Creatina [Información + Yapa]

Hola migos de T! En este post voy a hablarles y dejarles mi experiencia personal, de este producto tan polémico y utilizado en el ambiente del deporte: La Creatina.



La Creatina Monohidratada es uno de los compuestos que más aceptación tuvo durante muchos años, y que aún sigue vigente entre los amantes del gimnasio. Esto se debe a sus pocos efectos adversos conocidos, su precio "relativamente" accesible con respecto a otros productos de su estilo, y a que es un suplemento que encontramos en muchos alimentos.



¿Qué es la Creatina?

Básicamente es una sustancia proteica, que habitualmente es sintetizada por el hígado, el páncreas y los riñones, y que podemos adquirir al consumir carnes rojas, pescado, y algunas verduras. Su dimensión molecular es similar al de un aminoácido, y en las personas, se ubica principalmente en los músculos (95%), mientras que el restante porcentaje está ubicado en los espermatozoides, el corazón, la retina ocular y el cerebro. Cabe destacar, que nuestro cuerpo puede generar hasta un gramo diario de Creatina.



¿Para qué sirve?

Principalmente, es la encargada de regenerar rápidamente el ATP (Adenosín Trifosfato), que es un constituyente energético de las células musculares. Además, lleva la energía de los músculos, desde donde se produce, hasta donde se vaya a emplear dicha energía. Al regular el pH muscular, permite mantener durante más tiempo, un ejercicio intenso, manteniendo también el aporte energético mediante la utilización de glucosa.
En resumen, lo que logra la Creatina, es obtener más resistencia física, más resistencia al cansancio, mejor recuperación y más fuerza, y en menor medida, un aumento de masa muscular y peso, en caso de ejercicios con pesas.



¿Sirve la Creatina para aumentar masa muscular?

Esta es una pregunta frecuente que se hacen las personas que quieren empezar a consumir Creatina, o bien los impacientes que quieren ver resultados inmediatos al comenzar el gimnasio.
Sobre esta inquietud, se puede responder que si bien, dicho suplemento no es específicamente para aumentar masa muscular, tiene un efecto indirecto sobre la misma. Como su función principal, es el mejor aprovechamiento de las reservas energéticas del cuerpo, favorece el mayor rendimiento, resistencia, recuperación y fuerza en un entrenamiento, lo cual a mediano plazo, evidenciará en nuestro cuerpo un aumento moderado de masa muscular.
Muchas personas, opinan que el aumento de masa muscular obtenido, se debe a la retención de líquido que brinda el suplemento a nivel intracelular, y que al dejar de tomarla estos "progresos" desaparecen. De esta forma, dichos individuos han confirmado indirectamente, la efectividad del producto.



¿En qué deportes es conveniente el uso y aplicación de la Creatina?

En general, los deportes basados en alta intensidad deportiva, en cortos períodos de tiempo, se ven beneficiados con el uso del suplemento. Entre dichos deportes, podemos destacar los que se basan en el lanzamiento (Jabalina, Martillo, etc), o el levantamiento de pesas por escasos segundos. En el caso del Fútbol, se puede aplicar para mejorar los "piques cortos", así como también para la recuperación muscular después de las duras pretemporadas.
En prácticas deportivas que requieren de un ejercicio deportivo muy prolongado, no se han evidenciado mejoras con el suministro de Creatina. Entre ellas se encuentran el Ciclismo y las Maratones.



¿Que resultados no se deben esperar de la Creatina?

Esperar una solución "mágica" de ningún tipo de producto es bueno, ya que ante la frustración de no conseguirla, podemos cometer errores en el suministro de los suplementos, gastos innecesarios de dinero, o lo que es peor, llenarnos de problemas de salud. Por eso, se debe ser paciente y constante, centrándonos sobre todo, en el deporte o ejercicio a realizar, y no tanto en "la magia" del producto que consumimos.
Tampoco evidenciaremos mejoras en las habilidades atléticas propias, ni tampoco incrementos de velocidad increíbles. Simplemente, podremos realizar esos deportes que habitualmente realizamos, con mucha más energía y predisposición, y sentir mucho menos el efecto de la fatiga.



¿Como tomar Creatina?

Para comenzar a tomar este suplemento, primero DEBEMOS CONSULTAR A NUESTRO MÉDICO DE CABECERA para que nos examine y considere si es necesaria o no la ingesta, y si serán satisfactorios o no sus resultados.
Una vez hecho el primer paso, deben evaluar que tipo de Creatina consumir y en que presentación, ya que vienen diversos tipos (Monohidratada, Micronizada, etc), y en diversas formas (cápsulas, en polvo, líquida, etc). Particularmente, yo consumo la Creatina Monohidratada en polvo, que según dicen los expertos, es una de las formas más puras en la que se presenta el producto, y la que repercute más rápidamente en nuestro organismo.
Los primeros 5 días se deben tomar 20 Grs. diarios de Creatina, que se puede dividir en 4 tomas a lo largo del día, o bien en 2 tomas antes del entrenamiento, y 2 tomas después del entrenamiento. En mi caso, la tomo antes y después de entrenar por un tema de horarios, pero cualquiera de los dos modos es lo mismo, siempre y cuando no se sobrepase ese límite de 20 Grs.
Una vez que terminamos la "fase de carga" de 5 días, pasamos a la fase de "mantenimiento", en la cual tomaremos entre 5 y 10 Grs. diarios, dividiendo las tomas en la forma que les quede más cómodo, siempre tratando de no sobrepasar esos valores de 5 a 10 Grs.
Con respecto al descanso que debemos efectuar luego de un tiempo de consumir el suplemento, hay muchas opiniones encontradas, algunos dicen que hay que tomar Creatina durante dos meses y descansar un mes, para luego retomar la ingesta, otros reducen el período de descanso a una semana, en fin, en estos casos cada cual tiene su perspectiva. Como experiencia, les puedo decir que mi médico me recomendó que la consuma por dos meses, y descanse de su ingesta por dos semanas, lo cual no me ocasionó ningún inconveniente. También me recomendó que la tome junto a un vaso de agua, leche o licuado, que contenga mucha cantidad de azúcar para mejorar su asimilación.



Efectos secundarios y seguridad.

Los suplementos de Creatina están aceptados por la inmensa mayoría de organizaciones deportivas, como segura y permitida. A pesar de ello, se han reportado algunos casos (comprobados) en los que su ingesta provocó aumento moderado de peso, retención de líquidos, y a largo plazo problemas renales. Por esto último, es que se recomienda descansar por algunas semanas o un mes, de la toma del suplemento.
Si les pasa como a mí, van a ir el triple o cuádruple de veces al baño en el día
Cabe aclarar, que no deben consumir Creatina las embarazadas, ni las mujeres que estén en período de lactancia.



* EXPERIENCIA PERSONAL:

En mi caso, les puedo comentar que comencé a tomar Creatina por recomendación médica ante un problema de salud, y que en 5 meses de ingesta (no consecutivos, respetando período de descanso) pude notar cambios "moderados" en cuanto a la masa muscular. Obviamente acompañados de una dieta lo más sana posible (no muy estricta) y ejercicios en el gimnasio, que sirven para lo que se denomina Hipertrofia Muscular.
En cuanto a la resistencia y la fuerza también noté cambios, aún más pronunciados que el aumento de masa muscular, pero donde sentí el mayor beneficio, fue en la fatiga muscular, realmente es bastante notorio el cambio, en lo que a mi respecta, me mejoró muchísimo la recuperación de los músculos, posterior al ejercicio.
Como cosejo les recomiendo tomar la mayor cantidad de agua posible, aunque la Creatina genera más ganas de tomar agua, es importante que superen en lo posible, los dos litros de agua diarios para no tener complicaciones de deshidratación y/o problemas renales.
Yo tomo Creatina Monohidrato en polvo, por si les interesa les dejo la imagen de cual es:



De Yapa les dejo una dieta que me dió resultados para colaborar con la Creatina, en el aumento de masa muscular. Ojo, la diseñé yo en base a preguntar en internet y a conocidos, si quieren una opinión profesional vayan a un nutricionista para que evalúe sus necesidades nutricionales específicas, a mi me sirve tal cual la explico, pero no significa que a todos les vaya a funcionar igual.

Lunes a Viernes:

Mañana: Tomar un tazón (grande) de leche o yogurt con cereales. Si no tienen cereales o yogurt pueden tomar un tazón de leche con avena y una cucharada de miel. Si no quedan satisfechos añadir dos o tres tostadas.
Media Mañana: Comer arroz con una cucharada chica de aceite, o en su defecto fideos. Si están empezando la dieta, o no pueden comer esos alimentos, pueden sustituírlos con una fruta (cosa que yo hago). La misma puede ser Banana, Pera, o Manzana (son las que mas consumo).
Mediodía: Almorzar omelettes de queso, arroz, fideos, ensaladas de verduras (preferentemente tomate o lechuga), carne vacuna, pollo o pescado. Es lo que más consumo y hay bastantes variantes para prepararlos.
Media Tarde: Tazón (grande) de leche con avena y un poco de miel, con 3 o 4 tostadas con mermelada. También se puede sustituir por un tazón de yogurt con cereales.
Tarde: Cualquier fruta o licuado, tostadas con mermelada o sandwich de atún, picadillo o paté de foie.
Noche: Repetir alguno de los alimentos del mediodía, pero tratando de comer la menor cantidad de carne para no irse a dormir tan "lleno". Yo prefiero comer más verduras o arroz.
Fin de semana: Traten de imitar lo mejor posible la alimentación que consumen durante la semana. Es muy importante tratar de no consumir alcohol y/o drogas .
* NOTA: En cuanto a los condimentos o aditivos, trato de comer la menor cantidad de mayonesa, aceite, manteca y productos que contengan mucha grasa.



Espero que les haya gustado el post. Les aclaro que recopilé la información que consideré más confiable que hay en internet, así como también la experiencia personal que tengo con la Creatina.