La genética y las hormonas juegan el papel más importante sobre la cantidad de músculo que puede crecer y cuán delgado puede ser. Sin confundirte, te explicaré cómo las diferentes hormonas son activadas y cómo contribuyen en diferentes acciones en tu cuerpo. Hay hormonas amistosas que promoverán el crecimiento muscular y te adelgazarán y hay hormonas destructivas que se comerán tu músculo y te mantendrán gordo.
El sistema endocrino es el responsable de la liberación de las hormonas, las cuales sencillamente son mensajeros químicos que le dicen a tu cuerpo que desarrolle músculo, queme músculo, gane grasa, pierda grasa y docenas de otras respuestas.
El sistema endocrino es el responsable de la liberación de las hormonas, las cuales sencillamente son mensajeros químicos que le dicen a tu cuerpo que desarrolle músculo, queme músculo, gane grasa, pierda grasa y docenas de otras respuestas.
Las hormonas anabólicas (constructivas) te ayudan a ganar músculo y perder grasa; las hormonas catabólicas (destructivas) te ayudan a perder músculo y ganar grasa.
Coctel #1: Insulina
La insulina es secretada por el páncreas y prepara tus metas de acondicionamiento físico para el éxito o el fracaso. La insulina puede mejorar el crecimiento muscular y puede provocar el almacenamiento de la grasa. Después de que consumes una variedad de alimentos que contienen carbohidratos, proteínas o grasa, la mayoría de ese alimento es convertido en azúcar (glucosa) y es secretada en tu flujo sanguíneo.
Considera a la insulina como un rescatador cuando los niveles de azúcar son demasiado altos. Considera tus músculos como una bodega que tiene una capacidad limitada de almacenamiento. Una vez que la bodega del músculo y del hígado se llena, la insulina tiene que llevar la glucosa restante a algún otro lugar, desafortunadamente la siguiente ‘bodega’ disponible son tus células adiposas. Por lo tanto, la insulina también puede estimular el almacenamiento de grasa.
Considera a la insulina como un rescatador cuando los niveles de azúcar son demasiado altos. Considera tus músculos como una bodega que tiene una capacidad limitada de almacenamiento. Una vez que la bodega del músculo y del hígado se llena, la insulina tiene que llevar la glucosa restante a algún otro lugar, desafortunadamente la siguiente ‘bodega’ disponible son tus células adiposas. Por lo tanto, la insulina también puede estimular el almacenamiento de grasa.
Como puedes ver, la insulina es una espada de doble filo y tú debes aprender a controlar tus niveles de insulina para maximizar los beneficios del culturismo y para minimizar el efecto de almacenamiento de grasa. Por lo tanto, si quieres ver cuánta grasa puedes conservar consistentemente mantén tus niveles de insulina tan altos como sea posible (esto en consecuencia hará que disminuya tu esperanza de vida). Así mismo, si quieres crecer como un rascacielos mantén consistentemente bajos tus niveles de insulina (la excepción a esta regla ocurre durante las Fases Anabólica y de Energía, las cuales discutiremos dentro de poco).
Cómo Controlar y Manipular Los Niveles de Insulina Mediante Tus Elecciones de Alimento:
· Carbohidratos: Imagina que tienes un plato de pasta y pan que fácilmente podría ser igual a 100 gr. de carbohidratos ingeridos los cuales son equivalentes a 100 gr. de glucosa entrando al flujo sanguíneo. Si estos carbohidratos los comes solos, los niveles de azúcar se elevarán, lo cual provocará la liberación masiva de insulina.
· Proteínas: La proteína no crea la misma respuesta de la insulina que los carbohidratos, esta es mucho más pequeña. Aproximadamente el 60% de tu ingesta de proteína terminará como glucosa en tu flujo sanguíneo. Cuando consumes más carbohidratos con tu proteína, menos proteína se convierte en glucosa, lo cual significa que los aminoácidos tendrán una mejor oportunidad de ser usados para hacer crecer el músculo.
· Grasas: La grasa solo tiene una probabilidad del 10% de tener un efecto sobre tus niveles de azúcar en la sangre, además cuando es consumida, se descompone en la forma de glicerol y cadenas libres de ácidos grasos.
Recuerda, una vez que la capacidad de almacenamiento de tu hígado y de tus músculos está llena, el exceso de alimento debe ser almacenado en algún lugar y como hemos discutido, el siguiente lugar de almacenamiento son tus células adiposas. ¿En qué momento del día se vacían los sitios de almacenamiento de tus músculos e hígado y están en sus niveles más bajos?
¡En el desayuno y durante y después de tu entrenamiento (cardiovascular o de pesas)! Estos son los tres momentos principales del día en los cuales tu cuerpo sacará la mayor ventaja de los efectos anabólicos de la insulina alta con muy poca probabilidad de almacenar grasa.
Si tu meta es mantener niveles bajos de grasa corporal durante el año es crítico que mantengas niveles moderados para prevenir el almacenamiento de grasa.
Coctel #2: Glucagon
Al igual que la insulina, el glucagon es secretado por el páncreas y también prepara tus metas de acondicionamiento físico para el éxito o el fracaso. El glucagon es lo opuesto a la insulina y puede resultar en la pérdida de músculo o bien, la pérdida de grasa.
El glucagon viene al rescate cuando los niveles de azúcar en la sangre están demasiado bajos lo cual sucede cuando no consumes alimentos cada 3 ó 4 horas. El glucagon aprovecha el glucógeno almacenado en el hígado y libera glucosa para que tengas energía hasta tu siguiente comida. Inicialmente esto suena bien porque la grasa almacenada es liberada en tu flujo sanguíneo; sin embargo, cuando permites que tus niveles de azúcar en sangre bajen por más de 4 ó 5 horas, también aprovecha tu tejido muscular como combustible.
El glucagon viene al rescate cuando los niveles de azúcar en la sangre están demasiado bajos lo cual sucede cuando no consumes alimentos cada 3 ó 4 horas. El glucagon aprovecha el glucógeno almacenado en el hígado y libera glucosa para que tengas energía hasta tu siguiente comida. Inicialmente esto suena bien porque la grasa almacenada es liberada en tu flujo sanguíneo; sin embargo, cuando permites que tus niveles de azúcar en sangre bajen por más de 4 ó 5 horas, también aprovecha tu tejido muscular como combustible.
Coctel #3: Cortisol
Dentro de poco aprenderás cómo la testosterona es la hormona más anabólica en tu cuerpo lo cual produce el crecimiento muscular; el cortisol es lo opuesto y debe ser controlado para maximizar los niveles de testosterona.
El cortisol es una hormona letal y catabólica que es liberado en tu cuerpo debido al estrés mental y físico. Lleva a la descomposición del músculo para la obtención de energía y evita la quema de grasa, promueve la síntesis de carbohidratos e inhibe la síntesis de proteínas.
El cortisol es una hormona letal y catabólica que es liberado en tu cuerpo debido al estrés mental y físico. Lleva a la descomposición del músculo para la obtención de energía y evita la quema de grasa, promueve la síntesis de carbohidratos e inhibe la síntesis de proteínas.
Debido a que estás restringido a la cantidad de testosterona que puedes incrementar de manera natural, es imperativo que hagas todos los esfuerzos posibles para limitar los niveles de cortisol.
Los siguientes consejos pueden apuntar a problemas que hayas experimentado en el pasado o a la razón por la que no haz progresado en años:
· Disminuye los niveles de estrés personal, mental y físico: Aprender cómo lidiar con el estrés y los desafíos diarios separará a los flacos de los musculosos. Aprende cómo mantener tus problemas en perspectiva y cómo tratar las épocas estresantes con métodos de relajación.
Estresarte ha demostrado que incrementa los niveles de cortisol y que inhibe el crecimiento muscular. El estrés se relaciona con la perspectiva de la persona que experimenta el estrés. Cambiando tu perspectiva puedes bajar los niveles de estrés.
· La restricción severa de calorías ha demostrado incrementar los niveles de cortisol: Esta es la razón por la que hacer dieta y fases de marcado, donde tus calorías se restringen por más de 3 a 5 días, dan como resultado un incremento del cortisol.
Esta es la principal razón de la pérdida de tejido muscular durante los periodos en que se hace dieta. El cortisol también incrementa la resistencia a la insulina e inhibe la función de la tiroides.
· Una dieta a la que le faltan micro-nutrientes esenciales y macro-nutrientes puede incrementar los niveles de cortisol: Añade un multivitamínico de alta calidad y un antioxidante suplementario, quizás incluso debas duplicar o triplicar la dosis durante los momentos estresantes para suprimir los niveles de cortisol.
· Descansa por lo menos de 8 a 9 horas durante la noche: Tu cuerpo necesita de un amplio descanso de lo contrario tus niveles de cortisol se elevarán.
· Los ejercicios con volumen alto y periodos de descanso cortos así como entrenar con demasiada frecuencia elevarán los niveles de cortisol: Entrenar más de dos días seguidos, especialmente si eres alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo, incrementa dramáticamente los niveles de cortisol.
Del mismo modo, los periodos largos de entrenamiento sin semanas de recuperación pueden tirar una tonelada de cortisol en tu cuerpo.
· Se ha demostrado que los niveles de cortisol se incrementan con la edad: Esta es la razón por la que un hombre más joven puede emprender sesiones más largas de 60 minutos de duración; sin embargo, esta se debe de ir disminuyendo aproximadamente 10 minutos cada 10 años.
Por lo tanto, un hombre de 15 a 25 años de edad puede darse el lujo de una sesión máxima de entrenamiento de 60 minutos, uno de 25 a 35 años una de 50 minutos, uno de 35 a 45 años una de 40 minutos; uno de 45 a 55 minutos una de 30 minutos y así sucesivamente. Esas son recomendaciones bastante genéricas y pueden usarse como un punto de inicio máximo.
Coctel #4: Testosterona
La testosterona es conocida como el “tipo grande” en el mundo de las hormonas y es la principal hormona masculina. Es producida por los testículos, y su principal trabajo es el crecimiento muscular y la densidad de los huesos.Su siguiente papel está en contribuir a las características masculinas como el tono de voz y el vello facial.
Los niveles de testosterona son críticos para los físicoculturistas porque determina la tasa de crecimiento muscular y de recuperación, así como de tus ganancias de fuerza.
Las mujeres producen niveles más bajos de testosterona (gracias a Dios) en sus glándulas suprarrenales lo cual hace que a las mujeres les sea más difícil desarrollar músculo.
Ante la ausencia de ejercicio y dieta, los niveles de testosterona comienzan a declinar a la edad de 40 años, lo cual explicar la pérdida de músculo, de masa ósea, incremento de grasa, debilidad y depresión.
CÓMO CONTROLAR Y MANIPULAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA CON LA COMIDA QUE INGIERES:
Una dieta alta en vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B, vitamina C, zinc y manganeso, te ayudarán a apoyar la producción óptima de testosterona. Una dieta alta en grasas también optimizará los niveles de testosterona debido a que las grasas aportan colesterol el cual se requiere para crear testosterona. Esta es una razón por la que las dietas vegetarianas no son óptimas para el crecimiento masivo de músculo.
El entrenamiento consistente y con pesas pesadas junto con ejercicios compuestos e intervalos de descanso cortos es un gran contribuyente a la estimulación de niveles más altos de lo normal de testosterona.
Cómo incrementar naturalmente los niveles de Testosterona (y otros consejos interesantes):
· Los corredores y los levantadores de poder muestran niveles más bajos que los de los físicoculturistas.
· Las actividades de volumen más alto (mayor de 8 horas a la semana) resultan en niveles más bajos de Testosterona.
· Entre más alto sea tu nivel de estrés más bajos serán tus niveles de Testosterona.
· El entrenamiento intenso provoca un incremento periódico en los niveles de testosterona; sin embargo, luego bajaran. Los Niveles de Testosterona permanecen bajos durante un día o dos antes de volver a subir. Esta es otra razón por la que las personas a las que les cuesta ganar músculo deben entrenar cada tercer día.
· No planees un ciclo de crecimiento cuando sepas que tus circunstancias mentales y emocionales evitarán tus mejores ganancias.
· El alcohol diminuye los niveles de Testosterona e incluso una noche de fiesta puede provocar que tus niveles de Testosterona caigan en picada.
· El sexo, la masturbación y el estímulo erótico provocarán un incremento en los niveles de Testosterona. · Los analgésicos como la aspirina, la marihuana, la codeína disminuirán los niveles de Testosterona.
· Las dietas altas en proteínas, colesterol, grasa y grasas saturadas incrementarán los niveles de Testosterona. · Incrementar las grasas poliinsaturadas y disminuir las grasas saturadas disminuirán tus niveles de Testosterona.
· Altas proteínas típicamente son equivalentes a más grasas animales, por lo tanto son equivalentes a más grasas saturadas y colesterol.
· Los niveles de Testosterona disminuyen con las dietas restrictivas; sin embargo, se restablecen dentro de las 48 horas después que vuelves a comer.
En resumen, los niveles de Testosterona fluctuarán durante el día, la semana y el año, además se puede predecir que estarán en su punto más alto alrededor del verano, rachas ganadoras, periodos de ingesta más alta de grasa e incluso cuando eres sexualmente activo regularmente.
Del mismo modo, se puede predecir que los niveles de Testosterona estarán bajos durante el invierno, rachas perdedoras, estrés y depresión, dietas bajas en carbohidratos, parrandas de drogas y alcohol y periodos de baja actividad sexual.
Coctel #5: Hormona del Crecimiento (HC)
La hormona del crecimiento ha sido conocida como la “Fuente de la Juventud” y es muy popular dentro de los círculos de antienvejecimiento.
Al igual que las otras hormonas que hemos discutido, la hormona del crecimiento sube y baja en el transcurso del día debido a los niveles bajos de azúcar en la sangre y al ayuno; sin embargo, su liberación más grande ocurre en la noche, cuando duermes.
Cuando esta hormona es abundante en tu cuerpo actúa como tu máquina personal de liposucción y moviliza la grasa para obtener energía incluso más que la testosterona.
Además de hacerte dormir de 8 a 9 horas cada noche, se libera una cantidad extra de la hormona del crecimiento durante el ejercicio intenso. El mecanismo no está completamente claro pero es muy probable que esté relacionado con los niveles de ácido láctico creados.
Cómo incrementar naturalmente los niveles de HC (y otros consejos interesantes):
· Ingiere carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener baja la azúcar en la sangre, especialmente antes de hacer ejercicio e irte a dormir.
· Vete a dormir con el estómago vacío (no ingieras carbohidratos pesados). Los carbohidratos producen insulina, la cual ayuda a almacenar la grasa.
· Ten buenas noches de sueño regularmente. Se liberan enormes cantidades de HC durante los primeros 30 a 70 minutos de sueño.
· El entrenamiento de alta intensidad con pesas incrementa los niveles de HC. Cuando hagas tus series, mantén la tensión tan alta como sea posible sobre los músculos sin descanso para optimizar los niveles de HC.
· Usa ropa que te mantenga caliente.
· Supleméntate con niveles más altos de proteína, Glutamina y Creatina, pueden incrementar los niveles de HC sin importar la edad.
· Usa ciertos aminoácidos durante el día, la L-ornitina y la L-arginina. Utiliza 500 mg de ornitina y 500 mg de arginina dos veces al día (antes de hacer ejercicio e irte a dormir), cinco días a la semana. La L-ornitina no es muy práctica debido a que el grado farmacéutico es bastante caro.
· Come de 5 a 7 veces al día.
· Utiliza la sauna 20 minutos al día.
· Entrena usando levantamientos de poder, por ejemplo, sentadillas, peso muerto y levantamientos puros.
· Toma siestas.
· Evita hacer el mismo ejercicio cada vez que vayas al gimnasio.
· Reduce tu ingesta de fructosa. La ingesta excesiva de fructosa puede bloquear la actividad de la HC y detener la quema de grasa como combustible.
Coctel #6: Hormonas Tiroideas
Una última hormona que me gustaría tratar es llamada T3 (triyodotironina). Esta hormona es producida por tu tiroides y controla tu metabolismo en general. De hecho tu tiroides produce dos hormonas, la T3 y la T4 (tiroxina); sin embargo, la T3 tiene la influencia más grande sobre tu metabolismo.
TU METABOLISMO ES LA TASA A LA CUAL TU CUERPO QUEMA LAS CALORÍAS.
La producción incrementada de T3 aumenta tu metabolismo por lo que quemas más calorías por día (grasa y músculo). Esta es la razón por la que aquellos que difícilmente aumentan de peso poseen niveles bajos de grasa corporal y difícilmente ganan músculo. Su metabolismo es muy alto por lo que queman grandes cantidades de calorías.
La producción disminuida de T3 baja tu metabolismo por lo que quemas menos calorías (grasa y músculo). Tu tiroides regula la producción de T3 basándose en muchas cosas, incluyendo salud, estrés, sobreentrenamiento y por supuesto la dieta.
Cuánto comes juega un papel muy importante en los niveles de T3. Comer consistentemente grandes cantidades de calorías mantendrá los niveles de T3 bastantes altos. Si disminuyes tus calorías dramáticamente, tu cuerpo reducirá la producción de T3 para bajar tu metabolismo. Esto ayuda a conservar las calorías, a preservar la masa muscular y a mantener los niveles de grasa corporal.
En épocas de hambruna (o dietas de bajas calorías), tu cuerpo intenta conserva tanta como pueda para sobrevivir. Niveles bajos de T3 implican que muy poca grasa está siendo quemada. Dado que la T3 también ayuda a regular la síntesis de proteínas, los niveles bajos de ella implican que no se está desarrollando nuevo músculo.
A largo plazo las dietas bajas en calorías bajan tus niveles de T3 hasta en un 30%. Entonces tu cuerpo también comienza bajar la producción de noradrenalina hasta casi un 50%. Los productos para perder grasa como la cafeína y la ECA se suman para ayudar a minimizar esta caída metabólica de ambas hormonas.
EL EJERCICIO Y UNA INGESTA INCREMENTADA DE PROTEÍNA TAMBIÉN AYUDAN A MANTENER ELEVADO TU METABOLISMO.