Que tal amigos de T! hace casi 8 meses que ingresé a este saludable "mundo" de los gimnasios, y cansado de hacer los ejercicios de forma incorrecta, o sin saber que músculos estaba trabajando, encontré esta información que detalla los ejercicios para cada músculo y la forma correcta de realizarlos.
Principalmente esto sirve para tener una idea a la hora de realizar un ejercicio, pero no contempla los pesos que se deben usar, eso lo irán viendo ustedes, ya que ningún cuerpo es igual y no todos progresamos al mismo nivel. De igual forma, vale destacar que los ejercicios deben realizarse dentro de un circuito de fuerza o rutina, guiada por un profesional, para obtener resultados óptimos.
Principalmente esto sirve para tener una idea a la hora de realizar un ejercicio, pero no contempla los pesos que se deben usar, eso lo irán viendo ustedes, ya que ningún cuerpo es igual y no todos progresamos al mismo nivel. De igual forma, vale destacar que los ejercicios deben realizarse dentro de un circuito de fuerza o rutina, guiada por un profesional, para obtener resultados óptimos.
PECTORALES
PRESS DE BANCA
- Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda.Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.
- Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.
- Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
- Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.
- Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.
- Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.
- Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
- Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.
- Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
PRESS DE BANCA INCLINADO
- Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separar las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
- Agarrar una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de nuestros hombros.
- Bajar la barra a la parte superior del pecho, tomar aire y retener el aliento cuando subas el peso hacia el punto de partida. Dirigir los codos hacia los lados y mantenedlos así.
- Expulsar el aire a medida que superas la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
- Detenerse en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
- Tomar aire y retener el aire a medida que bajes el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
- Tomar aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote".
- Agarrar una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de nuestros hombros.
- Bajar la barra a la parte superior del pecho, tomar aire y retener el aliento cuando subas el peso hacia el punto de partida. Dirigir los codos hacia los lados y mantenedlos así.
- Expulsar el aire a medida que superas la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
- Detenerse en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
- Tomar aire y retener el aire a medida que bajes el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
- Tomar aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote".
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior.
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior.
PRESS DE BANCA DECLINADO
- Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar.
- La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
- Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.
- Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
- Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
- Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
- La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
- Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.
- Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
- Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
- Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps braquial, serrato anterior.
ABERTURAS SOBRE BANCO PLANO
- Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
- Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
- Después de llegar al punto de estiramiento,regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
- Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
- Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
- Después de llegar al punto de estiramiento,regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
- Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
CRUCE DE POLEAS
- Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
- De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
- Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
- Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
- De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
- Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
- Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
FONDOS EN PARALELAS
- Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido posible con una inclinación hacia adelante.
- Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros demasiado en la posición baja.
- Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.
- Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
- Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros demasiado en la posición baja.
- Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.
- Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Tríceps
MARIPOSAS O PECTORAL CONTRACTOR
- Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
- Coloca los antebrazos contra los asideros.La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
- Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.
- Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
- Coloca los antebrazos contra los asideros.La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
- Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.
- Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
- Acuéstate sobre un banco plano.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.
- Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
- Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
- Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias
- El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
- Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
- Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
- Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias
- El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
- Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso.
- Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco.
- Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma dirección que tu (al frente) durante el ejercicio.
- Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
- Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.
- Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco.
- Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma dirección que tu (al frente) durante el ejercicio.
- Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
- Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
PRESS DE BANCA DECLINADO CON MANCUERNAS
- Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.
- Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.
- Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.
- Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.
- Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.
- Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.
- Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
- Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
- Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
- Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
- Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
- Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
- Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
- Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
- Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
- Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
- Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
- Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.
PULLOVER
- Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.
- Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente
- Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
- Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente
- Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.
ESPALDA
POLEA AL PECHO O JALÓN FRONTAL
- Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato y las puntas de los pies hacia delante.
- El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
- Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
- Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
- Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
- El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
- Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
- Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
- Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
JALÓN INVERTIDO
- Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.
- Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.
- Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.
- Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.
- Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
REMO INCLINADO CON BARRA
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.
- Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
- Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
- Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
- Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
- Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
- Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
REMO SENTADO EN POLEA
- Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
- Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
- Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
- Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.
- Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
- Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
- Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
- Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.
- Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.
Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.
DOMINADAS
- Inicia el movimiento de dominadas colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
- Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mient ras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
- Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
- Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
- Al subir no subas la rodillas para ayudarte.
- Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mient ras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
- Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
- Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caerel cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
- Al subir no subas la rodillas para ayudarte.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial
REMO CON BARRA T
- El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.
- Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
- Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.
- Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
- Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.
Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.
REMO CON MANCUERNA
- Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.
- Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
- Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
- Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
- Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
- Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
- Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
CURL CON BARRA
- De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. nte.
- Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
- Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
- Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
- Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
- Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
- Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
- Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
- Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
CURL CON MANCUERNA ALTERNO
- Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
- Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
- Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso,
- Después de contraer el bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original. i llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
- Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
- Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso,
- Después de contraer el bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original. i llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
CURL CONCENTRACIÓN
- Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.
- Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
- Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
- Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
- Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
- Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
- Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
- Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
- Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Cabeza corta (interna) del bíceps.
Cabeza corta (interna) del bíceps.
CURL MARTILLO
- De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo).
- Tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento.
- Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite.
- Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 ó 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente.
- Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento.
- Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite.
- Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 ó 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial y el braco radial.
Bíceps braquial y el braco radial.
CURL EN BANCO INCLINADO
- Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente.
- Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso.
- Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro.
- Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el peso rebase la altura de los muslos.
- De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
- Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso.
- Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro.
- Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el peso rebase la altura de los muslos.
- De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo
Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo
TRÍCEPS
JALONES EN POLEA
- La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra.
- Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos.
- Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo
- Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos.
- Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
JALONES EN POLEA CON CUERDA
- Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.
- Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
- Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
- Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.
- Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
- Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
- Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
EXTENSIONES CON BARRA Z SENTADO
- Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.
- Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
- Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
- Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.
- Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.
- Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
- Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
- Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.
- Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
FONDOS ENTRE BANCOS
- Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros.
- Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
- Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
- Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
- Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
- Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
- Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
- Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
- Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
PRESS FRANCÉS
- Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
- Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
- A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
- Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
- A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga
EXTENSIONES DE PIE EN POLEA ENCIMA DE LA CABEZA
- Une una cuerda al cable de una polea alta. Empieza con agarre neutro dando la espalda a la polea.
- Da un paso con un pie e inclínate al frente desde la cintura entre 30 y 45 grados, mantén los abdominales tensos., los ojos al frente y la espalda estirada.
- Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados manteniéndose a la altura de las orejas.
- Manteniendo los brazos estáticos, extiéndelos hacia el frente hasta dejarlos paralelos al suelo.
- Aprieta los tríceps a tope antes de regresar lentamente al punto de partida.
- Da un paso con un pie e inclínate al frente desde la cintura entre 30 y 45 grados, mantén los abdominales tensos., los ojos al frente y la espalda estirada.
- Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados manteniéndose a la altura de las orejas.
- Manteniendo los brazos estáticos, extiéndelos hacia el frente hasta dejarlos paralelos al suelo.
- Aprieta los tríceps a tope antes de regresar lentamente al punto de partida.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
3 cabezas del tríceps: lateral, media larga.
3 cabezas del tríceps: lateral, media larga.
PIERNAS
SENTADILLAS CON BARRA
- De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
- A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
- La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
- Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
- Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.
- A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
- La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
- Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
- Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
EXTENSIÓN DE PIERNAS
- Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
- Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.
- Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
- Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.
- Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps.
Cuadriceps.
PESO MUERTO
- De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
- Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
- Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
- Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
- Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
- Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
- Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Glúteos y femorales.
Glúteos y femorales.
ELEVACIÓN TALÓN DE PIE
- De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
- Solamente debes apoyar el metatarso.
- Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos.
- Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible.
- Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.
- Solamente debes apoyar el metatarso.
- Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos.
- Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible.
- Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Principal Gastronemios (gemelos), secundario sóleo.
Principal Gastronemios (gemelos), secundario sóleo.
CURL FEMORAL TUMBADO
- Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
- Cógete a los agarres laterales del aparato.
- Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
- En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
- Haz el ejercicio a velocidad moderada.
- Cógete a los agarres laterales del aparato.
- Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
- En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
- Haz el ejercicio a velocidad moderada.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Glúteos y femorales.
Glúteos y femorales.
PRENSA
- Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente los dedos hacia fuera.
- Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Mantén las rodillas en línea con los hombros al descender.
- Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
- La prensa está indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de resistencia se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vértebras no reciben una presión vertical. Por el contrario no está indicado para personas con problemas de rodilla o cadera.
- Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.
- Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Mantén las rodillas en línea con los hombros al descender.
- Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
- La prensa está indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de resistencia se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vértebras no reciben una presión vertical. Por el contrario no está indicado para personas con problemas de rodilla o cadera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos.
Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos.
HOMBROS
ENCOGIMIENTOS
- De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
- Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
- Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos al subir los hombros.
- Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
- Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
- Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos al subir los hombros.
- Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Trapecio, romboide.
Trapecio, romboide.
ELEVACIONES LATERALES
- De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
- Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
- Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
- Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
- Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
- Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
- Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides , trapecio.
Deltoides , trapecio.
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS
- Coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono); con los brazos apoyados frente a los muslos y, de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
- Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.
- Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
- Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio.
Deltoides , trapecio.
PRESS ARNOLD
- Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
- Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
- Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
- Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.
- Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
- Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
- Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides anterior y medio, trapecio.
Deltoides anterior y medio, trapecio.
ELEVACIONES SENTADO CON MANCUERNAS
- Siéntate erguid sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso.
- Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
- Inclínate al frente lo más posible y sujeta las mancuernas bajo las piernas. Mantén el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.
- Sin aprovechar la inercia, sube las mancuernas a los lados formando un arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros.
- Aguanta la posición final durante un instante, y vuelve al punto de partida.
- Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
- Inclínate al frente lo más posible y sujeta las mancuernas bajo las piernas. Mantén el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.
- Sin aprovechar la inercia, sube las mancuernas a los lados formando un arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros.
- Aguanta la posición final durante un instante, y vuelve al punto de partida.
MÚSCULOS A DESARROLLAR
Deltoides
Deltoides
Bueno amigos, espero que les haya gustado el post, y espero sobre todas las cosas que les sea de utilidad, estén o no yendo al gimnasio. Saludos!