La ciencia detrás del entrenamiento funcional de “Functional Training for Sports” de Michael Boyle
Para entender por completo el concepto de lo que es entrenamiento funcional, es necesario entender los nuevos conceptos de cómo se explica el movimiento. Esto fue primero introducido por Gary Gray en los inicios de los 90.
Gray propuso una nueva visión del funcionamiento del musculo no basado en los clásicos conceptos de flexión,extensión, aducción y abducción de grupos individuales pero si basado en “cadenas cinéticas”. El concepto de cadenas cinéticas describe grupos interrelacionados de articulaciones y músculos trabajando en conjunto para realizar movimientos.
En términos simples, Gray describió la función de las extremidades inferiores durante la marcha de la siguiente manera: Cuando el pie toca el piso, cada músculo de la parte baja del cuerpo tiene una simple función. Glúteos, cuádriceps, bíceps femoral, etc., todos actúan de forma conjunta para detener la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera de seguir flexionándose y prevenir que el cuerpo caiga al piso. En términos de Gray, todos los músculos tienen la misma función, cuando uno corre, todos los músculos de la extremidad inferior actúan de de forma concertada para prevenir una acción (caer al piso), es decir, todos los músculos actúan de forma excéntrica desacelerando la flexión del tobillo, rodilla y cadera. Esta forma de ver el movimiento, permite de forma más clara entender el concepto introducido por Gray.
Luego de haber comprendido el concepto anterior, los siguientes pasos son más simples. Luego que el deportista ha puesto el pie en el suelo y toda su cadena cinética ha actuado para desacelerar el movimiento de las articulaciones, toda la musculatura del tren inferior, de nuevo, actúa de forma conjunta para llegar a la extensión completo de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.
Cuando un deportista realizar curl de piernas en una máquina de gimnasio, él o ella usa una acción muscular y nerviosa que jamás tendrá el mismo patrón de comportamiento que el usado cuando se camina o se corre. Para entrenar este tipo de musculatura, el entrenamiento se debe acercar a la cadena cinética del deportista cuando actúa en competencia. Esto lo llamamos “Entrenamiento Funcional”.
La controversia “Funcional”
En los últimos años, algunas controversias han aparecido alrededor del entrenamiento funcional. Podríamos llamarlo las paradojas del entrenamiento funcional. Los gurús del entrenamiento funcional muestran un mensaje claro: “Los entrenamientos funcionales tienen y deben basarse en ejercicios multiarticulares”. Sin embargo, algunos entrenadores de entrenamiento funcional, en los inicios del entrenamiento suelen ser muy “no-funcionales” (ejercicios individuales de un solo musculo).
Las razones detrás de esta aparente contradicción es simple. Las funciones varían de articulación en articulación. Los ejercicios que promueven la función de las articulaciones que requieren estabilización son diferentes de los ejercicios que promueven la función de las articulaciones que promueven movilidad corporal.
La función primaria de ciertos músculos es la estabilización. El entrenamiento funcional para aquellos músculos involucra entrenarlos para ser mejores estabilizadores, normalmente realizando ejercicios simples de rango reducido.
En muchos casos, en el esfuerzo de hacer todo funcional, entrenadores y atletas terminan haciendo el entrenamiento perjudicial al olvidar la función estabilizadora de ciertos grupos musculares.
Los 3 grupos claves que se necesitan entrenar para mejorar su función estabilizadora son:
1. Los abdominales
2. Los abductores y rotadores de la cadera
3. Estabilizadores de la escapula
La clave para desarrollar un real programa de entrenamiento funcional es desarrollar de forma homogénea todas las capacidades del cuerpo sin avanzar demasiado lejos en alguna en particular (No tiene sentido tener 250 Kg en sentadilla si el deportista no sabe una correcta técnica de cómo correr en el campo de juego).
La segunda paradoja funcional está relacionada a los ejercicios multiarticulares para cada deporte en específico. El incremento de la carga en los ejercicios funcionales es algo normal como en todos los deportes (a través de chalecos lastrados con peso, aumento de carga en ketbells, aumento de peso en la barra, etc.).
Con el intento de simular la competencia, algunos entrenadores realizan ejercicios funcionales con posiciones de la espalda flexionada o posiciones de pies no naturales que por un asunto de salud del deportista no son recomendables. Como ejemplo, cuando un jugador de hándbol o rugby corre a recoger el balón en el suelo lo suele hacer con la espalda flexionada, pero no implica decir que sentadillas con peso y la espalda flexionada sean un entrenamiento funcional ideal para el deportista.
A que punto cruzamos la línea del entrenamiento seguro al entrenamiento inseguro? El argumento de “esto pasa en el deporte siempre” no es justificación para traspasarlo a la sala de entrenamiento. Si estamos entrenando fuerza potencia (menos de 6 repeticiones) jamás comprometemos la estabilidad de la espalda con la intención de hacer el ejercicio más específico para el deporte del deportista. Si se está entrenando para resistencia (más de 10 repeticiones), quizás en algunos momentos exploraremos en variantes del ejercicio que se puedan adaptar mejor a la disciplina específica del deportista.
El especialista Mike Clark (de la academia nacional de medicina del deporte, USA) propone no usar más del 10 % del peso corporal cuando se realicen ejercicios con la espalda flexionada o en superficies inestables (para la mayoría de los atletas este es un peso ideal, pero hay que tener precaución con los deportistas de mayor estatura).
Para comprender mejor el concepto de entrenamiento funcional, debemos comenzar a pensar cómo y porqué los atletas se mueven en su deporte. La clave es diseñar un programa de entrenamiento que realmente prepare atletas para su deporte. Esto solo puede ser realizado con el uso de ejercicios que entrenen movimientos y músculos en la misma manera que son requeridos y utilizados para la actividadd deportiva, es decir, Entrenamiento Funcional.
Entrená distinto:
Les recomiendo mucho este ultimo ejercicio el de la ultima imagen, impresionante el trabajo abdominal. no es necesario tener nada, su variante es: posicion lagartija en el suelo, teniendo de apoyo una sola mano y con la otra mano realizar una flexión de codo y extensión de hombro, osea, levantar una mancuerna con la mano libre y asi repetir 3 a 4 veces, 6 repeticiones o mas (empecen despacio y a medida que pueden aumentan) con ambas manos primero una luego la otra. cualquier duda me consultan por mp.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: "Superficies inestables y rendimiento"
La cuestión y la controversia están en si debemos entrenar sobre superficies inestables o no, y si realmente mejoran el rendimiento deportivo. De entrada sólo comentar que si estos métodos ayudan a prevenir lesiones ya se puede considerar una mejora en el rendimiento. Dejar a un deportista fuera de la cancha porque ha tenido un mal apoyo durante un salto o un giro, lo puede dejar fuera durante semanas y puede afectar la temporada y el rendimiento global suyo y del equipo.
Un artículo reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning resta importancia y efectividad del entrenamiento sobre superficies inestables. Lo cierto es que en estos momentos no existe evidencia clínica que garantice que el entrenamiento sobre superficies inestables pueda mejorar el rendimiento deportivo. El concepto importante a entender es que todo esto se mueve alrededor de la “especificidad”. Si un atleta practica el lanzamiento de un balón medicinal sobre una colchoneta inestable de espuma dura, terminará siendo un buen lanzador de balón medicinal sobre una colchoneta de espuma. De acuerdo con el artículo, el efecto de transferencia de lanzar una pelota con potencia y precisión en el terreno de juego puede que simplemente no exista. Esto es porque al aprender una nueva destreza lo hacemos de forma lenta y conforme practicamos nos vemos capaces de hacerlo más rápido y eficaz. El resultado es un patrón neuromuscular al que el autor se refiere como engram.
Cuando introducimos en el entrenamiento una nueva variable, como por ejemplo, el disco de inestabilidad, ocurren dos cosas: primero, no empleamos el tiempo necesario para aprender a utilizar y manejar esta nueva situación. Recuerdo sesiones de entrenamiento con jugadores de hockey élite cuyo objetivo era querer mantener el equilibrio subidos de pie a la pelota de ejercicio antes que intentar realizar un encogimiento sencillo con la postura adecuada. Segundo, tendemos a distorsionar el movimiento original necesario y real para la competición por el mero hecho de querer utilizar un aparato no adecuado para ese propósito. Esos dos factores nos llevarán a un empeoramiento del entrenamiento.
Las superficies y el equipamiento inestable
El aumento de la fuerza también se puede ver reducido con el entrenamiento sobre superficies inestables. Si uno desea ser más fuerte debe cargar el músculo con la cantidad de resistencia suficiente para reclutar suficientes fibras musculares. Cuando entrenamos la fuerza sobre superficies inestables, utilizamos menos carga, lo que nos lleva a reducir el trabajo de fuerza mecánico, la sobrecarga y el reclutamiento de fibras musculares necesario para adquirir los aumentos de fuerza deseados. En el caso de la hipertrofia, si el cliente se quiere hacer más grande deberá utilizar trabajo de entrenamiento inestable sólo ocasionalmente y habiendo entrenado la fuerza hipertrófica con anterioridad. Aprovechará más el tiempo levantando cargas pesadas y realizando series múltiples. Además, las adaptaciones musculares son también específicas a la carga y la velocidad utilizada. Como el trabajo inestable normalmente requiere menos peso y velocidad, puede que con el entrenamiento inestable se aleje del movimiento objetivo en su competición real.
El efecto sobre el Nucleo corporal CORE (zona abdominal, lumbar y alrededores) también se cuestiona, especialmente para los atletas. Mientras que realizar ejercicios sobre este tipo de superficies puede resultar dificultoso al principio, con la práctica, la ejecución del ejercicio puede resultar demasiado fácil llegando a un punto de comodidad. La comodidad prolongada puede generar un efecto desentrenamiento. Además, es difícil cargar un ejercicio progresivamente sobre una superficie inestable. Llegados a un punto determinado puede resultar peligroso ejecutar el ejercicio, por ejemplo, un press de banca con mancuernas sobre un balón inestable. Este es un ejercicio difícil de dominar y al fin y al cabo su nivel de transferencia a la mayoría de actividades es muy bajo para el riesgo que conlleva.
Con todo lo mencionado arriba, aparentemente en contra del entrenamiento sobre superficies inestables, es importante recordar que todo tiene un tiempo y un lugar en el complejo ciclo de entrenamiento. El entrenamiento del equilibrio y la estabilidad se ven a menudo abandonados pero siguen siendo elementos esenciales en el programa de entrenamiento de la mayoría de deportes. El arte se encuentra en reconocer cuándo es necesario y apropiado aplicarlo. No temas utilizar equipamiento de entrenamiento inestable como una opción adicional de tu caja de herramientas. Recuerda que siempre hay nuevas investigaciones en el camino. El mes que viene los investigadores de las ciencias deportivas podemos concluir que el entrenamiento sobre superficies inestables es sin duda el método más efectivo de mejorar el rendimiento deportivo. Espero que sigas aprendiendo de los logros y errores de otros entrenadores y de tu propia experiencia.
Volviendo al ámbito del entrenamiento funcional, existen otros tipos de equipamiento que puede ser de gran utilidad dependiendo de los objetivos que busquemos y las acciones realizadas en el deporte para el que queremos entrenar. Balones medicinales con asas, balones medicinales tipo tornado, bandas elásticas, pesas rusas, mazas indias, sacos de arena, trineos de arrastre (con funcionalidad para el tren superior), chalecos lastre, neumáticos de tractor y otras piezas de equipamiento no convencional , pudiendo con todos mejorar la fuerza funcional del deportista y la potencia. Finalmente, un entendimiento adecuado sobre como diseñar un programa de entrenamiento, la ciencia del ejercicio y las necesidades, condiciones y mentalidad del cliente /deportista tendrá el mayor efecto “funcional” en el rendimiento.
Como despedida, no puedo dejar de mencionar otros apartados importantes sobre este tema que he cubierto: Primero, las ventajas biomecánicas para el desarrollo de músculos complementarios y estabilizadores que soportan y asisten a los grupos musculares principales pueden obtener un mayor desarrollo con el entrenamiento inestable (al verse menos aislados que en ejercicios de máquinas convencionales). Segundo, el trabajo unilateral, por ejemplo, sentadilla o saltos con una pierna, deben formar parte del programa integrado funcional del deportista. Ambos puntos guardan una relación directa con la prevención y la salud del deportista. Tercero, el funcionamiento humano es tridimensional y muchas máquinas de ejercicio funcionan en un único plano, bien sea frontal, sagital o transversal. Esto deja a gran parte de la maquinaria cojeando de cara a nuestros objetivos reales en los que los tres planos actúan simultáneamente. Cuarto, los deportistas que practican modalidades de larga distancia también se pueden beneficiar de la aplicación del ejercicio de fuerza funcional; no todo está en hacer cantidades alarmantes en su kilometraje semanal. Si conseguimos evitar las lesiones, podremos seguir el programa planteado para la temporada, realizando los ajustes necesarios, pero sin tener que volver a empezar desde cero por una lesión.”
TRABAJO DE CORE PARA SER FUNCIONAL
Durante toda nuestra vida deportiva hemos incluido el trabajo abdominal dentro de nuestros entrenamientos y hemos sabido de su importancia. En los últimos años ha llegado a nuestros oídos el término Core y lo hemos introducido como parte del vocabulario habitual de entrenadores y deportistas. Además, ha cobrado más importancia siendo parte fundamental de un entrenamiento que busca la mejora de la funcionalidad, eficacia y ausencia de lesiones en nuestras acciones diarias.
Trabajo de Core poco "funcional"
La bibliografía y estudios científicos existentes, con nuestro querido McGillal frente de un grupo de estudiosos, nos han convencido (creo que afortunadamente) de que la capacidad de estabilización del Core es fundamental para servir de punto de anclaje a movimientos articulares más alejados del “núcleo” ayudando a generar movimientos eficaces, efectivos y alejados de lesiones, sobre todo a nivel de raquis, pelvis, cadera y hombros. Función que definió muy bien Shirley Sahrmann:
“La musculatura abdominal no tiene como misión realizar movimientos sino controlar y evitar movimientos indeseados del raquis”
Es decir, la FUNCIÓN del Core es estabilizar el tronco (raquis) mientras generamos movimientos con las extremidades, mejorando una transmisión de fuerzas eficaz y protegiéndonos ante lesiones.
Hasta ahí más o menos todos de acuerdo… el movimiento obliga al Core a ejercer su función
Pero entonces, me pregunto yo, si el Core se dedica a trabajar coordinadamente en función de los momentos de fuerza generados por las extremidades para obtener rendimiento en un gesto, ¿porqué solemos trabajarlo siempre de manera aislada?… porque a mí, de toda la vida, me habían enseñado 1000 y un ejercicios abdominales y todos eran en el suelo, aislando el trabajo de estos músculos del resto del cuerpo.
Ejercicio de core con balón medicinal
¿Tiene esto lógica? ¿No sería más lógico trabajar el abdomen a través de su función específica, es decir, como estabilizador de movimientos?. Si queremos mejorar la función del Core debemos empezar a plantearnos un volumen de trabajo mayor para ejercicios donde lo ejercitemos según su función específica, y no como un músculo aislado.No existe ningún gesto, ni deportivo ni de ningún tipo, donde el abdominal trabaje de manera aislada, pero seguimos empeñados en tratarlo como un ente extraño alejándolo de su función específica.
Ejercicio de Core con Bosu y Fitball
Poco a poco, parece que este mercado nos va proponiendo alternativas interesantes para el trabajo del Core a través de ejercicios más funcionales donde trabajamos el abdomen en coordinación con brazos y piernas, pero debemos seguir trabajando.
FUERZA FUNCIONAL:
¿Qué es la fuerza?* La capacidad de un músculo de oponerse o vencer una resistencia
* Es el producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el SNC.
FUERZA ESPECIFICA EN EL DEPORTE SE REFIERE A LA CUALIDAD ( CAPACIDAD) CONDICIONAL PARTICULAR QUE COMPRENDE UNA SERIE DE FACTORES RELACIONADOS CON LA FUERZA Y QUE DETERMINA UN RENDIMIENTO MOTOR EFICIENTE QUE LLEVA A LA EXCELENCIA DEPORTIVA, dependiendo ello de:
LA BIOMECANICA. LA ANATOMIA FUNCIONAL. LA FISIOLOGIA DE SISTEMA DE MOVIMIENTO HUMANO.
FUERZA ABSOLUTA O FUERZA EXCENTRICA MAXIMA:MAYOR FUERZA PRODUCIDA POR UN DETERMINADO GRUPO MUSCULAR BAJO UNA ESTIMULACIÓN INVOLUNTARIA (RECLUTAMIENTO REFLEJO O ELECTROESTIMULACIÓN)
FUERZA MAXIMA QUE PUEDE REALIZAR UN DEPORTISTA INDEPENDIENTEMENTE DE SU MASA CORPORAL.
FUERZA MAXIMA CFmax. CAPACIDAD DE UN DETERMINADO GRUPO MUSCULAR PARA PRODUCIR UNA CONTRACCION VOLUNTARIA MÁXIMA EN RESPUESTA A “ LA OPTIMA MOTIVACIÓN CONTRA UNA CARGA EXTERNA”SE PRODUCE EN COMPETICIÓN.
FUERZA MAXIMATFmax. ó 1 RM ES MENOR A CFmax YA QUE EL GRADO DE MOTIVACIÓN OPTIMA SE PRODUCE BAJO CONDICIONES DE COMPETICIÓN
LA DIFERENCIA e/ CFmax. y TFmax. ES APROXIMADAMENTE DE 10-12%2,5 PARA LEVANTADORES OLIMPICOS
(ZATSIORSKI, 1995)VARIA SEGUN :EL ANGULO ARTICULAR.LA ORIENTACIÓN DE LA ARTICULACIÓN.LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO.EL GRUPO MUSCULAR.EL TIPO DE MOVIMIENTO.
Según la física:ES EL EMPUJE O TIRON QUE SE EJERCE SOBRE UN CUERPO.
UNA MAGNITUD VECTORIAL.
UNA DIRECCION Y UN SENTIDO. SEGUNDA LEY DEL MOVIMIENTO DE NEWTON EXPRESADA EN SU FORMA MAS SIMPLE:
fuerza F = m x a, donde m es la masa y a su aceleración.
SI LAS CARGAS LIGERAS PUDEN SER MOVIDAS DE FORMA MUCHO MÁS RÁPIDA QUE LAS PESADAS, LA MAYOR FUERZA NO TIENE QUE ESTAR ASICIADA NECESARIAMENTE A CARGAS MÁS PESADAS.
EL PAR DE FUERZAS O TORQUE (rotación= F x d donde F es la fuerza y d es la distancia perpendicular desde la línea de acción de la fuerza y el punto sobre el cual la fuerza tiende a producir el torque) que actúa sobre esta carga también varia a lo largo de la amplitud de un movimiento determinado, de forma que la tensión muscular varia constantemente y son realmente la tensión muscular y el grado de activación neuromuscular coordinada en lugar de la carga levantada los que determinan la eficacia de un ejercicio.
PRINCIPIO FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZATODO AUMENTO DE LA FUERZA ES INICIADO POR LA ESTIMULACIÓN NEUROMUSCULAR.(NO DEPENDE DEL TAMAÑO DEL MUSCULO, SINO DE LA ESTIMULACIÓN NERVIOSA EFECTIVA)
LA ESTRUCTURA ES CONSECUENCIA DE LA FUNCIÓN, POR ELLO PODEMOS HABLAR DE UN ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL( HIPERTROFIA) Y UN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL(EFECTO FUNCIONAL)
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FUNCIONAL TIENE MUCHOS Y DIFERENTES OBJETIVOS :
MEJORA DE: LA FUERZA ESTATICA. FUERZA RAPIDA. RESISTENCIA MUSCULAR. CAPACIDAD DE REACCIÓN. ESPECIFICIDAD DE ENTRENAMIENTO
TODAS LAS FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SON DIFERENTES Y PRODUCEN EFECTOS SIGNIFICATIVAMENTE DISTINTOS EN EL RENDIMIENTO.ESPECIFICIDAD DE ENTRENAMIENTO
NO ES SOLO EL EJERCICIO EL QUE MODIFICA EL SISTEMA NEUROMUSCULAR, SINO TAMBIEN LA FORMA EN QUE SE REALIZA.
EXISTEN ENTONCES DOS TEORIAS OPUESTAS
UNA SOSTIENE QUE:ES SUFICIENTE ENTRENAR LOS MUSCULOS MAS RELEVANTES SIN TENER EN CUENTA MAYOR ESPECIFICIDAD.
OTRA PROPONE QUE:
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBERIA ESTIMULAR LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS DE FORMA TAN PARECIDA COMO SEA POSIBLE AL MODELO DE MOVIMIENTO ( VELOCIDAD, CURVA FUERZA – TIEMPO, TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR, ETC).
AMBOS METODOS MEJORAN EL RENDIMIENTOACTUALES INVESTIGACIONES HABLAN DE SUPERIRIDAD DEL PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD EN AL MENOS 10 ASPECTOSDel entrenamiento
*Del tipo de contracción
*Del patrón de movimiento
*De la velocidad deentrenamiento
*De la fuerza de contracciónDel reclutamiento de fibras motoras
*Metabólica
*De la adaptación bioquímica
*De la flexibilidad
*De la fatiga
Tipos de especificidadesAdaptaciones en el entrenamiento de la fuerza
Estructurales-Funcionales-Aprendizaje
Principio de correlación dinámica de Verkhoshansky, en todo momento la especificidad del movimiento basado en el gesto deportivo.
Variar intensidad en todas las direcciones.
Tener en cuenta siempre la fatiga.
- LOS EJERCICIOS DEBEN CORRESPONDER AL DEPORTE Y RANGO DE MOVIMIENTO, DEBEN DUPLICAR LAS ACCIONES DEPORTIVAS CON LA MAYOR SIMILITUD POSIBLE SOBRE TODO EN PERÍODO COMPETITIVO.¿CÓMO SABER QUE ES FUERTE EL JUGADOR?
Através de un entrenamiento unidireccional, Fuerza máxima, Fuerza potencia, Fuerza explosiva, Fuerza resistencia...
PROPUESTA
Lo anterior más…El entrenamiento multidireccional
Propiocepción
Cadenas Cinemáticas
Coordinación: Diferenciación- Acople- Reacción- Orientación- Equilibrio- Ritmo
FUERZA FUNCIONAL: Que tengan La fuerza, resistencia y la velocidad en función las características del deporte.
BIBLIOGRAFÍA:
Busquet Léopold, LAS CADENAS MUSCULARES, tomo IV. Edit. Paidotribo, 2011
Romero-Tous, PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL DEPORTE. Edit. Panamericana, 2011
Bibliografía recomendada
* Bompa T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
* Brooks D, Brooks, C. (2002). Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH: DW Fitness, LLC.
* DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)
* Kammer S, Young C, Niedfeldt, M. (1999). Swimming injuries and illnesses. The Physician and Sports Medicine, 27(4):51 – 60.
* Kibele, Armin; Behm, David G (2009). Seven Weeks of Instability and Traditional Resistance Training Effects on Strength, Balance and Functional Performance. Journal of Strength & Conditioning Research. Vol.23 – Nº9 – pp 2443-2450
* Radcliffe, J. 2009. Functional Training for Athletes at All Levels. Ulysses Press
* Sumulong. H. Functional Training for Swimming. NSCA’s Performance Training Journal. Vol.2. Number 4
* Oliver, Gretchen and D; Brezzo. (2009). Functional Balance Training in Collegiate Women Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(7):2124-2129.
Aca un video muy bueno de este tema para que tengan una idea:
Espero que les sirva y se motiven a entrenar más y superarse dia a dia!
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Saludos y buen comienzo de semana a todos!!
Para entender por completo el concepto de lo que es entrenamiento funcional, es necesario entender los nuevos conceptos de cómo se explica el movimiento. Esto fue primero introducido por Gary Gray en los inicios de los 90.
Gray propuso una nueva visión del funcionamiento del musculo no basado en los clásicos conceptos de flexión,extensión, aducción y abducción de grupos individuales pero si basado en “cadenas cinéticas”. El concepto de cadenas cinéticas describe grupos interrelacionados de articulaciones y músculos trabajando en conjunto para realizar movimientos.
En términos simples, Gray describió la función de las extremidades inferiores durante la marcha de la siguiente manera: Cuando el pie toca el piso, cada músculo de la parte baja del cuerpo tiene una simple función. Glúteos, cuádriceps, bíceps femoral, etc., todos actúan de forma conjunta para detener la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera de seguir flexionándose y prevenir que el cuerpo caiga al piso. En términos de Gray, todos los músculos tienen la misma función, cuando uno corre, todos los músculos de la extremidad inferior actúan de de forma concertada para prevenir una acción (caer al piso), es decir, todos los músculos actúan de forma excéntrica desacelerando la flexión del tobillo, rodilla y cadera. Esta forma de ver el movimiento, permite de forma más clara entender el concepto introducido por Gray.
Luego de haber comprendido el concepto anterior, los siguientes pasos son más simples. Luego que el deportista ha puesto el pie en el suelo y toda su cadena cinética ha actuado para desacelerar el movimiento de las articulaciones, toda la musculatura del tren inferior, de nuevo, actúa de forma conjunta para llegar a la extensión completo de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.
Cuando un deportista realizar curl de piernas en una máquina de gimnasio, él o ella usa una acción muscular y nerviosa que jamás tendrá el mismo patrón de comportamiento que el usado cuando se camina o se corre. Para entrenar este tipo de musculatura, el entrenamiento se debe acercar a la cadena cinética del deportista cuando actúa en competencia. Esto lo llamamos “Entrenamiento Funcional”.
La controversia “Funcional”
En los últimos años, algunas controversias han aparecido alrededor del entrenamiento funcional. Podríamos llamarlo las paradojas del entrenamiento funcional. Los gurús del entrenamiento funcional muestran un mensaje claro: “Los entrenamientos funcionales tienen y deben basarse en ejercicios multiarticulares”. Sin embargo, algunos entrenadores de entrenamiento funcional, en los inicios del entrenamiento suelen ser muy “no-funcionales” (ejercicios individuales de un solo musculo).
Las razones detrás de esta aparente contradicción es simple. Las funciones varían de articulación en articulación. Los ejercicios que promueven la función de las articulaciones que requieren estabilización son diferentes de los ejercicios que promueven la función de las articulaciones que promueven movilidad corporal.
La función primaria de ciertos músculos es la estabilización. El entrenamiento funcional para aquellos músculos involucra entrenarlos para ser mejores estabilizadores, normalmente realizando ejercicios simples de rango reducido.
En muchos casos, en el esfuerzo de hacer todo funcional, entrenadores y atletas terminan haciendo el entrenamiento perjudicial al olvidar la función estabilizadora de ciertos grupos musculares.
Los 3 grupos claves que se necesitan entrenar para mejorar su función estabilizadora son:
1. Los abdominales
2. Los abductores y rotadores de la cadera
3. Estabilizadores de la escapula
La clave para desarrollar un real programa de entrenamiento funcional es desarrollar de forma homogénea todas las capacidades del cuerpo sin avanzar demasiado lejos en alguna en particular (No tiene sentido tener 250 Kg en sentadilla si el deportista no sabe una correcta técnica de cómo correr en el campo de juego).
La segunda paradoja funcional está relacionada a los ejercicios multiarticulares para cada deporte en específico. El incremento de la carga en los ejercicios funcionales es algo normal como en todos los deportes (a través de chalecos lastrados con peso, aumento de carga en ketbells, aumento de peso en la barra, etc.).
Con el intento de simular la competencia, algunos entrenadores realizan ejercicios funcionales con posiciones de la espalda flexionada o posiciones de pies no naturales que por un asunto de salud del deportista no son recomendables. Como ejemplo, cuando un jugador de hándbol o rugby corre a recoger el balón en el suelo lo suele hacer con la espalda flexionada, pero no implica decir que sentadillas con peso y la espalda flexionada sean un entrenamiento funcional ideal para el deportista.
A que punto cruzamos la línea del entrenamiento seguro al entrenamiento inseguro? El argumento de “esto pasa en el deporte siempre” no es justificación para traspasarlo a la sala de entrenamiento. Si estamos entrenando fuerza potencia (menos de 6 repeticiones) jamás comprometemos la estabilidad de la espalda con la intención de hacer el ejercicio más específico para el deporte del deportista. Si se está entrenando para resistencia (más de 10 repeticiones), quizás en algunos momentos exploraremos en variantes del ejercicio que se puedan adaptar mejor a la disciplina específica del deportista.
El especialista Mike Clark (de la academia nacional de medicina del deporte, USA) propone no usar más del 10 % del peso corporal cuando se realicen ejercicios con la espalda flexionada o en superficies inestables (para la mayoría de los atletas este es un peso ideal, pero hay que tener precaución con los deportistas de mayor estatura).
Para comprender mejor el concepto de entrenamiento funcional, debemos comenzar a pensar cómo y porqué los atletas se mueven en su deporte. La clave es diseñar un programa de entrenamiento que realmente prepare atletas para su deporte. Esto solo puede ser realizado con el uso de ejercicios que entrenen movimientos y músculos en la misma manera que son requeridos y utilizados para la actividadd deportiva, es decir, Entrenamiento Funcional.
Entrená distinto:
Les recomiendo mucho este ultimo ejercicio el de la ultima imagen, impresionante el trabajo abdominal. no es necesario tener nada, su variante es: posicion lagartija en el suelo, teniendo de apoyo una sola mano y con la otra mano realizar una flexión de codo y extensión de hombro, osea, levantar una mancuerna con la mano libre y asi repetir 3 a 4 veces, 6 repeticiones o mas (empecen despacio y a medida que pueden aumentan) con ambas manos primero una luego la otra. cualquier duda me consultan por mp.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: "Superficies inestables y rendimiento"
La cuestión y la controversia están en si debemos entrenar sobre superficies inestables o no, y si realmente mejoran el rendimiento deportivo. De entrada sólo comentar que si estos métodos ayudan a prevenir lesiones ya se puede considerar una mejora en el rendimiento. Dejar a un deportista fuera de la cancha porque ha tenido un mal apoyo durante un salto o un giro, lo puede dejar fuera durante semanas y puede afectar la temporada y el rendimiento global suyo y del equipo.
Un artículo reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning resta importancia y efectividad del entrenamiento sobre superficies inestables. Lo cierto es que en estos momentos no existe evidencia clínica que garantice que el entrenamiento sobre superficies inestables pueda mejorar el rendimiento deportivo. El concepto importante a entender es que todo esto se mueve alrededor de la “especificidad”. Si un atleta practica el lanzamiento de un balón medicinal sobre una colchoneta inestable de espuma dura, terminará siendo un buen lanzador de balón medicinal sobre una colchoneta de espuma. De acuerdo con el artículo, el efecto de transferencia de lanzar una pelota con potencia y precisión en el terreno de juego puede que simplemente no exista. Esto es porque al aprender una nueva destreza lo hacemos de forma lenta y conforme practicamos nos vemos capaces de hacerlo más rápido y eficaz. El resultado es un patrón neuromuscular al que el autor se refiere como engram.
Cuando introducimos en el entrenamiento una nueva variable, como por ejemplo, el disco de inestabilidad, ocurren dos cosas: primero, no empleamos el tiempo necesario para aprender a utilizar y manejar esta nueva situación. Recuerdo sesiones de entrenamiento con jugadores de hockey élite cuyo objetivo era querer mantener el equilibrio subidos de pie a la pelota de ejercicio antes que intentar realizar un encogimiento sencillo con la postura adecuada. Segundo, tendemos a distorsionar el movimiento original necesario y real para la competición por el mero hecho de querer utilizar un aparato no adecuado para ese propósito. Esos dos factores nos llevarán a un empeoramiento del entrenamiento.
Las superficies y el equipamiento inestable
El aumento de la fuerza también se puede ver reducido con el entrenamiento sobre superficies inestables. Si uno desea ser más fuerte debe cargar el músculo con la cantidad de resistencia suficiente para reclutar suficientes fibras musculares. Cuando entrenamos la fuerza sobre superficies inestables, utilizamos menos carga, lo que nos lleva a reducir el trabajo de fuerza mecánico, la sobrecarga y el reclutamiento de fibras musculares necesario para adquirir los aumentos de fuerza deseados. En el caso de la hipertrofia, si el cliente se quiere hacer más grande deberá utilizar trabajo de entrenamiento inestable sólo ocasionalmente y habiendo entrenado la fuerza hipertrófica con anterioridad. Aprovechará más el tiempo levantando cargas pesadas y realizando series múltiples. Además, las adaptaciones musculares son también específicas a la carga y la velocidad utilizada. Como el trabajo inestable normalmente requiere menos peso y velocidad, puede que con el entrenamiento inestable se aleje del movimiento objetivo en su competición real.
El efecto sobre el Nucleo corporal CORE (zona abdominal, lumbar y alrededores) también se cuestiona, especialmente para los atletas. Mientras que realizar ejercicios sobre este tipo de superficies puede resultar dificultoso al principio, con la práctica, la ejecución del ejercicio puede resultar demasiado fácil llegando a un punto de comodidad. La comodidad prolongada puede generar un efecto desentrenamiento. Además, es difícil cargar un ejercicio progresivamente sobre una superficie inestable. Llegados a un punto determinado puede resultar peligroso ejecutar el ejercicio, por ejemplo, un press de banca con mancuernas sobre un balón inestable. Este es un ejercicio difícil de dominar y al fin y al cabo su nivel de transferencia a la mayoría de actividades es muy bajo para el riesgo que conlleva.
Con todo lo mencionado arriba, aparentemente en contra del entrenamiento sobre superficies inestables, es importante recordar que todo tiene un tiempo y un lugar en el complejo ciclo de entrenamiento. El entrenamiento del equilibrio y la estabilidad se ven a menudo abandonados pero siguen siendo elementos esenciales en el programa de entrenamiento de la mayoría de deportes. El arte se encuentra en reconocer cuándo es necesario y apropiado aplicarlo. No temas utilizar equipamiento de entrenamiento inestable como una opción adicional de tu caja de herramientas. Recuerda que siempre hay nuevas investigaciones en el camino. El mes que viene los investigadores de las ciencias deportivas podemos concluir que el entrenamiento sobre superficies inestables es sin duda el método más efectivo de mejorar el rendimiento deportivo. Espero que sigas aprendiendo de los logros y errores de otros entrenadores y de tu propia experiencia.
Volviendo al ámbito del entrenamiento funcional, existen otros tipos de equipamiento que puede ser de gran utilidad dependiendo de los objetivos que busquemos y las acciones realizadas en el deporte para el que queremos entrenar. Balones medicinales con asas, balones medicinales tipo tornado, bandas elásticas, pesas rusas, mazas indias, sacos de arena, trineos de arrastre (con funcionalidad para el tren superior), chalecos lastre, neumáticos de tractor y otras piezas de equipamiento no convencional , pudiendo con todos mejorar la fuerza funcional del deportista y la potencia. Finalmente, un entendimiento adecuado sobre como diseñar un programa de entrenamiento, la ciencia del ejercicio y las necesidades, condiciones y mentalidad del cliente /deportista tendrá el mayor efecto “funcional” en el rendimiento.
Como despedida, no puedo dejar de mencionar otros apartados importantes sobre este tema que he cubierto: Primero, las ventajas biomecánicas para el desarrollo de músculos complementarios y estabilizadores que soportan y asisten a los grupos musculares principales pueden obtener un mayor desarrollo con el entrenamiento inestable (al verse menos aislados que en ejercicios de máquinas convencionales). Segundo, el trabajo unilateral, por ejemplo, sentadilla o saltos con una pierna, deben formar parte del programa integrado funcional del deportista. Ambos puntos guardan una relación directa con la prevención y la salud del deportista. Tercero, el funcionamiento humano es tridimensional y muchas máquinas de ejercicio funcionan en un único plano, bien sea frontal, sagital o transversal. Esto deja a gran parte de la maquinaria cojeando de cara a nuestros objetivos reales en los que los tres planos actúan simultáneamente. Cuarto, los deportistas que practican modalidades de larga distancia también se pueden beneficiar de la aplicación del ejercicio de fuerza funcional; no todo está en hacer cantidades alarmantes en su kilometraje semanal. Si conseguimos evitar las lesiones, podremos seguir el programa planteado para la temporada, realizando los ajustes necesarios, pero sin tener que volver a empezar desde cero por una lesión.”
TRABAJO DE CORE PARA SER FUNCIONAL
Durante toda nuestra vida deportiva hemos incluido el trabajo abdominal dentro de nuestros entrenamientos y hemos sabido de su importancia. En los últimos años ha llegado a nuestros oídos el término Core y lo hemos introducido como parte del vocabulario habitual de entrenadores y deportistas. Además, ha cobrado más importancia siendo parte fundamental de un entrenamiento que busca la mejora de la funcionalidad, eficacia y ausencia de lesiones en nuestras acciones diarias.
Trabajo de Core poco "funcional"
La bibliografía y estudios científicos existentes, con nuestro querido McGillal frente de un grupo de estudiosos, nos han convencido (creo que afortunadamente) de que la capacidad de estabilización del Core es fundamental para servir de punto de anclaje a movimientos articulares más alejados del “núcleo” ayudando a generar movimientos eficaces, efectivos y alejados de lesiones, sobre todo a nivel de raquis, pelvis, cadera y hombros. Función que definió muy bien Shirley Sahrmann:
“La musculatura abdominal no tiene como misión realizar movimientos sino controlar y evitar movimientos indeseados del raquis”
Es decir, la FUNCIÓN del Core es estabilizar el tronco (raquis) mientras generamos movimientos con las extremidades, mejorando una transmisión de fuerzas eficaz y protegiéndonos ante lesiones.
Hasta ahí más o menos todos de acuerdo… el movimiento obliga al Core a ejercer su función
Pero entonces, me pregunto yo, si el Core se dedica a trabajar coordinadamente en función de los momentos de fuerza generados por las extremidades para obtener rendimiento en un gesto, ¿porqué solemos trabajarlo siempre de manera aislada?… porque a mí, de toda la vida, me habían enseñado 1000 y un ejercicios abdominales y todos eran en el suelo, aislando el trabajo de estos músculos del resto del cuerpo.
Ejercicio de core con balón medicinal
¿Tiene esto lógica? ¿No sería más lógico trabajar el abdomen a través de su función específica, es decir, como estabilizador de movimientos?. Si queremos mejorar la función del Core debemos empezar a plantearnos un volumen de trabajo mayor para ejercicios donde lo ejercitemos según su función específica, y no como un músculo aislado.No existe ningún gesto, ni deportivo ni de ningún tipo, donde el abdominal trabaje de manera aislada, pero seguimos empeñados en tratarlo como un ente extraño alejándolo de su función específica.
Ejercicio de Core con Bosu y Fitball
Poco a poco, parece que este mercado nos va proponiendo alternativas interesantes para el trabajo del Core a través de ejercicios más funcionales donde trabajamos el abdomen en coordinación con brazos y piernas, pero debemos seguir trabajando.
FUERZA FUNCIONAL:
¿Qué es la fuerza?* La capacidad de un músculo de oponerse o vencer una resistencia
* Es el producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el SNC.
FUERZA ESPECIFICA EN EL DEPORTE SE REFIERE A LA CUALIDAD ( CAPACIDAD) CONDICIONAL PARTICULAR QUE COMPRENDE UNA SERIE DE FACTORES RELACIONADOS CON LA FUERZA Y QUE DETERMINA UN RENDIMIENTO MOTOR EFICIENTE QUE LLEVA A LA EXCELENCIA DEPORTIVA, dependiendo ello de:
LA BIOMECANICA. LA ANATOMIA FUNCIONAL. LA FISIOLOGIA DE SISTEMA DE MOVIMIENTO HUMANO.
FUERZA ABSOLUTA O FUERZA EXCENTRICA MAXIMA:MAYOR FUERZA PRODUCIDA POR UN DETERMINADO GRUPO MUSCULAR BAJO UNA ESTIMULACIÓN INVOLUNTARIA (RECLUTAMIENTO REFLEJO O ELECTROESTIMULACIÓN)
FUERZA MAXIMA QUE PUEDE REALIZAR UN DEPORTISTA INDEPENDIENTEMENTE DE SU MASA CORPORAL.
FUERZA MAXIMA CFmax. CAPACIDAD DE UN DETERMINADO GRUPO MUSCULAR PARA PRODUCIR UNA CONTRACCION VOLUNTARIA MÁXIMA EN RESPUESTA A “ LA OPTIMA MOTIVACIÓN CONTRA UNA CARGA EXTERNA”SE PRODUCE EN COMPETICIÓN.
FUERZA MAXIMATFmax. ó 1 RM ES MENOR A CFmax YA QUE EL GRADO DE MOTIVACIÓN OPTIMA SE PRODUCE BAJO CONDICIONES DE COMPETICIÓN
LA DIFERENCIA e/ CFmax. y TFmax. ES APROXIMADAMENTE DE 10-12%2,5 PARA LEVANTADORES OLIMPICOS
(ZATSIORSKI, 1995)VARIA SEGUN :EL ANGULO ARTICULAR.LA ORIENTACIÓN DE LA ARTICULACIÓN.LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO.EL GRUPO MUSCULAR.EL TIPO DE MOVIMIENTO.
Según la física:ES EL EMPUJE O TIRON QUE SE EJERCE SOBRE UN CUERPO.
UNA MAGNITUD VECTORIAL.
UNA DIRECCION Y UN SENTIDO. SEGUNDA LEY DEL MOVIMIENTO DE NEWTON EXPRESADA EN SU FORMA MAS SIMPLE:
fuerza F = m x a, donde m es la masa y a su aceleración.
SI LAS CARGAS LIGERAS PUDEN SER MOVIDAS DE FORMA MUCHO MÁS RÁPIDA QUE LAS PESADAS, LA MAYOR FUERZA NO TIENE QUE ESTAR ASICIADA NECESARIAMENTE A CARGAS MÁS PESADAS.
EL PAR DE FUERZAS O TORQUE (rotación= F x d donde F es la fuerza y d es la distancia perpendicular desde la línea de acción de la fuerza y el punto sobre el cual la fuerza tiende a producir el torque) que actúa sobre esta carga también varia a lo largo de la amplitud de un movimiento determinado, de forma que la tensión muscular varia constantemente y son realmente la tensión muscular y el grado de activación neuromuscular coordinada en lugar de la carga levantada los que determinan la eficacia de un ejercicio.
PRINCIPIO FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZATODO AUMENTO DE LA FUERZA ES INICIADO POR LA ESTIMULACIÓN NEUROMUSCULAR.(NO DEPENDE DEL TAMAÑO DEL MUSCULO, SINO DE LA ESTIMULACIÓN NERVIOSA EFECTIVA)
LA ESTRUCTURA ES CONSECUENCIA DE LA FUNCIÓN, POR ELLO PODEMOS HABLAR DE UN ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL( HIPERTROFIA) Y UN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL(EFECTO FUNCIONAL)
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FUNCIONAL TIENE MUCHOS Y DIFERENTES OBJETIVOS :
MEJORA DE: LA FUERZA ESTATICA. FUERZA RAPIDA. RESISTENCIA MUSCULAR. CAPACIDAD DE REACCIÓN. ESPECIFICIDAD DE ENTRENAMIENTO
TODAS LAS FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SON DIFERENTES Y PRODUCEN EFECTOS SIGNIFICATIVAMENTE DISTINTOS EN EL RENDIMIENTO.ESPECIFICIDAD DE ENTRENAMIENTO
NO ES SOLO EL EJERCICIO EL QUE MODIFICA EL SISTEMA NEUROMUSCULAR, SINO TAMBIEN LA FORMA EN QUE SE REALIZA.
EXISTEN ENTONCES DOS TEORIAS OPUESTAS
UNA SOSTIENE QUE:ES SUFICIENTE ENTRENAR LOS MUSCULOS MAS RELEVANTES SIN TENER EN CUENTA MAYOR ESPECIFICIDAD.
OTRA PROPONE QUE:
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEBERIA ESTIMULAR LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS DE FORMA TAN PARECIDA COMO SEA POSIBLE AL MODELO DE MOVIMIENTO ( VELOCIDAD, CURVA FUERZA – TIEMPO, TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR, ETC).
AMBOS METODOS MEJORAN EL RENDIMIENTOACTUALES INVESTIGACIONES HABLAN DE SUPERIRIDAD DEL PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD EN AL MENOS 10 ASPECTOSDel entrenamiento
*Del tipo de contracción
*Del patrón de movimiento
*De la velocidad deentrenamiento
*De la fuerza de contracciónDel reclutamiento de fibras motoras
*Metabólica
*De la adaptación bioquímica
*De la flexibilidad
*De la fatiga
Tipos de especificidadesAdaptaciones en el entrenamiento de la fuerza
Estructurales-Funcionales-Aprendizaje
Principio de correlación dinámica de Verkhoshansky, en todo momento la especificidad del movimiento basado en el gesto deportivo.
Variar intensidad en todas las direcciones.
Tener en cuenta siempre la fatiga.
- LOS EJERCICIOS DEBEN CORRESPONDER AL DEPORTE Y RANGO DE MOVIMIENTO, DEBEN DUPLICAR LAS ACCIONES DEPORTIVAS CON LA MAYOR SIMILITUD POSIBLE SOBRE TODO EN PERÍODO COMPETITIVO.¿CÓMO SABER QUE ES FUERTE EL JUGADOR?
Através de un entrenamiento unidireccional, Fuerza máxima, Fuerza potencia, Fuerza explosiva, Fuerza resistencia...
PROPUESTA
Lo anterior más…El entrenamiento multidireccional
Propiocepción
Cadenas Cinemáticas
Coordinación: Diferenciación- Acople- Reacción- Orientación- Equilibrio- Ritmo
FUERZA FUNCIONAL: Que tengan La fuerza, resistencia y la velocidad en función las características del deporte.
BIBLIOGRAFÍA:
Busquet Léopold, LAS CADENAS MUSCULARES, tomo IV. Edit. Paidotribo, 2011
Romero-Tous, PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL DEPORTE. Edit. Panamericana, 2011
Bibliografía recomendada
* Bompa T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
* Brooks D, Brooks, C. (2002). Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH: DW Fitness, LLC.
* DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)
* Kammer S, Young C, Niedfeldt, M. (1999). Swimming injuries and illnesses. The Physician and Sports Medicine, 27(4):51 – 60.
* Kibele, Armin; Behm, David G (2009). Seven Weeks of Instability and Traditional Resistance Training Effects on Strength, Balance and Functional Performance. Journal of Strength & Conditioning Research. Vol.23 – Nº9 – pp 2443-2450
* Radcliffe, J. 2009. Functional Training for Athletes at All Levels. Ulysses Press
* Sumulong. H. Functional Training for Swimming. NSCA’s Performance Training Journal. Vol.2. Number 4
* Oliver, Gretchen and D; Brezzo. (2009). Functional Balance Training in Collegiate Women Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(7):2124-2129.
Aca un video muy bueno de este tema para que tengan una idea:
Espero que les sirva y se motiven a entrenar más y superarse dia a dia!
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Saludos y buen comienzo de semana a todos!!
