.
Como vimos anteriormente el cerebro debe saber que tipo de energía debe utilizar para realizar cual o tal tarea.
Es común ver personas, en especial jóvenes, que se bajan del automóvil o moto y comienzan correr cual caballos desbocado. Y veremos que hacen 100, 200 y como máximo 500 metros y vuelven a caminar de forma desarticulada, dando bocanadas de aire o parándose en medio del camino agachándose para poder recuperarse y volver al trote desaforado por otras cuadras mas. Así por un tiempo no superior a los 30 minutos.
¿Porque lo hacen? Principalmente por el error conceptual que ¨mas¨ significa ¨mejor¨. Mas plata, mas macho, mas fuerte, etc.
Como dijimos el error principal esta en no haber indicado al cerebro (al sistema nervioso central) que energía ha de utilizar.
Los tipos de donde nuestro cuerpo puede extraer energía son tres.
1) Sistema de energía oxidativo: Es la energía que utilizamos cuando hacemos una actividad prolongada en el tiempo y a baja intensidades (caminar, bailar, trotar, limpiar la casa, lavar el auto, etc.)
2) Sistema de energía glucolítico: Esta energía se utiliza en una actividad de poca duración y alta intensidad (levantar pesos o carreras rápidas (sprint), etc.)
3) ATP-PC: Este tipo de energía se utiliza también en cortos periodos de tiempo pero de forma explosiva o sumamente intensa. Rutina de fuerza de fuerza máxima (muscular o nervioso), Halterofilia o levantamiento olímpico de pesas, Strongman (hombres más fuertes), etc.
Es decir, volviendo al tema, si a nuestro sistema nervioso le indicamos una actividad y hacemos otra como por ejemplo hacer una carrera rápida sin haber hecho una entrada en calor previa donde nuestro cerebro haya registrado que lo hará por largo periodo y no por un corto periodo de tiempo. Nuestro cuerpito va a colapsar y vamos a quedar boqueando y necesitando un pulmotor para poder volver a casa.
Le dimos a entender que vamos a necesitar energía en poca duración y a alta intensidad, no esperemos correr 60 minutos. La glucosa tiene un tiempo de utilización. Sino fuera así los que hacemos musculación estaríamos moviendo grandes cargas por varios minutos seguidos sin cansarnos y eso no se puede hacer.
Resumiendo: no mezclar los sistemas de energía y a cada uno entrenarlo individualmente o priorizar cual sistema vamos a utilizar para nuestro objetivo especifico.
MITO Nº 3: REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA SI HABER DESAYUNADO O DESPUÉS DE LARGOS PERIODOS DE INANICIÓN.
Como podrán notar puse realizar actividad física sin desayunar o después de largo periodos de no comer. Aclaro esto porque también suelo ver personas que va a entrenar en el área de la fuerza (hacer pesas) o pilates (flexibilidad) temprano a la mañana sin haber desayunado. Esto además de ser peligroso para la salud, genera un insoportable mal aliento que los entrenadores debemos de soportar cuando nos habla el cliente .
Como dije esto es muy común en persona que van al gimnasio temprano o salen a caminar y a trotar antes de desayunar.
El mito se trata que si una persona que no posee reserva de energía (por ejemplo, fosfocreatina, glucógeno) porque no desayuno o no ha comido por varias horas. Cuando realice actividad física el cuerpo responderá a esta deficiencia utilizando el tejido graso (que es reserva de combustible) para lograr completar la actividad. Suena muy alentador ¿no? Pero lamentablemente es imposible.
El mito de no desayunar y salir a correr para obligar a usar la grasa como energía es muy común de verlo en el gimnasio o en revistas culturistas. Que tienen mucha publicidad de porquerías mágicas productora de músculos o perdida de grasa y poca información, y la poca que tienen no se basa en fundamento científico sino en experiencias como por ejemplo de un tal Joe Weider que no tiene mucha pinta de haber tocado una mancuerna o corrido 100 metros en su vida…
Vamos a tratar de desterrar este mito, fundamentando como siempre científicamente, el porqué no hacer actividad física cardiovascular luego de largo periodos sin comer, y para ello debemos retomar nuevamente a la explicación más detallada del sistema de energía oxidativo.
Este sistema es el más complejo de los tres sistemas de energéticos (los que vimos en la publicación anterior) y se trata principalmente del proceso mediante el cual el cuerpo descompone combustible con la ayuda de oxigeno para generar energía, se llama respiración celular. Dado que se emplea oxigeno, este es un proceso aeróbico. De ahí el nombre voy a hacer aerobics. Como vimos esta producción oxidativa de ATP se produce dentro de organelas especiales de la célula: LAS MITOCONDRIAS. En los músculos son adyacentes a las miofibrillas y se hallan también distribuidas por el sarcoplasma.
Los músculos necesitan un aporte constante de energía para producir continuamente la fuerza necesaria durante las actividades de larga duración, es decir debe poseer alimento que le permitan realizar dicho proceso. A diferencia de la producción anaeróbica de ATP (entrenamiento de la fuerza), el sistema oxidativo produce una tremenda cantidad de energía, por lo que el metabolismo aeróbico es el método principal de producción de energía durante las pruebas de resistencia (running, natación, triatlón, ciclismo, etc.). Esto impone considerables demandas a la capacidad del cuerpo a la hora de liberar oxigeno en los músculos activos.
La producción oxidativa de ATP abarca tres procesos:
1) Glucólisis.
2) Ciclo de Krebs.
3) Cadena de transporte de electrones.
La oxidación de los hidratos de carbono trae consigo la glucolisis, el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones. El resultado final es agua (H2O), Dióxido de carbono CO2 y 38 o 39 moléculas de ATP por cada molécula de hidrato de carbono.
Cuando uno realiza una actividad cardiovascular el organismo usa glucógeno (Hepático, sangre, muscular) para producir energía (glucolisis lenta). Si continuamos realizando actividad cardiovascular o aeróbica después de los 15 minutos, el sistema nervioso declara que la actividad que se está realizando es de baja intensidad y está llevando un tiempo prolongado (ciclo de Krebs), entonces ordena que se comience a utilizar ácidos grasos y no glucosa como energía (Cross Over). Y aquí viene el problema de hacer actividad física desde la resistencia sin poseer reservas energéticas de glucógeno: Si los niveles de glucosa son bajo ya sea por ayuno o por periodos largo de inanición. La glucolisis no tiene posibilidad de concretarse y el proceso energético continúa. El sistema orgánico busca obtener energía para mantener la actividad a que se la está forzando y lo hace desde la oxidación de la proteína (aminoácidos). Esto es deficiente, es decir, no es la forma ideal de obtener energía ya que la proteína tiene una contribución relativamente pequeña en dicha producción. Además el utilizar la proteína (masa muscular de nuestro cuerpo), es entrar en temible proceso de catabolismo celular, QUE ES EL AUTOCANIBALISMO.
La masa muscular es el motor de nuestro cuerpo, lo que no permite además de supuestamente atraer mujeres u hombres (depende el sexo o el gusto), poder movilizarnos y realizar actividades de forma más económicas y con la mayor eficacia y eficiencia entre otras cosas.
SI A NUESTRA MASA MUSCULAR LA USAMOS PARA PRODUCIR ENERGIA, ESTAMO REDUCIENDO LA CILINDRADA DE NUESTRO MOTOR. Y de un Formula 1 nos vamos convirtiendo en wolsvagen escarabajo (sin desmerecer). Estamos adelantando el proceso natural de envejecimiento (cuando más viejos no ponemos menos masa muscular tenemos). Algo que va en contra de los principios de la actividad física que busca todo lo contrario. Más claro?... échale agua.
MITO Nº 4:QUEMAR GRASA ES IGUAL A QUEMAR CALORIAS.
Si bien este no es un mito, sino más bien un error de concepto, después de lo hemos analizados se darán cuenta que son dos cosas totalmente distintas.
Quemar grasa significa utilizar más del 60% de nuestra masa muscular con una actividad continua (sin descanso) prolongada en el tiempo (dependerá del objetivo y el área de la resistencia) con un trabajo cardiovascular que este entre el 60% y 75% de nuestras frecuencia cardiaca máxima teórica (cantidad de latidos del corazón por minuto o pulsaciones).
Quemar calorías significa básicamente la necesidad de todos los seres vivos, como el ser humano, de necesitar energía para poder vivir.
Los organismos se alimentan para obtener combustible, la energía que les permite desarrollar sus funciones vitales. Por esta razón se entiende que la alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes (Hidratos de carbono, proteína, lípidos, agua) aportados por los alimentos que consume, y diferentes alimentos aportan diferentes cantidades de energía.
La energía que se necesita a lo largo del día se emplea en varios aspectos:
• Metabolismo basal - Se considera el consumo calorífico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas. Crecimiento y renovación celular - La creación y renovación de los tejidos requieren energía, etc.
• Actividad física - Es el consumo calorífico necesario para realizar actividades diversas, y se gradúa como: actividad mínima, moderada e intensa.
• Situaciones estresantes, como una enfermedad o una intervención quirúrgica.
Es decir es la energía que utilizamos al hacer una actividad. Por eso andar en bicicleta, hacer pesas, reponernos de una gripe, etc.
Demanda un consumo calórico, pero no necesariamente de grasa o tejido adiposo de reserva.
Por ejemplo el spinning (que esta tan de moda por lo menos en la Argentina). Es una gran mentira que los profesores digan que quema grasa pues no lo hace, lo que hace es quemar calorías. Para quemar grasa debe de movilizar más del 60% de la masa muscular y el spinning solo moviliza el 40%. Lo mismo sucede con el concepto que hacer musculación o pesas o Pilates, elimina los rollitos. MENTIRA. Ni hablar de las plataformas vibratorias que ni siquieran queman una kilocaloria.
Son sistemas de energía distintos, tienen distintos tiempo de ejecución y sobre todo mueven distintos porcentajes de masa muscular.
¿Qué pasa si solamente usamos el 60% o menos y no el 60% o más de nuestra masa muscular?
Durante el ejercicio, el ritmo cardiaco de nuestro corazón se combina con nuestro volumen sistólico (volumen de sangre expulsada por cada latido) para proporcionar un gasto cardiaco apropiado para la intensidad del esfuerzo que estamos realizando. Esto consiste en que todas las cámaras del corazón pasen de una fase de relajación (diástole) y una base de contracción (sístole) y esto se produce en un tiempo o ciclo cardiaco.
Realizar una actividad cardiovascular global (que mueva más del 60% de masa muscular) significa aumentar la intensidad del ejercicio por lo tanto también se ve incrementada la frecuencia cardiaca haciendo que el corazón eyecte más sangre (a todo el cuerpo y no solo a una zona como el caso del spinning (solo piernas)).
Como dijimos el volumen sistólico aumenta por ende la cantidad eyectada con cada contracción también se incrementa (mas masa muscular mayor eyección).
Los aumentos en la frecuencia cardiaca y en el volumen sistólico incrementan a su vez el volumen minuto (cantidad de sangre expulsada por el ventrículo izquierdo en la aorta por minuto). Por lo tanto mas sangre es forzada a salir del corazón durante una actividad global (+60% masa muscular) que durante una actividad local (-60% masa muscular) o reposo, y la circulación se acelera. Esto asegura que a todo los grupos muscular que intervienen (tren superior e inferior) lleguen un aporte adecuado de materiales necesario (oxigeno y nutrientes (ácidos grasos)) y que los productos de desechos (que se acumulan mas de prisa durante el ejercicio) sean eliminado con rapidez.
Resumiendo una actividad global obliga al corazón a eyectar mas sangre, llevando consigo mayor cantidad de oxigeno y nutrientes (grasas) para ser utilizada como energía.
Una actividad local (spinning) si bien puede llegar a aumenta el ritmo cardiaco (no tanto como correr) no incrementa en demasía el volumen sistólico, ni tampoco el volumen minuto por lo tanto no necesariamente se esfuerza la sangre a salir del corazón, esto se debe a que son unos pocos los grupos musculaste intervinientes (piernas) la que se conforman con recibir parte de la energía que absorbemos de la comida (calorías (hidratos de carbono)) que como dijimos se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-muscular). Y como son pocos los grupos musculares a abastecer alcanza el glucógeno hepático o a los sumo el muscular para mantener estable la glucosa en la sangre.
Es decir, utilizamos glucógeno como fuente de energía (quemamos calorías) y no ácidos grasos (rollitos) y si se llegara a utilizar ácidos grasos, la cantidad es poco significativa ya que la cantidad de masa muscular que se mueve es mínima.
Bueno creo que quedo bastante claro. Como siempre ya saben que cualquier duda la publican así la analizamos entre todos.
Saludos y hasta la proxima.