Errores frecuentes en el Gimnasio.
Parte II
Hombros
Hombros
Sigo con los errores mas frecuentes en el gim, la parte 2 esta dedicada a los ejercicios para entrenar los hombros.
Recuerden que solo acoto errores mas frecuentes y algunos consejos, y no la tecnica en si.
Press militar de pie.
Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho.
Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
Press Sentado
Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante.
Press militar con agarre invertido
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso.
No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio.
Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.
Vuelo lateral con Mancuernas
Concéntrate en subir los codos, no las muñecas.
No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
Vuelo Frontal con mancuernas
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices unas mancuernas que no puedas controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas las mancuernas.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
Encojimiento
No expulses el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
Remo con Barra de pie (trapecios)
Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.
Si usas un agarre abierto se impone una mayor tensión sobre los hombros y menos sobre los trapecios. El agarre estrecho invierte las tensiones.
Vuelo inclinado (pájaro)
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido
Press Arnold
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
Cuidado al coger las pesas, que te ayude un compañero o cógelas antes de sentarte.
No retrases los pies, las puntas de los pies deben estar delante
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