GYM: Planificación Press banca (fuerza e hipertrofia)

1º Averiguaremos nuestro 1 RM, esto es hacer el press banca, una sola repeticion, con buena técnica y con el máximo peso posible. La técnica debe ser lo más perfecta posible, aqui dejo un video de power explosive donde explica a la perfeccion como realizar un buen press banca y videos anexos donde se explica sobre retracción escapular, sobre el leg drive, la posicion de los codos, y un ejercicio para acostumbrar un gesto de los codos para levantar el máximo peso posible, de manera seguro y eficiente.

Tecnica press banca

Es importante realizar todos los ejercicios bien, primero para no lesionarnos y luego para sacar el maximo provecho a todos los ejercicios, es mejor levantar bien 50 kg, que levantar mal 60 kg, esto puede aumentar tu ego, pero no tus musculos y mucho menos tu fuerza.

2º Nuestro objetivo es que en la 4º semana podamos romper nuestro record de 1 RM, es decir que si antes tu 1 RM era de 70 kg, dentro de 4 semanas tu 1 RM debe ser de 75 Kg

3º¿Cómo trabajaremos?. La progresión en este ejercico es de 4 semanas, 3 seran de progresión pura, y 1 de descarga con Record.

4º El primer dia empezaremos con 4 serie de 6 repeticiones con nuestro 6 RM, el siguiente entrenamiento haremos 4 series con el mismo peso pero haciendo 7 repeticiones, al siguiente entrenamiento haremos 4 series de 8 repeticiones con el mismom peso, al siguiente haremos 4 series de 9 repeticiones, finalmente haremos 4 series de 10 repeticiones con ese mismo peso y nos mantendremos hasta terminar la 3º semana, la 4 semana disminuiremos la carga al 60% de lo que veníamos haciendo, haciendo solo 3 series de 6 repeticiones, al final de esa semana romperemos nuestro 1 RM

En resumen, si tomamos en cuenta que nuestro entrenamiento es de 4 semanas y vamos 3 dias a la semana, tendremos en total 12 entrenamientos, empezaremos luego de calcular nuestro 1 RM.

Semana 1:

• Entrenamiento 1: 4x6 (debe ser nuestro 6 RM, imaginemos que es 60 kg y nuestro 1 RM fuera de 70)
• Entrenamiento 2: 4x7 de 60KG
• Entrenamiento 3: 4x8 de 60 KG

Semana 2:

• Entrenamiento 4: 4x9 de 60 KG
• Entrenamiento 5: 4x10 de 60 KG
• Entrenamiento 6: 4x10 de 60 KG

Semana 3:

• Entrenamiento 7: 4x10 de 60 KG
• Entrenamiento 8: 4x10 de 60 KG
• Entrenamiento 9: 4x10 de 60 KG

Semana 4 (semana de descarga y record)

• Entrenamiento 10: 3x6 con 40 (fíjense que disminuí la carga un 40% de lo que venía haciendo
• Entrenamiento 11: 3x6 de 40 KG
• Entrenamiento 12: 1x1 con 75

Semana 5
4x6 de 65 y repetimos el ciclo con este nuevo peso

Como verán la rutina es simple, algunas cosas más a tener en cuenta:

NO RECOMIENDO realizar otro ejercicio de pecho en la misma sesión, por ejemplo press de pecho inclinado, lo veo totalmente innecesario y puede deteriorar, o no, tu recupero para el próximo entrenamiento, tu objetivo es romper tu 1 RM, no olvidensnunca eso, el hecho de trabajar en un rango de entre 6 y 10 repeticiones además te permite hipertrofiar y subir tu 1 RM de manera muy segura

NUNCA REALIZAR ejercicios accesorios o de aislamiento antes de este ejercicio, solo deterioran tu rendimiento en este ejercicio (ejemplo, no hay que hacer tríceps antes de press banca)
Las repeticiones tienen que ser de 3 segundos de bajadas y con explosividad en la subida, es decir lo más rápido posible en la subida, largando el aire cuando bajamos y respirando cuando subimos, con buena tecnica

SIEMPRE realizar un calentamiento adecuado, esto no solo incluye un calentamiento general de al menos 10 minutos de trote y luego estiramientos, sino tambien realizar series de aproximación. Por ejemplo si vamos a hacer 4x6 con 50 kg, sería bueno realizar 1 serie de 5 repeticiones con 20 kg, luego una serie de 3 con 30 kg, luego otra de 3 con 35 kg, luego otra de 2 con 40 kg, otra de 2 con 45 kg, y luego empezar con 4x6 de 50 kg

CONSEJO: Además del calentamiento realizar un sobrecalentamiento pero sin llegar al 1 RM, esto seria, si planeamos hacer 4x6 con 50 kg, luego del calentamiento realizar 1 serie de 1 repetición con 55 kg, luego empezar a hacer las series efectivas.

Un ejemplo de calentamiento con sobrecalentamiento con series efectivas de 50 kg:

• 1x5 de 20 kg
• 1x3 de 30 kg
• 1x3 de 40 kg
• 1x2 de 45 kg
• 1x1 de 50 kg
• 1x1 de 55 kg
• 4x6 de 50 kg

Como verán el resultado final de esta rutina permite ganar fuerza (aumentaremos 5kg de press banca por mes aproximadamente) y ganaremos hipertrofia.

Espero que este post les halla servido, la pueden aplicar de forma similar a este planificacion para otros ejercicios, como remo a 90 grados (para este ejercicio NO RECOMIENDO realizar nunca tu 1 RM, pues seria muchisima tension sobre la espalda, pero eso ya depende de vos, yo hoy por hoy no me animo a realizar mi 1 RM en remo a 90 grados, en un futuro se vera).

Fuentes: sobre los videos de tecnica son de powerexplosive, un genio la verdad que recomiendo seguir si queires progresar en el gym, sobre la rutina es la que aplico yo personalmente desde agosto, gracias a ella aumente mi 1 RM en press banca de 50 kg a 70 KG, sin supelmentacion algun, sin tomar creatina ni anabolicos, simplemente alimentacion norma (sana pero no muy planificada).