Aclaraciones:
-85% significa el 85% del peso máximo que se puede levantar haciendo 1 repetición. Lo mismo vale para los demás porcentajes
-6 x 8, por ejemplo, puede significar 6 superseries o 6 series de 8 repeticiones.
-Las primeras 2 series para cada músculo se usan para calentar, siendo los porcentajes de pesos ¼ de lo indicado para la primera serie en la que trabaja un músculo y de la ½ de lo indicado para la segunda
Ejemplo de rutina incorrecta en el gimnasio:
Lunes y jueves:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Press en banco inclinado 45°: 16 x 12
Curl con barra: 6 x 12
Curl con mancuernas: 6 x 12
Press francés: 6 x 12
Rotaciones de tronco con disco: 8 x 12
Martes y viernes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Sentadillas con los pies mirando hacia dentro: 16 x 15
Sillón de cuádriceps: 6 x 15
Sillón de femorales: 6 x 15
Press tras nuca: 6 x 12
Remo al mentón: 6 x 12
Miércoles y lunes de la semana siguiente:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Elevaciones combinadas (alterna elevaciones frontales con laterales): 12 x 12
Polea al pecho con agarre más amplio que el de los hombros: 12 x 12
Remo sentado: 6 x 12
Pull-over con polea alta: 6 x 12
El ciclo se repite el martes de la semana siguiente
Errores:
- No hay apertura de la curva hormonal ni noción del tiempo, cuestiones que son necesarias. Lo explico en
- No hay movilidad articular, salvo para los músculos de los miembros inferiores. La movilidad articular previa a los ejercicios evita que los huesos de una articulación se desgasten con el roce
- El banco a 45° hace que el peso recaiga más en los hombros que en los pectorales. La inclinación del banco debería ser, como mucho, de 30°
- En el press en banco, al ser los pectorales más grandes que los Tríceps, estos últimos se agotan más rápido. Los pectorales “tienen cuerda para rato”
- Se pasa de curl con barra a curl con mancuernas. El problema es que la barra recluta más fibras que las mancuernas. En todo caso, el orden debería ser inverso. Otra cuestión: los músculos crecen por estímulo, no por cambio de elemento. Se podrían trabajar los Bíceps con uno sólo de estos ejercicios
- Las rotaciones de tronco con disco generan discopatías
- Las sentadillas se deben hacer con los pies mirando levemente hacia fuera para quitarle tensión a las rodillas
- No hay ejercicios de aductores de caderas, abductores de caderas, gemelos ni de músculos de los antebrazos
- Los músculos no deben ser catabolizados 2 días seguidos. Pero ocurre en esta rutina. Por ejemplo, el press en banco, el press tras nuca, el remo al menton y las elevaciones combinadas son realizados, en parte, por la porción anterior del Deltoides. El curl con barra, el curl con mancuernas, el remo al mentón, la polea al pecho y el remo sentado son realizados, en parte, por los Bíceps. El press en banco, el press francés, y el press tras nuca son realizados, en parte, por los Tríceps
Ejemplo de rutina correcta en el gimnasio:
Lunes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Movilidad articular de codos y hombros 3 minutos
En superseries remo sentado y press en máquina: 8 x 10 al 50%. Pausa de 3 minutos entre superseries
En superseries curl con barra y press francés: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre superseries
Elevaciones laterales: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Movilidad articular de muñecas 2 minutos
En superseries curl de muñecas en pronación y curl de muñecas en supinación: 4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre superseries
Martes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Sillón de femorales: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Sillón de femorales: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Aductores de caderas en máquina: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Elevaciones de talones: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Miércoles:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Sillón de cuádriceps: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Sillón de cuádriceps: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Abductores de caderas en máquina:4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Abdominales: 10 x 20. Pausa de 1 minuto entre series
Jueves:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Movilidad articular de codos y hombros 3 minutos
Press en máquina: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Press en máquina: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Aperturas: 4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Espinales: 8 x 15. Pausa de 1 minuto entre series
Viernes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Movilidad articular de codos y hombros 3 minutos
Remo sentado: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Remo sentado: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Pull-over: 4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Encogimientos: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
-85% significa el 85% del peso máximo que se puede levantar haciendo 1 repetición. Lo mismo vale para los demás porcentajes
-6 x 8, por ejemplo, puede significar 6 superseries o 6 series de 8 repeticiones.
-Las primeras 2 series para cada músculo se usan para calentar, siendo los porcentajes de pesos ¼ de lo indicado para la primera serie en la que trabaja un músculo y de la ½ de lo indicado para la segunda
Ejemplo de rutina incorrecta en el gimnasio:
Lunes y jueves:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Press en banco inclinado 45°: 16 x 12
Curl con barra: 6 x 12
Curl con mancuernas: 6 x 12
Press francés: 6 x 12
Rotaciones de tronco con disco: 8 x 12
Martes y viernes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Sentadillas con los pies mirando hacia dentro: 16 x 15
Sillón de cuádriceps: 6 x 15
Sillón de femorales: 6 x 15
Press tras nuca: 6 x 12
Remo al mentón: 6 x 12
Miércoles y lunes de la semana siguiente:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Elevaciones combinadas (alterna elevaciones frontales con laterales): 12 x 12
Polea al pecho con agarre más amplio que el de los hombros: 12 x 12
Remo sentado: 6 x 12
Pull-over con polea alta: 6 x 12
El ciclo se repite el martes de la semana siguiente
Errores:
- No hay apertura de la curva hormonal ni noción del tiempo, cuestiones que son necesarias. Lo explico en
- No hay movilidad articular, salvo para los músculos de los miembros inferiores. La movilidad articular previa a los ejercicios evita que los huesos de una articulación se desgasten con el roce
- El banco a 45° hace que el peso recaiga más en los hombros que en los pectorales. La inclinación del banco debería ser, como mucho, de 30°
- En el press en banco, al ser los pectorales más grandes que los Tríceps, estos últimos se agotan más rápido. Los pectorales “tienen cuerda para rato”
- Se pasa de curl con barra a curl con mancuernas. El problema es que la barra recluta más fibras que las mancuernas. En todo caso, el orden debería ser inverso. Otra cuestión: los músculos crecen por estímulo, no por cambio de elemento. Se podrían trabajar los Bíceps con uno sólo de estos ejercicios
- Las rotaciones de tronco con disco generan discopatías
- Las sentadillas se deben hacer con los pies mirando levemente hacia fuera para quitarle tensión a las rodillas
- No hay ejercicios de aductores de caderas, abductores de caderas, gemelos ni de músculos de los antebrazos
- Los músculos no deben ser catabolizados 2 días seguidos. Pero ocurre en esta rutina. Por ejemplo, el press en banco, el press tras nuca, el remo al menton y las elevaciones combinadas son realizados, en parte, por la porción anterior del Deltoides. El curl con barra, el curl con mancuernas, el remo al mentón, la polea al pecho y el remo sentado son realizados, en parte, por los Bíceps. El press en banco, el press francés, y el press tras nuca son realizados, en parte, por los Tríceps
Ejemplo de rutina correcta en el gimnasio:
Lunes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Movilidad articular de codos y hombros 3 minutos
En superseries remo sentado y press en máquina: 8 x 10 al 50%. Pausa de 3 minutos entre superseries
En superseries curl con barra y press francés: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre superseries
Elevaciones laterales: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Movilidad articular de muñecas 2 minutos
En superseries curl de muñecas en pronación y curl de muñecas en supinación: 4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre superseries
Martes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Sillón de femorales: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Sillón de femorales: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Aductores de caderas en máquina: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Elevaciones de talones: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Miércoles:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Sillón de cuádriceps: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Sillón de cuádriceps: 6 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Abductores de caderas en máquina:4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Abdominales: 10 x 20. Pausa de 1 minuto entre series
Jueves:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Movilidad articular de codos y hombros 3 minutos
Press en máquina: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Press en máquina: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Aperturas: 4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Espinales: 8 x 15. Pausa de 1 minuto entre series
Viernes:
Bici o cinta 10 a 20 minutos (20 si es un día frío)
Movilidad articular de codos y hombros 3 minutos
Remo sentado: 8 x 10 al 70%. Pausa de 3 minutos entre series
Remo sentado: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Pull-over: 4 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series
Encogimientos: 8 x 8 al 85%. Pausa de 1 minuto entre series