Que tal taringa. Antes que nada les dejo el link a los dos post anteriores por si algun interesado quiere aprender un poco sobre el funcionamiento de su cuerpo antes de aplicar una rutina de hipertrofia.
Jorge Aunion es un fisicoculturista español, uno de los pocos que ademas de ser grande es fuerte y agil.
ACLARACION
Entrenamiento de PECHO
Ejercicio 1: Press de Banca en barra inclinado: 20-15-12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio : Las dos primeras series son de calentamiento al ser el primer ejercicio . La barra debe bajar lo mas pegada al cuello posible sin llegar a ser incomodo. El movimiento debe ser controlado sintiendo la parte alta del pecho que es la que estamos trabajando. El 8+2+2 de la ultima serie es que realizamos 8 repeticiones al 90% dejamos la barra 10 seg a continuacion la cogemos y hacemos 2 y asi una vez mas. Con esto buscamos 3 fallos muculares en la misma serie.
Ejercicio 2: Aperturas en banco inclinado: 3 series de 12 rep.
Explicacion del ejercicio : Como vereis meto dos ejercicios de superior lo primero por que para mi lo que mas bonito da al pectoral es la parte superior. En las aperturas hay que tener claro que lo que hay que estirar es el pectoral y no los brazos asi se maneja el peso debido y el ejercicio es mas correcto, los codos arriba lo mas altos posibles. Controlando el movimiento y su velocidad.
Ejercicio 3: Pectoral con barra en banco plano: 12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : En este caso voy a expecificar que la barra y los codos tienen que estar altos por encima de la linea intermamilar. Las expecificaciones seran las mismas que en el caso del ejercicio 1 en cuanto a velocidad etc.
Ejercicio 4: Press de banca declinado con barra: 12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : En este caso la barra baja por debajo de la linea intermamilar. Las expicificaciones son las mismas que en el caso de los ejercicios 1 y 3.
Ejercicio 5: Contractora: 3 series de 12 rep.
Explicacion del ejercicio : La velocidad controlada, el banco bajo y mantenemos en el punto de maxima contraccion 2 seg.
Ejercicio 6: Cruces en polea mirando al techo 3 series de 12 rep.
Explicacion del ejercicio : Este ejercicio se reliza para cerrar el pectoral en su parte inferior el tronco recto y la cabeza mirando al techo por eso se concentra en la parte inferior. La velocidad controlada y mantenemos en el punto de maxima contraccion 2 segundos esto se reliza para darle profundidad al pectoral.
Entrenamiento DORSAL
1º Ejercicio : Dominadas 3 o 4 series de 8 a 10 rep.
Explicación del ejercicio : con este ejercicio lo que buscamos es amplitud de espalda, es un ejercicio básico si queremos una espalda amplia en su vista frontal. La realización debe ser lo más vertical posible e intentando localizar el músculo trabajado sin ningún tipo de movimiento de la parte inferior del cuerpo.
2º Ejercicio : Jalones al pecho con agarre gironda 12-10-(8+2+2) x 2.
Explicación del ejercicio : con este ejercicio buscamos densidad en la parte superior del dorsal, ya que en el primero buscábamos amplitud en este buscamos densidad en su vista lateral del dorsal. En este ejercicio , la espalda debe estar lo más vertical posible para que trabaje bien la zona del dorsal deseada ya que si nos inclinamos hacia atrás movemos mas peso debido a que trabaja más superficie del dorsal, pero no la que nosotros buscamos. El mas 2 mas 2 es para en las 2 ultimas series conseguir 3 fallos musculares en cada una, se realiza haciendo 8 repeticiones descansando 10 segundos hacemos 2 descansamos 10 segundos y pasamos a las 2 últimas.
3º Ejercicio : Remo en multipower agarre inverso 12-10-(8+2+2)x2.
Explicación del ejercicio : con este ejercicio se busca la amplitud del dorsal en su parte inferior. El ejercicio se realiza en multipower dado que es muy lesivo en un primer comienzo hasta que se domina el ejercicio el agarre inverso inverso las manos se colocan en cubito supino. El mas 2 mas 2 ya lo hemos explicado en el ejercicio anterior.
4º Ejercicio : Remo Jironda: 12-10-(8+2+2)x2.
Explicación del ejercicio : igual que las dominadas son importantes para el desarrollo de la zona superior del dorsal. El gironda lo es para la inferior y conseguir el pico del dorsal bajo así como para tener una espalda profunda. Se debe realizar sentado en el aparato, si nos dejamos ir hacia delante hasta estirar lo mas posible el dorsal pero al llevar el peso hacia atrás nos quedamos en la vertical y son los codos los que rebasan la espalda realizando la máxima contracción. El mas 2 mas 2 es explicado en el ejercicio 2.
5º Ejercicio : Pull over en polea agarre de cuerda: 4 x 20 rep.
Explicación del ejercicio : a mi me gusta realizar este ejercicio al final por que da una forma muy bonita al dorsal en su vista frontal al separarlo de los serratos. Se realiza en polea alta con la cuerda realizando el máximo estiramiento en la parte superior y la máxima contracción en la bajada rebasando los codos la cintura hasta la máxima contracción En este caso, incluimos repeticiones altas por que buscamos separación y no cantidad de musculatura.
Es bueno realizar dos series de lumbares después de cada entreno de dorsal de 15 repeticiones.
Entrenamiento HOMBRO
Cuando hablamos de entrenamiento de hombro no solo nos referimos a el deltoides sino que incluimos el desarrollo escapular asi como el del trapecio. El deltoides tiene tres cabezas que cada una sirve para un movimiento del brazo. El deltoides frontal eleva el brazo hacia delante, el central lo eleva en lateral, y el trasero hacia detrás. En base a esto vamos a realizar el entrenamiento para trabajar las tres partes del deltoides y luego nos iremos al trapecio.
1º Ejercicio : Press militar en multipower: 12-10-(8+2+2) x 2.
Explicación del ejercicio : lo realizamos en multipower para que el movimiento sea más uniforme y evitar lesiones. La velocidad del movimiento debe de ser controlada no llegando a la máxima hiper-extensión del brazo. Los codos deben de tender a estar mas tirando a cerrados que abiertos y siempre en una postura cómoda El banco no debe de estar en vertical si no un poco inclinado para facilitar el movimiento. El mas 2 mas 2 se realizará después de las primeras 8 repeticiones, dejas la barra cuentas 10 seg haces 2 cuentas otros 10 seg y realizas las ultimas dos, con esto buscamos 3 fallos musculares en la misma serie.
2º Ejercicio : Elevaciones frontales con barra plana con banco inclinado: 3 x 12 rep.
Explicacion del ejercicio : nos apoyamos con el pecho en el banco inclinado quedando la parte superior del banco por debajo de la linea intermamilar. Cogemos la barra plana haciendo una elevacion hasta superar nuestra propia cabeza. El movimiento debe de ser controlado y el peso el correcto para llegar hasta la ultima repetición pudiendo hacer como mucho una más.
3º Ejercicio : Elevaciones laterales: 3 x (8+8+8).
Explicación del ejercicio : se colocan 3 pares de mancuernas de diferentes pesos una al lado de la otra. Se realizan las 8 repeticiones con el peso mas alto, a continuación se cogen las siguientes mancuernas por orden de peso y se realizan otras 8 y a continuación las mas pequeñas y se realizan otras 8 repeticiones. Este ejercicio es duro pero carga la parte media del hombro perfectamente, el ejercicio debe de ser controlado no ayudándote con la espalda y los codos deben de llegar en la subida a la altura de la cabeza y el codo siempre por encima de la muñeca para que trabaje el hombro y no el antebrazo. Si tendemos mucho a ayudarnos con la espalda nos podemos sentar en un banco con el respaldo en vertical.
4º Ejercicio : Press militar en maquina mirando al respaldo: 12-10- (8+2+2) x2.
Explicación del ejercicio : este ejercicio me encanta para la parte posterior del hombro, es mucho menos lesivo que el press tras nuca y si se realiza bien concentra más fibras. Nos sentamos en la máquina de hombro mirando al respaldo con la frente apoyada en el respaldo, los hombros hacia atrás y subimos como si fuera un militar bajando lo mas posible sin forzar el movimiento. El ejercicio mas 2 mas 2 esta ya explicado en el ejercicio 1.
5º Ejercicio : Pajaro o maquina de hombro posterior sentado: 3 x 12 rep.
Explicación del ejercicio : prefiero que lo hagáis en máquina con un peso moderado y que en el momento de máxima contracción aguantéis 2 segundos. Con este ejercicio tratamos de darle profundidad a la zona de las escapulas. El peso debe ser el adecuado para llegar lo mas atrás posible con los codos. Este es un ejercicio de forma y el peso aunque importante es secundario.
6º Ejercicio : Triserie de trapecio: 1 encogimientos en barra, 2 rotaciones con mancuernas, 3 remo al cuello barra z (3 x 12 rep en cada estación).
Explicación del ejercicio : se colocan las tres estaciones y se realiza primero los encogimientos cogiendo la barra por la parte delantera de nuestro cuerpo y encogiendo los hombros hasta realizar la máxima congestión. Seguidamente se cogen las mancuernas y se realizan rotaciones de trapecio hacia atrás. Y por último, se coge la barra z y se realiza el ejercicio llevando la barra al cuello y los codos por encima de la cabeza. El trapecio es un músculo que se debe trabajar a más altas repeticiones por que esta demostrado que junto al gemelo es un musculo que trabaja mejor aeróbicamente.
Entrenamiento BICEPS
1º Ejercicio : Biceps con barra z en banco scott: 20-15-12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : Las 2 primeras series son de calentamiento empezamos a contar desde la de 15. Meto este ejercicio el primero por que quiza es el que mas aisla el biceps dandole asi gran desarrollo muscular. La serie 8+2+2 se ejecuta realizando 8 repeticiones casi al fallo se deja la barra se cuenta hasta 10 se realizan 2 rep se cuenta hasta 10 se realizan las ultimas 2 estas si al 100% del fallo.
2º Ejercicio : Biceps con mancuernas en banco inclinado 3×10 con cada brazo.
Explicacion del ejercicio : En este ejercicio dejando caer los brazos hacia atras sentados en el banco inclinado lo que intentamos es darle prioridad a la parte inferior del biceps. Este ejercicio se realiza sin giro de muñeca por que al girar mucha de nuestra energia se va al antebrazo. El ejercicio debe de ser a velocidad controlada y la mano debe de tocar el hombro en su maxima contraccion girando las muñecas ligeramente hacia afuera para desarrollar el pico del biceps.
3º Ejercicio : Biceps con barra plana tumbado boca abajo sobre banco inclinado 3×12.
Explicacion del ejercicio : En este ejercicio el peso debe ser bajo debido a que su ejecucion es muy importante. Nos tumbamos sobre un banco inclinado 65º con la linea intermamilar por encima de el final del respaldo cogemos la barra plana y desde abajo estirados los codos la llevamos por detras de la cabeza a tocarnos casi la nuca en la maxima contraccion. Con este ejercicio se intenta localizar la parte superior del biceps.
4º Ejercicio : Curl 21 x 3.
Explicacion del ejercico: Ya que con los tres ejercicios anteriores hemos trabajado el biceps en su totalidad pero por separado en este ejercicio lo trabajaremos en la misma serie las 2 cabezas del biceps y en su totalidad. Este ejercicio se realiza con la barra z se realizan 7 rep desde el maximo estiramiento del biceps hasta la mitad brazos 90º sin soltar la barra 7 desde la posicion de 90º hasta la maxcima contraccion y 7 desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion.
5º Martillo con cuerda en polea baja: 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio : Una vez realizada toda la sesion del biceps hay que terminar trabajando el braquial para intentar que el biceps sea bonito y con cortes es imprescindible tener un braquial diferenciado. Se realiza con la polea y con agarre de cuerda desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion y en este ejercicio en la maxima contraccion aguantamos 2 sg.
Entrenamiento TRICEPS
1º Ejercicio : Triceps polea con barra plana 20-15-12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio : El triceps tiene tres cabeza por eso para trabajar las tres como es debido hay que cambiar los angulos de las manos por eso lo hacemos con barra plana para luego utilizar la z. Las 2 primeras series son de calentamiento para luego relizar el ejercicio con pesos elevados. En este ejerciciolos codos lo mas pegados al cuerpo poible sin llegar a ser incomodo y no echarnos demasiado encima de la barra por que si no entra demasiado el pecho en el ejercicio . El 8+2+2 esta explicado en el ejercicio 1 de biceps.
2º Ejercicio : Frances con barra z en banco ligeramente inclinado 12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio : El frances en barra z es el ejercico rey para el volumen del triceps en este caso lo relizaremos desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la frente los codos lo mas pegados posible sin llegar a ser incomodo. El ejercicio 8+2+2esta explicado en el ejercicio 1 del biceps.
3º Ejercicio : Frances sentado en el banco scot con mancuerna a 2 manos: 12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : En el banco scott sentado del reves se coge una mancuerna a dos manos y desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la nuca. Los codos lo mas juntos posibles. El ejercicio 8+2+2 se explica en el ejercicio 1 del biceps.
4º Ejercicio : Lagartijas 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio : Las lagartijas son fondos de triceps. Se realizan entre dos bancos se apoyan las manosen decubito prono en uno delos bancos y en el otro paralelo los tobillos realizando una flexion hasta tocar el suelo con el culo, el banco debe estar lo suficientemente atras para ralizar bienel ejercicio pero sin llegar a ser incomodo.
5º Ejercicio : Triceps polea con cuerda abriendo las muñecas abajo 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio : este ejercicio se realiza para terminar y ojo el peso debe de ser lo suficiente para realizar bien el movimiento ya que las muñecas en la maxima contracción se separan para trabajar la tercera cabeza del triceps. Es importante no pasarte de peso por que si no, no podrás realizar el ejercicio completo.
Entrenamiento PIERNA
Este entrenamiento de pierna va dirigido a la gente que en algún momento quiera competir o que tenga como objetivo desarrollar unas piernas grandes y recortadas. Hay ejercicios que yo desecharía si quisiera tener unas piernas fuertes y marcadas sin necesidad de un excesivo volumen como son la sentadilla y el peso muerto, ya que son ejercicios muy lesivos y muy encaminados al volumen de la pierna y no tanto a su calidad. Estos ejercicios mal ejecutados no solo son lesivos si no que son ineficaces porque a menudo sufre tanto la zona lumbar que no deja trabajar al musculo implicado.
Para este musculo es necesario calentar bien la articulación de la cadera y la rodilla con lo que se hace necesario la movilidad articular antes de empezar el entreno.
Entrenamiento de Cuadriceps
1º Ejercicio : Extensiones en maquina: 3 x (8+8+8).
Explicación del ejercicio : En este ejercicio sobre la ejecución solo cabe reseñar que en su máxima extensión no conviene extender del todo la pierna para proteger al tendón rotuliano y en ese punto de máxima contracción aguantamos 1 segundo. El 8+8+8 se realiza haciendo una serie de 8 con peso del 90% se le baja peso lo suficiente para hacer otras 8 y se le vuelve a bajar lo suficiente para realizar las ultimas 8 repeticiones.
2º Ejercicio : Prensa a ser posible inclinada: 15-12-10-8 repeticiones
Explicación del ejercicio : En este caso voy a poner de relevancia dos aspectos. Uno la separación de las piernas, que debe de ser un poco menos de la anchura de los hombros de esa manera se localiza mucho mejor el cuadriceps externo que en este entreno es el objetivo de este ejercicio . El otro es la flexión de piernas en la realización del mismo, muchas veces habréis visto en los gimnasios gente que se mete burradas de peso y que el movimiento es mínimo. Hay que meterse en la cabeza que para conseguir el máximo desarrollo de cualquier músculo es tan necesaria la hiperextensión como el máximo estiramiento del músculo en la relajación, por eso en este caso realizaremos la bajada del peso hasta que nuestras rodillas toquen nuestro pecho.
3º Ejercicio : Sentadilla: 15-12-10-8 repeticiones
Explicación del ejercicio : En este caso modificamos lo dicho anteriormente en la prensa por que si bien es cierto que a máximo estiramiento y contracción de las fibras, más desarrollo muscular. Aquí prima la salud articular dado que en una sentadilla profunda tarde o temprano, por muy bien realizada que este, tendremos problemas lumbares. Por eso yo recomiendo bajar tomando de referencia un banco de pesas. Entonces bajamos a tocarlo y subimos hasta máxima extensión. En cuanto a la separación de las piernas, recomiendo que sea la misma que en la prensa.
4º Ejercicio caminar en Split: 3×12 repeticiones
Explicación del ejercicio : En este caso lo mas importante es la realización del ejercicio , no se debe trabajar con grandes pesos. El ejercicio trata de que con una barra plana puesta en el trapecio caminamos en linea recta tantos pasos como repeticiones por pierna exagerando la zancanda y la pierna retrasada al bajar debe de tocar con la rodilla en el suelo. Este ejercicio es muy importante para el desarrollo en lateral de la pierna y el gluteo.
Entrenamiento de Femoral
1º Ejercicio : Encogimientos en maquina de femoral. 4×15 rep
Explicación del ejercicio : En la clasica maquina de femoral que nos encontramos en casi todos los gimnasios nos tumbamos boca abajo y realizamos una contracción del femoral procurando no separar la cadera del banco y aguantando 1 segundo en la parte de máxima contracción.
2º Ejercicio : Peso muerto 3×12 repeticiones
Explicación del ejercicio : Con un peso moderadamente elevado, con una barra plana en el suelo levantamos el peso del suelo con las rodillas lo menos flexionadas posible hasta alzar la barra a la altura de la cadera.
Entrenamiento de Gemelo
El gemelo es un musculo que por sus características trabaja casi continuamente asi que hay que ejercitarlo de manera mas aeróbica (a mas repeticiones)
En este caso vamos a realizar una biserie.
1º Ejerciccio: Biserie de extensiones sin peso y extensiones en maquina de gemelo de pie.3 (50 +8)
Explicación del ejercicio : Nos buscamos cualquier bordillo del gym y realizamos extensiones de gemelo hasta llegar a un número de 50 repeticiones. Es importante colocar los pies de manera diferente: las primeras 20 los pies rectos, las siguientes 15 puntas hacia dentro y las últimas 15 puntas hacia afuera. Acto seguido, sin descansar, nos metemos en la maquina y metemos un peso para llegar al fallo en 10 repeticiones con puntas paralelas.
Después de este entreno de pierna es conveniente 20 minutos de aeróbico para soltar y 5 minutos de estiramientos.
Recuerden calentar las articulaciones, hacer abdominales antes de comenzar, y las recuperaciones marcadas durante el examen.
Cualquier duda o pregunta por acá.
Saludos Taringa!!
Jorge Aunion es un fisicoculturista español, uno de los pocos que ademas de ser grande es fuerte y agil.
ACLARACION
debes prestarle atención a la recuperación: máximo de 45 segundos a un minuto entre series y de un minuto a minuto y medio entre ejercicios. Siempre es conveniente realizar movilidad articular previa (5 minutos) y después otros 5 minutos de estiramientos.
Es recomendable hacer todos los días entre 5 y 10 minutos de abdomen para mantener dura la zona abdominal.
Entrenamiento de PECHO
Ejercicio 1: Press de Banca en barra inclinado: 20-15-12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio : Las dos primeras series son de calentamiento al ser el primer ejercicio . La barra debe bajar lo mas pegada al cuello posible sin llegar a ser incomodo. El movimiento debe ser controlado sintiendo la parte alta del pecho que es la que estamos trabajando. El 8+2+2 de la ultima serie es que realizamos 8 repeticiones al 90% dejamos la barra 10 seg a continuacion la cogemos y hacemos 2 y asi una vez mas. Con esto buscamos 3 fallos muculares en la misma serie.
Ejercicio 2: Aperturas en banco inclinado: 3 series de 12 rep.
Explicacion del ejercicio : Como vereis meto dos ejercicios de superior lo primero por que para mi lo que mas bonito da al pectoral es la parte superior. En las aperturas hay que tener claro que lo que hay que estirar es el pectoral y no los brazos asi se maneja el peso debido y el ejercicio es mas correcto, los codos arriba lo mas altos posibles. Controlando el movimiento y su velocidad.
Ejercicio 3: Pectoral con barra en banco plano: 12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : En este caso voy a expecificar que la barra y los codos tienen que estar altos por encima de la linea intermamilar. Las expecificaciones seran las mismas que en el caso del ejercicio 1 en cuanto a velocidad etc.
Ejercicio 4: Press de banca declinado con barra: 12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : En este caso la barra baja por debajo de la linea intermamilar. Las expicificaciones son las mismas que en el caso de los ejercicios 1 y 3.
Ejercicio 5: Contractora: 3 series de 12 rep.
Explicacion del ejercicio : La velocidad controlada, el banco bajo y mantenemos en el punto de maxima contraccion 2 seg.
Ejercicio 6: Cruces en polea mirando al techo 3 series de 12 rep.
Explicacion del ejercicio : Este ejercicio se reliza para cerrar el pectoral en su parte inferior el tronco recto y la cabeza mirando al techo por eso se concentra en la parte inferior. La velocidad controlada y mantenemos en el punto de maxima contraccion 2 segundos esto se reliza para darle profundidad al pectoral.
Entrenamiento DORSAL
1º Ejercicio : Dominadas 3 o 4 series de 8 a 10 rep.
Explicación del ejercicio : con este ejercicio lo que buscamos es amplitud de espalda, es un ejercicio básico si queremos una espalda amplia en su vista frontal. La realización debe ser lo más vertical posible e intentando localizar el músculo trabajado sin ningún tipo de movimiento de la parte inferior del cuerpo.
2º Ejercicio : Jalones al pecho con agarre gironda 12-10-(8+2+2) x 2.
Explicación del ejercicio : con este ejercicio buscamos densidad en la parte superior del dorsal, ya que en el primero buscábamos amplitud en este buscamos densidad en su vista lateral del dorsal. En este ejercicio , la espalda debe estar lo más vertical posible para que trabaje bien la zona del dorsal deseada ya que si nos inclinamos hacia atrás movemos mas peso debido a que trabaja más superficie del dorsal, pero no la que nosotros buscamos. El mas 2 mas 2 es para en las 2 ultimas series conseguir 3 fallos musculares en cada una, se realiza haciendo 8 repeticiones descansando 10 segundos hacemos 2 descansamos 10 segundos y pasamos a las 2 últimas.
3º Ejercicio : Remo en multipower agarre inverso 12-10-(8+2+2)x2.
Explicación del ejercicio : con este ejercicio se busca la amplitud del dorsal en su parte inferior. El ejercicio se realiza en multipower dado que es muy lesivo en un primer comienzo hasta que se domina el ejercicio el agarre inverso inverso las manos se colocan en cubito supino. El mas 2 mas 2 ya lo hemos explicado en el ejercicio anterior.
4º Ejercicio : Remo Jironda: 12-10-(8+2+2)x2.
Explicación del ejercicio : igual que las dominadas son importantes para el desarrollo de la zona superior del dorsal. El gironda lo es para la inferior y conseguir el pico del dorsal bajo así como para tener una espalda profunda. Se debe realizar sentado en el aparato, si nos dejamos ir hacia delante hasta estirar lo mas posible el dorsal pero al llevar el peso hacia atrás nos quedamos en la vertical y son los codos los que rebasan la espalda realizando la máxima contracción. El mas 2 mas 2 es explicado en el ejercicio 2.
5º Ejercicio : Pull over en polea agarre de cuerda: 4 x 20 rep.
Explicación del ejercicio : a mi me gusta realizar este ejercicio al final por que da una forma muy bonita al dorsal en su vista frontal al separarlo de los serratos. Se realiza en polea alta con la cuerda realizando el máximo estiramiento en la parte superior y la máxima contracción en la bajada rebasando los codos la cintura hasta la máxima contracción En este caso, incluimos repeticiones altas por que buscamos separación y no cantidad de musculatura.
Es bueno realizar dos series de lumbares después de cada entreno de dorsal de 15 repeticiones.
Entrenamiento HOMBRO
Cuando hablamos de entrenamiento de hombro no solo nos referimos a el deltoides sino que incluimos el desarrollo escapular asi como el del trapecio. El deltoides tiene tres cabezas que cada una sirve para un movimiento del brazo. El deltoides frontal eleva el brazo hacia delante, el central lo eleva en lateral, y el trasero hacia detrás. En base a esto vamos a realizar el entrenamiento para trabajar las tres partes del deltoides y luego nos iremos al trapecio.
1º Ejercicio : Press militar en multipower: 12-10-(8+2+2) x 2.
Explicación del ejercicio : lo realizamos en multipower para que el movimiento sea más uniforme y evitar lesiones. La velocidad del movimiento debe de ser controlada no llegando a la máxima hiper-extensión del brazo. Los codos deben de tender a estar mas tirando a cerrados que abiertos y siempre en una postura cómoda El banco no debe de estar en vertical si no un poco inclinado para facilitar el movimiento. El mas 2 mas 2 se realizará después de las primeras 8 repeticiones, dejas la barra cuentas 10 seg haces 2 cuentas otros 10 seg y realizas las ultimas dos, con esto buscamos 3 fallos musculares en la misma serie.
2º Ejercicio : Elevaciones frontales con barra plana con banco inclinado: 3 x 12 rep.
Explicacion del ejercicio : nos apoyamos con el pecho en el banco inclinado quedando la parte superior del banco por debajo de la linea intermamilar. Cogemos la barra plana haciendo una elevacion hasta superar nuestra propia cabeza. El movimiento debe de ser controlado y el peso el correcto para llegar hasta la ultima repetición pudiendo hacer como mucho una más.
3º Ejercicio : Elevaciones laterales: 3 x (8+8+8).
Explicación del ejercicio : se colocan 3 pares de mancuernas de diferentes pesos una al lado de la otra. Se realizan las 8 repeticiones con el peso mas alto, a continuación se cogen las siguientes mancuernas por orden de peso y se realizan otras 8 y a continuación las mas pequeñas y se realizan otras 8 repeticiones. Este ejercicio es duro pero carga la parte media del hombro perfectamente, el ejercicio debe de ser controlado no ayudándote con la espalda y los codos deben de llegar en la subida a la altura de la cabeza y el codo siempre por encima de la muñeca para que trabaje el hombro y no el antebrazo. Si tendemos mucho a ayudarnos con la espalda nos podemos sentar en un banco con el respaldo en vertical.
4º Ejercicio : Press militar en maquina mirando al respaldo: 12-10- (8+2+2) x2.
Explicación del ejercicio : este ejercicio me encanta para la parte posterior del hombro, es mucho menos lesivo que el press tras nuca y si se realiza bien concentra más fibras. Nos sentamos en la máquina de hombro mirando al respaldo con la frente apoyada en el respaldo, los hombros hacia atrás y subimos como si fuera un militar bajando lo mas posible sin forzar el movimiento. El ejercicio mas 2 mas 2 esta ya explicado en el ejercicio 1.
5º Ejercicio : Pajaro o maquina de hombro posterior sentado: 3 x 12 rep.
Explicación del ejercicio : prefiero que lo hagáis en máquina con un peso moderado y que en el momento de máxima contracción aguantéis 2 segundos. Con este ejercicio tratamos de darle profundidad a la zona de las escapulas. El peso debe ser el adecuado para llegar lo mas atrás posible con los codos. Este es un ejercicio de forma y el peso aunque importante es secundario.
6º Ejercicio : Triserie de trapecio: 1 encogimientos en barra, 2 rotaciones con mancuernas, 3 remo al cuello barra z (3 x 12 rep en cada estación).
Explicación del ejercicio : se colocan las tres estaciones y se realiza primero los encogimientos cogiendo la barra por la parte delantera de nuestro cuerpo y encogiendo los hombros hasta realizar la máxima congestión. Seguidamente se cogen las mancuernas y se realizan rotaciones de trapecio hacia atrás. Y por último, se coge la barra z y se realiza el ejercicio llevando la barra al cuello y los codos por encima de la cabeza. El trapecio es un músculo que se debe trabajar a más altas repeticiones por que esta demostrado que junto al gemelo es un musculo que trabaja mejor aeróbicamente.
Entrenamiento BICEPS
1º Ejercicio : Biceps con barra z en banco scott: 20-15-12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : Las 2 primeras series son de calentamiento empezamos a contar desde la de 15. Meto este ejercicio el primero por que quiza es el que mas aisla el biceps dandole asi gran desarrollo muscular. La serie 8+2+2 se ejecuta realizando 8 repeticiones casi al fallo se deja la barra se cuenta hasta 10 se realizan 2 rep se cuenta hasta 10 se realizan las ultimas 2 estas si al 100% del fallo.
2º Ejercicio : Biceps con mancuernas en banco inclinado 3×10 con cada brazo.
Explicacion del ejercicio : En este ejercicio dejando caer los brazos hacia atras sentados en el banco inclinado lo que intentamos es darle prioridad a la parte inferior del biceps. Este ejercicio se realiza sin giro de muñeca por que al girar mucha de nuestra energia se va al antebrazo. El ejercicio debe de ser a velocidad controlada y la mano debe de tocar el hombro en su maxima contraccion girando las muñecas ligeramente hacia afuera para desarrollar el pico del biceps.
3º Ejercicio : Biceps con barra plana tumbado boca abajo sobre banco inclinado 3×12.
Explicacion del ejercicio : En este ejercicio el peso debe ser bajo debido a que su ejecucion es muy importante. Nos tumbamos sobre un banco inclinado 65º con la linea intermamilar por encima de el final del respaldo cogemos la barra plana y desde abajo estirados los codos la llevamos por detras de la cabeza a tocarnos casi la nuca en la maxima contraccion. Con este ejercicio se intenta localizar la parte superior del biceps.
4º Ejercicio : Curl 21 x 3.
Explicacion del ejercico: Ya que con los tres ejercicios anteriores hemos trabajado el biceps en su totalidad pero por separado en este ejercicio lo trabajaremos en la misma serie las 2 cabezas del biceps y en su totalidad. Este ejercicio se realiza con la barra z se realizan 7 rep desde el maximo estiramiento del biceps hasta la mitad brazos 90º sin soltar la barra 7 desde la posicion de 90º hasta la maxcima contraccion y 7 desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion.
5º Martillo con cuerda en polea baja: 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio : Una vez realizada toda la sesion del biceps hay que terminar trabajando el braquial para intentar que el biceps sea bonito y con cortes es imprescindible tener un braquial diferenciado. Se realiza con la polea y con agarre de cuerda desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion y en este ejercicio en la maxima contraccion aguantamos 2 sg.
Entrenamiento TRICEPS
1º Ejercicio : Triceps polea con barra plana 20-15-12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio : El triceps tiene tres cabeza por eso para trabajar las tres como es debido hay que cambiar los angulos de las manos por eso lo hacemos con barra plana para luego utilizar la z. Las 2 primeras series son de calentamiento para luego relizar el ejercicio con pesos elevados. En este ejerciciolos codos lo mas pegados al cuerpo poible sin llegar a ser incomodo y no echarnos demasiado encima de la barra por que si no entra demasiado el pecho en el ejercicio . El 8+2+2 esta explicado en el ejercicio 1 de biceps.
2º Ejercicio : Frances con barra z en banco ligeramente inclinado 12-10-(8+2+2)
Explicacion del ejercicio : El frances en barra z es el ejercico rey para el volumen del triceps en este caso lo relizaremos desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la frente los codos lo mas pegados posible sin llegar a ser incomodo. El ejercicio 8+2+2esta explicado en el ejercicio 1 del biceps.
3º Ejercicio : Frances sentado en el banco scot con mancuerna a 2 manos: 12-10-(8+2+2).
Explicacion del ejercicio : En el banco scott sentado del reves se coge una mancuerna a dos manos y desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la nuca. Los codos lo mas juntos posibles. El ejercicio 8+2+2 se explica en el ejercicio 1 del biceps.
4º Ejercicio : Lagartijas 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio : Las lagartijas son fondos de triceps. Se realizan entre dos bancos se apoyan las manosen decubito prono en uno delos bancos y en el otro paralelo los tobillos realizando una flexion hasta tocar el suelo con el culo, el banco debe estar lo suficientemente atras para ralizar bienel ejercicio pero sin llegar a ser incomodo.
5º Ejercicio : Triceps polea con cuerda abriendo las muñecas abajo 3×15 rep.
Explicacion del ejercicio : este ejercicio se realiza para terminar y ojo el peso debe de ser lo suficiente para realizar bien el movimiento ya que las muñecas en la maxima contracción se separan para trabajar la tercera cabeza del triceps. Es importante no pasarte de peso por que si no, no podrás realizar el ejercicio completo.
Entrenamiento PIERNA
Este entrenamiento de pierna va dirigido a la gente que en algún momento quiera competir o que tenga como objetivo desarrollar unas piernas grandes y recortadas. Hay ejercicios que yo desecharía si quisiera tener unas piernas fuertes y marcadas sin necesidad de un excesivo volumen como son la sentadilla y el peso muerto, ya que son ejercicios muy lesivos y muy encaminados al volumen de la pierna y no tanto a su calidad. Estos ejercicios mal ejecutados no solo son lesivos si no que son ineficaces porque a menudo sufre tanto la zona lumbar que no deja trabajar al musculo implicado.
Para este musculo es necesario calentar bien la articulación de la cadera y la rodilla con lo que se hace necesario la movilidad articular antes de empezar el entreno.
Entrenamiento de Cuadriceps
1º Ejercicio : Extensiones en maquina: 3 x (8+8+8).
Explicación del ejercicio : En este ejercicio sobre la ejecución solo cabe reseñar que en su máxima extensión no conviene extender del todo la pierna para proteger al tendón rotuliano y en ese punto de máxima contracción aguantamos 1 segundo. El 8+8+8 se realiza haciendo una serie de 8 con peso del 90% se le baja peso lo suficiente para hacer otras 8 y se le vuelve a bajar lo suficiente para realizar las ultimas 8 repeticiones.
2º Ejercicio : Prensa a ser posible inclinada: 15-12-10-8 repeticiones
Explicación del ejercicio : En este caso voy a poner de relevancia dos aspectos. Uno la separación de las piernas, que debe de ser un poco menos de la anchura de los hombros de esa manera se localiza mucho mejor el cuadriceps externo que en este entreno es el objetivo de este ejercicio . El otro es la flexión de piernas en la realización del mismo, muchas veces habréis visto en los gimnasios gente que se mete burradas de peso y que el movimiento es mínimo. Hay que meterse en la cabeza que para conseguir el máximo desarrollo de cualquier músculo es tan necesaria la hiperextensión como el máximo estiramiento del músculo en la relajación, por eso en este caso realizaremos la bajada del peso hasta que nuestras rodillas toquen nuestro pecho.
3º Ejercicio : Sentadilla: 15-12-10-8 repeticiones
Explicación del ejercicio : En este caso modificamos lo dicho anteriormente en la prensa por que si bien es cierto que a máximo estiramiento y contracción de las fibras, más desarrollo muscular. Aquí prima la salud articular dado que en una sentadilla profunda tarde o temprano, por muy bien realizada que este, tendremos problemas lumbares. Por eso yo recomiendo bajar tomando de referencia un banco de pesas. Entonces bajamos a tocarlo y subimos hasta máxima extensión. En cuanto a la separación de las piernas, recomiendo que sea la misma que en la prensa.
4º Ejercicio caminar en Split: 3×12 repeticiones
Explicación del ejercicio : En este caso lo mas importante es la realización del ejercicio , no se debe trabajar con grandes pesos. El ejercicio trata de que con una barra plana puesta en el trapecio caminamos en linea recta tantos pasos como repeticiones por pierna exagerando la zancanda y la pierna retrasada al bajar debe de tocar con la rodilla en el suelo. Este ejercicio es muy importante para el desarrollo en lateral de la pierna y el gluteo.
Entrenamiento de Femoral
1º Ejercicio : Encogimientos en maquina de femoral. 4×15 rep
Explicación del ejercicio : En la clasica maquina de femoral que nos encontramos en casi todos los gimnasios nos tumbamos boca abajo y realizamos una contracción del femoral procurando no separar la cadera del banco y aguantando 1 segundo en la parte de máxima contracción.
2º Ejercicio : Peso muerto 3×12 repeticiones
Explicación del ejercicio : Con un peso moderadamente elevado, con una barra plana en el suelo levantamos el peso del suelo con las rodillas lo menos flexionadas posible hasta alzar la barra a la altura de la cadera.
Entrenamiento de Gemelo
El gemelo es un musculo que por sus características trabaja casi continuamente asi que hay que ejercitarlo de manera mas aeróbica (a mas repeticiones)
En este caso vamos a realizar una biserie.
1º Ejerciccio: Biserie de extensiones sin peso y extensiones en maquina de gemelo de pie.3 (50 +8)
Explicación del ejercicio : Nos buscamos cualquier bordillo del gym y realizamos extensiones de gemelo hasta llegar a un número de 50 repeticiones. Es importante colocar los pies de manera diferente: las primeras 20 los pies rectos, las siguientes 15 puntas hacia dentro y las últimas 15 puntas hacia afuera. Acto seguido, sin descansar, nos metemos en la maquina y metemos un peso para llegar al fallo en 10 repeticiones con puntas paralelas.
Después de este entreno de pierna es conveniente 20 minutos de aeróbico para soltar y 5 minutos de estiramientos.
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Recuerden calentar las articulaciones, hacer abdominales antes de comenzar, y las recuperaciones marcadas durante el examen.
Cualquier duda o pregunta por acá.
Saludos Taringa!!