Errores Frecuentes en gral.
• Levantar muy poco peso
Este fenómeno se da bastante. Suele ocurrir cuando el novato lleva alrededor de un mes entrenando, se encuentra cómodo con los ejercicios y el peso y su técnica es correcta. De acuerdo, pero una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones.
Si puedes hacer 25 es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.
Idealmente, deberías sufrir a partir de la quinta repetición y rezar en las dos últimas para completarlas. Todo ello respetando la técnica. Lo importante es trabajar con un peso que te exija un gran esfuerzo, da igual el número de kilos.
• Sobre-entrenarse
El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.
El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.
El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse bien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados que buscas.
• Entrenar lesionado
Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.
Entrenar de este modo agravará la lesión y, al final, te mantendrá alejado mucho más tiempo del gimnasio que si hubieras parado una o dos semanas.
Si te duele al entrenar y no quieres dejarlo por temor a perder tamaño, déjame decirte algo. Apenas perderas nada en una o dos semanas de descanso, de hecho el reposo hará que tus músculos aumenten de tamaño.
• Obsesionarse
Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.Entrenar de este modo agravará la lesión y, al final, te mantendrá alejado mucho más tiempo del gimnasio que si hubieras parado una o dos semanas.Si te duele al entrenar y no quieres dejarlo por temor a perder tamaño, déjame decirte algo. Apenas perderas nada en una o dos semanas de descanso, de hecho el reposo hará que tus músculos aumenten de tamaño.
Está claro que si no te lo tomas en serio, no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión. Entrena fuerte, come bien, descansa y… ¡haz otras cosas! Todos los tipos grandes que he conocido han resultado ser extrovertidos y alegres. Tomate el culturismo como una afición, no como una obligación.
• Distraerse
El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos.
Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral. No dejes que nada te distraiga y no pases más tiempo hablando que entrenando.
Errores frecuentes en ejercicios
Parte I
Pectorales:
Press de Banco:
Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?
No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".
Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.
Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.
Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.
Press de banco inclinado:
Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies.
Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros.
No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.
El en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.
Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones
Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.
Aperturas Planas
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca con mancuernas no aperturas.
Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado
Cruce de Poleas:
Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
Puedes variar la altura de las poleas.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.
En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final
Flexiones en paralelas:
Las rodillas deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el movimiento con el cuerpo más o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja más el tríceps que el pecho.
Cuando ya no puedas hacer repeticiones negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la posición final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida.
Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede añadir tamaño cuando se hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso atado a un cinturón o colocar una mancuerna entre tus pies.
También puedes hacer este ejercicio contando hasta 10 para bajar (fase negativa).
Press de banca con mancuernas
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que con las mancuernas podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco. Si no los subes asegúrate que no los colocas demasiado atrasados.
Pullover
Intenta no flexionar los brazos.
También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.
Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor
Consejos para fortalecer pecho
PRINCIPIANTES:
Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS:
La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar
AVANZADOS
De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales
Resumiendo:
Mejor técnica de intensidad para el desarrollo REPETICIONES FORZADAS
Mejor técnica para entrenamiento de fuerza SERIES ASCENDENTES.
Mejor forma de entrenar para perder grasa GRANDES PESOS CON DESCANSOS BREVES.
Mejor intervalo de repeticiones para fuerza muscular 2 A 6 REPETICIONES.
Mejor intervalo de repeticiones para resistencia muscular MÁS DE 12 REPETICIONES.
Mejor intervalo de repeticiones para potencia muscular 3 A 5 REPETICIONES.
Periodo ideal de descanso para fuerza y tamaño muscular DE 2 A 3 MINUTOS.
y http://www.fitnessypesas.webcindario.com/