BUeno aca les dejo una rutinita para el gym, el metodo es carga estable, no esta especificado el tren inferior ni lo que es abdominales ni dorsales, porque esas actividades me encargaba en el entrenamiento de rugby y no en el gymnasio que era particular.
Haganse un test de fuerza y calculen los pesos de acuerdo a los porcentajes que muestra la tabla, ahi tienen mis pesos para que se den una idea.
pidan a alguien que les enseñe a hacer bien los ejercicios, incluido la respiracion y haganlos lentos, y con atencion en lo que hacen para que el estimulo rinda como debe.
dentro de un mes les subo la otra, de carga variable, de cuatro dias, como para empezar a hacer un poco de hipertrofia, esta es basicamente para tonificar los musculos.
si la respetan y respetan sus ttiempos, les dara buenos resultados, lo digo porque asi fue con migo.
ha esta rutina no la invente yo, esta hecha por mi personal.
bueno comenten y si tienen unos puntines me vendrian de 10.
sepan disculpar si hay errores, este es mi primer fucking post!
cabezademacetamaimo Dic-08 1º SEMANA 2º SEMANA CHOQUE 4º SEMANA
METODO: CARGA ESTABLE 65% 70% 75% 68%
SERIES 3
REPETICIONES 8
PAUSA 1minutin
1º DIA
DORSALES KG KG KG KG
100% 76 TIRON POLEA MENTON 49 53 57 52
TRICEPS KG KG KG KG
100% 19 FRANCES C/BARRA 12 13 14 13
HOMBROS KG KG KG KG
100% 7 VUELO POSTERIOR 4 4 5 4
2º DIA
PECTORALES KG KG KG KG
100% 54 PRESS BCO RECTO 35 38 41 37
BICEPS KG KG KG KG
100% 28 CURL C/BARRA 18 20 21 19
HOMBROS KG KG KG KG
100% 7 VUELO LATERAL 4 4 5 4
3º DIA
DORSALES KG KG KG KG
100% 68 TIRON POLEA ATRÁS 44 48 51 46
TRICEPS KG KG KG KG
100% 24 EN POLEA 16 17 18 16
HOMBROS KG KG KG KG
100% 41 PRESS C/BARRA 27 29 31 28
HA ATENCION A ESTO! EL TEST DE FUERZA ES EN CADA EJERCICIO EL MAXIMO QUE SE PUEDE LEVANTAR EN 4 REPETICIONES, SI VEN QUE LLEGAN JUSTO DELEN UN KILITO DE MARGEN, Y SI CUANDO SACAN EL PORCENTAJE, LES DA POR EJEMPLO: 44, 7 KG. LO BAJAN A 44, REDONDEEN SIEMPRE, Y RESPETEN BIEN LOS KILOS. NO SE MANEJEN DE 5 EN 5, PORQUE ASI NO ANDA, SI DA 44 PONGAN 44. ok? SUERTE
Haganse un test de fuerza y calculen los pesos de acuerdo a los porcentajes que muestra la tabla, ahi tienen mis pesos para que se den una idea.
pidan a alguien que les enseñe a hacer bien los ejercicios, incluido la respiracion y haganlos lentos, y con atencion en lo que hacen para que el estimulo rinda como debe.
dentro de un mes les subo la otra, de carga variable, de cuatro dias, como para empezar a hacer un poco de hipertrofia, esta es basicamente para tonificar los musculos.
si la respetan y respetan sus ttiempos, les dara buenos resultados, lo digo porque asi fue con migo.
ha esta rutina no la invente yo, esta hecha por mi personal.
bueno comenten y si tienen unos puntines me vendrian de 10.
sepan disculpar si hay errores, este es mi primer fucking post!
cabezademacetamaimo Dic-08 1º SEMANA 2º SEMANA CHOQUE 4º SEMANA
METODO: CARGA ESTABLE 65% 70% 75% 68%
SERIES 3
REPETICIONES 8
PAUSA 1minutin
1º DIA
DORSALES KG KG KG KG
100% 76 TIRON POLEA MENTON 49 53 57 52
TRICEPS KG KG KG KG
100% 19 FRANCES C/BARRA 12 13 14 13
HOMBROS KG KG KG KG
100% 7 VUELO POSTERIOR 4 4 5 4
2º DIA
PECTORALES KG KG KG KG
100% 54 PRESS BCO RECTO 35 38 41 37
BICEPS KG KG KG KG
100% 28 CURL C/BARRA 18 20 21 19
HOMBROS KG KG KG KG
100% 7 VUELO LATERAL 4 4 5 4
3º DIA
DORSALES KG KG KG KG
100% 68 TIRON POLEA ATRÁS 44 48 51 46
TRICEPS KG KG KG KG
100% 24 EN POLEA 16 17 18 16
HOMBROS KG KG KG KG
100% 41 PRESS C/BARRA 27 29 31 28
HA ATENCION A ESTO! EL TEST DE FUERZA ES EN CADA EJERCICIO EL MAXIMO QUE SE PUEDE LEVANTAR EN 4 REPETICIONES, SI VEN QUE LLEGAN JUSTO DELEN UN KILITO DE MARGEN, Y SI CUANDO SACAN EL PORCENTAJE, LES DA POR EJEMPLO: 44, 7 KG. LO BAJAN A 44, REDONDEEN SIEMPRE, Y RESPETEN BIEN LOS KILOS. NO SE MANEJEN DE 5 EN 5, PORQUE ASI NO ANDA, SI DA 44 PONGAN 44. ok? SUERTE