Saludos T!
Aunqe no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin mas vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie de calendario)
Lunes, Miercoles y Viernes... Entrenamiento
Martes y Jueves... Quemar grasas
Sabado y domingo... Descanso
Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas las llamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las ultimas 15 Experto... (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve )... cada 15 semanas (un nivel), habra 1 semana entera de descanso... ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE.
Principiante (Primeras 15 semanas)
Semanas 1 - 3
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
· Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 10 minutos
Semanas 4 - 6
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
· Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 15 minutos
Semanas 7 - 9
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
· Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 20 minutos
Semanas 10 - 12
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 25 minutos
Semanas 13 - 15
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 30 minutos
SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO
Intermedio (Segundas 15 semanas)
Semanas 17 - 19
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
· Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 30 minutos
Semanas 20 - 22
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
· Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 35 minutos
Semanas 23 - 25
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 35 minutos
Semanas 26 - 28
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
· Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 40 minutos
Semanas 29 - 31
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
· Abdominales... 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 40 minutos
SEMANA 32... DESCANSO COMPLETO
Experto (Ultimas 15 semanas)
Semanas 33 - 35
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Abdominales... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 45 minutos
Semanas 36 - 38
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
· Abdominales... 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 50 minutos
Semanas 39 - 41
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
· Abdominales... 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 55 minutos
Semanas 42 - 44
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
· Abdominales... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 60 minutos
Semanas 45 - 47
Lunes, Miercoles y Viernes...
· Sentadillas... 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
· Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
· Abdominales... 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
Martes y Jueves...
· Trote 60 minutos
SEMANA 48... DESCANSO COMPLETO
ALIMENTACION
Como vamos a quemar las grasas los MARTES y JUEVES no les prohibo comer grasas, pero de todas formas en ningun caso es bueno comer grasas en exceso.
Lo ideal es comer cada 4 horas... un ejemplo seria (EJEMPLO)
· Desayuno... 09:00am.
· Almuerzo... 13:00pm.
· Merienda o Colacion... 17:00pm. (fruta, yogurt, cereal, etc.)
· Once o Cena... 21:00 pm.
Eso seria comer cada 4 horas... durante todo el dia tu ingesta debe ser asi aproximadamente...
· Proteinas... 20%
· Carbohidratos 50%
· Grasas 30%
"Desayuna Como Rey, Almuerza Como Principe, Cena Como Mendigo"
"La Simpleza Hace a la Perfeccion"
"La Practica Hace al Maestro"
