Tras las vacaciones es hora de reencontrarte con tus hábitos más saludables con una serie de ejercicios que te ayudarán a recuperar el tiempo perdido.
Seguro que todavía estás sufriendo los estragos del ‘jet lag’ vacacional. Esa desagradable mezcla de desgaste emocional y secuelas físicas por el cambio drástico que suponen los horarios en vacaciones y la vuelta a la rutina. Pues bien, ya va siendo hora de que recuperes tus hábitos y nada mejor que un buen plan de entrenamiento para mejorar tu forma después de los excesos cometidos o de la incapacidad de acudir fiel a tu cita con las pesas.
En esta ocasión te proponemos una serie de ejercicios orientados a la práctica totalidad de los grupos musculares por lo que serás capaz de entrenar tanto el tren superior como el inferior gracias a una rutina completa de entrenamiento, que es recomendable compaginar con el necesario descanso para que tu musculatura se recupere y una dieta equilibrada que te ayude en el desarrollo muscular.
7 ejercicios básicos para recuperar la forma física
Lo ideal es dejar un día de descanso entre dos sesiones intensas de entrenamiento y puedes agrupar los ejercicios como consideres más oportuno en función de la zona que pretendas trabajar ya sea brazos, pectorales, espalda, hombros, glúteos, cuádriceps o isquiotibiales. Como complemento, también compartimos contigo 70 ejercicios de cardio que puedes realizar cómodamente desde casa e introducir en esos días en los que no hagas trabajo de fuerza. Puedes tomar como referencia la siguiente distribución a lo largo de una semana:
· Lunes: Rutina para tren superior.
· Martes: Rutina para tren inferior.
· Miércoles: Descanso activo. Entrenamiento de cardio.
· Jueves: Rutina para tren superior.
· Viernes: Rutina para tren inrefior.
· Sábado y domingo: Descanso activo. Entrenamiento de cardio.
1. Peso muerto
Se trata de un ejercicio en el que interviene la musculatura de la espalda, y gracias al que también se trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además permite regular la intensidad y dificultad añadiendo más peso. Puedes completar entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones.
2. Sentadillas con barra
Al igual que sucede en el anterior caso, este ejercicio, que se centra en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquitibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detrás de la cabeza. De igual modo, podemos añadir más peso gradualmente para seguir progresando. Es recomendable realizar entre 3 y 5 series de 6 a 8 repeticiones.
3. Dominadas
Ideales para trabajar el músculo braquioradial del antebrazo. Aunque también intervienen los bíceps, hombros y los músculos de la espalda en lo que supone una ejercicio muy completo. Intenta realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.
4. Press con mancuernas en banco inclinado
Gracias a este ejercicio también puedes centrarte en el desarrollo de brazos, hombros y pectorales. Además puedes ir añadiendo peso gradualmente para ganar en intensidad y progresar. Lo ideal es realizar 3-4 series de 6 a 10 repeticiones.
5. Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
Este es un ejercicio muy específico para trabajar a conciencia los trícpes. Lo mejor y más aconsejable es completar 2 series de 10 a 15 repeticiones elevando las mancuernas por encima de la cabeza desde la espalda. Al igual que en anteriores ejercicios, la posibilidad de añadir peso te hará sentir que no te estancas.
6. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Como en el caso de la extensión de tríceps, esta rutina se centra principalmente en el desarrollo de los bíceps y músculos del antebrazos. Bastará con realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones.
7. Bonus track: 70 ejercicios de cardio
Tanto si quieres perder peso como mantenerte en forma compartimos contigo, por cortesía de Men’s Health, 70 variaciones de ejercicios de cardio para entrenar cómodamente sin moverte de casa y sin costosas máquinas que ocupan mucho espacio.
Busca consejo
Recuerda que es importante que trates de asesorarte sobre todo si estás empezando. Es posible que necesites la ayuda de un experto en fitness para que regule la intensidad de tu entrenamiento y te permita mejorar tu técnica a la hora de realizar los ejercicio. Además, dependiendo de tu objetivo (perder peso, desarrollo muscular, rutina equilibrada...) te irá mejor un plan de entrenamiento u otro.