Saca un buen fisico con ejercicios básicos y compuestos

Si estas cansando de ser un flaquito escualiado o un gordo sin forma chequeate esta rutina que se divide en 3 dias a la semana, sin necesidad de entrenar todas los días DOMINADAS Para tener una espalda grande, y en forma de V, si o si tenes que hacer dominadas, no hay ningún otro ejercicio que trabaje tanto la espalda como las dominadas, ademas de que estariamos trabajando muchisimo los biceps, esta comprobado que hacer dominadas con lastre tiene mas activacion que hacer curl de bicep en barra o con mancuernas. (la polea es para putos) si no sos capaz de hacer una sola dominada te recomiendo que mires este vídeo, yo pase de hacer 3 o 4 dominadas a hacer 20 seguidas pesando 87kg y con brazos largos link: https://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0&t=208s Para que te des una idea de los musculos que te estoy hablando cuando haces dominadas Si no tenes o no podes hacer una barra de dominadas en tu casa anda a cualquier parque o plaza que los juegos de los nenes sirven perfectamente para hacer dominadas, algunos ya tienen barras para eso, si ni siquiera tenes eso cerca de tu casa anda y busca alguna fierro de reja o techo de fabrica o cualquier cosa de donde puedas colgarte, algo encontras seguro FLEXIONES Con las flexiones estamos haciendo mucho hincapié en toda la zona pectoral, acompañada de los triceps y como ultimo los deltoides en menor medida, así como la polea es el sustituto de la dominada, las flexiones son el sustituto del press banca con barra FONDOS Para tener brazos decentes y que aprieten las camisas/mangas de las remeras necesitas un tricep desarrollado, el tricep es mucho mas grande que el bicep así que para un mayor tamaño hay que realizar un buen entrenamiento, este ejercicio se puede hacer en casa con dos sillas de maderas firmes o simplemente en cualquier plaza que tenga dos fierros al mismo nivel de altura. LA RUTINA Quedaría divida en 3 días a la semana, entrenando lunes, miercoles y viernes y descanso los demás días LUNES Dominadas 4 series al pecho de 12-10-8-8, Dominadas Tras nuca 4x10 Aca quiero aclarar algo para los que recien empiezan, muchos pueden hacer muchas o muy pocas, todo varia en la intensidad en que le des al mismo ejercicio si podemos hacer digamos, 8 dominadas como máximo, en vez de hacer 4 series de 8 hacete 8 series de 6, es preferible poco mucho que mucho poco en las dominadas MIERCOLES FLEXIONES Flexiones con agarre amplio 4x15 Con agarre cerado 4 de 12-10-8-8 FONDOS PARA TRICEPS Personalmente para todo ejercicio de brazo prefiero hacerlos al fallo, hasta sentir el ardor, esa quemazon cuando el musculo se llena de ácido láctico Fondos, 4 series al FALLO ¿CUANTO TIEMPO DESCANSO ENTRE CADA SERIE? Para lograr una mayor hipertrofia necesitamos descansar poco, como mínimo 30 segundos, 1 minuto es lo ideal, 2 también, 3 es lo máximo, y mas de 3 minutos ya estaríamos enfriando el musculo y perdiendo la congestión que es cuando el musculo se llena de sangre y tiene una mayor activación Alimentación y Suplementacion Toda rutina viene acompañada de una buena dieta, ya sea para mantener musculo, ganarlo, perder grasa o las dos cosas al mismo tiempo, en este post solo explique la rutina y el metodo de entrenamiento, la dieta la explicare mas adelante.