Esta es una rutina si queres arrancar a hacer algo mas que estar sentado en la pc, pero vas a un gimnasio y te quedas mirando a todos asi 
y no entendes ni una.
Es una rutina para gente con "poco tiempo" de 3 dias por semana
Pecho y triceps:
Press pecho plano (el banquito con la barra arriba comun) dependiendo de tu peso y de si podes hacer flecciones de braso le pones el peso, yo recomiendo arrancar con no mas de 10 kilos de cada lado, para no terminar ahorcado el primer dia. 3 series de 10 repeticiones bien lento, para ir acostumbrando al musculo al movimiento
Despues press pecho inclinado (un banquito inclinado donde quedas semi sentado)lo mismo que antes no mas de 10 kilos.3 series de 10 repeticiones.
IMPORTANTE ENTRE CADA REPETICION DESCANSAR UN MINUTO MINIMAMENTE, Y ENTRE EJERCICIO 3 MINUTOS MINIMAMENTE.
Luego vamos a acostarnos en un banco plano con una mancuerna en cada lado como siempre no mas de 10 kilos y bajamos a la altura un poquito mas arriba de los hombros y subimos uniendo los discos arriba de todo con los brazos extendidos. 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio es importante para partir el pecho al medio y que no parescamos el frente de una camioneta
Hay algunos que lo hacen con los brazos extendidos como en la foto otros lo hacen con los codos un poco mas fleccionados, pero como dije es importante no bajar mas de la altura del hombro para no forzar la articulacion ni tener los codos completamente estirados.
Van a la maquina de triceps con polea DOBLE no la simple por que se van a fundir y no pongan mas de 30 kilos, recuerden que tienen que acostumbrar al musculo al movimiento lento. Los codos pegados a los costados de la cintura con la espalda apenas inclinada las rodillas un poco flexionadas, recuerden LENTO y sin golpear las articulaciones de los codos ni empujar con la espalda hacia abajo... si no pueden bajenle el peso. 3 series de 10.
(pueden hacerlo con las palmas mirando hacia arriba como en la foto, o con las palmas hacia abajo, esto cambia la parte del triceps trabajada, con las palmas hacia arriba trabajan mas el largo, con las palmas hacia abajo trabajan mas el ancho.
Por ultimo triceps frances, Pueden hacerlo sentados o acostados... yo recomiendo para empezar acostados , por si se cansan y quedan trabados es mucho menos escandaloso si sueltan la mancuerna estando mas cerca del piso
No usen mancuernas pesadas utilicen 12 , 15 kg como mucho
3 series de 10 repeticiones.
A las dos semanas suban a 12 repeticiones y a las 2 semanas siguientes suban a 15.
Rutina segundo dia
Muchos dicen que hay que trotar, bicicleta, etc antes de hacer fierros... NO! Asi solo gastamos el glucojeno, y no le dejamos a los musculos por asi decirlo "energia" para que crescan y estariamos entrenando al "pedo"; y un factor mas para hacer aerobico despues del entrenamiento es para bajar el acido lactico y que no nos duela todo tanto xd.
Asi que luego de hacer pesas, 20, 30 minutos en la cinta o saltando la soga o en la escaladora nos vienen muy bien
Si tienen la fuerza necesaria vallan a la dorsalera y laburan dorsales, 3 series de 6 u 8 repes (si tienen fuerza sobrante hagan mas pero dudo que puedan si recien empiezan xd ) si van a un buen gimnasio van a tener la dorsalera con plataforma que a cuanto mas peso le ponen mas facil es...
La otra alternativa es los jalones al pecho o tras nuca
Al pecho son un poco mas faciles pero trabajan menos la espalda media, tras nuca trabajan los dorsales y la espalda media. No empiezen con mas de 30 kilos, recuerden q no tienen q moverse casi del asiento, la espalda recta y siempre despacio, sobretodo al "subir" o "descargar" para trabajar los negativos y para no desgarrarse al carajo xd. 3 series de 10 repeticiones.
Remo alto, pueden hacerlo cambiando en la dorsalera para jalones la barra por el volante, con no mas de 30, 40 kilos. Llevando los brazos a la altura del pecho, 3 series de 10 repeticiones.
Remo bajo con la espalda recta al abdomen, lo mismo, siempre despacio llevando las manos hasta la mitad del pecho, abdomen doblando los omoplatos para atras. 3 series de 10, no mas de 30,40 kg.
Remo o serrucho, con mancuernas. En un banco plano agarran una mancuerna apollan una rodilla y un puño en el banco la otra pierna estirada para atras y la mano "suelta" con la mancuerna , suben a la altura de la parte inferior del pecho doblando solo ese oomoplato hacia arriba para trabajar lo mas posible la parte media de la espalda. usen mancuernas de no mas de 10,12 kilos 3 series de 10 repeticiones.
Espinales, para este ejercicio es importante que no lo hagan en el suelo las clasicas acostado, no es un ejercicio aerobico, busquen el banco para espinales, y ponganse un disco de 5 o 10 kg agarrado al pecho con ambas manos, bajan lentamente y suben hasta quedar rectos con las piernas. 3 series de 10 repeticiones.
Biceps concentrado, nos sentamos en un banco es importante q no sea muy alto que las rodillas formen un angulo de 90 ° grados. Apollan el codo al costado de la rodilla no encima con una mancuerna,la otra mano apollada sobre la otra rodilla, Nunca bajen de golpe ni hasta el extremo de "golpear" la articulacion del codo, siempre cuando bajen dejen un poquito flexionado el brazo y vuelvan a subir, importante no mover el codo de lugar, y hacerlo lentamente asi trabamos tanto el ancho como el largo del biceps.3 series de 10 repeticiones no usen una mancuerna de mas de 5 ,8 kilos.
Biceps en el banco scott o curl
Con la barra doble v, ajusten el banco para que sentados los sobacos se peguen apenas al respaldo para el pecho ( o como se diga-.-) agarren la barra parados y llevenla al menton y ahi procedan a sentarse. No pongan mas de 2,5 o 5 kg de cada lado, ya que es un ejercicio complicado.Recuerden nunca bajar rapido, ni golpear la articulacion de los codos, dejen un poco flexionados los brazos pero no en exeso.
Aqui trabajan tanto el biceps como el antebrazo.3 series de 10 repeticiones.
Dominadas con agarre estrecho, Nada que decir,agarren la maquina para los jalones y con las manos juntas las llevan por debajo del menton.no mas de 30 kilos y 3 series de 10 repeticiones.
(no encontre una imagen mejor espero que entiendan)
y bueno dsp de esto a trotar, saltar la soga o la escaladora por 30 minutos... si quieren bajar un poco de peso lo ideal son 30 a 40 minutos llevando un ritmo rapido... los buenos gimnasios tienen en las maquinas cardiovasculares unos medidores de las pulsaciones para poder hacer el trabajo mas completo y lo ideal es estar por sobre las 120 pulsaciones durante 30 minutos continuos, asi despues se pueden comer todo.
Yo recomiendo saltar la soga, es el ejercicio que mas "blanditos" nos va a dejar y menos nos va a doler al dia siguiente, aparte de ser el mas completo para bajar de peso.
Rutina tercer dia
Bueno el tercer dia Toca hombros y piernas...
Cuadriceps, no hay mucho que explicar es un ejercicio bastante simple. Para empezar no coloquen mas de 20, 30 kg, 3 series de 15 repeticiones lentas.
Isquiotibiales, un ejercicio un tanto molesto por la posicion.No coloquen mas de 20, 30 kg, 3 series de 15 repeticiones lentas.
Estos dos ejercicios son importantes para sacar carga de los meniscos y que las rodillas duren mas
Antes de ponerse a hacer sentadillas y cosas asi es recomendable fortalecer bien estos dos musculos para no tener artrosis a mediana edad.
Prensa 45°
Es un ejercicio un poco menos pesado que las sentadillas y mas facil, para empezar esta muy bien.3 series de 15 repeticiones con no mas de 60 80 kg esta bien... lo ideal es empezar con el peso que uno tiene.
Gemelos: Tienen varias formas de ejercitar los gemelos... no hay mucho que explicar hagan el ejercicio lento eso si, sino van a quedar con las patas todas rotas.
Fijense que maquina tienen en su gimnasio, o hagan con un escalon y mancuernas a los lados.
3 series de 15 repeticiones, coloquen poca carga para empezar, sino al dia siguiente no van a poder caminar, no mas de 20, 30 kg.
Hombros Frontales
Barra tras nuca(mas concentrado) o al pecho, para este ejercicio es recomendable que le pidan a alguien que los "siga" para q no se les valla la barra al corno. No coloquen mas de 5 10 kg de cada lado para empezar. 3 series de 10 repeticiones.
Vuelos laterales, Arranquen como muestra la imagen con las manos juntas para trabajar todo el hombro, los codos apenas articulados llevandolos a la altura del hombro, el brazo recto, no suban mas de la altura del hombro ni doblen mucho los brazos.3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 6 u 8 kg
Pajaro u hombro posterior. como el anterior los codos apenas articulados , no doblen los Omoplatos solo los hombros para que el trabajo sea bien concentrado. 3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 6 u 8 kg.
Vuelos frontales, lleven las manos a la altura de los hombros traten de girar bien el brazo cosa que los codos queden un poco hacia arriba(para no lastimarselos), pueden hacerlo alternado o con los dos brazos juntos, 3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 6 u 8 kg.
Trapecio, Esta es una parte importante que no hay q descuidar.
yo recomiendo una barra w para este ejercicio(mas comodo) si ponemos las manos mas juntas, trabajamos mas el trapecio, si las ponemos mas separadas, trabajamos un poco mas el hombro. 3 series de 10 repeticiones con 5 kg de cada lado para empezar estaria bien
Encogimiento de hombros, un ejercicio complementario para el trapecio y espalda media, pueden hacerlo con barra o mancuernas, si encorvan los hombros hacia arriba y adelante trabajan el trapecio y un poquito el pecho, si encorvan los hombros para atras , el trapecio y la espalda media, si solamente suben y bajan los hombros, solamente el trapecio.
Si utilizan la barra, con la barra atras de la cola trabajan la espalda media.
3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 10 a 15 kg esta bien, si utilizan barra no pongan mas de 10 kg de cada lado para empezar.
Es muy importante que se alimenten adecuadamente con las 4 comidas (nada de saltearse alguna), y si son de comer cosas dulces, traten de hacerlo despues de el gimnasio asi disparan mejor la glucosa en la sangre y el musculo se alimenta y crece durante mas tiempo
Agregada Rutina para Abdominales
y no entendes ni una.
Es una rutina para gente con "poco tiempo" de 3 dias por semana
Rutina primer dia:
Pecho y triceps:
Press pecho plano (el banquito con la barra arriba comun) dependiendo de tu peso y de si podes hacer flecciones de braso le pones el peso, yo recomiendo arrancar con no mas de 10 kilos de cada lado, para no terminar ahorcado el primer dia. 3 series de 10 repeticiones bien lento, para ir acostumbrando al musculo al movimiento
Despues press pecho inclinado (un banquito inclinado donde quedas semi sentado)lo mismo que antes no mas de 10 kilos.3 series de 10 repeticiones.
IMPORTANTE ENTRE CADA REPETICION DESCANSAR UN MINUTO MINIMAMENTE, Y ENTRE EJERCICIO 3 MINUTOS MINIMAMENTE.
Luego vamos a acostarnos en un banco plano con una mancuerna en cada lado como siempre no mas de 10 kilos y bajamos a la altura un poquito mas arriba de los hombros y subimos uniendo los discos arriba de todo con los brazos extendidos. 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio es importante para partir el pecho al medio y que no parescamos el frente de una camioneta
Hay algunos que lo hacen con los brazos extendidos como en la foto otros lo hacen con los codos un poco mas fleccionados, pero como dije es importante no bajar mas de la altura del hombro para no forzar la articulacion ni tener los codos completamente estirados.
Van a la maquina de triceps con polea DOBLE no la simple por que se van a fundir y no pongan mas de 30 kilos, recuerden que tienen que acostumbrar al musculo al movimiento lento. Los codos pegados a los costados de la cintura con la espalda apenas inclinada las rodillas un poco flexionadas, recuerden LENTO y sin golpear las articulaciones de los codos ni empujar con la espalda hacia abajo... si no pueden bajenle el peso. 3 series de 10.
(pueden hacerlo con las palmas mirando hacia arriba como en la foto, o con las palmas hacia abajo, esto cambia la parte del triceps trabajada, con las palmas hacia arriba trabajan mas el largo, con las palmas hacia abajo trabajan mas el ancho.
Por ultimo triceps frances, Pueden hacerlo sentados o acostados... yo recomiendo para empezar acostados , por si se cansan y quedan trabados es mucho menos escandaloso si sueltan la mancuerna estando mas cerca del piso
No usen mancuernas pesadas utilicen 12 , 15 kg como mucho
3 series de 10 repeticiones.
A las dos semanas suban a 12 repeticiones y a las 2 semanas siguientes suban a 15.
Rutina segundo dia
Muchos dicen que hay que trotar, bicicleta, etc antes de hacer fierros... NO! Asi solo gastamos el glucojeno, y no le dejamos a los musculos por asi decirlo "energia" para que crescan y estariamos entrenando al "pedo"; y un factor mas para hacer aerobico despues del entrenamiento es para bajar el acido lactico y que no nos duela todo tanto xd.
Asi que luego de hacer pesas, 20, 30 minutos en la cinta o saltando la soga o en la escaladora nos vienen muy bien
Rutina espalda biceps
Si tienen la fuerza necesaria vallan a la dorsalera y laburan dorsales, 3 series de 6 u 8 repes (si tienen fuerza sobrante hagan mas pero dudo que puedan si recien empiezan xd ) si van a un buen gimnasio van a tener la dorsalera con plataforma que a cuanto mas peso le ponen mas facil es...
La otra alternativa es los jalones al pecho o tras nuca
Al pecho son un poco mas faciles pero trabajan menos la espalda media, tras nuca trabajan los dorsales y la espalda media. No empiezen con mas de 30 kilos, recuerden q no tienen q moverse casi del asiento, la espalda recta y siempre despacio, sobretodo al "subir" o "descargar" para trabajar los negativos y para no desgarrarse al carajo xd. 3 series de 10 repeticiones.
Remo alto, pueden hacerlo cambiando en la dorsalera para jalones la barra por el volante, con no mas de 30, 40 kilos. Llevando los brazos a la altura del pecho, 3 series de 10 repeticiones.
Remo bajo con la espalda recta al abdomen, lo mismo, siempre despacio llevando las manos hasta la mitad del pecho, abdomen doblando los omoplatos para atras. 3 series de 10, no mas de 30,40 kg.
Remo o serrucho, con mancuernas. En un banco plano agarran una mancuerna apollan una rodilla y un puño en el banco la otra pierna estirada para atras y la mano "suelta" con la mancuerna , suben a la altura de la parte inferior del pecho doblando solo ese oomoplato hacia arriba para trabajar lo mas posible la parte media de la espalda. usen mancuernas de no mas de 10,12 kilos 3 series de 10 repeticiones.
Espinales, para este ejercicio es importante que no lo hagan en el suelo las clasicas acostado, no es un ejercicio aerobico, busquen el banco para espinales, y ponganse un disco de 5 o 10 kg agarrado al pecho con ambas manos, bajan lentamente y suben hasta quedar rectos con las piernas. 3 series de 10 repeticiones.
Biceps concentrado, nos sentamos en un banco es importante q no sea muy alto que las rodillas formen un angulo de 90 ° grados. Apollan el codo al costado de la rodilla no encima con una mancuerna,la otra mano apollada sobre la otra rodilla, Nunca bajen de golpe ni hasta el extremo de "golpear" la articulacion del codo, siempre cuando bajen dejen un poquito flexionado el brazo y vuelvan a subir, importante no mover el codo de lugar, y hacerlo lentamente asi trabamos tanto el ancho como el largo del biceps.3 series de 10 repeticiones no usen una mancuerna de mas de 5 ,8 kilos.
Biceps en el banco scott o curl
Con la barra doble v, ajusten el banco para que sentados los sobacos se peguen apenas al respaldo para el pecho ( o como se diga-.-) agarren la barra parados y llevenla al menton y ahi procedan a sentarse. No pongan mas de 2,5 o 5 kg de cada lado, ya que es un ejercicio complicado.Recuerden nunca bajar rapido, ni golpear la articulacion de los codos, dejen un poco flexionados los brazos pero no en exeso.
Aqui trabajan tanto el biceps como el antebrazo.3 series de 10 repeticiones.
Dominadas con agarre estrecho, Nada que decir,agarren la maquina para los jalones y con las manos juntas las llevan por debajo del menton.no mas de 30 kilos y 3 series de 10 repeticiones.
(no encontre una imagen mejor espero que entiendan
)
y bueno dsp de esto a trotar, saltar la soga o la escaladora por 30 minutos... si quieren bajar un poco de peso lo ideal son 30 a 40 minutos llevando un ritmo rapido... los buenos gimnasios tienen en las maquinas cardiovasculares unos medidores de las pulsaciones para poder hacer el trabajo mas completo y lo ideal es estar por sobre las 120 pulsaciones durante 30 minutos continuos, asi despues se pueden comer todo
.
Yo recomiendo saltar la soga, es el ejercicio que mas "blanditos" nos va a dejar y menos nos va a doler al dia siguiente, aparte de ser el mas completo para bajar de peso.
Rutina tercer dia
Bueno el tercer dia Toca hombros y piernas...
Cuadriceps, no hay mucho que explicar es un ejercicio bastante simple. Para empezar no coloquen mas de 20, 30 kg, 3 series de 15 repeticiones lentas.
Isquiotibiales, un ejercicio un tanto molesto por la posicion
.No coloquen mas de 20, 30 kg, 3 series de 15 repeticiones lentas.
Estos dos ejercicios son importantes para sacar carga de los meniscos y que las rodillas duren mas
Antes de ponerse a hacer sentadillas y cosas asi es recomendable fortalecer bien estos dos musculos para no tener artrosis a mediana edad.
Prensa 45°
Es un ejercicio un poco menos pesado que las sentadillas y mas facil, para empezar esta muy bien.3 series de 15 repeticiones con no mas de 60 80 kg esta bien... lo ideal es empezar con el peso que uno tiene.
Gemelos: Tienen varias formas de ejercitar los gemelos... no hay mucho que explicar hagan el ejercicio lento eso si, sino van a quedar con las patas todas rotas.
Fijense que maquina tienen en su gimnasio, o hagan con un escalon y mancuernas a los lados.
3 series de 15 repeticiones, coloquen poca carga para empezar, sino al dia siguiente no van a poder caminar, no mas de 20, 30 kg.
Hombros Frontales
Barra tras nuca(mas concentrado) o al pecho, para este ejercicio es recomendable que le pidan a alguien que los "siga" para q no se les valla la barra al corno. No coloquen mas de 5 10 kg de cada lado para empezar. 3 series de 10 repeticiones.
Vuelos laterales, Arranquen como muestra la imagen con las manos juntas para trabajar todo el hombro, los codos apenas articulados llevandolos a la altura del hombro, el brazo recto, no suban mas de la altura del hombro ni doblen mucho los brazos.3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 6 u 8 kg
Pajaro u hombro posterior. como el anterior los codos apenas articulados , no doblen los Omoplatos solo los hombros para que el trabajo sea bien concentrado. 3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 6 u 8 kg.
Vuelos frontales, lleven las manos a la altura de los hombros traten de girar bien el brazo cosa que los codos queden un poco hacia arriba(para no lastimarselos), pueden hacerlo alternado o con los dos brazos juntos, 3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 6 u 8 kg.
Trapecio, Esta es una parte importante que no hay q descuidar.
yo recomiendo una barra w para este ejercicio(mas comodo) si ponemos las manos mas juntas, trabajamos mas el trapecio, si las ponemos mas separadas, trabajamos un poco mas el hombro. 3 series de 10 repeticiones con 5 kg de cada lado para empezar estaria bien
Encogimiento de hombros, un ejercicio complementario para el trapecio y espalda media, pueden hacerlo con barra o mancuernas, si encorvan los hombros hacia arriba y adelante trabajan el trapecio y un poquito el pecho, si encorvan los hombros para atras , el trapecio y la espalda media, si solamente suben y bajan los hombros, solamente el trapecio.
Si utilizan la barra, con la barra atras de la cola trabajan la espalda media.
3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 10 a 15 kg esta bien, si utilizan barra no pongan mas de 10 kg de cada lado para empezar.
Es muy importante que se alimenten adecuadamente con las 4 comidas (nada de saltearse alguna), y si son de comer cosas dulces, traten de hacerlo despues de el gimnasio asi disparan mejor la glucosa en la sangre y el musculo se alimenta y crece durante mas tiempo
Agregada Rutina para Abdominales