Esta es una guía o introducción a un tema intermedio o avanzado en fisicoculturismo y musculación.
La información fue reunida de webs especializadas en el tema pero para dar un vistazo general. Digo esto porque no todos tenemos el mismo físico y por tanto no tendrán en todos el mismo efecto.
Les pido que luego de leer este post pasen por las fuentes abajo citadas para aclarar un poco más los temas al verlos expuestos según su orden original, y si quedase alguna duda no buscar otra web que hable del tema o preguntarle a un amigo sino consultar a un médico competente y especialistas en musculación o personal trainers .
Hechas todas las aclaraciones, el post:
_______________________________________________________________
SuperSeries
El sistema de entrenamiento en superseries presenta ventajas sobre un sistema convencional, a saber:
_________ 1) Ahorro de tiempo en una sesión.
_________ 2) Mayor aporte sanguineo al músculo o grupo de músculos trabajados.
_________ 3) Aumento de la intensidad del entrenamiento desde el punto de vista de hacer igual o mayor esfuerzo en menos tiempo. Entrenamientos de una hora o mes se pueden reducir a 20 ó 30 minutos
Basicamente se trata de unir con un descanso minimo dos series de ejercicios distintos. El descanso debe ser el menor posible, como si quisiéramos fundir una serie con la otra.
La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento, producen un aumento de flexibilidad e incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas.
El realizar un trabajo de Superseries, supone realizar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al ejercicio siguiente. Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por una de "tirones" de tríceps, o extensiones de piernas seguidas de "curl" de femoral. Las superseries implican dos ejercicios en vez de tres (como las triseries) o más (las series gigantes). Luego de realizar la Superserie se descansan de uno a dos minutos antes de pasar a la próxima.
La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento. Por ejemplo trabajar un músculo y luego otro aporta mayor flujo sanguíneo hacia esa zona. Así se produce un aumento en la congestión y mayor vascularización en la zona trabajada. Las Superseries también producen un aumento de flexibilidad, ya que alternando el biceps y el triceps, por ejemplo, estiramos una vez un músculo e inmediatamente el siguiente, lo que no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y la rigidez del día siguiente. Cuando por ejemplo trabajamos curl de bíceps, el tríceps también trabaja en combinación con el bíceps para estabilizar la articulación del codo y controlar el intervalo de recorrido y del movimiento. Por lo tanto los dos grupos musculares trabajan continuamente durante toda la Superserie aunque uno siempre lo hace con mayor intensidad que el otro. Las Superseries por lo tanto incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas.
Las Superseries NO son para Principiantes, aquellos que recién se inicien en el trabajo con sobrecargas y aparatos pueden sacar alguna ventaja pero son aquellos de nivel más elevado quienes sacan mayor provecho de esta técnica. Los principiantes no pueden contraer sus músculos tan intensamente como los culturistas intermedios o avanzados. El entrenamiento con pesas consiste en desarrollar unos músculos más grandes y fuertes y enseñar al sistema nervioso a usa más porcentaje de su potencial. Como los principiantes carecen de la capacidad de reclutar el máximo posible de fibras musculares y estimular todas las unidades motoras disponibles, las superseries no son tan efectivas para ellos.
Las Superseries son la manera ideal de superar los puntos de estancamiento. Un punto de estancamiento es cualquiera dentro del intervalo de recorrido donde tenemos una mala palanca y, por lo tanto, más debilidad. Los puntos de estancamiento pueden detener nuestros progresos dado que somos incapaces de levantar más kilos en nuestra posición más débil. En estos casos hay que trabajar con más inteligencia que con dureza y nada mejor que las superseries para superar el estancamiento.
Ningún entrenamiento Superintenso debe hacerse durante un tiempo excesivo. Hacer Superseries con cada grupo muscular conduce últimamente a perder efectividad y nos acerca al riesgo del sobreentrenamiento. No hay nada mejor para progresar que el sistema básico para cada ejercicio en un grupo muscular determinado, pero cada vez que experimentamos un fallo en el desarrollo no debemos temer el uso de las Superseries para congestionar y trabajar hasta la última fibra muscular.
Distintas modalidades de trabajo en superseries
Podemos utilizar las superseries para trabajar un mismo músculo o grupo muscular, asi como para distintos músculos o grupos antagonistas.
Superseries para un mismo músculo o grupo:
Tomemos como ejemplo un entrenamiento de pecho. Haremos una serie de press de banca inclinado hasta el punto de fallo, dejaremos la barra en el soporte y continuaremos haciendo en el banco plano aperturas con mancuernas también hasta el punto de fallo sin que medie descanso entre el press y las aperturas (salvo el descanso mínimo que supone cambiar de banco o de herramienta).
En este caso, si consideramos a la superserie como una serie convencional vemos que podemos continuar trabajadoo y estimulando fibras del pecho más ally del punto de fallo del press inclinado, donde normalmente dejariamos la serie, obteniendo asi dos puntos de fallo muscular dentro de la "misma" serie. Además es probable que hayamos dejado la barra por agotamiento de los triceps (que en movimientos de press harían de "eslabones débiles" y podemos seguir activando especificamente fibras del pecho con las aperturas, ya que en este ejercicio el triceps participa en un grado minimo.
Superseries para distintos músculos o grupos antagonistas:
Citaremos como ejemplo el caso del biceps y el triceps. Tomamos una barra con la que haremos curl hasta el punto de fallo, e inmediatamente haremos extensiones en polea también hasta el punto de fallo con un descanso minimo entre los ejercicios. Finalizada la primer superserie podemos descansar para "tirar"una segunda, o también sin descanso (es to mejor) vamos por otra superserie, ya que una ventaja adicional de trabajar de esta forma músculos antagónicos es la que mientras -en esta superserie en particular- el biceps se recupera durante el trabajo del triceps no necesitará descanso extra, y mientras hacemos curl con barra se relaja el triceps. Por to tanto, podemos trabajar ininterrumpidamente los dos músculos hasty concluir con el número de series que deseamos.
EJEMPLOS DE SUPERSERIES:
Si realizamos Curl de Biceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado:
Curl Biceps en superserie con Press Francés 4x10:
_________1ª Superserie:
_________10 Repeticiones Curl Biceps
_________10 Repeticiones Press Francés
_________Descanso
_________2ª Superserie:
_________10 Repeticiones Curl Biceps
_________10 Repeticiones Press Francés
_________Descanso
_________....
_________4ª Superserie:
_________10 Repeticiones Curl Biceps
_________10 Repeticiones Press Francés
_________ Pecho: presses y aperturas. Hombros: presses y remo.
_________ Cuádriceps: sentadilla y extensiones en camilla.
_________ Biceps y triceps: curls y extensiones en polea.
_________ Cuádriceps y femorales: sentadillas y flexiones en camilla.
_________ press de banca 3x10 y jalones 3x12
_________ elevaciones laterales 3x12 y press militar 3x10
_________ curl sentado 3x6 y curl martillo 3x12
_________ extensiones en poleas tricps 3x12 y fondos en paralelas 3x10
Pre-fatiga
Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca .
La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrará fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.
Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a "sentir" el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.
La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).
Post-fatiga
Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.
Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.
Compuestas
Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.
Aislamiento
En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen.
Antagonistas
Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.
Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:
_________ Pecho y espalda
_________ Biceps y triceps
_________ Cuadriceps y pantorrillas
_________ Deltoide frontal o lateral y posterior
_________ Abdominales y espalda baja
Series Gigantes o triples
Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos:
Pre y Post Fatiga
Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:
_________ A1) Aperturas con mancuernas
_________ A2) Press de banca
_________ A3) Cruce de cables
Holística
Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:
_________ A1) Press de banca (4-6 repeticiones)
_________ A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)
_________ A3) Cruce de cables (30 repeticiones)
SERIES COMPUESTAS o de preagotamiento
Para finalizar, existe un tipo especial de superseries que son las series de preagotamiento o preexhaustación, donde trabajamos siempre el mismo músculo o grupo muscular (en este caso los llamamos agonistas) de forma de hacer un movimiento de aislación seguido de un movimiento básico hasta los fallos musculares en ambos.
¿Qué beneficios obtenemos? Más trabajo en menos tiempo. Al eliminar el período de descanso recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el número total de series efectuado. Además, más series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad aumentaremos el crecimiento de los músculos.
Veamos ahora algunos ejemplos:
_________ Hombros: vuelos laterales y presses.
_________ Cuádriceps: extensiones en camilla y prensa.
_________ Espalda: pull-over a brazos rectos (o en máquina) y tirones en polea.
Enjoy!
La información fue reunida de webs especializadas en el tema pero para dar un vistazo general. Digo esto porque no todos tenemos el mismo físico y por tanto no tendrán en todos el mismo efecto.
Les pido que luego de leer este post pasen por las fuentes abajo citadas para aclarar un poco más los temas al verlos expuestos según su orden original, y si quedase alguna duda no buscar otra web que hable del tema o preguntarle a un amigo sino consultar a un médico competente y especialistas en musculación o personal trainers .
Hechas todas las aclaraciones, el post:
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SuperSeries
El sistema de entrenamiento en superseries presenta ventajas sobre un sistema convencional, a saber:
_________ 1) Ahorro de tiempo en una sesión.
_________ 2) Mayor aporte sanguineo al músculo o grupo de músculos trabajados.
_________ 3) Aumento de la intensidad del entrenamiento desde el punto de vista de hacer igual o mayor esfuerzo en menos tiempo. Entrenamientos de una hora o mes se pueden reducir a 20 ó 30 minutos
Basicamente se trata de unir con un descanso minimo dos series de ejercicios distintos. El descanso debe ser el menor posible, como si quisiéramos fundir una serie con la otra.
La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento, producen un aumento de flexibilidad e incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas.
El realizar un trabajo de Superseries, supone realizar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al ejercicio siguiente. Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por una de "tirones" de tríceps, o extensiones de piernas seguidas de "curl" de femoral. Las superseries implican dos ejercicios en vez de tres (como las triseries) o más (las series gigantes). Luego de realizar la Superserie se descansan de uno a dos minutos antes de pasar a la próxima.
La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento. Por ejemplo trabajar un músculo y luego otro aporta mayor flujo sanguíneo hacia esa zona. Así se produce un aumento en la congestión y mayor vascularización en la zona trabajada. Las Superseries también producen un aumento de flexibilidad, ya que alternando el biceps y el triceps, por ejemplo, estiramos una vez un músculo e inmediatamente el siguiente, lo que no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y la rigidez del día siguiente. Cuando por ejemplo trabajamos curl de bíceps, el tríceps también trabaja en combinación con el bíceps para estabilizar la articulación del codo y controlar el intervalo de recorrido y del movimiento. Por lo tanto los dos grupos musculares trabajan continuamente durante toda la Superserie aunque uno siempre lo hace con mayor intensidad que el otro. Las Superseries por lo tanto incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas.
Las Superseries NO son para Principiantes, aquellos que recién se inicien en el trabajo con sobrecargas y aparatos pueden sacar alguna ventaja pero son aquellos de nivel más elevado quienes sacan mayor provecho de esta técnica. Los principiantes no pueden contraer sus músculos tan intensamente como los culturistas intermedios o avanzados. El entrenamiento con pesas consiste en desarrollar unos músculos más grandes y fuertes y enseñar al sistema nervioso a usa más porcentaje de su potencial. Como los principiantes carecen de la capacidad de reclutar el máximo posible de fibras musculares y estimular todas las unidades motoras disponibles, las superseries no son tan efectivas para ellos.
Las Superseries son la manera ideal de superar los puntos de estancamiento. Un punto de estancamiento es cualquiera dentro del intervalo de recorrido donde tenemos una mala palanca y, por lo tanto, más debilidad. Los puntos de estancamiento pueden detener nuestros progresos dado que somos incapaces de levantar más kilos en nuestra posición más débil. En estos casos hay que trabajar con más inteligencia que con dureza y nada mejor que las superseries para superar el estancamiento.
Ningún entrenamiento Superintenso debe hacerse durante un tiempo excesivo. Hacer Superseries con cada grupo muscular conduce últimamente a perder efectividad y nos acerca al riesgo del sobreentrenamiento. No hay nada mejor para progresar que el sistema básico para cada ejercicio en un grupo muscular determinado, pero cada vez que experimentamos un fallo en el desarrollo no debemos temer el uso de las Superseries para congestionar y trabajar hasta la última fibra muscular.
Distintas modalidades de trabajo en superseries
Podemos utilizar las superseries para trabajar un mismo músculo o grupo muscular, asi como para distintos músculos o grupos antagonistas.
Superseries para un mismo músculo o grupo:
Tomemos como ejemplo un entrenamiento de pecho. Haremos una serie de press de banca inclinado hasta el punto de fallo, dejaremos la barra en el soporte y continuaremos haciendo en el banco plano aperturas con mancuernas también hasta el punto de fallo sin que medie descanso entre el press y las aperturas (salvo el descanso mínimo que supone cambiar de banco o de herramienta).
En este caso, si consideramos a la superserie como una serie convencional vemos que podemos continuar trabajadoo y estimulando fibras del pecho más ally del punto de fallo del press inclinado, donde normalmente dejariamos la serie, obteniendo asi dos puntos de fallo muscular dentro de la "misma" serie. Además es probable que hayamos dejado la barra por agotamiento de los triceps (que en movimientos de press harían de "eslabones débiles" y podemos seguir activando especificamente fibras del pecho con las aperturas, ya que en este ejercicio el triceps participa en un grado minimo.
Superseries para distintos músculos o grupos antagonistas:
Citaremos como ejemplo el caso del biceps y el triceps. Tomamos una barra con la que haremos curl hasta el punto de fallo, e inmediatamente haremos extensiones en polea también hasta el punto de fallo con un descanso minimo entre los ejercicios. Finalizada la primer superserie podemos descansar para "tirar"una segunda, o también sin descanso (es to mejor) vamos por otra superserie, ya que una ventaja adicional de trabajar de esta forma músculos antagónicos es la que mientras -en esta superserie en particular- el biceps se recupera durante el trabajo del triceps no necesitará descanso extra, y mientras hacemos curl con barra se relaja el triceps. Por to tanto, podemos trabajar ininterrumpidamente los dos músculos hasty concluir con el número de series que deseamos.
EJEMPLOS DE SUPERSERIES:
Si realizamos Curl de Biceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de biceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado:
Curl Biceps en superserie con Press Francés 4x10:
_________1ª Superserie:
_________10 Repeticiones Curl Biceps
_________10 Repeticiones Press Francés
_________Descanso
_________2ª Superserie:
_________10 Repeticiones Curl Biceps
_________10 Repeticiones Press Francés
_________Descanso
_________....
_________4ª Superserie:
_________10 Repeticiones Curl Biceps
_________10 Repeticiones Press Francés
_________ Pecho: presses y aperturas. Hombros: presses y remo.
_________ Cuádriceps: sentadilla y extensiones en camilla.
_________ Biceps y triceps: curls y extensiones en polea.
_________ Cuádriceps y femorales: sentadillas y flexiones en camilla.
_________ press de banca 3x10 y jalones 3x12
_________ elevaciones laterales 3x12 y press militar 3x10
_________ curl sentado 3x6 y curl martillo 3x12
_________ extensiones en poleas tricps 3x12 y fondos en paralelas 3x10
Pre-fatiga
Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca .
La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrará fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.
Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a "sentir" el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.
La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).
Post-fatiga
Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.
Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.
Compuestas
Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.
Aislamiento
En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen.
Antagonistas
Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.
Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:
_________ Pecho y espalda
_________ Biceps y triceps
_________ Cuadriceps y pantorrillas
_________ Deltoide frontal o lateral y posterior
_________ Abdominales y espalda baja
Series Gigantes o triples
Son lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional. Dentro de las series gigantes tenemos:
Pre y Post Fatiga
Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal. Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:
_________ A1) Aperturas con mancuernas
_________ A2) Press de banca
_________ A3) Cruce de cables
Holística
Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones). Por ejemplo:
_________ A1) Press de banca (4-6 repeticiones)
_________ A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)
_________ A3) Cruce de cables (30 repeticiones)
SERIES COMPUESTAS o de preagotamiento
Para finalizar, existe un tipo especial de superseries que son las series de preagotamiento o preexhaustación, donde trabajamos siempre el mismo músculo o grupo muscular (en este caso los llamamos agonistas) de forma de hacer un movimiento de aislación seguido de un movimiento básico hasta los fallos musculares en ambos.
¿Qué beneficios obtenemos? Más trabajo en menos tiempo. Al eliminar el período de descanso recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el número total de series efectuado. Además, más series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad aumentaremos el crecimiento de los músculos.
Veamos ahora algunos ejemplos:
_________ Hombros: vuelos laterales y presses.
_________ Cuádriceps: extensiones en camilla y prensa.
_________ Espalda: pull-over a brazos rectos (o en máquina) y tirones en polea.
Enjoy!