¿QUÉ HACER PARA SER MUSCULOSO?
El trabajo que se debe realizar para desarrollar musculatura puede ser muy largo y es fácil dejarse llevar por ofertas falsas de productos que te ayudarían a lograrlo en poco tiempo, pero la verdad es que esto es un trabajo de años, no se puede pretender que en un mes de trabajo lograras el cuerpo que quieres, siempre es bueno consultar antes de actuar
He aquí una pregunta resuelta en Yahoo! respuestas con mucha
información al respecto (Lo sé por que fui yo quien la hizo)
http://es.answers.yahoo.com/question/index;_ylt=AuokzhKQRZ.rslxzOjqzp2Fp.gt.;_ylv=3?qid=20090923072250AA2hHmT
Mira esta página. Es un entrenador en linea
Antes de Empezar...
Te va a ayudar mucho para los ejercicios que están abajo, que compres una colchoneta y la pongas en un lugar cómodo y que no te entorpezca, no son tan caras y de verdad que te servirán mucho.
Mira estos vídeos de Youtube con Ejercicios para
que empieces tu Rutina Semanal
Dividiremos los ejercicios en 5: Pecho, Abdominales, Piernas, Brazos y Espalda. De esta manera, podrás crear una rutina en la cual le dediques un dia de la semana a cada parte del cuerpo, y el resto de la semana dejarlo descansar para que se desarrolle, por ejemplo, si haces todos los días abdominales, obtendrás musculos rápidamente, pero estos se atrofiaran y luego de un tiempo no te crecerán más. Para que esto no suceda, tienes que hacer los ejercicios periodicamente. Aquí te ofrezco una rutina de ejercicios:
Lunes: Abdominales
Martes: Pecho
Miercoles: Brazos
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda
Sabado: Correr, Nadar o Andar en bicicleta
Domingo: Descansar
Siguendo esta rutina, realiza estos ejercicios:
Abdominales:
*Estas son las explicaciones individuales de los ejercicios que estan en estas rutinas:
Pecho:
Brazos
Piernas
Espalda
Correr, Nadar, Andar en Bicicleta
Estas actividades siempre son buenas para la salud y para tu vida en genereal, pero hay que dejar en claro que no desarrollan musculatura. ¿Te has fijado en los maratonistas? Tienen los musculos marcados pero muy pequeños. En caso en que estes un poco sobre peso, estas realizar actividades de este tipo te ayudará a lograr la esveltez.
Alimentación Correcta
Cuando hayas comenzado con este trabajo físico, tu cuerpo tendrá otras necesidades. Posiblemente, te dará mucha más hambre que antes, por lo cual es recomendable que aumentes el consumo de calorías de 500 a 1000. Alimentandote así y siguiendo fielmente la rutina, en dos semanas deberías subir un cuarto de kilo, no más, por que si fuera más significaría que estás aumentando tu grasa corporal, y no es la idea. Debes consumir Carbohidratos y sobre todo proteínas. Los alimentos que son beneficiosos para el desarrollo muscular son:
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
![Como Desarrollar tu Musculatura [Actualizado]](https://storage.posteamelo.com/assets-adonis/assets/2013/09/06/19823-zYCg3Uh3I2S.webp)
* CARNE ROJA MAGRA
* PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
* PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
* HUEVOS COMPLETOS
* CLARAS DE HUEVO
* QUESOS DESCREMADOS
* LECHE DESCREMADA
* YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
* Avena
* Papas cocidas
* Crema de centeno
* Crema de trigo
* Alubias
* Crema de arroz
* Maíz
* Arroz blanco
* Batata
* Cereales fríos
* Pan de centeno
* Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
* Cereales integrales
* Miel
* Manzanas
* Bananas
* Cerezas
* Uva
* Jugo de naranja
* Zanahoria
* Frutilla
* Jugo de manzana
* Damascos
* Jugo de uva
Dietas Recomendadas
Cuando tu cuerpo se esté desarrollando, te dará mas hambre que antes, asi que es recomendable que comas 5 veces al día, siguiendo una de estas dos dietasi (dependiendo de tu peso):
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
Tambien es bueno consumir algún suplemento alimenticio.
Trabajo con Máquinas
Si quieres complementar tus trabajos, puedes inscribirte en un Gimnasio o (Si puedes) comprar máquinas para hacer ejercicios en casa. Antes de comprar cualquier producto, consulta y averigua bien para que sirven y qué funciones específicas cumplen, y que partes del cuerpo benefician. Existen varios tipos de máquinas, pero se pueden dividir en 2 grandes grupos; Las de trabajo aeróbico y Las de trabajo muscular.
Máquinas de Trabajo aeróbico: Te ayudarán a bajar de peso y disminuir la cantidad de grasa corporal
Ejemplos de Maquinas de Trabajo Aeróbico:
Las máquinas de trabajo muscular, te ayudarán mayoritariamente a desarrollar tu musculatura, y pueden complementar perfectamente tu rutina de ejercicios.
Ejemplos de Máquinas de Trabajo Muscular:
*Los ejercicios con pesas son opcionales, perfectamente alimentándote bien y siguiendo tu rutina sin máquinas podrás lograr desarrollar los músculos, pero las máquinas te ayudarían a lograrlo más rápido.
¡NO PIENSES EN DROGARTE PARA OBTENER
MÚSCULOS MÁS RÁPIDO!
Si piensas que algunas drogas podrán ayudarte a obtener músculos , estás en lo correcto, pero seguramente no sabes todo el daño que puedes producirle a tu cuerpo. Entre las enfermedades que puedes provocarte están:
-Impotencia Sexual
-Infertilidad
-Acné
-Problemas Cardiacos
-Enfermedades al Hígado
Así que, si quieres ser musculoso, dedicate a hacer ejercicios y tener una vida sana. ¡No uses esteroides ni anabólicos!
Todos los excesos son malos, y si te obsesionas con la idea de hacer crecer tu cuerpo, puedes llegar a un punto en el que perderás el control y podrías terminar así:
Esto podría ser accion de la Vigorexia, una enfermedad completamente opuesta a la Anorexia, que consiste en que la persona que la padece cree que su cuerpo es más pequeño de lo que realmente es, y comienzan a hacer ejercicio obsesivamente.
Espero haberte ayudado, si eres constante, seguro lo lograrás, y no creerás cuanto habrás cambiado, hazte un desafío, tomate cada semana una foto de torzo desnudo, apuesto que luego de un mes te verás completamente diferente
Visita también este Post:
El trabajo que se debe realizar para desarrollar musculatura puede ser muy largo y es fácil dejarse llevar por ofertas falsas de productos que te ayudarían a lograrlo en poco tiempo, pero la verdad es que esto es un trabajo de años, no se puede pretender que en un mes de trabajo lograras el cuerpo que quieres, siempre es bueno consultar antes de actuar
He aquí una pregunta resuelta en Yahoo! respuestas con mucha
información al respecto (Lo sé por que fui yo quien la hizo)
http://es.answers.yahoo.com/question/index;_ylt=AuokzhKQRZ.rslxzOjqzp2Fp.gt.;_ylv=3?qid=20090923072250AA2hHmT
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Antes de Empezar...
Te va a ayudar mucho para los ejercicios que están abajo, que compres una colchoneta y la pongas en un lugar cómodo y que no te entorpezca, no son tan caras y de verdad que te servirán mucho.
Mira estos vídeos de Youtube con Ejercicios para
que empieces tu Rutina Semanal
Dividiremos los ejercicios en 5: Pecho, Abdominales, Piernas, Brazos y Espalda. De esta manera, podrás crear una rutina en la cual le dediques un dia de la semana a cada parte del cuerpo, y el resto de la semana dejarlo descansar para que se desarrolle, por ejemplo, si haces todos los días abdominales, obtendrás musculos rápidamente, pero estos se atrofiaran y luego de un tiempo no te crecerán más. Para que esto no suceda, tienes que hacer los ejercicios periodicamente. Aquí te ofrezco una rutina de ejercicios:
Lunes: Abdominales
Martes: Pecho
Miercoles: Brazos
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda
Sabado: Correr, Nadar o Andar en bicicleta
Domingo: Descansar
Siguendo esta rutina, realiza estos ejercicios:
Abdominales:
*Estas son las explicaciones individuales de los ejercicios que estan en estas rutinas:
Pecho:
Brazos
Piernas
Espalda
Correr, Nadar, Andar en Bicicleta
Estas actividades siempre son buenas para la salud y para tu vida en genereal, pero hay que dejar en claro que no desarrollan musculatura. ¿Te has fijado en los maratonistas? Tienen los musculos marcados pero muy pequeños. En caso en que estes un poco sobre peso, estas realizar actividades de este tipo te ayudará a lograr la esveltez.
Alimentación Correcta
Cuando hayas comenzado con este trabajo físico, tu cuerpo tendrá otras necesidades. Posiblemente, te dará mucha más hambre que antes, por lo cual es recomendable que aumentes el consumo de calorías de 500 a 1000. Alimentandote así y siguiendo fielmente la rutina, en dos semanas deberías subir un cuarto de kilo, no más, por que si fuera más significaría que estás aumentando tu grasa corporal, y no es la idea. Debes consumir Carbohidratos y sobre todo proteínas. Los alimentos que son beneficiosos para el desarrollo muscular son:
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
* CARNE ROJA MAGRA
* PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
* PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
* HUEVOS COMPLETOS
* CLARAS DE HUEVO
* QUESOS DESCREMADOS
* LECHE DESCREMADA
* YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
* Avena
* Papas cocidas
* Crema de centeno
* Crema de trigo
* Alubias
* Crema de arroz
* Maíz
* Arroz blanco
* Batata
* Cereales fríos
* Pan de centeno
* Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
* Cereales integrales
* Miel
* Manzanas
* Bananas
* Cerezas
* Uva
* Jugo de naranja
* Zanahoria
* Frutilla
* Jugo de manzana
* Damascos
* Jugo de uva
Dietas Recomendadas
Cuando tu cuerpo se esté desarrollando, te dará mas hambre que antes, asi que es recomendable que comas 5 veces al día, siguiendo una de estas dos dietasi (dependiendo de tu peso):
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
Tambien es bueno consumir algún suplemento alimenticio.
Trabajo con Máquinas
Si quieres complementar tus trabajos, puedes inscribirte en un Gimnasio o (Si puedes) comprar máquinas para hacer ejercicios en casa. Antes de comprar cualquier producto, consulta y averigua bien para que sirven y qué funciones específicas cumplen, y que partes del cuerpo benefician. Existen varios tipos de máquinas, pero se pueden dividir en 2 grandes grupos; Las de trabajo aeróbico y Las de trabajo muscular.
Máquinas de Trabajo aeróbico: Te ayudarán a bajar de peso y disminuir la cantidad de grasa corporal
Ejemplos de Maquinas de Trabajo Aeróbico:
Las máquinas de trabajo muscular, te ayudarán mayoritariamente a desarrollar tu musculatura, y pueden complementar perfectamente tu rutina de ejercicios.
Ejemplos de Máquinas de Trabajo Muscular:
*Los ejercicios con pesas son opcionales, perfectamente alimentándote bien y siguiendo tu rutina sin máquinas podrás lograr desarrollar los músculos, pero las máquinas te ayudarían a lograrlo más rápido.
¡NO PIENSES EN DROGARTE PARA OBTENER
MÚSCULOS MÁS RÁPIDO!
Si piensas que algunas drogas podrán ayudarte a obtener músculos , estás en lo correcto, pero seguramente no sabes todo el daño que puedes producirle a tu cuerpo. Entre las enfermedades que puedes provocarte están:
-Impotencia Sexual
-Infertilidad
-Acné
-Problemas Cardiacos
-Enfermedades al Hígado
Así que, si quieres ser musculoso, dedicate a hacer ejercicios y tener una vida sana. ¡No uses esteroides ni anabólicos!
Cuidado con obsesionarte
Todos los excesos son malos, y si te obsesionas con la idea de hacer crecer tu cuerpo, puedes llegar a un punto en el que perderás el control y podrías terminar así:
Esto podría ser accion de la Vigorexia, una enfermedad completamente opuesta a la Anorexia, que consiste en que la persona que la padece cree que su cuerpo es más pequeño de lo que realmente es, y comienzan a hacer ejercicio obsesivamente.
Espero haberte ayudado, si eres constante, seguro lo lograrás, y no creerás cuanto habrás cambiado, hazte un desafío, tomate cada semana una foto de torzo desnudo, apuesto que luego de un mes te verás completamente diferente
Visita también este Post: