HipertrofiaArg

Abriste tu cuenta de Instagram hace un par de meses y tu contador de followers sigue por debajo de las tres cifras. Has añadido a todos tus contactos de Facebook, te has dejado ver en decenas de cuentas de conocidos y amigos de amigos de conocidos, has colgado fotos que son increibles, o eso te parecía cuando la hiciste expresamente, confiando que esa instantánea te llevaría al estrellato, y ni tan siquiera así has superado los 100 seguidores. Ves con cierta preocupación cómo linces de tu entorno, anónima y sin aparente interés por las redes sociales, triplica tu número de seguidores. Estás jodido. ¿Por qué ellos sí y yo no?, te preguntas una y otra vez. Y un buen día, estoy seguro que un domingo por la tarde, tumbado en el sofá después de haber visitado centenares de perfiles y de haber hecho unos cuantos likes aleatorios, das el paso: te diriges a Google y en el buscador escribes las palabras mágicas: "Cómo conseguir followers en Instagram". Bienvenidos al tenebroso mundo de los tutoriales de Internet, nido de vendedores de humo que prometen el oro y el moro, en este caso miles de seguidores inmediatos, y nunca te devuelven el dinero o el tiempo invertido si no obtienes los resultados deseados. Son los manuales de autoayuda 2.0, asideros digitales a los que nos agarramos en momentos de crisis, teléfonos de la esperanza virtuales para sobrellevar mejor los episodios de desesperación. Y eso hemos hecho. Hemos querido comprobar en primera persona qué hay de verdad y qué hay de mito en estos 'consejos infalibles' que circulan en incontables páginas web, hasta qué punto es asequible jugar sucio en las redes sociales. Partimos de cero, con un perfil nuevo y sin enlazarlo con ninguna otra red social que nos facilitara amigos inmediatos, y con un plazo y un objetivo fijados: conseguir el mayor número de followers en 24 horas. Esto es lo que nos encontramos. EL PERFIL Todos los tutoriales que he revisado y estudiado coinciden a la hora de pautar el tipo de perfil que debes crearte si quieres seguidores. Mejor si es sobre un tema en concreto, mejor aún si es un tema de recurrente interés; ideal si te especializas en algo, porque así generas fidelidad entre la gente interesada, y que ese algo traspase fronteras. Ok, lo pillo. Tema que gusta a todo el mundo, del que dispongo abundante material gráfico, de alcance internacional y que puede atraer a la gente de forma continuada: Japón. Japón suena bien, ¿no? Joder, ¿a quién no le gusta Japón? Si este verano habéis ido todos a la vez, parecía que os regalaran los billetes. Además, puedo tocar todos los palos posibles que más triunfan en la plataforma. Los tutoriales han insistido una y otra vez en que las fotos de paisajes, de comida, de cielos y de gente exótica son recursos infalibles. Tengo fotos de mi último viaje al país como para llenar diez perfiles de Instagram, así que ya lo tenemos. Se llamará japanvice. Sí, ¿no? Leo que la foto de perfil también es importante, que dice mucho de quién eres y que servirá para atraer de inmediato a los nuevos seguidores. Elijo una postal bucólica, el famoso puente de Nikko, para poner las cartas sobre la mesa. Podría haber pillado la foto de alguna mujer atractiva y jugar sucio desde el minuto uno, pero no se trata de conseguir seguidores a toda costa, sino de conseguirlos siguiendo los consejos y recomendaciones de Internet. 0/0/0 Empieza el juego. 0/0/0. Ni el tato. Hay que sacar desde el centro del campo. Sigo las instrucciones: "Empieza dándole 'Me gusta' a algunas fotos". Venga, 100 likes del tirón, sin tan siquiera saber a qué le hago like. Me tiro 10 minutos de reloj dándole al corazoncito rojo. Ni un puto seguidor aún. Otros 50 más. Nada. Plan B. "Empieza a comentar las fotos". Hum, raro. Pero si lo dicen aquí será por algo. Comentarios aleatorios: "This pic is amazing", emoticonos de aprobación, "Beautiful shot!". Voy soltando comentarios aquí y allá, mintiendo como un bellaco, interesándome por fotos y perfiles que me la traen al pairo. La cara de imbécil que se te queda comentando a diestro y siniestro sin que llegue un seguidor nuevo es antológica. La soledad del siglo XXI era esto. Una variante muy frecuente en estos tutoriales es la que te invita a hacer comentarios, pero de calado más personal y con alguna pregunta que obligue a contestar al usuario. Risas en casa: sé perfectamente que eso no es garantía de nada. No es garantía ni de que te contesten, imagínate de que te sigan. Lo pruebo: "Where is that?" o el clásico "What kind of filter do you use?". No descarto que la táctica funcione cuando llevas unos cuantos seguidores y tienes un perfil ya consolidado; cuando tu marcador es el triple cero entiendo perfectamente que nadie diga nada. PONE UN HASHTAG EN TU VIDA Las primeras pruebas han sido un fracaso estrepitoso. Estoy más solo que la una. No he avanzado nada, así que paso a una táctica más ofensiva. Cuelgo mi primera foto: algo bonito, de impacto inmediato, una postalita tópica y representativa: el templo dorado de Kioto. Me aconsejan varias cosas al colgar una imagen: no abuses de los filtros, pero retócalas para que parezcan más bonitas. Hago caso. Un filtro suavecito, encuadre digno y alineación ad hoc. Posteando que es gerundio. Cuando se trata de postear todos los tutoriales coinciden: utiliza los hashtags para hacerte visible y que usuarios interesados en los temas de tus etiquetas vean tus fotos. Y aquí viene lo mejor: descárgate la app TagsForLikes, que te genera un listado automático de hashtags temáticos que facilitarán la tarea. Obedezco. Y funciona: el listado interminable de etiquetas atrae a los primeros clientes. Bueno, al primero. Y encima es una cuenta de spam, de las que venden paquetes de seguidores. Desesperante. En dos horas de travesía solo ha venido un seguidor y es un bot. Como tener un amigo invisible a los seis años. Eso sí: caen los primeros likes. Es triste pedir pero más triste es robar, así que pongo otra tanda de hashtags, estos más específicos, a ver si suena la flauta. Más de 40 Me gusta en la primera foto no está del todo mal. Y ojo: el primer comment en mi primera foto. "Cool!". Sospechoso. Quizás se trata de un tipo como yo, más solo que Tristón, en busca de followers. El cazador cazado. Lo que se conoce como probar la propia medicina. No contesto ni agradezco, y me siento miserable: hace una hora estaba mendigando respuestas para ganar amigos y ahora soy yo, con un único amigo, además un amigo de spam, el que con aires de suficiencia ni tan siquiera respondo al comentario de esa alma caritativa. LA LEY DEL FOLLOW-UNFOLLOW Sigo con 1 seguidor, tetes. Calma. Ya llegarán. Habrá que poner toda la carne en el asador, me digo a mí mismo. Me dirijo a YouTube, en busca de tutoriales alternativos. Y ahí descubro una fórmula "infalible" que te invita a teorizar sobre el fin del mundo y la merecida extinción de la humanidad: un tipo nos aconseja seguir y dejar de seguir a grandes celebridades de Instagram. Me explico: vas al perfil de Katy Perry, le das a follow y un segundo después le das a unfollow. Así varias veces. El tipo asegura que es la forma más eficaz de ganar seguidores inmediatamente. Lo pruebo. Justin Bieber. Ahora te sigo, ahora no. Ahora sí, ahora no. Follow, unfollow. Vuelvo a sentirme idiota, como cuando se te colgaba el PC y recurrías a rituales absurdos para que reaccionara. Lo pruebo diez veces y aparecen dos nuevos seguidores. Cara de pasmo y absoluta incomprensión. A pesar de la sorpresa y la excitación con la que recibo la noticia de esos dos nuevos followers, el efecto mágico parece haberse diluido. Katy Perry, Lady Gaga, Drake o Miley Cirus pasan por la piedra, pero no consigo atraer a más perdedores del planeta Instagram. Como la paciencia tiene un límite, y la sensación de imbecilidad plena también, aparco esta modalidad en busca de nuevos retos. AMIGOS POR AMIGOS Llevo ya cuatro fotos posteadas. Las dos primeras han funcionado relativamente bien; la tercera, del bosque de bambú de Arashiyama, muy bien; y la cuarta, típica postal de un japonés durmiendo en el metro, podemos catalogarla como un bajón considerable. Estamos con 5 followers, 3 de los cuales tienen toda la pinta de ser bots. Necesito un revulsivo. He notado que en todos los tutoriales se invita a hacer follows masivos, aunque se dice con la boca pequeña, como si esta fuera una de las últimas opciones antes de arrojar la toalla. Como cuando echabas mano de las guías completas para acabar un videojuego con el que te habías estancado. Cuenta la leyenda que si sigues a alguien es probable que este te siga a ti, quién sabe si se trata de alguna extraña política de decoro social en la que te sientes obligado a contestar a un follow de la misma manera. Yo no quería, pero me han obligado las circunstancias. Elijo a unos cuantos perfiles conocidos, me meto en su lista de seguidos y empiezo a seguir de forma aleatoria a decenas de personas. Ni tan siquiera sé de qué van sus perfiles ni me importa: solo quiero que me quieran. Y maldita sea, funciona. Recibo más follows en cinco minutos que en toda una mañana. 12 amigos en un lapso de tiempo bastante razonable. Subidón. El problema es que yo ya estoy siguiendo a más de 500. Y claro, la cosa huele a chamusquina: 4/12/505. Números algo desiguales. Y se me va acabando el tiempo, por desgracia. Ok, vosotros lo habéis querido: foto de comida al canto. Uno es ambicioso y pretendía ganar followers sin bajar a las cloacas del recurso fácil y la trampa burda. Pero no queda otra: una buena imagen de un ramen, que además actualmente es garantía de éxito, y un tochaco de hashtags relacionados con comida como medida desesperada. Esta es mi última mano, que sea lo que Dios quiera. Teniendo en cuenta que en IG hay más foodies por metro cuadrado que restos de cocaína en los lavabos del FIB, parece una buena idea. Llegan nuevos seguidores, pero menos "Me gusta" de los que esperaba. Estamos en casi 25 followers. Decente, pero lejos de las expectativas creadas por estos mismos tutoriales. EL PRIME TIME La cosa está así: 7/29/632. Apenas dos horas para el cierre del experimento. Mala pinta. Última prueba: confiarlo todo al prime time. Dicen los expertos, o sea, esta recopilación de iluminados que te han garantizado centenares de seguidores en apenas unas horas, que la hora de posteo también es importante. Que no es lo mismo colgar una foto a las 3 de la madrugada que hacerlo a las 22 h. Tiene su lógica. Foto a las 10 de la mañana, buena hora para el horario europeo y para el horario asiático. Sacrificamos el horario americano, pero también podremos rascar algo entre los que se acuestan tarde. Y nueva tacada de random follows. Decenas de hashtags y comentarios al tuntún. Todo de golpe, descargando bombas racimo a la busca y captura de nuevos clientes con los que redondear el experimento y ver hasta dónde podemos llegar. Suena la alarma. Game over. Manos arriba, móvil apagado. 9 fotos. 43 seguidores. 792 seguidos. Un día entero dedicado a ello. Ni rastro de las hordas de followers prometidos. Ni rastro de los milagros augurados. El timo de la estampita, como ya nos imaginábamos, y la sensación de que todo esto, además, acaba con un mensajito algo new age: Los amigos, mucho me temo, hay que ganárselos.

Que tal Taringa, mucha gente consulta sobre los tipos de rutina para definir y demas. Aqui les dejo un pequeño resumen de los sistemas energéticos que utiliza nuestro cuerpo a cada estimulo al que lo exponemos. El ATP (adenosintrifosfato) es una molécula que produce energía para la contracción muscular, la conducción nerviosa, la secreción etc. El ATP es producido por tres sistemas, el sistema del fosfágeno, del ácido láctico y por el sistema del oxigeno. Dependiendo de la actividad que realicemos intervendrá uno u otro sistema, sin embargo hay veces que se utilizan dos para una misma actividad. 1- ATP PC (SISTEMA DEL FOSFAGENO) 2- ACIDO LACTICO (SISTEMA DEL ACIDO LACTICO) 3- AEROBIO (SISTEMA DEL OXIGENO) 1) SISTEMA DEL FOSFAGENO - Es anaeróbico alactacido (es decir que no tiene acumulación de ácido láctico. El ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular), - Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad máxima (90 al 100 % de la capacidad máxima individual) (Capacidad en Kg.) - El combustible químico para la producción de ATP es la PC (siglas de fosfocreatina en ingles) - Sus reservas son muy limitadas, su aporte de energía dura de 6" hasta 30" máximo - produce gran deuda de oxigeno. - Ejemplos: ejercicios de potencia o las primeras 6 rep. de cada serie. 2) SISTEMA DEL ACIDO LACTICO - Es anaeróbico lactacido (es decir con acumulación de ácido láctico) - Produce alto aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad sub-máxima 80 al 90 % de la CMI -capacidad máxima individual-. (Capacidad en Kg.) - El combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno y como desecho metabólico acumula ácido láctico en los músculos, por esa razón origina gran fatiga muscular. - Sus reservas son limitadas, su aporte de energía es limitada, dura desde los 10"/30" a 1' ó 3' - produce deuda de oxigeno - Ejemplos: ejercicios de hipertrofia con series de mas de 8 rep. 3) SISTEMA DEL OXIGENO - Es aeróbico (es decir con gran aporte de oxigeno) - Produce leve aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a un intensidad media (Hasta el 75% de la CMI) - El combustible químico para la producción de ATP son: Glucógeno Grasas Proteínas - Su aporte de energía es ilimitado, y dura desde los 3' en adelante - Ejemplos: cualquier trabajo continuo a partir de este tiempo Los sistemas energéticos se mezclan al realizar una actividad física pero siempre predomina uno sobre otro. DURACION EN TIEMPO DE LOS SIST. ENER. 1- Menor a 30" ATP-PC 2- de 30" a 1'30" ATP-PC y AC: LACTICO 3- 1'30" a 3' AC LACTICO y OXIGENO 4- Mayor a 3' OXIGENO RECUPERACION DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS SEGUN EL TIEMPO DE DESCANSO ATP-PC FOSFÁGENO MENOS DE 10" MUY POCO 30"____50% 60"____75% 90"____87% 120"___93% 150"___97% 180"___98% GLUCOGENO MUSCULAR Requiere una dieta rica en hidratos de Carbono. Solo se repone una cantidad insignificante de glucógeno muscular, incluso después de 5 días si no se ingieren hc a través de la dieta Aún con una dieta rica en hc se requieren 46 horas para reponer por completa el glucógeno muscular Pero es sumamente rápida durante las primeras 10 horas de recuperación ACIDO LACTICO Luego de un ejercicio agotador es recomendable realizar ejercicios regenerativos ya que colaboran a eliminar el ac. láctico con mayor rapidez Con ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 1 hora Sin ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 2 horas Restauración del glucógeno muscular 2min 3 min. Cancelación de la deuda de oxígeno entre 3min 5 min. Restauración del glucógeno muscular 10 horas 46 horas luego de un ejercicio prolongado 5 horas 24 horas luego ejercicio intermitente Eliminación ac. láctico sangre y músculos 30min 1hora si realizamos ejercicios de recuperación regenerativos (Ej. trotes y actividad subaeróbicas, muy, muy suaves) 1 hora 2 horas en el caso de no realizar ejercicios regenerativos Cancelación de la deuda de oxígeno lactácido 30 min. 1 hora Si prestamos atención vamos a ver q los tiempo de uso de cada energía son relativamente proporcionales a la actividad. Este resumen esta orientado a la sobrecarga, de ahí las capacidades en Kg.; salvo en el sistema del oxigeno. Como verán el sistema anaeróbico atp pc tiene la capacidad de proporcionarnos energía instantánea pero luego su recuperación requiere de un tiempo inversamente proporcional a su consumo. Entonces, si buscamos potencia o fuerza debemos hacer ejercicios que utilicen solo atp-pc. Es decir 1 a 6 rep. con cargas máximas y descanso de mas de 2 min. para la recuperación del 100% de atp-pc. Al tener en cada serie el atp-pc recuperado no utilizamos glucogeno, el cual nos daría acido láctico como respuesta a su combustión con el consiguiente agotamiento. Otro resultado de este tipo de entrenamiento es el crecimiento o engrosamiento de la fibra muscular (hipertrofia sarcomerica). Dando una capacidad motora de movilizar grandes pesos pero no un volumen estético notorio. Pasando al sistema siguiente, anaeróbico láctico. No encontramos con otro combustible y un residuo. Este sistema energético tiene la capacidad de darnos un volumen muscular notorio pero también de quitarnos fuerza. Al hacer entre 8 y 15 repeticiones estamos trabajando x obligación atp-pc pero se solaparía el glucogeno muscular y como residuo el acido láctico. El glucogeno es el encargado de darnos hipertrofia sarcoplasmatica. Que es la H.S??? Es el crecimiento del glucogeno q recubre la fibra, es decir el aumento de la reserva energética. Pero para lograr esto hay varios factores a tener en cuenta. El descanso entre series debe ser el mínimo e indispensable ya q si hacemos 10 repeticiones las primeras 6 rep. serian usando atp-pc y solo las 4 siguientes glucogeno. X ende el cuerpo no debe recuperar atp-pc sino estaríamos desperdiciando el 50% del ejercicio. A su ves se debe llegar siempre a la acidosis ya q esto nos esta diciendo q estamos consumiendo grandes cantidades de glucogeno. Esto se logra con pesos entre el 70% y 80% de nuestra capacidad máxima y descansos minimos. Al llevar las reservas de glucogeno a su límite mínimo, obligamos al cuerpo a guardar más y esto nos daría como resultado el crecimiento o hipertrofia sarcoplasmatica. Pero todo lo bueno siempre tiene algo de malo. Al trabajar en un rango del 70% al 80% comenzamos a perder fuerza ya q no provocamos micro desgarros en las fibras musculares. Por ultimo y no el menos importante, el aeróbico. Este sistema es el más complejo y el más controversial. Este sistema esta netamente relacionado al oxigeno. El comienzo de su uso es a partir de los 3´ pero esto no quiere decir q a partir de este tiempo todo lo q realicemos sea aeróbico sino q comienza a solaparse sobre el glucogeno hasta quedar como predominante. (mas de 20min) El sistema aeróbico consume casi en su totalidad ácidos grasos. He aquí la complejidad y la controversia. Para nuestro cuerpo es muy complejo oxidar las grasas ya q necesita además de una cantidad importante de oxigeno en volumen y tiempo, también un complejo trabajo metabólico celular donde las grasas son disueltas y oxidadas para su posterior combustión dentro de la célula muscular. Con esta pequeña explicación llegamos al punto controversial de la sobrecarga. Los ejercicios de sobrecarga mayores a 15 repeticiones NO CONSUMEN GRASA. Es muy común q las personas confundan ardor x quemazón; este ardor es acidosis láctica y no combustión de grasas. Las grasas no se utilizan en forma localizada y no son oxidadas en trabajos anaeróbicos. Los ejercicios de sobrecarga son NETAMENTE ANAEROBICOS. Hacer cierta cantidad de repeticiones jamás llega a más de 1 min. continuo. Además q al descansar volvemos a recuperar nuestro atp-pc. Las grasas solo se combustiona una ves llegado a los niveles mininos de glucogeno y triglicéridos en músculo. Siempre y cuando no haya pausa A partir de ahí comenzamos la famosa lipólisis. Por supuesto q una persona q realiza trabajo aeróbico periódicamente, su cuerpo recurrirá a las grasas en forma mas rápida pero no antes de los 10min. En síntesis y para no aburrir, tenemos que relacionar nuestro entrenamiento con el sistema energético adecuado para poder lograr nuestros objetivos. Cualquier duda que tengas pregunta por comentario o mandame un mensaje privado. Saludos taringueros, y a construir masa muscular!!

Que tal taringa. Antes que nada les dejo el link a los dos post anteriores por si algun interesado quiere aprender un poco sobre el funcionamiento de su cuerpo antes de aplicar una rutina de hipertrofia. Jorge Aunion es un fisicoculturista español, uno de los pocos que ademas de ser grande es fuerte y agil. ACLARACION debes prestarle atención a la recuperación: máximo de 45 segundos a un minuto entre series y de un minuto a minuto y medio entre ejercicios. Siempre es conveniente realizar movilidad articular previa (5 minutos) y después otros 5 minutos de estiramientos. Es recomendable hacer todos los días entre 5 y 10 minutos de abdomen para mantener dura la zona abdominal. Entrenamiento de PECHO Ejercicio 1: Press de Banca en barra inclinado: 20-15-12-10-(8+2+2) Explicacion del ejercicio : Las dos primeras series son de calentamiento al ser el primer ejercicio . La barra debe bajar lo mas pegada al cuello posible sin llegar a ser incomodo. El movimiento debe ser controlado sintiendo la parte alta del pecho que es la que estamos trabajando. El 8+2+2 de la ultima serie es que realizamos 8 repeticiones al 90% dejamos la barra 10 seg a continuacion la cogemos y hacemos 2 y asi una vez mas. Con esto buscamos 3 fallos muculares en la misma serie. Ejercicio 2: Aperturas en banco inclinado: 3 series de 12 rep. Explicacion del ejercicio : Como vereis meto dos ejercicios de superior lo primero por que para mi lo que mas bonito da al pectoral es la parte superior. En las aperturas hay que tener claro que lo que hay que estirar es el pectoral y no los brazos asi se maneja el peso debido y el ejercicio es mas correcto, los codos arriba lo mas altos posibles. Controlando el movimiento y su velocidad. Ejercicio 3: Pectoral con barra en banco plano: 12-10-(8+2+2). Explicacion del ejercicio : En este caso voy a expecificar que la barra y los codos tienen que estar altos por encima de la linea intermamilar. Las expecificaciones seran las mismas que en el caso del ejercicio 1 en cuanto a velocidad etc. Ejercicio 4: Press de banca declinado con barra: 12-10-(8+2+2). Explicacion del ejercicio : En este caso la barra baja por debajo de la linea intermamilar. Las expicificaciones son las mismas que en el caso de los ejercicios 1 y 3. Ejercicio 5: Contractora: 3 series de 12 rep. Explicacion del ejercicio : La velocidad controlada, el banco bajo y mantenemos en el punto de maxima contraccion 2 seg. Ejercicio 6: Cruces en polea mirando al techo 3 series de 12 rep. Explicacion del ejercicio : Este ejercicio se reliza para cerrar el pectoral en su parte inferior el tronco recto y la cabeza mirando al techo por eso se concentra en la parte inferior. La velocidad controlada y mantenemos en el punto de maxima contraccion 2 segundos esto se reliza para darle profundidad al pectoral. Entrenamiento DORSAL 1º Ejercicio : Dominadas 3 o 4 series de 8 a 10 rep. Explicación del ejercicio : con este ejercicio lo que buscamos es amplitud de espalda, es un ejercicio básico si queremos una espalda amplia en su vista frontal. La realización debe ser lo más vertical posible e intentando localizar el músculo trabajado sin ningún tipo de movimiento de la parte inferior del cuerpo. 2º Ejercicio : Jalones al pecho con agarre gironda 12-10-(8+2+2) x 2. Explicación del ejercicio : con este ejercicio buscamos densidad en la parte superior del dorsal, ya que en el primero buscábamos amplitud en este buscamos densidad en su vista lateral del dorsal. En este ejercicio , la espalda debe estar lo más vertical posible para que trabaje bien la zona del dorsal deseada ya que si nos inclinamos hacia atrás movemos mas peso debido a que trabaja más superficie del dorsal, pero no la que nosotros buscamos. El mas 2 mas 2 es para en las 2 ultimas series conseguir 3 fallos musculares en cada una, se realiza haciendo 8 repeticiones descansando 10 segundos hacemos 2 descansamos 10 segundos y pasamos a las 2 últimas. 3º Ejercicio : Remo en multipower agarre inverso 12-10-(8+2+2)x2. Explicación del ejercicio : con este ejercicio se busca la amplitud del dorsal en su parte inferior. El ejercicio se realiza en multipower dado que es muy lesivo en un primer comienzo hasta que se domina el ejercicio el agarre inverso inverso las manos se colocan en cubito supino. El mas 2 mas 2 ya lo hemos explicado en el ejercicio anterior. 4º Ejercicio : Remo Jironda: 12-10-(8+2+2)x2. Explicación del ejercicio : igual que las dominadas son importantes para el desarrollo de la zona superior del dorsal. El gironda lo es para la inferior y conseguir el pico del dorsal bajo así como para tener una espalda profunda. Se debe realizar sentado en el aparato, si nos dejamos ir hacia delante hasta estirar lo mas posible el dorsal pero al llevar el peso hacia atrás nos quedamos en la vertical y son los codos los que rebasan la espalda realizando la máxima contracción. El mas 2 mas 2 es explicado en el ejercicio 2. 5º Ejercicio : Pull over en polea agarre de cuerda: 4 x 20 rep. Explicación del ejercicio : a mi me gusta realizar este ejercicio al final por que da una forma muy bonita al dorsal en su vista frontal al separarlo de los serratos. Se realiza en polea alta con la cuerda realizando el máximo estiramiento en la parte superior y la máxima contracción en la bajada rebasando los codos la cintura hasta la máxima contracción En este caso, incluimos repeticiones altas por que buscamos separación y no cantidad de musculatura. Es bueno realizar dos series de lumbares después de cada entreno de dorsal de 15 repeticiones. Entrenamiento HOMBRO Cuando hablamos de entrenamiento de hombro no solo nos referimos a el deltoides sino que incluimos el desarrollo escapular asi como el del trapecio. El deltoides tiene tres cabezas que cada una sirve para un movimiento del brazo. El deltoides frontal eleva el brazo hacia delante, el central lo eleva en lateral, y el trasero hacia detrás. En base a esto vamos a realizar el entrenamiento para trabajar las tres partes del deltoides y luego nos iremos al trapecio. 1º Ejercicio : Press militar en multipower: 12-10-(8+2+2) x 2. Explicación del ejercicio : lo realizamos en multipower para que el movimiento sea más uniforme y evitar lesiones. La velocidad del movimiento debe de ser controlada no llegando a la máxima hiper-extensión del brazo. Los codos deben de tender a estar mas tirando a cerrados que abiertos y siempre en una postura cómoda El banco no debe de estar en vertical si no un poco inclinado para facilitar el movimiento. El mas 2 mas 2 se realizará después de las primeras 8 repeticiones, dejas la barra cuentas 10 seg haces 2 cuentas otros 10 seg y realizas las ultimas dos, con esto buscamos 3 fallos musculares en la misma serie. 2º Ejercicio : Elevaciones frontales con barra plana con banco inclinado: 3 x 12 rep. Explicacion del ejercicio : nos apoyamos con el pecho en el banco inclinado quedando la parte superior del banco por debajo de la linea intermamilar. Cogemos la barra plana haciendo una elevacion hasta superar nuestra propia cabeza. El movimiento debe de ser controlado y el peso el correcto para llegar hasta la ultima repetición pudiendo hacer como mucho una más. 3º Ejercicio : Elevaciones laterales: 3 x (8+8+8). Explicación del ejercicio : se colocan 3 pares de mancuernas de diferentes pesos una al lado de la otra. Se realizan las 8 repeticiones con el peso mas alto, a continuación se cogen las siguientes mancuernas por orden de peso y se realizan otras 8 y a continuación las mas pequeñas y se realizan otras 8 repeticiones. Este ejercicio es duro pero carga la parte media del hombro perfectamente, el ejercicio debe de ser controlado no ayudándote con la espalda y los codos deben de llegar en la subida a la altura de la cabeza y el codo siempre por encima de la muñeca para que trabaje el hombro y no el antebrazo. Si tendemos mucho a ayudarnos con la espalda nos podemos sentar en un banco con el respaldo en vertical. 4º Ejercicio : Press militar en maquina mirando al respaldo: 12-10- (8+2+2) x2. Explicación del ejercicio : este ejercicio me encanta para la parte posterior del hombro, es mucho menos lesivo que el press tras nuca y si se realiza bien concentra más fibras. Nos sentamos en la máquina de hombro mirando al respaldo con la frente apoyada en el respaldo, los hombros hacia atrás y subimos como si fuera un militar bajando lo mas posible sin forzar el movimiento. El ejercicio mas 2 mas 2 esta ya explicado en el ejercicio 1. 5º Ejercicio : Pajaro o maquina de hombro posterior sentado: 3 x 12 rep. Explicación del ejercicio : prefiero que lo hagáis en máquina con un peso moderado y que en el momento de máxima contracción aguantéis 2 segundos. Con este ejercicio tratamos de darle profundidad a la zona de las escapulas. El peso debe ser el adecuado para llegar lo mas atrás posible con los codos. Este es un ejercicio de forma y el peso aunque importante es secundario. 6º Ejercicio : Triserie de trapecio: 1 encogimientos en barra, 2 rotaciones con mancuernas, 3 remo al cuello barra z (3 x 12 rep en cada estación). Explicación del ejercicio : se colocan las tres estaciones y se realiza primero los encogimientos cogiendo la barra por la parte delantera de nuestro cuerpo y encogiendo los hombros hasta realizar la máxima congestión. Seguidamente se cogen las mancuernas y se realizan rotaciones de trapecio hacia atrás. Y por último, se coge la barra z y se realiza el ejercicio llevando la barra al cuello y los codos por encima de la cabeza. El trapecio es un músculo que se debe trabajar a más altas repeticiones por que esta demostrado que junto al gemelo es un musculo que trabaja mejor aeróbicamente. Entrenamiento BICEPS 1º Ejercicio : Biceps con barra z en banco scott: 20-15-12-10-(8+2+2). Explicacion del ejercicio : Las 2 primeras series son de calentamiento empezamos a contar desde la de 15. Meto este ejercicio el primero por que quiza es el que mas aisla el biceps dandole asi gran desarrollo muscular. La serie 8+2+2 se ejecuta realizando 8 repeticiones casi al fallo se deja la barra se cuenta hasta 10 se realizan 2 rep se cuenta hasta 10 se realizan las ultimas 2 estas si al 100% del fallo. 2º Ejercicio : Biceps con mancuernas en banco inclinado 3×10 con cada brazo. Explicacion del ejercicio : En este ejercicio dejando caer los brazos hacia atras sentados en el banco inclinado lo que intentamos es darle prioridad a la parte inferior del biceps. Este ejercicio se realiza sin giro de muñeca por que al girar mucha de nuestra energia se va al antebrazo. El ejercicio debe de ser a velocidad controlada y la mano debe de tocar el hombro en su maxima contraccion girando las muñecas ligeramente hacia afuera para desarrollar el pico del biceps. 3º Ejercicio : Biceps con barra plana tumbado boca abajo sobre banco inclinado 3×12. Explicacion del ejercicio : En este ejercicio el peso debe ser bajo debido a que su ejecucion es muy importante. Nos tumbamos sobre un banco inclinado 65º con la linea intermamilar por encima de el final del respaldo cogemos la barra plana y desde abajo estirados los codos la llevamos por detras de la cabeza a tocarnos casi la nuca en la maxima contraccion. Con este ejercicio se intenta localizar la parte superior del biceps. 4º Ejercicio : Curl 21 x 3. Explicacion del ejercico: Ya que con los tres ejercicios anteriores hemos trabajado el biceps en su totalidad pero por separado en este ejercicio lo trabajaremos en la misma serie las 2 cabezas del biceps y en su totalidad. Este ejercicio se realiza con la barra z se realizan 7 rep desde el maximo estiramiento del biceps hasta la mitad brazos 90º sin soltar la barra 7 desde la posicion de 90º hasta la maxcima contraccion y 7 desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion. 5º Martillo con cuerda en polea baja: 3×15 rep. Explicacion del ejercicio : Una vez realizada toda la sesion del biceps hay que terminar trabajando el braquial para intentar que el biceps sea bonito y con cortes es imprescindible tener un braquial diferenciado. Se realiza con la polea y con agarre de cuerda desde el maximo estiramiento hasta la maxima contraccion y en este ejercicio en la maxima contraccion aguantamos 2 sg. Entrenamiento TRICEPS 1º Ejercicio : Triceps polea con barra plana 20-15-12-10-(8+2+2) Explicacion del ejercicio : El triceps tiene tres cabeza por eso para trabajar las tres como es debido hay que cambiar los angulos de las manos por eso lo hacemos con barra plana para luego utilizar la z. Las 2 primeras series son de calentamiento para luego relizar el ejercicio con pesos elevados. En este ejerciciolos codos lo mas pegados al cuerpo poible sin llegar a ser incomodo y no echarnos demasiado encima de la barra por que si no entra demasiado el pecho en el ejercicio . El 8+2+2 esta explicado en el ejercicio 1 de biceps. 2º Ejercicio : Frances con barra z en banco ligeramente inclinado 12-10-(8+2+2) Explicacion del ejercicio : El frances en barra z es el ejercico rey para el volumen del triceps en este caso lo relizaremos desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la frente los codos lo mas pegados posible sin llegar a ser incomodo. El ejercicio 8+2+2esta explicado en el ejercicio 1 del biceps. 3º Ejercicio : Frances sentado en el banco scot con mancuerna a 2 manos: 12-10-(8+2+2). Explicacion del ejercicio : En el banco scott sentado del reves se coge una mancuerna a dos manos y desde la maxima contraccion del triceps hasta tocarnos la nuca. Los codos lo mas juntos posibles. El ejercicio 8+2+2 se explica en el ejercicio 1 del biceps. 4º Ejercicio : Lagartijas 3×15 rep. Explicacion del ejercicio : Las lagartijas son fondos de triceps. Se realizan entre dos bancos se apoyan las manosen decubito prono en uno delos bancos y en el otro paralelo los tobillos realizando una flexion hasta tocar el suelo con el culo, el banco debe estar lo suficientemente atras para ralizar bienel ejercicio pero sin llegar a ser incomodo. 5º Ejercicio : Triceps polea con cuerda abriendo las muñecas abajo 3×15 rep. Explicacion del ejercicio : este ejercicio se realiza para terminar y ojo el peso debe de ser lo suficiente para realizar bien el movimiento ya que las muñecas en la maxima contracción se separan para trabajar la tercera cabeza del triceps. Es importante no pasarte de peso por que si no, no podrás realizar el ejercicio completo. Entrenamiento PIERNA Este entrenamiento de pierna va dirigido a la gente que en algún momento quiera competir o que tenga como objetivo desarrollar unas piernas grandes y recortadas. Hay ejercicios que yo desecharía si quisiera tener unas piernas fuertes y marcadas sin necesidad de un excesivo volumen como son la sentadilla y el peso muerto, ya que son ejercicios muy lesivos y muy encaminados al volumen de la pierna y no tanto a su calidad. Estos ejercicios mal ejecutados no solo son lesivos si no que son ineficaces porque a menudo sufre tanto la zona lumbar que no deja trabajar al musculo implicado. Para este musculo es necesario calentar bien la articulación de la cadera y la rodilla con lo que se hace necesario la movilidad articular antes de empezar el entreno. Entrenamiento de Cuadriceps 1º Ejercicio : Extensiones en maquina: 3 x (8+8+8). Explicación del ejercicio : En este ejercicio sobre la ejecución solo cabe reseñar que en su máxima extensión no conviene extender del todo la pierna para proteger al tendón rotuliano y en ese punto de máxima contracción aguantamos 1 segundo. El 8+8+8 se realiza haciendo una serie de 8 con peso del 90% se le baja peso lo suficiente para hacer otras 8 y se le vuelve a bajar lo suficiente para realizar las ultimas 8 repeticiones. 2º Ejercicio : Prensa a ser posible inclinada: 15-12-10-8 repeticiones Explicación del ejercicio : En este caso voy a poner de relevancia dos aspectos. Uno la separación de las piernas, que debe de ser un poco menos de la anchura de los hombros de esa manera se localiza mucho mejor el cuadriceps externo que en este entreno es el objetivo de este ejercicio . El otro es la flexión de piernas en la realización del mismo, muchas veces habréis visto en los gimnasios gente que se mete burradas de peso y que el movimiento es mínimo. Hay que meterse en la cabeza que para conseguir el máximo desarrollo de cualquier músculo es tan necesaria la hiperextensión como el máximo estiramiento del músculo en la relajación, por eso en este caso realizaremos la bajada del peso hasta que nuestras rodillas toquen nuestro pecho. 3º Ejercicio : Sentadilla: 15-12-10-8 repeticiones Explicación del ejercicio : En este caso modificamos lo dicho anteriormente en la prensa por que si bien es cierto que a máximo estiramiento y contracción de las fibras, más desarrollo muscular. Aquí prima la salud articular dado que en una sentadilla profunda tarde o temprano, por muy bien realizada que este, tendremos problemas lumbares. Por eso yo recomiendo bajar tomando de referencia un banco de pesas. Entonces bajamos a tocarlo y subimos hasta máxima extensión. En cuanto a la separación de las piernas, recomiendo que sea la misma que en la prensa. 4º Ejercicio caminar en Split: 3×12 repeticiones Explicación del ejercicio : En este caso lo mas importante es la realización del ejercicio , no se debe trabajar con grandes pesos. El ejercicio trata de que con una barra plana puesta en el trapecio caminamos en linea recta tantos pasos como repeticiones por pierna exagerando la zancanda y la pierna retrasada al bajar debe de tocar con la rodilla en el suelo. Este ejercicio es muy importante para el desarrollo en lateral de la pierna y el gluteo. Entrenamiento de Femoral 1º Ejercicio : Encogimientos en maquina de femoral. 4×15 rep Explicación del ejercicio : En la clasica maquina de femoral que nos encontramos en casi todos los gimnasios nos tumbamos boca abajo y realizamos una contracción del femoral procurando no separar la cadera del banco y aguantando 1 segundo en la parte de máxima contracción. 2º Ejercicio : Peso muerto 3×12 repeticiones Explicación del ejercicio : Con un peso moderadamente elevado, con una barra plana en el suelo levantamos el peso del suelo con las rodillas lo menos flexionadas posible hasta alzar la barra a la altura de la cadera. Entrenamiento de Gemelo El gemelo es un musculo que por sus características trabaja casi continuamente asi que hay que ejercitarlo de manera mas aeróbica (a mas repeticiones) En este caso vamos a realizar una biserie. 1º Ejerciccio: Biserie de extensiones sin peso y extensiones en maquina de gemelo de pie.3 (50 +8) Explicación del ejercicio : Nos buscamos cualquier bordillo del gym y realizamos extensiones de gemelo hasta llegar a un número de 50 repeticiones. Es importante colocar los pies de manera diferente: las primeras 20 los pies rectos, las siguientes 15 puntas hacia dentro y las últimas 15 puntas hacia afuera. Acto seguido, sin descansar, nos metemos en la maquina y metemos un peso para llegar al fallo en 10 repeticiones con puntas paralelas. Después de este entreno de pierna es conveniente 20 minutos de aeróbico para soltar y 5 minutos de estiramientos. ____________________________________________________________________ Recuerden calentar las articulaciones, hacer abdominales antes de comenzar, y las recuperaciones marcadas durante el examen. Cualquier duda o pregunta por acá. Saludos Taringa!!