planificación de dieta para culturistas

Hola amigos, siguiendo con los post sobre musculacion, suplementos y esteroides, me vi en la obligación de crear uno sobre Nutrición. Espero que leyendo esto puedan tener una idea sobre como deben estructurar una dieta para ganar masa muscular y para definir o tonificar como ustedes gusten llamarlo Soy estudiante de licenciatura en Nutricion y mi tesis las estoy armando en base a este tema. COMO ESTRUCTURAR UNA DIETA PARA HIPERTOFIA MUSCULAR Partamos de que el cuerpo humano es una maquina muy perfecta y lo que hay es que saberla entender. Para Bajar de peso; simplemente gastamos mas de lo q consumimos o consumimos menos de lo q gastamos y para aumentar hacemos lo inverso. Si la intencion es aumentar, entonces empezaremos p disminuir el gasto calórico. De entrada CERO CARDIO!! Sin escusas!! Luego chequeamos la rutina. Disminuimos el tiempo total de entrenamiento y si es posible hasta la frecuencia, en consecuencia aumentaremos la intensidad de este, moviendo cargas maximas c repeticiones moderadas al fallo muscular y en menos de 45 minutos diarios. Luego procedemos a revisar la dieta, chequeamos como viene comiendo la persona y en base a eso y a las características físicas y circunstanciales de la persona, citadas en otro de mis post, procederemos a incrementar las calorias. La principal necesidad para quien esta buscando masa es el total calórico y puesto q la glucosa es la principal fuente de energía para el entrenamiento c pesas, entonces nos enfocaremos en incrementar las calorías provenientes de los carbohidratos. Los Carbos proporcionan la energia necesaria para entrenar con intensidad y estimular los musculos para q puedan crecer, aparte de eso estimulan la liberación de Insulina la cual como todos sabemos es altamente anabolica y ésta se encarga, entre otras cosas, del transporte de los nutrientes al interior de la celula muscular. Esto quiere decir que una alta ingesta de carbohidratos estimulara al páncreas a segregar Insulina y esta es directamente responsable de un incremento de la síntesis proteica. Claro..una ingesta de carbohidratos por encima de lo q pueda el cuerpo necesitar a diario será responsable tambien del almacenamiento de grasa corporal, razon p la cual debemos ser cuidadosos al prescribir la ingesta para el individuo, para q esta no sea excesiva. Desviándome del tema quiero sentar una posición c respecto a las proteinas, tema q ha causado mucha controversia y confusión. Aunque no me gusta hacerlo, tendré el atrevimiento de establecer patrones p la prescripcion de la ingesta de Proteinas. Para agregar masa se necesita como minimo 2 gr de proteinas p kilo de masa magra. Pero en este caso, la preocupación no es tanta como en el caso de una dieta para recortarse, por lo tanto podemos establecerlo así: De 2 hasta 3 gr de Proteinas (de procedencia animal) p Kilo de peso CORPORAL, dependiendo de: - Peso corporal - Intensidad del entrenamiento - Ingesta calorica total Si se usa roids dependiendo también de los factores antes mencionados se puede consumir hasta 4 gr p kilo de peso. Una vez estimada la cantidad de proteinas adecuadas según las características de la persona, procederemos a establecer la dieta base o punto de partida sobre el cual se harán los cambios pertinentes posteriormente. Con la salvedad q no le restan el 15 o 20 % sino que dejan los carbos tal cual. Después de un tiempo c la dieta base, procedemos a hacer los ajustes para subir en masa: Incrementar de un 25 a 50 % los carbohidratos a partir de la cantidad anterior. Un ligero incremento en los carbos le debe proveer al atleta: • Suficiente combustible para entrenarse c intensidad siguiendo el principo de progresión para estimular el crecimiento muscular. • Incrementar el flujo de Insulina para favorecer la síntesis proteica. • Proveer de calorias / Energia para cubrir la demanda por el entrenamiento. Comienza c un incremento de 25 % y mantenla por 2 semanas para evaluar resultados: si aumentas de 500 gr a 1.5 kilos mantenla así. Si no aumentas nada de peso, entonces vuelve a incrementar pero esta vez un 35 % sobre lo establecido en la dieta base y chequea dentro de 2 semanas. Ya c esto deberías subir. Para q el último paso seria incrementar los carbos a un 50 % de la dieta base. El usuario de esteroides puede asimilar mayor cantidad de proteínas q una persona q no los use, sin embargo el usuario de esteroides puede necesitar un tanto menos carbos q un no usuario de esteroides. COMO ESTRUCTURAR UNA DIETA PARA HIPERTOFIA MUSCULAR La combinaciòn de los diferentes grupos alimenticios y la hora, el tiempo y las veces q se hagan, es factor determinante para la puesta en forma. Cualquier persona puede lograr muy buena forma fisica solo con entender y manejar esas variables, en el caso de los culturistas de competencia o modelos o cualquier persona q tenga un objetivo fisico previsto con una fecha exacta y precisa, es necesario (en la mayoria de los casos) llevar un control minucioso de todo lo q la persona ingiere, expresado en medidas de peso, esto con la finalidad de poder cambiar la dieta de manera periodica para evitar puntos de estancamiento o adaptacion metabolica y poder dar tope en el momento q se ha panificado. El caso q vamos a desarrollar a continuaciòn es el de un culturista de competencia q pesa 90 Kg con un 12 % Bodyfat. Al momento del chequeo, despues de pesar al atleta se procede a tomar la medicion de sus pliegues cutaneos con un Skinfold Caliper preferiblmente con el metodo de los 9 pliegues de Performance Parrillo el cual me parece mas acertado. Despues de medir y hacer los calculos, se utiliza el valor resultante para determinar la masa magra de la persona: Peso corporal: 90 Kg Bodyfat: 12 % Masa Magra: 90 * 12 % = 79.2 Kg. Grasa: 10.8 kg Estos valores son registrados y serviràn como referencia para la siguiente mediciòn. En mi caso, acostumbro a medir al atleta cada 15 dias y dependiendo de los resultados de la mediciòn, perdida de peso, de grasa o musculo, etc, se aplicaràn los cambios correspondiente a la dieta. El calculo de las calorias es un metodo tedioso y complicado, asi q voy a exponer uno de los tantos metodo que existe y q resulta mas sencillo. PROTEINAS: 79 Kg (Masa magra) * 2.2 = 173.8 gr CARBOHIDRATOS: Peso en Libras: 79 kg *2.2 = 173.8 Lbs * 3 (valor estandar) = 521.4 gr A ese 521 le restamos de un 15 a un 20 % = 521 - 20 % = 417 gr de Carbohidratos al dia. Este metodo fue tomado de un Muscle Camp realizado en Caracas hace unos años por el culturista venezolano Frank Diaz el cual es un reconocido entrenador personal certificado y q reside y labora en Miami. Acompañado en esa oportunidad por el amigo Manuel Peña "Muscle Doc" quien era forista o moderador no recuerdo de Tupincho hace años atras y q ahora reside en España. Fijense q para el calculo de las proteinas, en esta oportunidad usamos 2.2 gr p Kg de peso corporal "magro". Ese valor se alterarà a lo largo de la preparacion del atleta dependiendo de los resultados obtenidos c cada modelo de dieta y dependiendo tambien de factores como lo es el uso de anabolisantes, Gh, T3, etc. Proteinas: 174 gr / 6 comidas = 29 gr por comida CAPITULO APARTE: CARBOHIDRATOS. Al momento de distribuir los carbohidratos en la dieta debemos tomar en cuenta los momentos del dia. DESAYUNO: Cuando hay pocos carbohidratos en el torrente sanguineo (no has comido en 8 o 10 horas) y las reservas de glucogeno no estan saturadas, los carbohidratos tienden a a satisfacer y rellenar en primer lugar las reservas de glucogeno muscular y elevar los niveles bajos de glucosa sanguinea antes de tener el potencial de almacenarse como grasa corporal. COMIDA POST TRAINING: El entrenamiento usa una cantidad de glucogeno y disminuye el nivel de azucar en la sangre. Comer una gran cantidad de carbohidratos despues de un entrenamineto liberarà una gran cantidad de Insulina, pero el restablecimiento de los niveles de glucogeno y los niveles de glicemia en sangre deben cumplirse antes de que se puedan almacenar en forma de grasa corporal. Un aumento en los niveles de Insulina inducido por una alta ingesta de carbohidratos en la comida q prosigue al entrenamiento, es anabolica, constructora de muculo, en lo que altos niveles de Insulina despues del entrenamiento conduciràn a los aminoacidos procedentes de alimentos proteicos a el interior de los musculos, donde seràn convertidos en nuevo tejido muscular. El pico de Insulina despues del entrenamiento tambien es ideal para resintetizar glucogeno muscular permitiendo recuperarse mas rapidamente para el siguiente dia de entrenamiento. Durante este momento (Post Training) el receptor de la Insulina localizado en el tejido muscular es altamente sencible y excitable. Cuando una alta ingesta de carbohidratos es introducida al cuerpo produciendo un pico de Insulina, los receptores del tejido muscular enlasan la insulina circulante realzando el proceso de carga de carbohidratos. Interesantemente altos niveles de Insulina los cuales potencialmente estimularian el almacenamiento de grasa, es inefectivo en estimular la acumulacion de grasa en la comida Post Training porque los receptores excitables de Insulina del tejido muscular parecen dirijir la Insulina hacia los musculos produciendo crecimiento, reparacion y reemplazo de los niveles de energia, previniendo que la Insulina pueda afectar el almacenamiento de grasa. Los Carbohidratos son requeridos para estimular el anabolismo despues del entrenamiento y son inefectivos para incrementar el almacenamiento de grasa corporal. La comida Port Training abundante en carbohidratos es "anticatabolica" previene la perdida de masa muscular, por invertir completamente la degradacion de la proteina. Durante una sesion de entrenamiento siempre existe el potencial de degradacion muscular. Una alta ingesta de carbohidratos en la comida Post Training reducirà la degradacion de la proteina y suprime los niveles de Cortisol, la hormona del Stress que es segregada como consecuencia de un entrenamiento intenso. Si no se controla el Cortisol puede por si mismo atacar al tejido muscular facilitando su degradacion. La Insulina, procida por una alta ingesta de carbohidratos Post Training puede mantener niveles de Cortisol en un rango mas normal lo que ayuda a preservar la masa muscular. El capitulo de Los carbohidratos es tomado textualmente del Championship Bodybuilding de Chris Aceto Nutricionista de Jay Cutler Mr. Olimpia 2006 - 2007. Calculo y distribucion de los Carbohidratos: Aclarado el punto de los carbohidratos y tomando en cuenta su importancia en el dia, procedemos a su distrubuciòn en la dieta: Teniamos q el atleta debia consumir 417 gr de carbos al dia. 417 / 2 = 208 / 2= 104 208 / 3 = 69 Tomamos 50 % del total de Carbos al dia y lo colocamos entre el desayuno y la comida Post Training, el resto lo dividimos entre 3 comidas y dejamos la ultima sin carbos (opcional) Quedaria asi: Comida 1. Proteinas: 29 gr Carbs: 104 gr Comida 2. Proteinas: 29 gr Carbs: 69 Comida 3. Proteinas: 29 gr Carbs: 104 Comida 4. Proteinas:29 Carbs: 69 Comida 5. Proteinas:29 Carbs: 69 Comida 6. Proteinas:29 Carbs: 0 Ahora hagamos las conversiones y llevemos todo esto a comida: Huevo completo: 7 gr de proteina aproximadamente Clara de Huevo: 3.5 gr de proteina aproximadamente Avena: 100 gr = 66 gr de Carbohidratos. ? gr = 104 = 157.5 gr 100 gr Pollo = 22 gr de proteinas aproximadamente ? gr = 29 gr = 131.8 gr 100 gr Arroz = 24 gr de carbos (cocinado) ? gr = 69 = 287.5 gr de arroz o pasta (tienen igual valor) 100 gr de Carne = 18 gr de proteinas ? gr = 29 = 160 gr de carne 100 gr de Atun al natural escurrido, aproximadamente = 23 gr de proteinas ? gr = 29 gr = 126 gr 100 gr de platano horneado= 33 gr aproximadamente ? gr = 104 gr = 315 gr Yo generalmente suelo redondear las cantidades para que sean mas faciles de pesar, pero esta vez las coloco tal cualpara evitar confusiones. Comida 1. PROTEINAS - CARBS 4 claras de huevo 14 gr 2 huevos completos 14 157 gr (redondeo) de Avena 104 Comida 2. 130 gr de pollo 29 287 gr de arroz 69 Comida 3. Post Training: 126 gr de atun 29 315 gr de platano horneado. 104 Comida 4. 130 gr de pollo 29 287 gr de arroz o pasta. 69 Comida 5. 130 gr de pollo 29 287 gr de arroz o pasta 69 Vegetales Comida 6. 160 gr de carne 29 Vegetales. La fuente de Carbohidratos a escoger en cada comida depende del momento del dia y los niveles de glicemia. Lo resumimos asi: Desayuno: Carbos lentos y rapidos o lentos solamente Post Taing: Rapidos Demas comidas: lentos. Es importante la ingesta de vegetales en las comidas donde se recomienden carbos lentos pq los vegetales poseen fibra la cual baja el indice glicemico de esa comida, reduciendo la posibilidad de q se conviertan en grasa y mejorando a la vez la sensiblidad a la insulina. Agregar un polivitaminico en la comida 1. Vit. C y Vit. E en la comida de despues de entrenar. Estos son los suplementos q como minimo debe tener la dieta. Despues de 15 dias con esta dieta se evalua al atleta y dependiendo de los cambios arrojados en la medicion se procede a modificar la ingesta de proteinas y de carbos. De seguro se me escapan muchas cosas mas, pero no se puede colocar todo. Esto es lo mas q pude resumir. Mas adelante hablaremos de los cambios para la siguiente dieta. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Otros de mis posts relacionados con el tema: