Rutina de volumen gim profesional

Les voy a enseñar mi rutina de GYM no se si para llamarla "profesional" pero bueno llevo más de 6 años haciendola sin lesionarme y con resultados que me brindan lo que busco para mi vida. Lunes: 3 Maquinas o Ejercicios diferentes de Pecho. En los cuales comienzo realizando el calentamiento en el siguiente banco: El motivo de comenzar en ese banco es porque tiene más de 1 nivel para apoyar la barra eso es fundamental ! porqué podes arriesgarte a poner pesos excesivos para tus musculos y en caso de no poder dejar la barra en su lugar la podes dejar en un nivel inferior ! Calentamiento: 60kg - 12 a 15 repeticiones. Serie 1: 85kg - 6 a 8 rep Serie 2: 90kg - 5 rep Serie 3: 90kg - 4 a 5 rep Total: 15 Repeticiones Promedio. Siguiente Banco: Acá ya no hago calentamiento porque lo hice en el primer ejercicio de pecho, asi que arranco directamente a gastar todo lo que me queda de energía enfocandome en ganar VOLUMEN *deje especificado las veces que hago calentamiento y las veces que empiezo el siguiente ejercicio practicamente sin calentar. Serie 1: 70kg - 6 a 7 repeticiones Serie 2: 70kg - 5 a 6 rep Serie 3: 65kg - 5 a 6 rep Total: 15 Repeticiones Promedio Siguiente Banco: Serie 1: 70kg - 6 a 7 repeticiones Serie 2: 70kg - 5 a 6 rep Serie 3: 65kg - 5 a 6 rep Siguiente Musculo puede ser cualquiera de estos 3: * Trapecio * Triceps * Abdominales * Antebrazo Son musculos chicos y simplones que no requieren de mucho trabajo para hacerlos crecer. Por eso los combino con musculos grandes. No los voy a detallar pero si les voy a contar mi secreto para dejarlos correctamente definidos y lograr una buena figura. Trapecio: Este musculo hay que calentar como de costumbre y luego hacer un total de 30 repeticiones divididas en series con el maximo peso que puedas soportar, podes hacerlas escalando peso Antebrazo: Este musculo hago un calentamiento con 8.5kg y luego le sumo otro más de 8.5kg para hacer 3 series de subir y bajar descanzando entre serie y serie. Triceps: Este es el único musculo que entreno con el peso minimo que son 2.5kg el motivo es para obtener un brazo asi: Si entrenan triceps con mucho peso les va a pasar lo siguiente (es cuestion de gustos y estetica) Abdominales: Este musculo crece facilmente cuando haces muchas repeticiones seguidas sin parar o parando poco tiempo hasta no dar más. Peeero lo más importante para dejarlos super marcados es salir a correr a un ritmo donde tus pulmones y corazón esten exigidos. Eso provocará que bajes de peso si tenes panza! Otro secreto de abdominales es aprender a realizarlos colgado de una barra asi: Tambien recuerda evitar hacer mucho el siguiente ejercicio de abdominales: Ese tipo de ejercicio donde levantas las piernas te va a generar rapidamente el siguiente surco y a la larga queda feo Martes: 3 ejercicios de espalda + algun musculo chico a elección (triceps - trapecio - abdominales - antebrazo) Polea 1: Calentamiento: 75kg - 10 repeticiones Serie 1: 85kg - 8 rep Serie 2: 90kg - 5 a 6 rep Serie 3: 90kg - 4 a 5 rep Total: 15 Repeticiones Promedio Polea 2: Serie 1: 80kg - 8 repeticiones Serie 2: 85kg - 7 rep Serie 3: 90kg - 5 a 6 rep Polea 3: Serie 1: 80kg - 7 repeticiones Serie 2: 85kg - 6 a 7 rep Serie 3: 90kg 5 a 6 rep Miercoles: (opcional ya que podes dejarlo para descanzar y no hacer nada) Salis a correr 15 a 10 minutos a un ritmo exigiendo respiracion y latido de corazón. Luego Abdominales los que quieras. Jueves: 1 ejercicio de espalda, 2 de biceps y 1 o 2 ejercicios de musculo pequeño Obviamente como todos los días siempre gasto la energía en el ejercicio principal del día en este caso es Biceps. Siempre el primer ejercicio se lleva el premio gordo de usar la maxima energía disponible, luego las siguientes maquinas o ejercicios disponen de menos energía asi que pensá bien cual ejercicio te gustaría que se lleve el premio gordo siempre. Barra W banco scott: Calentamiento: 40kg - 10 repeticiones Serie 1: 42.5kg - 7 a 8 rep Serie 2: 45kg - 6 a 7 rep Serie 3: 45kg - 4 a 5 rep Banco scott martillo Mancuerna: Serie 1: 25kg - 7 a 8 repeticiones Serie 2: 25kg - 6 a 7 rep Serie 3: 25kg - 6 a 7 rep Serie 4: 20kg - 6 a 7 rep Polea espalda: Calentamiento: 70kg - 7 a 8 repeticiones Serie 1: 75kg - 6 a 7 repeticiones Serie 2: 75kg - 5 a 6 rep Serie 3: 75kg - 5 rep Viernes: 3 ejercicios de piernas + algun musculo pequeño Gemelos sentado: Calentamiento: 80kg - 10 a 12 repeticiones Serie 1: 120kg - 10 rep Serie 2: 120kg - 8 a 10 rep Serie 3: 120kg unas 8 a 10 rep Serie 4: 115kg - 8 a 10 rep Press de piernas: Calentamiento: 200kg unas 10 a 12 repeticiones Serie 1: 250kg - 10 repeticiones Serie 2: 280kg - 10 rep Serie 3: 300kg - 10 rep Curl de piernas : Calentamiento: 35kg - 10 repeticiones Serie 1: 40kg - 7 a 8 rep Serie 2: 45kg - 6 a 7 rep Serie 3: 45kg - 5 a 6 rep Sabado y Domingos: (opcional podes descanzar) Salis a correr 15 a 10 minutos a un ritmo exigiendo respiracion y latido de corazón. Luego Abdominales los que quieras. Notas Finales: Los pesos utilizados fueron agregados para dar una idea aproximadamente de cuando calentar, con cuanto peso se debe calentar y cuantas repeticiones realizar. Obviamente c/u manejará los pesos según su nivel, los puse solo para dar una idea aproximadamente de como gastar correctamente la energía sin desperdiciarla excesivamente con series de calentamiento tambien para evitar saltos bruscos de peso entre el calentamiento y las series de volumen. Tal vez para la proxima haga otro post explicando la preparación que hago antes de hacer cada serie, lo que consumo para obtener energías y la forma en que realizo el movimiento (la rapidez o lentitud que le aplico) Saludos y espero que les haya gustado!