Ejercicios con Mancuernas para Abdominales
Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores así como también los músculos oblicuos
Encogimientos - Con Carga
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu pecho.
-Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.
-Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas.
Elevaciones de Piernas - Con Carga
-Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.
-Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego de una breve pausa bájalas.
-Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo ángulo.
Flexiones Laterales con Mancuernas
-Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.
I-nclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado.
-Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.
Los ejercicios con mancuernas para el pecho trabajan los músculos pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos.
Prensa de Pecho en Banco
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Apertura - Recostado
-Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Apertura - Inclinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Pullover – Brazos Rectos
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos.
-Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.
Pullover – Brazos Flexionados
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un ángulo de 90 grados.
-Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo
-Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros con Respaldo
-Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Laterales
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
-Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
-Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.
-Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos Laterales, Sentado
-Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
-Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
-Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.
-Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores
-Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.
-Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
Círculos para Deltoides Posteriores
-Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.
-Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.
-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
-Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Remo Vertical
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
-Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Frontales
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Encogimiento de Hombros
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Prensa Superior
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.
Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
-Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.
-Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.
-Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.
Los ejercicios con mancuernas para bíceps trabajan los bíceps internos, externos e inferiores.
Flexiones de Bíceps, Una a la Vez
-Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa.
-Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado.
Flexiones de Bíceps Interior
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Martillo
-Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.
-Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.
Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas
-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las
Flexiones de Bíceps Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas
-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Inclinado
-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Concentradas
-Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.
-Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.
-Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.
Flexiones de Bíceps Interior, Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Concentradas, Sentado
-Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna.
-Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)
-Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba.
-Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)
-Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco
-Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros.
-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
-Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
-Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.
Extensiones de Tríceps, A Un Brazo
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta.
-Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo.
-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Extensiones de Tríceps Sentado
-Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia arriba en forma recta.
-Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Prensa en Banco para Tríceps
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.
-Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájalas.
-Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.
Remo con Mancuernas
-Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
-Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.
Remo Inclinado Hacia Adelante
-Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
-Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.
-Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.
Remo Arrodillado – A Un Brazo
-Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.
-Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.
Peso Muerto
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.
-Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.
-Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.
Apertura de Espalda
-Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.
-Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
-Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.
Los ejercicios con mancuernas para las piernas trabajan los músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos.
Sentadillas
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.
-Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.
-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Estocadas Inversas
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Estocadas Estáticas
-Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Balanceo Integral con Mancuernas
-Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.
-Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.
-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Elevación de Punta del Pie
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.
-Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores así como también los músculos oblicuos
Encogimientos - Con Carga
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu pecho.
-Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.
-Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas.
Elevaciones de Piernas - Con Carga
-Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.
-Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego de una breve pausa bájalas.
-Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo ángulo.
Flexiones Laterales con Mancuernas
-Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.
I-nclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado.
-Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.
Ejercicios con Mancuernas para el Pecho
Los ejercicios con mancuernas para el pecho trabajan los músculos pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos.
Prensa de Pecho en Banco
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Apertura - Recostado
-Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Apertura - Inclinada
-Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
-Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
-Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.
Pullover – Brazos Rectos
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos.
-Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.
Pullover – Brazos Flexionados
-Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un ángulo de 90 grados.
-Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Ejercicios con Mancuernas para Hombros
Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo
-Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros con Respaldo
-Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Laterales
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
-Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
-Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.
-Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos Laterales, Sentado
-Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
-Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
-Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.
-Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores
-Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.
-Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
Círculos para Deltoides Posteriores
-Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.
-Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.
-Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
-Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Remo Vertical
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
-Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Frontales
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Encogimiento de Hombros
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.
-Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Prensa Superior
-Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.
-Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.
Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
-Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.
-Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.
-Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.
Ejercicios con Mancuernas para Bíceps
Los ejercicios con mancuernas para bíceps trabajan los bíceps internos, externos e inferiores.
Flexiones de Bíceps, Una a la Vez
-Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.
-Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa.
-Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado.
Flexiones de Bíceps Interior
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Martillo
-Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.
-Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.
Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas
-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las
Flexiones de Bíceps Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas
-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Inclinado
-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
-Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Concentradas
-Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.
-Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.
-Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.
Flexiones de Bíceps Interior, Sentado
-Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.
-Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Concentradas, Sentado
-Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna.
-Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)
-Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba.
-Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)
-Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando una hacia otra.
-Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco
-Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros.
-Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
-Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
Ejercicios con Mancuernas para Tríceps
Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.
-Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
-Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.
Extensiones de Tríceps, A Un Brazo
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta.
-Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo.
-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Extensiones de Tríceps Sentado
-Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia arriba en forma recta.
-Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
-Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
Prensa en Banco para Tríceps
-Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.
-Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájalas.
-Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.
Ejercicios con Mancuernas para la Espalda
Remo con Mancuernas
-Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
-Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.
Remo Inclinado Hacia Adelante
-Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
-Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.
-Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.
Remo Arrodillado – A Un Brazo
-Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.
-Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.
-Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.
Peso Muerto
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.
-Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.
-Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.
Apertura de Espalda
-Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.
-Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
-Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.
Ejercicios con Mancuernas para las Piernas
Los ejercicios con mancuernas para las piernas trabajan los músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos.
Sentadillas
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.
-Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.
-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Estocadas Inversas
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
-Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Estocadas Estáticas
-Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
-Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.
Balanceo Integral con Mancuernas
-Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.
-Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.
-Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Elevación de Punta del Pie
-Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
-Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.
-Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.