La importancia del calentamiento
Realizar actividad física implica una serie de cambios a nivel del cuerpo. El corazón tiene que aumentar su actividad que realizar de forma continua para cumplir con los requerimientos del organismo, al igual que la respiración se ve modificada.
El calentamiento es el periodo previo a la actividad física intensa, durante el cual se realizan ejercicios suaves para que el cuerpo se vaya adaptando con tiempo, para no comenzar el ejercicio bruscamente.
Si no realizamos un calentamiento previo, los músculos no reciben la suficiente cantidad de oxígeno que es traído por la sangre llevando a un mecanismo de obtención de energía anaeróbico (es decir, sin aporte de oxígeno) lo que produce compuestos tóxicos. Estos compuestos se acumulan y desencadenan calambres musculares intensos.
Los deportistas entrenados conocen bien este fenómeno que desencadena los calambres en los miembros inferiores por lo que cumplen estrictamente con un buen tiempo de calentamiento corporal. Esta preparación tiene que extenderse entre un mínimo de 10 minutos hasta media hora, dependiendo del estado físico de la persona y el tipo de actividad física que vaya a realizarse.
Esta práctica contribuye a evitar problemas posteriores de calambres, caídas y posibles traumatismos en la práctica de un deporte de competición.
El ejercicio, ¿tiene contraindicaciones?
Siempre se visualiza el ejercicio como sinónimo de salud, esta afirmación es correcta. El ejercicio aporta grandes beneficios a nuestra salud. Pero existe un mito en el imaginario colectivo de que la mayor práctica del ejercicio aporte mayores beneficios.
No hay ningún estudio que demuestre que hay una relación entre la cantidad de horas de práctica de ejercicio o deporte y el incremento de los beneficios sobre el organismo. Si hay un mínimo deseable para obtener los beneficios cardiovasculares, no realizar menos de 3 veces semanales, una hora mínimo cada vez.
Superando este mínimo de horas semanales ya podremos estar tranquilos que estaremos mejorando nuestro corazón y pulmones de forma importante. Si queremos practicar más horas de un deporte a la semana, no nos va a perjudicar, pero no perdiendo el concepto de que toda actividad es necesaria realizarla en su justa medida, ambos extremos pueden llegar a ser perjudiciales.
No olvidar que hay que mantener un adecuado equilibrio, no es necesario realizar deportes todo el día, ni a nivel profesional para mejorar nuestra salud. El deporte profesional es una actividad que no está apta para todos, ya que requiere un nivel de esfuerzo físico y mental importante.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Hay una gran diversidad de ejercicios que contribuyen con nuestra salud, lo más recomendados son del tipo aeróbico. Son aquellos que hace que nuestro corazón trabaje más junto a los pulmones. Los ejercicios aeróbicos ponen en funcionamiento todo nuestro sistema cardiovascular, produciendo que todo el organismo se active. Aumenta la frecuencia cardíaca, cantidad de latidos que tiene el corazón por minuto, llevando a generar un entrenamiento aeróbico, donde se prepara a nuestro cuerpo para la actividad física futura.
Los beneficios hacia la salud son muy importantes, disminuyendo la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Su práctica habitual lleva a que se aumenten los niveles de oxígeno que circulan por la sangre, favoreciendo a todas las células del organismo, contribuyendo a consumir la grasa en exceso y eliminar las toxinas perjudiciales para el organismo.
El ejercicio aeróbico de moderada intensidad se obtiene caminando a paso rápido, realizando bicicleta, remo, aerobic, gimnasia aeróbica, correr o la práctica de deportes que impliquen alguna de estas actividades. Para obtener los beneficios del ejercicio aeróbico no es necesario practicar actividad física durante todo el día, la práctica de una hora diaria suele ser suficiente.
Las personas que más practiquen ejercicios aeróbicos notarán cambios en sus organismos en el corto plazo, teniendo una mayor resistencia muscular y capacidad del corazón y los pulmones.
Ejercicio no aeróbico
El ejercicio aporta grandes beneficios para nuestra salud, algunos implican resistencia o pueden ser basados en la fuerza. Los ejercicios no aeróbicos o anaeróbicos son aquellos que ponen en juego la fuerza de la persona.
Son ejercicios anaeróbicos ya que implican un elevado consumo de energía, y la misma se obtiene sin la presencia del oxígeno en los músculos. Por este motivo estos ejercicios se pueden realizar en breves lapsos de tiempo, como en el levantamiento de pesas o los ejercicios abdominales. Son ejercicios muy intensos pero de corta duración.
Este tipo de ejercicios es utilizado por los fisicoculturista para adquirir un mayor desarrollo de la masa muscular de su cuerpo; y por los deportistas profesionales para adquirir mayor resistencia.
Hay que tener en cuenta, que todo ejercicio anaeróbico siempre se inicia con un ejercicio aeróbico de calentamiento que permite una adecuada oxigenación de la sangre y que todos los músculos se activen. No significa que un tipo sea mejor que el otro, cada ejercicio logra resultados diferentes dependiendo de lo que cada persona desee alcanzar. Es importante contar con una profesional que pueda orientarnos al momento de realizar los diferentes ejercicios para realizarlos correctamente y cuidar nuestra salud.
Asistir al gimansio
En la actualidad, la práctica de la actividad física, Pilates e incluso deportes se ha trasladado a recintos cerrados denominados gimnasios. Los mismos constan de instalaciones adecuadas para la realización de diferentes ejercicios aeróbicos y levantamiento de pesas. Se debe contar con máquinas para caminar o trotar así como bicicleta aeróbica, estos aparatos permiten desarrollar un trabajo aeróbico intenso, haciendo que el cuerpo entre en calor rápidamente para luego continuar con el resto de la rutina de ejercicios.
El recinto es utilizado por varias personas a la vez, lo que no constituye un ejercicio en equipo, porque cada persona tiene su propia rutina adaptada a sus necesidades particulares, pero implica que hay interacción, charla y colaboración entre las distintas personas.
Una rutina de ejercicios adecuada, comienza con una fase intensa de ejercicio aeróbico, luego se pasa al ejercicio anaeróbico de musculación y ejercicio aeróbico moderado a leve para finalizar la jornada. Este ciclo permite una adecuada adaptación del cuerpo en su metabolismo energético y metabólico. En el caso de los deportistas profesionales los requerimientos de ejercicios pueden varias y se adaptarán a cada situación particular.
Concurrir varias veces a la semana al gimnasio es muy saludable, tanto tu cuerpo como tu mente saldrán beneficiados.
Rehabilitacion con actividad física
Existen varias enfermedades o lesiones osteoarticulares, que para su resolución implica gran cantidad de reposo de algún sector del cuerpo. Esta situación de quietud lleva a una pérdida de masa ósea y muscular que requiere su posterior recuperación, se debe a que todo órgano del cuerpo que no se utilice lleva a que disminuya en tamaño y función.
Luego de haber sufrido una fractura de un hueso comienza una etapa de recuperación para paulatinamente recuperar la correcta estructura ósea. Comenzar con ejercicios de forma precoz en la casa de la persona y luego en un gimnasio permite que la recuperación sea más rápida. Con simples ejercicios dirigidos por un profesional permitirá que los músculos vayan recuperando su masa y estado previos a la lesión.
Es importante, en la etapa de rehabilitación con actividad física que la persona no se sobra exija, porque hay procesos que tienen que darse a nivel de los distintos órganos. El aumento de la frecuencia de los ejercicios y el peso debe realizarse de forma paulatina, evaluando la respuesta de los mismos. Con paciencia en esta etapa y contar con el asesoramiento de un profesional de fisioterapia capacitado podremos tener una rápida recuperación de las lesiones osteoarticulares.
Los músculos
El aparato osteoarticular está conformado por los huesos, articulaciones y músculos. Los mismos están organizados permitiendo una función de soporte corporal y a la vez permite una importante gama de movimientos. Los músculos son órganos conformados por fibras musculares que permiten su acortamiento frente a estímulos. Son de color rojo porque están muy irrigados por sangre, ya que se requiere un gran aporte de oxígeno para obtener toda la energía que gastan.
La actividad muscular llevada a cabo por estos órganos produce gran cantidad de calor en el proceso, el cual debe ser distribuido por la sangre y enfriado llevándolo a la piel. La transpiración hace que la piel se enfríe, contribuyendo a mantener la temperatura estable.
Los músculos están agrupados normalmente en dos grupos, los agónicos y antagónicos, es decir, un grupo de músculos se encargan de un tipo de movimiento de un sector del cuerpo y otro grupo se encargan del movimiento opuesto. Esta organización muscular se repite a lo largo de todo el cuerpo, con algunas pequeñas excepciones. Hay que tener este aspecto en cuenta cuando se trabaje un grupo de músculos, no hay que olvidarse de trabajar el grupo antagónico para una ejercitación completa y equilibrada.
Aumentar la masa muscular
Los músculos son los órganos encargados del movimiento del cuerpo, junto con los huesos y articulaciones. La masa muscular nos permite realizar acciones de levantar peso y tener fuerza para varias actividades laborales. Además contar con una adecuada masa muscular mejora la estética masculina de la persona, por ese motivo se asiste al gimnasio para trabajar los músculos.
El aumento de la masa muscular requiere un ejercicio de esfuerzo anaeróbico que implica realizar series creciente de esfuerzo para que las fibras musculares aumenten de tamaño, el proceso tiene que ser progresivo para no producir lesiones musculares.
Concurrir al gimnasio como mínimo 3 veces a la semana permitirá trabajar adecuadamente toda la masa muscular del cuerpo para lograr aumentarla. Como se va a producir aumento del tamaño de los músculos se requiere mayor cantidad de proteínas. Por este motivo, la dieta debe aumentar en la cantidad de proteínas que se ingieren, para proveer de todos los nutrientes necesarios para generar mayor masa muscular, se puede consumir claras de huevo, leche o algún complemente que aporte proteínas.
Aumentar la masa muscular sólo con ejercicio logra pobres resultados, ya que el cuerpo tiene que obtener las proteínas para esos músculos de otra parte del cuerpo, ya que no se aportan extra en la alimentación.
Consumo de proteínas
La realización de actividad física de forma regular e intensa lleva al desarrollo de masa muscular, las fibras musculares se agrandan y hace que el órgano crezca de tamaño. Este aumento de tamaño requiere una mayor cantidad de proteínas, que es elemento mayoritario por el que están constituidos, las cuales se obtienen de la alimentación.
Para todos los deportistas que quieren obtener mayor masa muscular además de ejercitar intensamente deben aumentar el consumo de proteínas diariamente. Las mismas se encuentran en las diferentes carnes, en la clara de huevo y en la leche entera, entre otros alimentos. Incluso algunos deportistas toman complementos para aumentar el aporte de proteínas, a pesar, de con una buena dieta balanceada y variada se puede obtener todos los nutrientes esenciales.
Para los deportistas aficionados que no busquen un gran desarrollo de su musculatura no deben realizar cambios en su alimentación habitual, si es recomendable el consumo mayor de algún producto con mayor cantidad de proteínas, con lo cual, será suficiente para sus requerimientos.
La actividad física es saludable para la salud, pero la alimentación adecuada es un pilar que debe ir acompañando, para lograr mejorar la calidad de vida de las personas.
Los anabólicos
Las personas aficionadas al deporte, especialmente profesionales buscan obtener su máximo rendimiento físico en la disciplina que están practicando. Lo cual requiere largas jornadas de entrenamiento, una dieta estricta e incluso el consumo de anabólicos.
Los anabólicos son sustancias derivadas de una hormona masculina, la testosterona, que produce mayor desarrollo de la masa muscular, mayor fuerza y rendimiento en la actividad física. Los atletas que buscan que sus músculos estén bien marcados los consumo, a pesar de estar prohibidos.
Los mismos producen los efectos enumerados, pero también traen otros no deseados como disminución del crecimiento de los huesos, voz ronca, calvicie, irritabilidad, depresión, agresividad, aumento de las glándulas mamarias tanto en hombres como mujeres, disminución del tamaño y atrofia testicular, toxicidad del hígado, infertilidad, entre otros efectos negativos.
Conocer los efectos de los anabólicos contribuirá a que no sean consumidos en el entorno donde nos encontremos, a pesar de tener efectos positivos visibles, los perjuicios sobre la salud impide un uso seguro de los mismos. Los efectos perjudiciales sobre el cuerpo pueden llegar a ser graves. La práctica de la actividad física tiene que realizarse de forma independiente del consumo de cualquier sustancia, nuestro cuerpo está perfectamente adaptado para realizarla.
Importancia de los estiramientos
Los huesos, músculos, tendones y articulaciones son los componentes fundamentales del aparato osteoarticular. El cuidado del mismo nos permitirá evitar lesiones y la aparición de dolor cuando realizamos actividad física y deportes.
Dentro de la rutina de ejercicios es importante la realización de estiramientos musculares para potenciar las ventajas que nos proporciona la actividad física. Con cada grupo muscular debemos realizar un estiramiento, que el encargado del gimnasio podrá orientarnos para su correcta realización. De esta forma podrán evitarse problemas y dolores de espalda, las lesiones y contracturas musculares. Es de destacar, que se mejora la postura corporal, aspecto que no puede olvidarse al momento de realizar ejercicios de musculación. Contribuye a que los músculos se recuperen antes frente a la demanda que los sometimos durante las series de ejercicio.
Los estiramientos musculares permiten aumentan el rango de movimiento y la fuerza de los músculos, pero es necesario que los mismos sean realizados de forma correcta y siempre luego de haber terminado la jornada en el gimnasio.
La instancia final de toda sesión de trabajo en el gimnasio tiene que ser la realización de estiramiento de todos los grupos musculares trabajados ese día, además de las ventajas sobre el cuerpo, contribuye a la relajación mental estimulada por el ejercicio físico realizado.