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Cuando en nuestra cabeza se cruza la idea de invertir capital, debemos estar al tanto de las diferentes opciones que existe en el mercado. Esto para poder decidir que es realmente nuestra idea de un negocio rentable. Estos beneficios vienen de la mano no solo de nuestro deseo o lo que queremos lograr con nuestra inversión. Para tener mayor provecho con nuestras inversiones es importante tomar en cuenta varios factores. Algunos de esos factores son: El plazo. No es lo mismo invertir a corto plazo que a largo plazo. Entre mayor el tiempo mayor la ganancia. Posibilidades económicas: Es muy importante tener los pies sobre la tierra y saber exactamente cual es nuestro capital. Nunca inviertas dinero que vas a necesitar en muy corto plazo. Ubicación: En cierto tipo de inversiones, el país o lugar en donde nos encontremos puede afectar el valor de un producto que compramos. Asesorías: Nunca inviertas sin asesoría o un experto que te ayude. Solicita ayuda, pregunta y pide consejo pero recuerda que siempre la última palabra debe ser tuya. Conocer el producto: Si decidiste que quieres invertir en oro, por ejemplo, entonces busca información sobre las formas de hacerlo, cual es la mejor para usted, etc. Definiendo las salidas: Este punto es muy importante y puede ser crucial en nuestra inversión. Definir el momento en el que nos salimos de nuestra inversión, debemos tener muy claro cuando estamos dispuestos a perder o con cuanto de ganancia nos salimos del negocio. La avaricia y el miedo son los principales sentimientos que arruinan el éxito de una inversión, no dejes que te dominen. Diversificación: Aprenda a diversificar. Busque opciones diferentes en sectores diferentes. Si busca inversiones de riesgo alto para ganar mucho dinero, protéjase con otras que cuenten con ganancias menores y riesgo bajo que compense. Si lo que busca es tranquilidad, entonces apunte a inversiones de bajo riesgo como principal, pero destine un poco a una inversión que pueda generarle ganancias mayores en poco tiempo. Las inversiones son la mejor forma de ganar dinero si ponemos atención a estos sencillos puntos descritos acá. No existe una garantía de que siempre ganaremos, lo que si podemos garantizar es que con la ayuda adecuada nuestras posibilidades de éxito aumentan. Tomémonos unos cuantos minutos para meditar sobre cada uno de los puntos y no deje pasar la oportunidad de consultar a nuestros expertos, sobre las mejores opciones de inversión en el mercado. Llene el formulario y espere el contacto de un profesional en inversión.

Mantener un entorno SQL server es un trabajo potencialmente complejo. Las siguientes son las 10 formas principales de minimizar la complejidad y reducir el estrés. Muchas empresas han reducido sus departamentos de TI durante los últimos años. Muchos administradores de bases de datos (DBA) han terminado siendo responsables de grandes cantidades de bases de datos de SQL Server. Lo que es peor, con frecuencia no hay disponibles administradores reales. Una persona es etiquetada como el administrador de bases de datos involuntario o de hecho. En algunos casos, el administrador termina luchando contra los problemas cotidianos, pasando de una crisis a la siguiente. Este tipo de entorno es difícil, tóxico e insostenible. A nadie le agrada estar bajo estrés e interrupción constantes. Una forma de salir de este tipo de situación consiste en invertir un poco de tiempo en simplificar el entorno de SQL Server para facilitar su comprensión y administración. De acuerdo con mis servicios de asesoramiento en SQL Server, estas son las 10 formas principales en que un administrador de bases de datos de SQL Server puede controlar su entorno y reducir la posibilidad general de que se produzcan crisis. Esta lista se presenta en un orden creciente aproximado de importancia. 10. Realizar un inventario ¿Cuántas veces le han solicitado restaurar los datos dañados de una base de datos que ni siquiera tenía idea que existía? Es fácil la expansión de bases de datos de SQL Server a través de una empresa. El equipo de administradores de bases de datos puede perder la pista de lo que hay allá fuera y con ello ocasionar instancias no administradas de SQL Server. Esto deriva en bases de datos que no tienen copia de seguridad, que no se revisan, que no están protegidas de forma correcta y que desaprovechan un host de otras tareas necesarias de administración. Es fundamental contar con un inventario actualizado de las instancias y bases de datos que tiene en su empresa y bajo su control. Esta es la única forma en que puede administrarlas correctamente, consolidar donde sea necesario y evaluar correctamente el alcance de proyectos y actualizaciones y planificarlos. También le ayuda a establecer límites a sus responsabilidades al publicar una lista de instancias conocidas para las cuales usted acepta la responsabilidad, con el acuerdo de los diversos equipos de su organización. Puede definir directivas de soporte para instancias conocidas e insistir en que las nuevas instancias cumplan con sus pautas de configuración antes de admitirlas. Existe una serie de herramientas que le permiten crear un inventario de SQL Server: desde herramientas sencillas como SQLPing3 y SQLRecon hasta Microsoft Assessment and Planning Toolkit y Quest Discovery Wizard. 9. Estandarizar configuraciones Si el número de bases de datos e instancias de SQL de los cuales es responsable crece constantemente, sabrá que el número de configuraciones distintas crece de manera similar. Es extremadamente difícil trabajar de forma eficaz al pasar de una instancia a otra si constantemente debe recordar los detalles de configuración de las distintas instancias. La solución es estandarizar la configuración al mayor grado posible en términos de letras de unidad, opciones de configuración del servidor, configuración de bases de datos, mantenimiento de bases de datos, configuración de seguridad, etc. SQL Server 2008 presentó la característica de Administración basada en directivas para ayudar a definir y aplicar directivas. Lara Rubbelke, especialista en tecnología de SQL Server de Microsoft, también produjo Enterprise Policy Management (EPM) Framework, el cual amplía fácilmente las capacidades a instancias de SQL Server 2005 y SQL Server 2000. Puede encontrar EPM Framework en CodePlex. En la figura 1 se presenta un informe de muestra de EPM Framework. Figura 1 Informe de Enterprise Policy Management Framework 8. Comprender el subsistema de E/S Hay varios factores relacionados con el subsistema de E/S que pueden afectar las instancias de SQL Server. Debe conocer estos factores y su posible impacto: La capacidad del subsistema de E/S en cuanto a leer/escribir capacidad de proceso y espacio en disco. Debe hacer frente a las demandas máximas de carga de trabajo y seguir proporcionando espacio para el crecimiento del volumen de datos antes de tener que adquirir más capacidad. Al identificar cuellos de botella de E/S y al mover datos y/o registrar archivos en otras partes del subsistema de E/S, podrá equilibrar la carga de manera más uniforme.Las capacidades de redundancia del subsistema de E/S en términos de nivel de RAID y si puede hacer cosas como copias de seguridad de reflejo dividido y cualquier forma de creación de reflejo/replicación (en el nivel del subsistema de E/S, no el nivel de SQL Server). Es importante que proteja sus datos y archivos de registro contra errores de unidad y otros posibles problemas. Esto suele tener ventajas y desventajas: RAID-10 ofrece mejor redundancia que RAID-5, pero es más caro. Lea las notas del producto “Diseño de almacenamiento físico en base de datos” para obtener más orientación.El subsistema de E/S se configura correctamente en términos del tamaño de las bandas de RAID, tamaño de unidad/clúster de asignación NTFS y alineación de particiones. Para obtener más detalles, consulte este blog “¿Están configurados correctamente los desplazamientos de particiones de disco, el tamaño de las bandas de RAID y las unidades de asignación NTFS?”. 7. Crear un plan de mantenimiento personalizado Cada vez que dicto clases de mantenimiento de bases de datos siempre comienzo diciendo: “No pueden simplemente poner una base de datos en producción y marcharse”. Con el transcurso del tiempo los índices se fragmentan, lo que produce una degradación del rendimiento. Las estadísticas se desactualizan, lo que genera malos planes de consultas y un rendimiento deficiente. Los subsistemas de E/S pueden dañarse, por eso siempre es necesario contar con copias de seguridad. Puede abordar todos estos problemas si cuenta con un plan de mantenimiento completo que se adapte a sus bases de datos. Un plan personalizado es mucho mejor que un plan genérico que no satisface adecuadamente sus necesidades. Mi artículo de agosto de 2008 en TechNet Magazine, “Sugerencias principales para un mantenimiento eficaz de la base de datos de SQL Server”, le informará cómo construir un buen plan de mantenimiento. El mejor punto de partida para elaborar su propio plan de mantenimiento es el texto completo y gratuito de Ola Hallengren. Eso es lo que recomiendo a mis clientes. 6. Garantizar la seguridad del sistema Invertir tiempo en descubrir proactivamente los problemas de seguridad es fundamental para prevenir incidentes y no tener que ocuparse de ellos después. Otro de mis artículos de TechNet Magazine, “Problemas y soluciones habituales de seguridad de SQL Server”, señala los 10 problemas de seguridad más comunes y cómo evitarlos. Además, no olvide llevar el control de la revisión de los sistemas a medida que descubre las vulnerabilidades. 5. Llegar a buenos términos con los desarrolladores Uno de los mayores puntos de tensión en cualquier departamento de TI suele darse entre el equipo de administradores de bases de datos y el equipo de desarrollo. Lo dos grupos por lo general no entienden las prioridades e inquietudes del otro, desde fechas límite de desarrollo hasta decisiones de diseño de SQL Server. Es relativamente común que haya diferentes opiniones sobre problemas de comportamiento y rendimiento y las responsabilidades en torno a implementación y soporte. Puede agilizar más su trabajo al relacionarse proactiva y productivamente con el equipo de desarrollo. La organización de sesiones educativas mutuas da buenos resultados, en especial cuando se realizan de manera no acusatoria. Lleve a cabo revisiones de diseño con alguien presente del equipo de administradores de bases de datos y realice pruebas de código de forma adecuada antes de llevar a producción, con la esperanza de evitar errores dañinos que puedan erosionar aún más las relaciones entre los equipos. 4. Desarrollar una estrategia completa de recuperación ante desastres Independientemente de lo infalible que pueda ser su infraestructura, debe contar con un plan de contingencia para cuando se produzca algún desastre. No se pueden predecir daños, cortes del suministro de energía, incendios, pérdida accidental de datos ni muchos otros problemas potenciales. Necesitará un plan para encarar esos problemas y recuperarse de ellos. Trabaje con la administración para definir contratos de licencia de software con tiempo de inactividad y pérdida de datos para sus bases de datos, planifique cómo recuperar datos desde diversos tipos de pérdida de los mismos y determine cómo las bases de datos y todas las instancias de SQL figuran en el plan de continuidad de negocios de su empresa. Analice la importancia relativa de todas las bases de datos e instancias de modo que pueda dar prioridad a la recuperación ante desastres. También deberá implementar tecnologías que lo ayuden a saber cuándo se producen los problemas, como comprobaciones de página, comprobaciones de coherencia, alertas del Agente SQL y alertas de System Center Operations Manager. La infraestructura de recuperación ante desastres le permitirá proteger los datos con copias de seguridad, envío de registros, replicación y creación de reflejos de bases de datos; y posiblemente conmutar por error a un sistema redundante con creación de reflejos de bases de datos o clústeres de conmutación por error. Hay dos notas del producto de Microsoft que pueden ayudarlo con esto: “Alta disponibilidad con SQL Server 2008” y “Arquitecturas probadas de SQL Server para alta disponibilidad y recuperación ante desastres”. 3. Realizar y probar copias de seguridad en forma regular Independientemente de lo buena que sea su planificación de alta disponibilidad y recuperación ante desastres, no podrá evitar realizar copias de seguridad de las bases de datos en forma regular. Si su base de datos se destruye o queda dañada de manera fatal, es posible que su único recurso sea restaurar a partir del último conjunto de copias de seguridad; por lo tanto, si no tiene copias de seguridad, su empresa podría sufrir graves consecuencias. No sólo debe realizar copias de seguridad, sino que también debe practicar regularmente la restauración de ellas para saber que funcionarán cuando se necesiten. Puede encontrar más información en dos artículos que escribí para TechNet Magazine en 2009: “Descripción general de las copias de seguridad de SQL Server” y “SQL Server: Recuperación ante desastres mediante copias de seguridad”. 2. Supervisar y mantener el rendimiento La optimización del rendimiento ocupa la mayor parte del tiempo de un administrador de bases de datos, pero hay muchas formas de simplificar el proceso: Establezca una línea de referencia de rendimiento para que pueda ver si éste realmente ha cambiado.Desglose el sistema en primitivas que pueda medir de manera aislada sin la incertidumbre de factores externos.Utilice la metodología de esperas y colas para identificar rápidamente los problemas de rendimiento.Supervise el rendimiento con primitivas del sistema, contadores de rendimiento y estadísticas de espera. Así sabrá cuándo comienza a degradarse el rendimiento. Utilice la característica Recopilador de datos de rendimiento de SQL Server 2008 y el Panel de información de rendimiento para SQL Server 2005.Establezca un plan de mantenimiento.Planifique y ejecute con cuidado su estrategia de indización con herramientas como Asistente para la optimización de motor de base de datos, o DTA, Vistas de administración dinámicas (DMV) de índices que faltan y DMV de uso de índices. 1. Saber dónde encontrar información Con una lista de tareas pendientes sin fin, es vital que sepa cuándo concluir y buscar ayuda. Debe conocer sus limitaciones y aceptar que no puede saber todo acerca de SQL Server. La idea no es golpearse la cabeza contra la pared y desperdiciar tiempo preciado cuando hay alguien que puede ayudarlo con su tarea o problema. Su fuente principal de información acerca de SQL Server son los Libros en línea sobre SQL Server, los cuales puede descargar e instalar de forma local o buscar en línea en MSDN. Los libros en línea sobre SQL Server son excelentes para buscar sintaxis, pero si tiene alguna pregunta más complicada o si intenta solucionar un problema, lo mejor es publicar una pregunta en algún foro en línea. Existen muchos foros sobre SQL Server en MSDN y sitios comunitarios populares como SQL Server Central. Otra forma rápida de encontrar ayuda es publicar en la comunidad de SQL Server en Twitter. Publique su pregunta con la etiqueta hash #sqlhelp, la cual es supervisada por muchos expertos de SQL (incluido yo). Asista a una conferencia específica sobre SQL Server, como la Conferencia anual de la comunidad PASS, la bianual SQL Server Connections o la más frecuente SQL Saturdays. Siga algunos de los diversos blogs que tienen los expertos de SQL Server en la comunidad. Puede obtener una buena idea de qué blogs están activos y vale la pena seguir en las clasificaciones de blogs mantenidas por mi colega en MPV Thomas LaRock. Es posible que se encuentre sobrecargado con trabajo, pero si logra hacer algún esfuerzo adicional para analizar estas sugerencias, debería descubrir que le brindan enormes beneficios. Sus sistemas se ejecutarán sin complicaciones, estará mejor organizado, tendrá más tranquilidad y será un administrador de bases de datos más competente.

La genética y las hormonas juegan el papel más importante sobre la cantidad de músculo que puede crecer y cuán delgado puede ser. Sin confundirte, te explicaré cómo las diferentes hormonas son activadas y cómo contribuyen en diferentes acciones en tu cuerpo. Hay hormonas amistosas que promoverán el crecimiento muscular y te adelgazarán y hay hormonas destructivas que se comerán tu músculo y te mantendrán gordo. El sistema endocrino es el responsable de la liberación de las hormonas, las cuales sencillamente son mensajeros químicos que le dicen a tu cuerpo que desarrolle músculo, queme músculo, gane grasa, pierda grasa y docenas de otras respuestas. Las hormonas anabólicas (constructivas) te ayudan a ganar músculo y perder grasa; las hormonas catabólicas (destructivas) te ayudan a perder músculo y ganar grasa. Coctel #1: Insulina La insulina es secretada por el páncreas y prepara tus metas de acondicionamiento físico para el éxito o el fracaso. La insulina puede mejorar el crecimiento muscular y puede provocar el almacenamiento de la grasa. Después de que consumes una variedad de alimentos que contienen carbohidratos, proteínas o grasa, la mayoría de ese alimento es convertido en azúcar (glucosa) y es secretada en tu flujo sanguíneo. Considera a la insulina como un rescatador cuando los niveles de azúcar son demasiado altos. Considera tus músculos como una bodega que tiene una capacidad limitada de almacenamiento. Una vez que la bodega del músculo y del hígado se llena, la insulina tiene que llevar la glucosa restante a algún otro lugar, desafortunadamente la siguiente ‘bodega’ disponible son tus células adiposas. Por lo tanto, la insulina también puede estimular el almacenamiento de grasa. Como puedes ver, la insulina es una espada de doble filo y tú debes aprender a controlar tus niveles de insulina para maximizar los beneficios del culturismo y para minimizar el efecto de almacenamiento de grasa. Por lo tanto, si quieres ver cuánta grasa puedes conservar consistentemente mantén tus niveles de insulina tan altos como sea posible (esto en consecuencia hará que disminuya tu esperanza de vida). Así mismo, si quieres crecer como un rascacielos mantén consistentemente bajos tus niveles de insulina (la excepción a esta regla ocurre durante las Fases Anabólica y de Energía, las cuales discutiremos dentro de poco). Cómo Controlar y Manipular Los Niveles de Insulina Mediante Tus Elecciones de Alimento: · Carbohidratos: Imagina que tienes un plato de pasta y pan que fácilmente podría ser igual a 100 gr. de carbohidratos ingeridos los cuales son equivalentes a 100 gr. de glucosa entrando al flujo sanguíneo. Si estos carbohidratos los comes solos, los niveles de azúcar se elevarán, lo cual provocará la liberación masiva de insulina. · Proteínas: La proteína no crea la misma respuesta de la insulina que los carbohidratos, esta es mucho más pequeña. Aproximadamente el 60% de tu ingesta de proteína terminará como glucosa en tu flujo sanguíneo. Cuando consumes más carbohidratos con tu proteína, menos proteína se convierte en glucosa, lo cual significa que los aminoácidos tendrán una mejor oportunidad de ser usados para hacer crecer el músculo. · Grasas: La grasa solo tiene una probabilidad del 10% de tener un efecto sobre tus niveles de azúcar en la sangre, además cuando es consumida, se descompone en la forma de glicerol y cadenas libres de ácidos grasos. Recuerda, una vez que la capacidad de almacenamiento de tu hígado y de tus músculos está llena, el exceso de alimento debe ser almacenado en algún lugar y como hemos discutido, el siguiente lugar de almacenamiento son tus células adiposas. ¿En qué momento del día se vacían los sitios de almacenamiento de tus músculos e hígado y están en sus niveles más bajos? ¡En el desayuno y durante y después de tu entrenamiento (cardiovascular o de pesas)! Estos son los tres momentos principales del día en los cuales tu cuerpo sacará la mayor ventaja de los efectos anabólicos de la insulina alta con muy poca probabilidad de almacenar grasa. Si tu meta es mantener niveles bajos de grasa corporal durante el año es crítico que mantengas niveles moderados para prevenir el almacenamiento de grasa. Coctel #2: Glucagon Al igual que la insulina, el glucagon es secretado por el páncreas y también prepara tus metas de acondicionamiento físico para el éxito o el fracaso. El glucagon es lo opuesto a la insulina y puede resultar en la pérdida de músculo o bien, la pérdida de grasa. El glucagon viene al rescate cuando los niveles de azúcar en la sangre están demasiado bajos lo cual sucede cuando no consumes alimentos cada 3 ó 4 horas. El glucagon aprovecha el glucógeno almacenado en el hígado y libera glucosa para que tengas energía hasta tu siguiente comida. Inicialmente esto suena bien porque la grasa almacenada es liberada en tu flujo sanguíneo; sin embargo, cuando permites que tus niveles de azúcar en sangre bajen por más de 4 ó 5 horas, también aprovecha tu tejido muscular como combustible. Coctel #3: Cortisol Dentro de poco aprenderás cómo la testosterona es la hormona más anabólica en tu cuerpo lo cual produce el crecimiento muscular; el cortisol es lo opuesto y debe ser controlado para maximizar los niveles de testosterona. El cortisol es una hormona letal y catabólica que es liberado en tu cuerpo debido al estrés mental y físico. Lleva a la descomposición del músculo para la obtención de energía y evita la quema de grasa, promueve la síntesis de carbohidratos e inhibe la síntesis de proteínas. Debido a que estás restringido a la cantidad de testosterona que puedes incrementar de manera natural, es imperativo que hagas todos los esfuerzos posibles para limitar los niveles de cortisol. Los siguientes consejos pueden apuntar a problemas que hayas experimentado en el pasado o a la razón por la que no haz progresado en años: · Disminuye los niveles de estrés personal, mental y físico: Aprender cómo lidiar con el estrés y los desafíos diarios separará a los flacos de los musculosos. Aprende cómo mantener tus problemas en perspectiva y cómo tratar las épocas estresantes con métodos de relajación. Estresarte ha demostrado que incrementa los niveles de cortisol y que inhibe el crecimiento muscular. El estrés se relaciona con la perspectiva de la persona que experimenta el estrés. Cambiando tu perspectiva puedes bajar los niveles de estrés. · La restricción severa de calorías ha demostrado incrementar los niveles de cortisol: Esta es la razón por la que hacer dieta y fases de marcado, donde tus calorías se restringen por más de 3 a 5 días, dan como resultado un incremento del cortisol. Esta es la principal razón de la pérdida de tejido muscular durante los periodos en que se hace dieta. El cortisol también incrementa la resistencia a la insulina e inhibe la función de la tiroides. · Una dieta a la que le faltan micro-nutrientes esenciales y macro-nutrientes puede incrementar los niveles de cortisol: Añade un multivitamínico de alta calidad y un antioxidante suplementario, quizás incluso debas duplicar o triplicar la dosis durante los momentos estresantes para suprimir los niveles de cortisol. · Descansa por lo menos de 8 a 9 horas durante la noche: Tu cuerpo necesita de un amplio descanso de lo contrario tus niveles de cortisol se elevarán. · Los ejercicios con volumen alto y periodos de descanso cortos así como entrenar con demasiada frecuencia elevarán los niveles de cortisol: Entrenar más de dos días seguidos, especialmente si eres alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo, incrementa dramáticamente los niveles de cortisol. Del mismo modo, los periodos largos de entrenamiento sin semanas de recuperación pueden tirar una tonelada de cortisol en tu cuerpo. · Se ha demostrado que los niveles de cortisol se incrementan con la edad: Esta es la razón por la que un hombre más joven puede emprender sesiones más largas de 60 minutos de duración; sin embargo, esta se debe de ir disminuyendo aproximadamente 10 minutos cada 10 años. Por lo tanto, un hombre de 15 a 25 años de edad puede darse el lujo de una sesión máxima de entrenamiento de 60 minutos, uno de 25 a 35 años una de 50 minutos, uno de 35 a 45 años una de 40 minutos; uno de 45 a 55 minutos una de 30 minutos y así sucesivamente. Esas son recomendaciones bastante genéricas y pueden usarse como un punto de inicio máximo. Coctel #4: Testosterona La testosterona es conocida como el “tipo grande” en el mundo de las hormonas y es la principal hormona masculina. Es producida por los testículos, y su principal trabajo es el crecimiento muscular y la densidad de los huesos.Su siguiente papel está en contribuir a las características masculinas como el tono de voz y el vello facial. Los niveles de testosterona son críticos para los físicoculturistas porque determina la tasa de crecimiento muscular y de recuperación, así como de tus ganancias de fuerza. Las mujeres producen niveles más bajos de testosterona (gracias a Dios) en sus glándulas suprarrenales lo cual hace que a las mujeres les sea más difícil desarrollar músculo. Ante la ausencia de ejercicio y dieta, los niveles de testosterona comienzan a declinar a la edad de 40 años, lo cual explicar la pérdida de músculo, de masa ósea, incremento de grasa, debilidad y depresión. CÓMO CONTROLAR Y MANIPULAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA CON LA COMIDA QUE INGIERES: Una dieta alta en vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B, vitamina C, zinc y manganeso, te ayudarán a apoyar la producción óptima de testosterona. Una dieta alta en grasas también optimizará los niveles de testosterona debido a que las grasas aportan colesterol el cual se requiere para crear testosterona. Esta es una razón por la que las dietas vegetarianas no son óptimas para el crecimiento masivo de músculo. El entrenamiento consistente y con pesas pesadas junto con ejercicios compuestos e intervalos de descanso cortos es un gran contribuyente a la estimulación de niveles más altos de lo normal de testosterona. Cómo incrementar naturalmente los niveles de Testosterona (y otros consejos interesantes): · Los corredores y los levantadores de poder muestran niveles más bajos que los de los físicoculturistas. · Las actividades de volumen más alto (mayor de 8 horas a la semana) resultan en niveles más bajos de Testosterona. · Entre más alto sea tu nivel de estrés más bajos serán tus niveles de Testosterona. · El entrenamiento intenso provoca un incremento periódico en los niveles de testosterona; sin embargo, luego bajaran. Los Niveles de Testosterona permanecen bajos durante un día o dos antes de volver a subir. Esta es otra razón por la que las personas a las que les cuesta ganar músculo deben entrenar cada tercer día. · No planees un ciclo de crecimiento cuando sepas que tus circunstancias mentales y emocionales evitarán tus mejores ganancias. · El alcohol diminuye los niveles de Testosterona e incluso una noche de fiesta puede provocar que tus niveles de Testosterona caigan en picada. · El sexo, la masturbación y el estímulo erótico provocarán un incremento en los niveles de Testosterona. · Los analgésicos como la aspirina, la marihuana, la codeína disminuirán los niveles de Testosterona. · Las dietas altas en proteínas, colesterol, grasa y grasas saturadas incrementarán los niveles de Testosterona. · Incrementar las grasas poliinsaturadas y disminuir las grasas saturadas disminuirán tus niveles de Testosterona. · Altas proteínas típicamente son equivalentes a más grasas animales, por lo tanto son equivalentes a más grasas saturadas y colesterol. · Los niveles de Testosterona disminuyen con las dietas restrictivas; sin embargo, se restablecen dentro de las 48 horas después que vuelves a comer. En resumen, los niveles de Testosterona fluctuarán durante el día, la semana y el año, además se puede predecir que estarán en su punto más alto alrededor del verano, rachas ganadoras, periodos de ingesta más alta de grasa e incluso cuando eres sexualmente activo regularmente. Del mismo modo, se puede predecir que los niveles de Testosterona estarán bajos durante el invierno, rachas perdedoras, estrés y depresión, dietas bajas en carbohidratos, parrandas de drogas y alcohol y periodos de baja actividad sexual. Coctel #5: Hormona del Crecimiento (HC) La hormona del crecimiento ha sido conocida como la “Fuente de la Juventud” y es muy popular dentro de los círculos de antienvejecimiento. Al igual que las otras hormonas que hemos discutido, la hormona del crecimiento sube y baja en el transcurso del día debido a los niveles bajos de azúcar en la sangre y al ayuno; sin embargo, su liberación más grande ocurre en la noche, cuando duermes. Cuando esta hormona es abundante en tu cuerpo actúa como tu máquina personal de liposucción y moviliza la grasa para obtener energía incluso más que la testosterona. Además de hacerte dormir de 8 a 9 horas cada noche, se libera una cantidad extra de la hormona del crecimiento durante el ejercicio intenso. El mecanismo no está completamente claro pero es muy probable que esté relacionado con los niveles de ácido láctico creados. Cómo incrementar naturalmente los niveles de HC (y otros consejos interesantes): · Ingiere carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener baja la azúcar en la sangre, especialmente antes de hacer ejercicio e irte a dormir. · Vete a dormir con el estómago vacío (no ingieras carbohidratos pesados). Los carbohidratos producen insulina, la cual ayuda a almacenar la grasa. · Ten buenas noches de sueño regularmente. Se liberan enormes cantidades de HC durante los primeros 30 a 70 minutos de sueño. · El entrenamiento de alta intensidad con pesas incrementa los niveles de HC. Cuando hagas tus series, mantén la tensión tan alta como sea posible sobre los músculos sin descanso para optimizar los niveles de HC. · Usa ropa que te mantenga caliente. · Supleméntate con niveles más altos de proteína, Glutamina y Creatina, pueden incrementar los niveles de HC sin importar la edad. · Usa ciertos aminoácidos durante el día, la L-ornitina y la L-arginina. Utiliza 500 mg de ornitina y 500 mg de arginina dos veces al día (antes de hacer ejercicio e irte a dormir), cinco días a la semana. La L-ornitina no es muy práctica debido a que el grado farmacéutico es bastante caro. · Ingiere una dieta balanceada. Carbohidratos/proteína/grasa. · Come de 5 a 7 veces al día. · Utiliza la sauna 20 minutos al día. · Entrena usando levantamientos de poder, por ejemplo, sentadillas, peso muerto y levantamientos puros. · Toma siestas. · Evita hacer el mismo ejercicio cada vez que vayas al gimnasio. · Reduce tu ingesta de fructosa. La ingesta excesiva de fructosa puede bloquear la actividad de la HC y detener la quema de grasa como combustible. Coctel #6: Hormonas Tiroideas Una última hormona que me gustaría tratar es llamada T3 (triyodotironina). Esta hormona es producida por tu tiroides y controla tu metabolismo en general. De hecho tu tiroides produce dos hormonas, la T3 y la T4 (tiroxina); sin embargo, la T3 tiene la influencia más grande sobre tu metabolismo. TU METABOLISMO ES LA TASA A LA CUAL TU CUERPO QUEMA LAS CALORÍAS. La producción incrementada de T3 aumenta tu metabolismo por lo que quemas más calorías por día (grasa y músculo). Esta es la razón por la que aquellos que difícilmente aumentan de peso poseen niveles bajos de grasa corporal y difícilmente ganan músculo. Su metabolismo es muy alto por lo que queman grandes cantidades de calorías. La producción disminuida de T3 baja tu metabolismo por lo que quemas menos calorías (grasa y músculo). Tu tiroides regula la producción de T3 basándose en muchas cosas, incluyendo salud, estrés, sobreentrenamiento y por supuesto la dieta. Cuánto comes juega un papel muy importante en los niveles de T3. Comer consistentemente grandes cantidades de calorías mantendrá los niveles de T3 bastantes altos. Si disminuyes tus calorías dramáticamente, tu cuerpo reducirá la producción de T3 para bajar tu metabolismo. Esto ayuda a conservar las calorías, a preservar la masa muscular y a mantener los niveles de grasa corporal. En épocas de hambruna (o dietas de bajas calorías), tu cuerpo intenta conserva tanta como pueda para sobrevivir. Niveles bajos de T3 implican que muy poca grasa está siendo quemada. Dado que la T3 también ayuda a regular la síntesis de proteínas, los niveles bajos de ella implican que no se está desarrollando nuevo músculo. A largo plazo las dietas bajas en calorías bajan tus niveles de T3 hasta en un 30%. Entonces tu cuerpo también comienza bajar la producción de noradrenalina hasta casi un 50%. Los productos para perder grasa como la cafeína y la ECA se suman para ayudar a minimizar esta caída metabólica de ambas hormonas. EL EJERCICIO Y UNA INGESTA INCREMENTADA DE PROTEÍNA TAMBIÉN AYUDAN A MANTENER ELEVADO TU METABOLISMO.

1. Los Suplementos Nutritivos Te Ayudarán A Ganar Músculo. Asumiendo que tu entrenamiento, nutrición, estilo de vida y hábitos de sueño están operando en el punto óptimo del espectro, introducir suplementos hará un 10% de diferencia, en el mejor de los casos, y estoy siendo generoso. Generalmente, diría que hacen entre un 1 a 2% de diferencia porque solo trabajan en sinergia cuando tu entrenamiento, nutrición y estilo de vida están conectados, y en el caso de la mayoría de las personas que toman suplementos, este no es el caso. Tendrás más éxito llevando tu condición física al siguiente nivel dominando las técnicas de entrenamiento, técnicas de recuperación y hábitos de nutrición. Elige cualquier revista de culturismo que tengas por ahí y te prometo que la única cosa que te darán esos anuncios de suplementos será una billetera más ligera. LOS POLVOS NO SON MÁS QUE ALIMENTOS TRITURADOS QUE ESTÁN CARGADOS DE SABORIZANTES ARTIFICIALES, PRESERVATIVOS Y UN MONTÓN DE SUSTANCIAS QUÍMICAS. Los licuados ciertamente son convenientes y pueden ayudarte a alcanzar tus metas de ingesta de calorías pero no te engañes creyendo que tendrán el mismo efecto anabólico que tiene la comida, ¡No permitas que ningún anuncio de suplementos te convenza de lo contrario! Meterle a tu cuerpo sustancias químicas, colores artificiales, saborizantes, azúcares, endulzantes y preservativos básicamente convierte tus entrañas en un ¡basurero tóxico! Además, ¿Sabías que este desecho tóxico ama adherirse a tus reservas de grasa, haciendo aún más difícil la eliminación de la grasa corporal? Puedes imaginarte cuán difícil será desarrollar músculo masivo en un ambiente tóxico. Lo que entra tiene que salir. METE BASURA Y BASURA SALDRÁ EN LA FORMA DE ENERGÍA DISMINUIDA, RECUPERACIÓN LENTA, FALTA DE APETITO, SUEÑO DEFICIENTE Y UNA ACTITUD POBRE, TODOS LOS CUALES SON ELEMENTOS CRÍTICOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR. ¿Cuándo fue la última vez que un atleta ganó, o se ganaron medallas, o un equipo ganó con píldoras, polvos y licuados? ¡Nunca! Los suplementos nutritivos jamás, ni siquiera la comida, estimularán el crecimiento muscular. Sin embargo, los ejercicios si lo hacen. 2. Tienes Que Alternar Entre Fases de Baja Intensidad y Fases de Alta Intensidad. El hecho es que tus músculos solo se pondrán más grandes y más fuertes como resultado de aplicar los principios más fundamentales de culturismo esbozados en este libro, con la sobrecarga progresiva. El entrenamiento de baja intensidad contradice el más fundamental de los principios de entrenamiento requeridos para desarrollar músculo. LA SOBRECARGA PROGRESIVA SE REFIERE A QUE DE MANERA GRADUAL Y CONSISTENTE SE INCREMENTA LA DEMANDA SOBRE EL SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO PARA QUE DE MANERA CONTINUA OBTENGA GANANCIAS EN EL TAMAÑO MUSCULAR, LA FUERZA, LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD. En palabras sencillas, debes someter a tus músculos a un estrés desacostumbrado. Cuando un músculo es sometido a un grado de estrés y esfuerzo desacostumbrado, (hasta el punto de evitar una lesión) el músculo se adapta al estrés añadido haciéndose más grande. Un principio sencillo por definición; sin embargo, se ha abusado del término, sacándolo de contexto y ejecutándolo muy pobremente. Recuerda que tus músculos solo se harán más grandes si les das suficientes razones para hacerlo. Muchas revistas dicen que la sobrecarga progresiva es tan sencilla como hacer más series, más repeticiones y más peso. Esto es cierto PARCIALMENTE. Aplicar mal este concepto básico del culturismo es donde la mayoría de la gente se equivoca completamente. Si hacer más series fuera la respuesta, entonces las enormes cantidades de ejercicios que encontramos en las revistas de culturismo serían la clave, y muy probablemente ya estarías grande y definido. Definitivamente hacer más repeticiones no es la respuesta, porque si así fuera, cada chica que levantará tus pesas color de rosa e hiciera muchas repeticiones estaría musculosa. Además, tan solo levantar más peso tampoco es la respuesta porque conozco tipos que pueden levantar mucho peso unas cuantas ocasiones y no son los tipos más grandes. Discutiremos esto con mayor detalle posteriormente. ¿CÓMO CRECERÁN TUS MÚSCULOS SI REDUCES LA SOBRECARGA PARA HACER UNA FASE DE BAJA INTENSIDAD? No se puede desarrollar músculo nuevo porque no hay sobrecarga. Cuando entrenas ligero estás desperdiciando tu tiempo y los recursos de tu cuerpo que podrían ser utilizados para restaurar y recuperar tu cuerpo, lo cual aceleraría tu recuperación y la oportunidad de sobrecargar otra vez. La intensidad es una de las tres variables principales de entrenamiento que menos debes olvidar: - Intensidad - Duración - Frecuencia. Esto significa que si la intensidad es disminuida por un cierto periodo de tiempo, la fuerza y las ganancias de músculo se deteriorarán muy rápidamente. Disminuir la frecuencia y la duración (más a menudo tiene una respuesta positiva) tiene un impacto menos negativo sobre tus ganancias musculares, comparándola con las desastrosas consecuencias de disminuir tu intensidad. SI VAS A DESCANSAR, DESCANSA; SI VAS A ENTRENAR DURO, ENTRENA DURO. 3. Si No Te Estás Volviendo Más Grande Culpa A Tu Genética. ¡Qué lastima que el consejo de ‘elige sabiamente a tus padres’ esté fuera de tu poder! A final de cuentas tener una mala genética es una excusa para los flojos. Es una salida fácil y es una manera muy conveniente para escabullirse, especialmente cuando no hay alguien por ahí que pruebe que es cierto. ¿Qué tan seguros podemos estar cuando el tipo que se queja de su ‘mala genética’ entrena sus pantorrillas de vez en cuando se acuerda y come “basura” cuando nadie lo ve? Quizás nació con un 50% menos de fibra muscular que el resto de nosotros; sin embargo, lo más probable es que no ha aprendido los principios básicos del crecimiento muscular. Raramente la genética es el problema, ¡la mayor parte del tiempo el problema eres TÚ! Sin embargo, si verdaderamente estás maldito genéticamente, SIEMPRE tendrás que trabajar un poco más duro para que te mantengas a la altura; no obstante, creo que quedarás bastante sorprendido con los resultados que obtendrás utilizando mi programa. ¡Me gustaría aclarar muy bien esto Tipo Flaco! No hay excusa, lo repito: NO HAY EXCUSA para tirar la toalla y renunciar si tienes genes poco amigos de los músculos. ENTRENANDO MÁS INTELIGENTEMENTE, PODRÁS SUPERAR LA MAYORÍA DE LOS OBSTÁCULOS Y DISIMULAR TUS LIMITACIONES. Recuerda, si un escuálido corredor de largas distancias, como yo, que hizo a sus genes incluso más dominados por ‘contracciones lentas’ corriendo de 80 a 120 km a la semana durante más de 10 años, lo logró, entonces no hay excusa para que tú no puedas desarrollar por lo menos de 10 a 50 libras más del músculo que tienes ahora. 4. Toma Esteroides Si No Haz Logrado Resultados Después de unos Cuantos Años. De nueva cuenta, el principio básico del crecimiento muscular es la intensidad progresiva. Para abreviar: debes de darle a tus músculos una razón para crecer. Si no lo haces entonces ellos sereirán de ti y se irán a dormir. La mayoría de las personas que entrenan han escuchado este mensaje pero no añaden la segunda parte de la ecuación: la recuperación. Tus ganancias musculares son 100% producto de haber sobrecargado tus músculos con más peso y repeticiones; sin embargo, dado que la intensidad se incrementa con el paso de los años también debes de descansar más. Tomar drogas curará este problema porque podrás entrenar más a menudo y te recuperarás más rápido, pero ¿POR QUÉ? ¿No preferirías tomar más días de descanso para asegurar tu recuperación? Si, tomar drogas como los esteroides, las hormonas de crecimiento y las drogas tiroideas te ayudarán a conseguir ese físico súper humano definido; sin embargo, lo hace a expensas de riesgos innecesarios para la salud que pueden emerger como resultado del abuso de estas drogas adictivas. Siendo un atleta libre de drogas, sé muy poco sobre los esteroides pero puede advertirte que si ese es el camino que quieres seguir, debes estar preparado para los múltiples efectos secundarios físicos y emocionales que sufrirás. No creo que los riesgos y costos asociados con el uso de las drogas valgan los resultados a corto plazo a cambio de la gran variedad de consecuencias potenciales que tendrán sobre tu vida física, emocional, económica y personal. Vamos a dejarlo así. La realidad es que los esteroides incrementan tu producción de hormonas por encima de los niveles normales, te permiten ser descuidado con tu recuperación, te permiten ser descuidado con tu dieta y te permiten entrenar imprudentemente y aún así conseguir resultados significativos. No pretendo ser moralizante; pero, tienes dos maneras de verlo cuando decides donde pararte: Existe un 100% de posibilidades de que tan pronto como alguno de tus amigos descubra (y lo hará) que has estado usando el jugo hará que todo tu duro esfuerzo no valga nada. Tus amigos y colegas automáticamente desacreditarán todos tus resultados porque los atribuirán al jugo. ¿Estás preparado para esta consecuencia? Simplemente medítalo. Cada vez que ves a alguien grande y musculoso, probablemente piensas: ‘Me pregunto si es natural’. Si lo es, quedas totalmente impresionado, motivado e inspirado. Si no lo es, lo apartas con la mano y no le das ningún crédito a su físico. ¿Deseas que los demás desacrediten tus resultados por haber cedido a la curiosidad? Alternativamente, podrías pasar por toda tu vida y siempre sentir curiosidad sobre los resultados que podrías haber conseguido con los esteroides; pero, podrás decir con orgullo que cada onza de músculo que posees fue hecho de manera natural por medio de tu propio compromiso verdadero, trabajo duro, entrenamiento inteligente y programa de nutrición, no por haberte desviado hacia el lado oscuro. Después de un año o dos de entrenamiento, la intensidad requerida para sobrecargar se vuelve mucho más grande que la intensidad requerida durante los primeros meses de entrenamiento de levantamiento de pesas. LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SON CAPACES DE DUPLICAR LA INTENSIDAD REQUERIDA PARA SOBRECARGAR EL MÚSCULO NATURALMENTE. Creo que esto se debe a que las personas que entrenan no se toman el tiempo necesario entre sus ejercicios para de hecho crear NUEVO músculo, el cual permitiría una futura oportunidad para sobrecargar. Muchos individuos avanzados no necesariamente deben entrenar más duro, más bien deben entrenar de manera más inteligente. El progreso ocurre durante la recuperación, o entre los ejercicios . Si el cuerpo no se ha recuperado totalmente y regresa al gimnasio sin estar totalmente recuperado, entonces se vuelve literalmente imposible sobrecargar otra vez tus músculos. Sobre-entrenar es probablemente el error más común entre los que entrenan con pesas de cualquier nivel y se vuelve aún más crítico después de unos cuantos años de entrenamientos cuando los resultados pueden disminuir. Te enseñaré cómo recuperarte TOTALMENTE para asegurar que puedas seguir sobrecargando, lo cual reducirá la curiosidad de clavarte una aguja donde nunca te da el sol o de tragar píldoras que puedan dañar tu hígado. 5. “Estoy Entrenando Para Esculpir, Tonificar, Dar Forma y Definir” Esto realmente me mata de la risa, de nueva cuenta, desearía que fuera tan sencillo como pintar una imagen. ¿Quién jamás pensó que era posible dar forma, definir o esculpir un músculo? No recuerdo haber visto ningún capítulo de anatomía sobre esto. Tus músculos tienen un punto de origen y de inserción, influenciado por tu genética, y estos factores determinarán cómo es formado un músculo. LOS MÚSCULOS TONIFICADOS Y DEFINIDOS SON SIMPLEMENTE UN REFLEJO DE LA CANTIDAD DE GRASA CORPORAL QUE RODEA AL MÚSCULO. No existe tal cosa como tonificar un brazo gordo. O te deshaces de la grasa y lo haces más definido o desarrollas músculo y lo haces más grande. Tu cuerpo solo puede hacer una de cuatro cosas: ganar o perder grasa y ganar o perder músculo. Es importante que aclaremos esto antes de establecer tus metas. Larry Scott, en cuyo honor fue nombrada la ‘ELEVACIÓN DE BÍCEPS’, no tenía mucha altura pero tenía unos bíceps tremendos (también de él proviene la flexión de barra Scott). La forma de tu músculo está determinada por tu composición genética. Cuando trabajas un músculo, cualquier músculo, opera bajo el principio de ‘todo o nada’, lo cual significa que cada fibra muscular necesaria para hacer un levantamiento, a lo largo de todo ese músculo, se contrae totalmente. Crees que tu bíceps dice: ‘oigan, estamos haciendo flexiones de concentración así que mejor comenzamos a desarrollar más fibras aquí a la mitad del bíceps porque este es un ¡ejercicio para hacer elevación!’ Por supuesto que no. Esto aplica a todos los músculos. 6. Altas Repeticiones Es Igual a Quedar Marcado y Bajas Repeticiones Es Igual A Crear Masa Tus músculos no tienen múltiples características de personalidad, o todas crecen, o todas se encogen o todas permanecen igual. Si quieres que tu músculo crezca exponlo a una sobrecarga progresiva. Gradualmente fuerza a tus músculos para que hagan más trabajo, la intensidad de sobrecarga debe exceder y sobrepasar tu último desempeño de ejercicio. Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos lo tienes sencillo, sigue haciendo lo que estas haciendo. Así mismo, hacer los músculos más pequeños es aún más fácil, simplemente evítalo y no los entrenes. Puedes programar ciertos ejercicios para conseguir un músculo ‘marcado’ o para hacer grande un músculo, esta teoría tiene validez. Los músculos marcados son un reflejo de dos características del cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de menos de dos dígitos). Por lo tanto, si deseas desarrollar músculos enormes apréstate para aplicar los principios fundamentales de la sobrecarga progresiva. Y si deseas estar marcado y definido prepárate para bajar los niveles de grasa corporal de tu cuerpo a menos de dos dígitos. La próxima vez que oigas a alguien decir: “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, pregúntale si está funcionando y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, diles que esa es una mejor opción. LAS PESAS LIGERAS NO DESARROLLAN MÚSCULO, PUNTO. QUEMARÁN CALORÍAS PERO ESO ES TODO. Es mejor que maximices tu tiempo corriendo o andando en bicicleta. Si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano, mientras está pateando y gritando, y llévalo al departamento de pesas pesadas. Ahora sabes que bajar tu grasa corporal es para marcar y levantar pesas es para desarrollar masa. 7. Ayer Fue Día de Pecho, Hoy Es Día de Pierna y Mañana es Día de Brazo. Dividir una rutina es algo que raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo. Estoy seguro, dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse. Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y estás TOTALMENTE recuperado. Para SÚPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas aisladas que deben experimentar una recuperación total. NO OLVIDES EL HECHO DE QUE ESTÁS RECARGANDO Y GASTANDO TU SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, TU SISTEMA HORMONAL Y TU SISTEMA INMUNE. SISTEMAS A LOS QUE LES TOMA MÁS TIEMPO PARA RECUPERARSE QUE A TUS MÚSCULOS. Aunque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”, aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer. Muchos estudios científicos demuestran que una serie no solo es casi igual de efectiva que muchas series, sino que es igual de efectiva en fuerza e hipertrofia muscular. Unas cuantas autoridades independientes en acondicionamiento físico y físicoculturistas han apoyado el entrenamiento de alta intensidad y volumen muy bajo. El autor Jones, fundador de Nautilus and MedX, equipo de entrenamiento con pesas, fue uno de los primeros pioneros sobre entrenamiento con una sola serie. En los años ochentas, Casey Viator, el concursante más joven en Mister América y Mister Olimpia, y Mike Mentzer, concursante de Mister Universo y Mister Olimpia, promueven el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. Más recientemente, Dorian Yates, varias veces Mister Olimpia, supuestamente realizó solamente una serie de calentamiento y uno u ocasionalmente dos series de entrenamiento durante su entrenamiento de fuera de temporada. LAS SESIONES DE MAYOR DURACIÓN Y MÁS FRECUENTES SON CRÍTICAS SI TUS METAS SON LA RESISTENCIA MUSCULAR, LA PÉRDIDA DE GRASA Y EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR. La duración, frecuencia e intensidad están relacionadas inversamente, esto significa que si la duración es larga entonces la intensidad debe ser baja. Si la frecuencia es regular entonces también la intensidad debe ser baja. Como puedes ver, los ejercicios de múltiples series (más de 10 a 12 series por total muscular) y las sesiones frecuentes de entrenamiento (entrenar tres días seguidos para alguien a quien le cuesta ganar músculo es suicida) contradice la mayoría de las variables críticas del culturismo, ¡intensidad! Irónicamente, las revistas de fisicoculturismo crearon estas sesiones ridículamente largas y pesadas, que hacen que entrenar duro sea imposible. 8. Debes ‘Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos Adivinando. Esta tiene que ser una de las oraciones más tontas y más faltas de inteligencia jamás hechas (sin resentimientos porque yo también solía pensar así). De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado conmocionando o engañando sus músculos de la manera incorrecta ¡porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración! Cree esto y nunca verás ninguna ganancia muscular en tu cuerpo. Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para sorprender a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos? Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los confundes. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo, empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo. Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 400 libras y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona. Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo. O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego estratégicamente los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán confundidos y conmocionados y comenzarán a crecer. ¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas. Olvídate de la tontería de intentar ‘conmocionar’, ‘confundir’, ‘engañar’ y ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo el tiempo con los ejercicios y no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este programa de ‘mantener al cuerpo adivinado’. Recuerda que tus músculos no se conmocionan cuando cambias un ejercicio. Están diseñados para tolerarlo. 9. Para Obtener Los Mejores Resultados Debes Entrenar Hasta el punto de Falla Entrenar hasta el punto de ‘falla’ probablemente ha recibido más escritos, malas aplicaciones, mal interpretaciones y lógica inadecuada que ha dado como resultado mucho esfuerzo desperdiciado. Ir al punto de falla, es ir hasta el punto en una serie donde eres físicamente incapaz de hacer una sola repetición más, por lo tanto la ‘falla’, se predica como la regla más prometida para hacer continuas ganancias de músculo. Interesantemente, no existe ninguna actividad fuera del gimnasio que demuestre que este principio de ‘ir al punto de falla’ sea crítico, ya que los físicoculturistas lo han empleado y hecho parecer mágico. Al crecer como corredor de largas distancias a menudo me paraba y veía competir a los velocistas, los cuales me dejaban asombrado con sus tremendos cuadriceps y músculos de las corvas. Aún así nunca recuerdo haber visto al velocista de mi equipo de pista y campo entrenar hasta la falla, tampoco los recuerdo corriendo a gran velocidad hasta la línea de meta y colapsar. Nunca vi a estos velocistas entrenar la falla. Aún así, demostraron tener una cantidad más grande de trabajo muscular en menos tiempo cada vez que practicaron y corrieron. Nunca olvidaré la fenomenal musculatura de los trabajadores de la construcción con los que solía trabajar cuando ponía ladrillos y hacia la estructura de casas. Sin embargo, no los recuerdo acarreando vigas por el patio hasta que no podían recoger una sola pieza más. Tampoco recuerdo a los albañiles moviendo los ladrillos por ahí hasta que no podían recoger uno más. Estos dos grupos tenían una musculatura increíble y eran capaces de estimular el crecimiento muscular sin necesitar de ir hacia la falla. Entonces ¿Por qué tantos dicen que la ‘falla’ es una ley absoluta para estimular el crecimiento muscular cuando toda la evidencia demuestra lo contrario? Mejorar la sensibilidad de tu cuerpo al frío no requiere que salgas a la mitad del invierno sin ropa hasta que estés a punto de desmayarte. Si quieres mejorar tu bronceado no es necesario que sometas tu piel al sol hasta el punto en que te llenes de ampollas. Si quieres mejorar tu habilidad para aguantar bajo el agua sin respirar, no necesitas ir hasta el punto en que pierdas la conciencia. Dado que la principal función de tu cuerpo es la supervivencia, este se adaptará solo hasta el punto donde tu cuerpo tenga la suficiente defensa ante cualquier elemento al que sea expuesto. De manera similar, cuando levantas pesas tu cuerpo se adaptará a la intensidad a la que lo hayas expuesto con el tiempo mientras mantiene sus recursos de recuperación. Como puedes ver, la estimulación del crecimiento muscular opera en base al mismo principio y no requiere que expongas tus músculos a límites absolutos. ¡Esto se considera excesivo! La literatura popular de fisicoculturismo dice que para lograr un entrenamiento intenso debes entrenar hasta que falles. ¡Intensidad no es igual al punto de falla! Permíteme presentarte la técnica básica de mi programa de culturismo: ¡’pesas pesadas’ PARA ALTAS REPETICIONES! Debes levantar pesas pesadas para altas repeticiones para poder desarrollar músculos grandes. CREO QUE EL PROBLEMA MÁS GRANDE DE LOS QUE ENTRENAN ES QUE SE LES HACE CREER QUE LA INTENSIDAD ES IGUAL AL PUNTO DE FALLA. ¿Por qué? Tus músculos están diseñados para responder y adaptarse al estrés. Fuérzalos a realizar un trabajo extra y se adaptarán haciéndose más grandes. ¿Cómo fuerzas a tus músculos a hacer un trabajo extra? Levantando pesas que sean más pesadas que las de tu entrenamiento previo por una duración más larga (altas repeticiones). Digámoslo de otra manera, debes trabajar a una intensidad más alta. Nota que esta definición nunca dice nada sobre hacer levantamiento hasta el absoluto fracaso donde abandonas el gimnasio todo estropeado. Los músculos se hacen más grandes y más fuertes como una adaptación a las demandas crecientes que se ponen sobre ellos. Tu cerebro solo enviará las señales para hacer crecer más músculo si tiene suficientes razones para ello. La razón debe ser que tu cuerpo necesita más músculo para poder tolerar todo el trabajo duro que está haciendo. Una vez que tus músculos hacen más trabajo que en tu entrenamiento anterior tu misión está cumplida. Haz logrado una sobrecarga progresiva y es tiempo de continuar con el siguiente grupo muscular. No existe absolutamente ninguna razón para continuar una sesión de tortura Nazi durante otros 45 minutos sobre el mismo músculo después de que ya ha sobrepasado su anterior umbral de trabajo. Esto se considera excesivo y lleva a un desperdicio de energía que podría ser utilizada para el crecimiento muscular y da como resultado un retraso en la recuperación. Dentro de poco aprenderás que entrenar hasta la falla dentro de una serie es completamente aceptable y sin ninguna vergüenza esto promoverá crecimiento muscular. 10. Entrena Instintivamente y “Escucha A Tu Cuerpo” ¿Acaso los atletas y equipos profesionales practican instintivamente? ¿Acaso los atletas competitivos de largas distancias entrenan sin sus cronómetros? ¿Acaso los nadadores entrenan sin medir la distancia y el tiempo de cado intervalo? Por supuesto que no. Entonces, ¿Por qué alguien que intenta desarrollar músculo favorecería una herramienta ineficaz y sin comprobar que puede descaminarlo? Desarrollar músculo está basado en mejorar la intensidad del ejercicio de manera progresiva en cada sesión. Entonces, ¿Por qué complicar las cosas siguiendo esta ‘brújula interna’ que no tiene idea de cuál es la diferencia entre 9 repeticiones con 225 libras durante 30 segundos y 13 repeticiones con 185 libras en 45 segundos? Aparte de escuchar a tu cuerpo y de oír a tu mente decir detente, ¿realmente puedes descifrar cuál fue más intenso? 11. Buscar El Entrenamiento Perfecto Estoy de acuerdo con que existen principios perfectos pero no entrenamientos perfectos. Por lo regular el entrenamiento perfecto sigue las últimas tendencias, los cambios que ocurren cada pocos meses, involucra alguna píldora milagrosa en las páginas y sitos web que las anuncian con bombo y platillo. ¿Cómo podría en lo POSIBLE ser perfecto este programa si no está hecho a la medida del individuo?  EL PROBLEMA CON EL ENTRENAMIENTO PERFECTO ES QUE ESTÁ ESCRITO POR UN AUTOR QUE NO TOMA EN CUENTA TUS HABILIDADES, EDAD DE ENTRENAMIENTO, GENÉTICA Y TUS METAS. MEJOR BUSCA LOS PRINCIPIOS PERFECTOS QUE TE ASEGURARÁN EL CRECIMIENTO MUSCULAR. Asimismo, cualquier entrenamiento es como la comida en tu alacena. ¿Qué haces cuando caduca? La tiras, ya no es útil y ya no tiene propósito. Cada entrenamiento tiene un tiempo de vida el cual también expira. No existe ninguna razón por la que no puedas transformar radicalmente tu cuerpo tan solo en los siguientes 6 a 12 meses. Deja de buscar el entrenamiento perfecto como si estuviera encerrado en algún lugar dentro de una bóveda secreta. No existe ningún programa o autor que sepa más sobre tu cuerpo y tus circunstancias personales que tú. Tu cuerpo es un organismo brillante que se adaptará a cualquier cosa a la que lo sometas. Esto significa que el estimulo inicial de cualquier programa perfecto desaparecerá porque tu cuerpo se adaptará a él. UNA CITA FAVORITA QUE HE CREADO ES: “UN PROGRAMA NUNCA TE FALLARÁ, SOLAMENTE TÚ PUEDES FALLAR EL PROGRAMA”. En los últimos años, he experimentado con docenas de programas de entrenamiento y he obtenido resultados con todos ellos, nunca he encontrado un “programa malo” o un “programa que no funcione en mí”. ¿Cómo puede ser eso posible? Porque puse la responsabilidad en mí de “hacer que el programa funcionara” aplicando los principios de manera consistente y con un esfuerzo del 100%. PARA HACER QUE UN PROGRAMA “FUNCIONE”, DEBES APRENDER CÓMO APLICAR LOS PRINCIPIOS MÁS FUNDAMENTALES DEL CULTURISMO. 12. Hacer Una Bomba Es Necesario Para Crecer el Tamaño Muscular. La bomba muscular es cuando pones tus músculos bajo un periodo prolongado de tensión constante. A medida que tus músculos se estiran y contraen se llenan de sangre, haciendo que se sientan más apretados y llenos. Hacer una bomba muscular no es necesariamente lo que hace que el músculo crezca, hacer 100 repeticiones con una repetición ligera creará una gran bomba, pero ¿esto hará que tu músculo crezca? Por supuesto que no. Los corredores de distancia obtienen una bomba en sus piernas cuando corren velozmente cuesta arriba. ¿Obtienen grandes músculos? ¡Claro que no! El principal problema con entrenar por la bomba es que lleva a la fatiga muscular y no a la sobrecarga muscular. La fatiga muscular es cuando levantas pesos moderados para hacer altas repeticiones y no puedes completar la serie debido a la sensación caliente provocada por la formación del ácido láctico el cual se produce por la falta de oxígeno en el músculo. Completas la serie más allá de la sobrecarga muscular. Debes discontinuar la serie porque tus músculos simplemente están muy calientes y ardiendo, no porque tus músculos fallaron por la fuerza. El ácido láctico, los productos de desecho y la falta de oxígeno son grandiosos si quieres perder grasa corporal, hacer una fase para marcar o correr un maratón; sin embargo, limitaran el tamaño que pongas en tu estructura. Ahora, si estas levantando pesas extremadamente pesadas y consiguiendo una bomba entonces esta es una buena señal de que estás haciendo que las fibras musculares trabajen lo suficiente. Yo solo usaría la bomba como un indicador para revelar qué tan bien estás ‘dirigiendo’ el músculo que estás trabajando.