1. Los Suplementos Nutritivos Te Ayudarán A Ganar Músculo.
Asumiendo que tu entrenamiento, nutrición, estilo de vida y hábitos de sueño están operando en el punto óptimo del espectro, introducir suplementos hará un 10% de diferencia, en el mejor de los casos, y estoy siendo generoso. Generalmente, diría que hacen entre un 1 a 2% de diferencia porque solo trabajan en sinergia cuando tu entrenamiento, nutrición y estilo de vida están conectados, y en el caso de la mayoría de las personas que toman suplementos, este no es el caso. Tendrás más éxito llevando tu condición física al siguiente nivel dominando las técnicas de entrenamiento, técnicas de recuperación y hábitos de nutrición.
Elige cualquier revista de culturismo que tengas por ahí y te prometo que la única cosa que te darán esos anuncios de suplementos será una billetera más ligera.
LOS POLVOS NO SON MÁS QUE ALIMENTOS TRITURADOS QUE ESTÁN CARGADOS DE SABORIZANTES ARTIFICIALES, PRESERVATIVOS Y UN MONTÓN DE SUSTANCIAS QUÍMICAS.
Los licuados ciertamente son convenientes y pueden ayudarte a alcanzar tus metas de ingesta de calorías pero no te engañes creyendo que tendrán el mismo efecto anabólico que tiene la comida, ¡No permitas que ningún anuncio de suplementos te convenza de lo contrario! Meterle a tu cuerpo sustancias químicas, colores artificiales, saborizantes, azúcares, endulzantes y preservativos básicamente convierte tus entrañas en un ¡basurero tóxico! Además, ¿Sabías que este desecho tóxico ama adherirse a tus reservas de grasa, haciendo aún más difícil la eliminación de la grasa corporal? Puedes imaginarte cuán difícil será desarrollar músculo masivo en un ambiente tóxico. Lo que entra tiene que salir.
METE BASURA Y BASURA SALDRÁ EN LA FORMA DE ENERGÍA DISMINUIDA, RECUPERACIÓN LENTA, FALTA DE APETITO, SUEÑO DEFICIENTE Y UNA ACTITUD POBRE, TODOS LOS CUALES SON ELEMENTOS CRÍTICOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR.
¿Cuándo fue la última vez que un atleta ganó, o se ganaron medallas, o un equipo ganó con píldoras, polvos y licuados? ¡Nunca! Los suplementos nutritivos jamás, ni siquiera la comida, estimularán el crecimiento muscular. Sin embargo, los ejercicios si lo hacen.
2. Tienes Que Alternar Entre Fases de Baja Intensidad y Fases de Alta Intensidad.
El hecho es que tus músculos solo se pondrán más grandes y más fuertes como resultado de aplicar los principios más fundamentales de culturismo esbozados en este libro, con la sobrecarga progresiva. El entrenamiento de baja intensidad contradice el más fundamental de los principios de entrenamiento requeridos para desarrollar músculo.
LA SOBRECARGA PROGRESIVA SE REFIERE A QUE DE MANERA GRADUAL Y CONSISTENTE SE INCREMENTA LA DEMANDA SOBRE EL SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO PARA QUE DE MANERA CONTINUA OBTENGA GANANCIAS EN EL TAMAÑO MUSCULAR, LA FUERZA, LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD.
En palabras sencillas, debes someter a tus músculos a un estrés desacostumbrado. Cuando un músculo es sometido a un grado de estrés y esfuerzo desacostumbrado, (hasta el punto de evitar una lesión) el músculo se adapta al estrés añadido haciéndose más grande.
Un principio sencillo por definición; sin embargo, se ha abusado del término, sacándolo de contexto y ejecutándolo muy pobremente. Recuerda que tus músculos solo se harán más grandes si les das suficientes razones para hacerlo.
Muchas revistas dicen que la sobrecarga progresiva es tan sencilla como hacer más series, más repeticiones y más peso. Esto es cierto PARCIALMENTE. Aplicar mal este concepto básico del culturismo es donde la mayoría de la gente se equivoca completamente. Si hacer más series fuera la respuesta, entonces las enormes cantidades de ejercicios que encontramos en las revistas de culturismo serían la clave, y muy probablemente ya estarías grande y definido.
Definitivamente hacer más repeticiones no es la respuesta, porque si así fuera, cada chica que levantará tus pesas color de rosa e hiciera muchas repeticiones estaría musculosa. Además, tan solo levantar más peso tampoco es la respuesta porque conozco tipos que pueden levantar mucho peso unas cuantas ocasiones y no son los tipos más grandes. Discutiremos esto con mayor detalle posteriormente.
¿CÓMO CRECERÁN TUS MÚSCULOS SI REDUCES LA SOBRECARGA PARA HACER UNA FASE DE BAJA INTENSIDAD?
No se puede desarrollar músculo nuevo porque no hay sobrecarga. Cuando entrenas ligero estás desperdiciando tu tiempo y los recursos de tu cuerpo que podrían ser utilizados para restaurar y recuperar tu cuerpo, lo cual aceleraría tu recuperación y la oportunidad de sobrecargar otra vez.
La intensidad es una de las tres variables principales de entrenamiento que menos debes olvidar:
- Intensidad
- Duración
- Frecuencia.
- Duración
- Frecuencia.
Esto significa que si la intensidad es disminuida por un cierto periodo de tiempo, la fuerza y las ganancias de músculo se deteriorarán muy rápidamente. Disminuir la frecuencia y la duración (más a menudo tiene una respuesta positiva) tiene un impacto menos negativo sobre tus ganancias musculares, comparándola con las desastrosas consecuencias de disminuir tu intensidad.
SI VAS A DESCANSAR, DESCANSA; SI VAS A ENTRENAR DURO, ENTRENA DURO.
3. Si No Te Estás Volviendo Más Grande Culpa A Tu Genética.
¡Qué lastima que el consejo de ‘elige sabiamente a tus padres’ esté fuera de tu poder! A final de cuentas tener una mala genética es una excusa para los flojos. Es una salida fácil y es una manera muy conveniente para escabullirse, especialmente cuando no hay alguien por ahí que pruebe que es cierto.
¿Qué tan seguros podemos estar cuando el tipo que se queja de su ‘mala genética’ entrena sus pantorrillas de vez en cuando se acuerda y come “basura” cuando nadie lo ve? Quizás nació con un 50% menos de fibra muscular que el resto de nosotros; sin embargo, lo más probable es que no ha aprendido los principios básicos del crecimiento muscular.
Raramente la genética es el problema, ¡la mayor parte del tiempo el problema eres TÚ! Sin embargo, si verdaderamente estás maldito genéticamente, SIEMPRE tendrás que trabajar un poco más duro para que te mantengas a la altura; no obstante, creo que quedarás bastante sorprendido con los resultados que obtendrás utilizando mi programa.
¡Me gustaría aclarar muy bien esto Tipo Flaco! No hay excusa, lo repito: NO HAY EXCUSA para tirar la toalla y renunciar si tienes genes poco amigos de los músculos.
ENTRENANDO MÁS INTELIGENTEMENTE, PODRÁS SUPERAR LA MAYORÍA DE LOS OBSTÁCULOS Y DISIMULAR TUS LIMITACIONES.
Recuerda, si un escuálido corredor de largas distancias, como yo, que hizo a sus genes incluso más dominados por ‘contracciones lentas’ corriendo de 80 a 120 km a la semana durante más de 10 años, lo logró, entonces no hay excusa para que tú no puedas desarrollar por lo menos de 10 a 50 libras más del músculo que tienes ahora.
4. Toma Esteroides Si No Haz Logrado Resultados Después de unos Cuantos Años.
De nueva cuenta, el principio básico del crecimiento muscular es la intensidad progresiva. Para abreviar: debes de darle a tus músculos una razón para crecer. Si no lo haces entonces ellos sereirán de ti y se irán a dormir. La mayoría de las personas que entrenan han escuchado este mensaje pero no añaden la segunda parte de la ecuación: la recuperación. Tus ganancias musculares son 100% producto de haber sobrecargado tus músculos con más peso y repeticiones; sin embargo, dado que la intensidad se incrementa con el paso de los años también debes de descansar más.
Tomar drogas curará este problema porque podrás entrenar más a menudo y te recuperarás más rápido, pero ¿POR QUÉ? ¿No preferirías tomar más días de descanso para asegurar tu recuperación?
Si, tomar drogas como los esteroides, las hormonas de crecimiento y las drogas tiroideas te ayudarán a conseguir ese físico súper humano definido; sin embargo, lo hace a expensas de riesgos innecesarios para la salud que pueden emerger como resultado del abuso de estas drogas adictivas. Siendo un atleta libre de drogas, sé muy poco sobre los esteroides pero puede advertirte que si ese es el camino que quieres seguir, debes estar preparado para los múltiples efectos secundarios físicos y emocionales que sufrirás. No creo que los riesgos y costos asociados con el uso de las drogas valgan los resultados a corto plazo a cambio de la gran variedad de consecuencias potenciales que tendrán sobre tu vida física, emocional, económica y personal. Vamos a dejarlo así.
La realidad es que los esteroides incrementan tu producción de hormonas por encima de los niveles normales, te permiten ser descuidado con tu recuperación, te permiten ser descuidado con tu dieta y te permiten entrenar imprudentemente y aún así conseguir resultados significativos.
No pretendo ser moralizante; pero, tienes dos maneras de verlo cuando decides donde pararte: Existe un 100% de posibilidades de que tan pronto como alguno de tus amigos descubra (y lo hará) que has estado usando el jugo hará que todo tu duro esfuerzo no valga nada.
Tus amigos y colegas automáticamente desacreditarán todos tus resultados porque los atribuirán al jugo. ¿Estás preparado para esta consecuencia? Simplemente medítalo. Cada vez que ves a alguien grande y musculoso, probablemente piensas: ‘Me pregunto si es natural’. Si lo es, quedas totalmente impresionado, motivado e inspirado. Si no lo es, lo apartas con la mano y no le das ningún crédito a su físico. ¿Deseas que los demás desacrediten tus resultados por haber cedido a la curiosidad?
Alternativamente, podrías pasar por toda tu vida y siempre sentir curiosidad sobre los resultados que podrías haber conseguido con los esteroides; pero, podrás decir con orgullo que cada onza de músculo que posees fue hecho de manera natural por medio de tu propio compromiso verdadero, trabajo duro, entrenamiento inteligente y programa de nutrición, no por haberte desviado hacia el lado oscuro. Después de un año o dos de entrenamiento, la intensidad requerida para sobrecargar se vuelve mucho más grande que la intensidad requerida durante los primeros meses de entrenamiento de levantamiento de pesas.
LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SON CAPACES DE DUPLICAR LA INTENSIDAD REQUERIDA PARA SOBRECARGAR EL MÚSCULO NATURALMENTE.
Creo que esto se debe a que las personas que entrenan no se toman el tiempo necesario entre sus
ejercicios
para de hecho crear NUEVO músculo, el cual permitiría una futura oportunidad para sobrecargar. Muchos individuos avanzados no necesariamente deben entrenar más duro, más bien deben entrenar de manera más inteligente.
Si el cuerpo no se ha recuperado totalmente y regresa al gimnasio sin estar totalmente recuperado, entonces se vuelve literalmente imposible sobrecargar otra vez tus músculos. Sobre-entrenar es probablemente el error más común entre los que entrenan con pesas de cualquier nivel y se vuelve aún más crítico después de unos cuantos años de entrenamientos cuando los resultados pueden disminuir. Te enseñaré cómo recuperarte TOTALMENTE para asegurar que puedas seguir sobrecargando, lo cual reducirá la curiosidad de clavarte una aguja donde nunca te da el sol o de tragar píldoras que puedan dañar tu hígado.
Esto realmente me mata de la risa, de nueva cuenta, desearía que fuera tan sencillo como pintar una imagen. ¿Quién jamás pensó que era posible dar forma, definir o esculpir un músculo? No recuerdo haber visto ningún capítulo de anatomía sobre esto. Tus músculos tienen un punto de origen y de inserción, influenciado por tu genética, y estos factores determinarán cómo es formado un músculo.
Es importante que aclaremos esto antes de establecer tus metas. Larry Scott, en cuyo honor fue nombrada la ‘ELEVACIÓN DE BÍCEPS’, no tenía mucha altura pero tenía unos bíceps tremendos (también de él proviene la flexión de barra Scott).
La forma de tu músculo está determinada por tu composición genética. Cuando trabajas un músculo, cualquier músculo, opera bajo el principio de ‘todo o nada’, lo cual significa que cada fibra muscular necesaria para hacer un levantamiento, a lo largo de todo ese músculo, se contrae totalmente.
Crees que tu bíceps dice: ‘oigan, estamos haciendo flexiones de concentración así que mejor comenzamos a desarrollar más fibras aquí a la mitad del bíceps porque este es un ¡ejercicio para hacer elevación!’ Por supuesto que no. Esto aplica a todos los músculos.
Tus músculos no tienen múltiples características de personalidad, o todas crecen, o todas se encogen o todas permanecen igual. Si quieres que tu músculo crezca exponlo a una sobrecarga progresiva. Gradualmente fuerza a tus músculos para que hagan más trabajo, la intensidad de sobrecarga debe exceder y sobrepasar tu último desempeño de ejercicio.
Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos lo tienes sencillo, sigue haciendo lo que estas haciendo. Así mismo, hacer los músculos más pequeños es aún más fácil, simplemente evítalo y no los entrenes.
Puedes programar ciertos ejercicios para conseguir un músculo ‘marcado’ o para hacer grande un músculo, esta teoría tiene validez. Los músculos marcados son un reflejo de dos características del cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de menos de dos dígitos). Por lo tanto, si deseas desarrollar músculos enormes apréstate para aplicar los principios fundamentales de la sobrecarga progresiva. Y si deseas estar marcado y definido prepárate para bajar los niveles de grasa corporal de tu cuerpo a menos de dos dígitos.
La próxima vez que oigas a alguien decir: “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, pregúntale si está funcionando y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, diles que esa es una mejor opción.
Es mejor que maximices tu tiempo corriendo o andando en bicicleta. Si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano, mientras está pateando y gritando, y llévalo al departamento de pesas pesadas.
Ahora sabes que bajar tu grasa corporal es para marcar y levantar pesas es para desarrollar masa.
Dividir una rutina es algo que raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo. Estoy seguro, dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.
Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y estás TOTALMENTE recuperado. Para SÚPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas aisladas que deben experimentar una recuperación total.
Dentro de poco aprenderás que entrenar hasta la falla dentro de una serie es completamente aceptable y sin ninguna vergüenza esto promoverá crecimiento muscular.
¿Acaso los atletas y equipos profesionales practican instintivamente? ¿Acaso los atletas competitivos de largas distancias entrenan sin sus cronómetros? ¿Acaso los nadadores entrenan sin medir la distancia y el tiempo de cado intervalo? Por supuesto que no.
Entonces, ¿Por qué alguien que intenta desarrollar músculo favorecería una herramienta ineficaz y sin comprobar que puede descaminarlo? Desarrollar músculo está basado en mejorar la intensidad del ejercicio de manera progresiva en cada sesión. Entonces, ¿Por qué complicar las cosas siguiendo esta ‘brújula interna’ que no tiene idea de cuál es la diferencia entre 9 repeticiones con 225 libras durante 30 segundos y 13 repeticiones con 185 libras en 45 segundos? Aparte de escuchar a tu cuerpo y de oír a tu mente decir detente, ¿realmente puedes descifrar cuál fue más intenso?
Estoy de acuerdo con que existen principios perfectos pero no entrenamientos perfectos. Por lo regular el entrenamiento perfecto sigue las últimas tendencias, los cambios que ocurren cada pocos meses, involucra alguna píldora milagrosa en las páginas y sitos web que las anuncian con bombo y platillo. ¿Cómo podría en lo POSIBLE ser perfecto este programa si no está hecho a la medida del individuo?
Asimismo, cualquier entrenamiento es como la comida en tu alacena. ¿Qué haces cuando caduca? La tiras, ya no es útil y ya no tiene propósito. Cada entrenamiento tiene un tiempo de vida el cual también expira. No existe ninguna razón por la que no puedas transformar radicalmente tu cuerpo tan solo en los siguientes 6 a 12 meses.
Deja de buscar el entrenamiento perfecto como si estuviera encerrado en algún lugar dentro de una bóveda secreta. No existe ningún programa o autor que sepa más sobre tu cuerpo y tus circunstancias personales que tú. Tu cuerpo es un organismo brillante que se adaptará a cualquier cosa a la que lo sometas. Esto significa que el estimulo inicial de cualquier programa perfecto desaparecerá porque tu cuerpo se adaptará a él.
En los últimos años, he experimentado con docenas de programas de entrenamiento y he obtenido resultados con todos ellos, nunca he encontrado un “programa malo” o un “programa que no funcione en mí”. ¿Cómo puede ser eso posible? Porque puse la responsabilidad en mí de “hacer que el programa funcionara” aplicando los principios de manera consistente y con un esfuerzo del 100%.
El progreso ocurre durante la recuperación, o entre los
ejercicios
.
Si el cuerpo no se ha recuperado totalmente y regresa al gimnasio sin estar totalmente recuperado, entonces se vuelve literalmente imposible sobrecargar otra vez tus músculos. Sobre-entrenar es probablemente el error más común entre los que entrenan con pesas de cualquier nivel y se vuelve aún más crítico después de unos cuantos años de entrenamientos cuando los resultados pueden disminuir. Te enseñaré cómo recuperarte TOTALMENTE para asegurar que puedas seguir sobrecargando, lo cual reducirá la curiosidad de clavarte una aguja donde nunca te da el sol o de tragar píldoras que puedan dañar tu hígado.
5. “Estoy Entrenando Para Esculpir, Tonificar, Dar Forma y Definir”
Esto realmente me mata de la risa, de nueva cuenta, desearía que fuera tan sencillo como pintar una imagen. ¿Quién jamás pensó que era posible dar forma, definir o esculpir un músculo? No recuerdo haber visto ningún capítulo de anatomía sobre esto. Tus músculos tienen un punto de origen y de inserción, influenciado por tu genética, y estos factores determinarán cómo es formado un músculo.
LOS MÚSCULOS TONIFICADOS Y DEFINIDOS SON SIMPLEMENTE UN REFLEJO DE LA CANTIDAD DE GRASA CORPORAL QUE RODEA AL MÚSCULO.
No existe tal cosa como tonificar un brazo gordo. O te deshaces de la grasa y lo haces más definido o desarrollas músculo y lo haces más grande. Tu cuerpo solo puede hacer una de cuatro cosas: ganar o perder grasa y ganar o perder músculo.
Es importante que aclaremos esto antes de establecer tus metas. Larry Scott, en cuyo honor fue nombrada la ‘ELEVACIÓN DE BÍCEPS’, no tenía mucha altura pero tenía unos bíceps tremendos (también de él proviene la flexión de barra Scott).
La forma de tu músculo está determinada por tu composición genética. Cuando trabajas un músculo, cualquier músculo, opera bajo el principio de ‘todo o nada’, lo cual significa que cada fibra muscular necesaria para hacer un levantamiento, a lo largo de todo ese músculo, se contrae totalmente.
Crees que tu bíceps dice: ‘oigan, estamos haciendo flexiones de concentración así que mejor comenzamos a desarrollar más fibras aquí a la mitad del bíceps porque este es un ¡ejercicio para hacer elevación!’ Por supuesto que no. Esto aplica a todos los músculos.
6. Altas Repeticiones Es Igual a Quedar Marcado y Bajas Repeticiones Es Igual A Crear Masa
Tus músculos no tienen múltiples características de personalidad, o todas crecen, o todas se encogen o todas permanecen igual. Si quieres que tu músculo crezca exponlo a una sobrecarga progresiva. Gradualmente fuerza a tus músculos para que hagan más trabajo, la intensidad de sobrecarga debe exceder y sobrepasar tu último desempeño de ejercicio.
Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos lo tienes sencillo, sigue haciendo lo que estas haciendo. Así mismo, hacer los músculos más pequeños es aún más fácil, simplemente evítalo y no los entrenes.
Puedes programar ciertos ejercicios para conseguir un músculo ‘marcado’ o para hacer grande un músculo, esta teoría tiene validez. Los músculos marcados son un reflejo de dos características del cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de menos de dos dígitos). Por lo tanto, si deseas desarrollar músculos enormes apréstate para aplicar los principios fundamentales de la sobrecarga progresiva. Y si deseas estar marcado y definido prepárate para bajar los niveles de grasa corporal de tu cuerpo a menos de dos dígitos.
La próxima vez que oigas a alguien decir: “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, pregúntale si está funcionando y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, diles que esa es una mejor opción.
LAS PESAS LIGERAS NO DESARROLLAN MÚSCULO, PUNTO. QUEMARÁN CALORÍAS PERO ESO ES TODO.
Es mejor que maximices tu tiempo corriendo o andando en bicicleta. Si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano, mientras está pateando y gritando, y llévalo al departamento de pesas pesadas.
Ahora sabes que bajar tu grasa corporal es para marcar y levantar pesas es para desarrollar masa.
7. Ayer Fue Día de Pecho, Hoy Es Día de Pierna y Mañana es Día de Brazo.
Dividir una rutina es algo que raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo. Estoy seguro, dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.
Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y estás TOTALMENTE recuperado. Para SÚPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas aisladas que deben experimentar una recuperación total.
NO OLVIDES EL HECHO DE QUE ESTÁS RECARGANDO Y GASTANDO TU SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, TU SISTEMA HORMONAL Y TU SISTEMA INMUNE. SISTEMAS A LOS QUE LES TOMA MÁS TIEMPO PARA RECUPERARSE QUE A TUS MÚSCULOS.
Aunque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”, aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer. Muchos estudios científicos demuestran que una serie no solo es casi igual de efectiva que muchas series, sino que es igual de efectiva en fuerza e hipertrofia muscular. Unas cuantas autoridades independientes en acondicionamiento físico y físicoculturistas han apoyado el entrenamiento de alta intensidad y volumen muy bajo.
El autor Jones, fundador de Nautilus and MedX, equipo de entrenamiento con pesas, fue uno de los primeros pioneros sobre entrenamiento con una sola serie. En los años ochentas, Casey Viator, el concursante más joven en Mister América y Mister Olimpia, y Mike Mentzer, concursante de Mister Universo y Mister Olimpia, promueven el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. Más recientemente, Dorian Yates, varias veces Mister Olimpia, supuestamente realizó solamente una serie de calentamiento y uno u ocasionalmente dos series de entrenamiento durante su entrenamiento de fuera de temporada.
La duración, frecuencia e intensidad están relacionadas inversamente, esto significa que si la duración es larga entonces la intensidad debe ser baja. Si la frecuencia es regular entonces también la intensidad debe ser baja.
Como puedes ver, los ejercicios de múltiples series (más de 10 a 12 series por total muscular) y las sesiones frecuentes de entrenamiento (entrenar tres días seguidos para alguien a quien le cuesta ganar músculo es suicida) contradice la mayoría de las variables críticas del culturismo, ¡intensidad! Irónicamente, las revistas de fisicoculturismo crearon estas sesiones ridículamente largas y pesadas, que hacen que entrenar duro sea imposible.
Esta tiene que ser una de las oraciones más tontas y más faltas de inteligencia jamás hechas (sin resentimientos porque yo también solía pensar así). De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado conmocionando o engañando sus músculos de la manera incorrecta ¡porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración! Cree esto y nunca verás ninguna ganancia muscular en tu cuerpo. Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte.
Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los confundes. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo, empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.
Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 400 libras y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona. Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo. O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego estratégicamente los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán confundidos y conmocionados y comenzarán a crecer. ¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.
Olvídate de la tontería de intentar ‘conmocionar’, ‘confundir’, ‘engañar’ y ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo el tiempo con los ejercicios y no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este programa de ‘mantener al cuerpo adivinado’.
Recuerda que tus músculos no se conmocionan cuando cambias un ejercicio. Están diseñados para tolerarlo.
Entrenar hasta el punto de ‘falla’ probablemente ha recibido más escritos, malas aplicaciones, mal interpretaciones y lógica inadecuada que ha dado como resultado mucho esfuerzo desperdiciado.
Interesantemente, no existe ninguna actividad fuera del gimnasio que demuestre que este principio de ‘ir al punto de falla’ sea crítico, ya que los físicoculturistas lo han empleado y hecho parecer mágico.
Al crecer como corredor de largas distancias a menudo me paraba y veía competir a los velocistas, los cuales me dejaban asombrado con sus tremendos cuadriceps y músculos de las corvas. Aún así nunca recuerdo haber visto al velocista de mi equipo de pista y campo entrenar hasta la falla, tampoco los recuerdo corriendo a gran velocidad hasta la línea de meta y colapsar. Nunca vi a estos velocistas entrenar la falla. Aún así, demostraron tener una cantidad más grande de trabajo muscular en menos tiempo cada vez que practicaron y corrieron.
Nunca olvidaré la fenomenal musculatura de los trabajadores de la construcción con los que solía trabajar cuando ponía ladrillos y hacia la estructura de casas. Sin embargo, no los recuerdo acarreando vigas por el patio hasta que no podían recoger una sola pieza más. Tampoco recuerdo a los albañiles moviendo los ladrillos por ahí hasta que no podían recoger uno más.
Estos dos grupos tenían una musculatura increíble y eran capaces de estimular el crecimiento muscular sin necesitar de ir hacia la falla. Entonces ¿Por qué tantos dicen que la ‘falla’ es una ley absoluta para estimular el crecimiento muscular cuando toda la evidencia demuestra lo contrario?
Mejorar la sensibilidad de tu cuerpo al frío no requiere que salgas a la mitad del invierno sin ropa hasta que estés a punto de desmayarte. Si quieres mejorar tu bronceado no es necesario que sometas tu piel al sol hasta el punto en que te llenes de ampollas. Si quieres mejorar tu habilidad para aguantar bajo el agua sin respirar, no necesitas ir hasta el punto en que pierdas la conciencia.
Dado que la principal función de tu cuerpo es la supervivencia, este se adaptará solo hasta el punto donde tu cuerpo tenga la suficiente defensa ante cualquier elemento al que sea expuesto. De manera similar, cuando levantas pesas tu cuerpo se adaptará a la intensidad a la que lo hayas expuesto con el tiempo mientras mantiene sus recursos de recuperación.
Como puedes ver, la estimulación del crecimiento muscular opera en base al mismo principio y no requiere que expongas tus músculos a límites absolutos. ¡Esto se considera excesivo!
La literatura popular de fisicoculturismo dice que para lograr un entrenamiento intenso debes entrenar hasta que falles. ¡Intensidad no es igual al punto de falla! Permíteme presentarte la técnica básica de mi programa de culturismo: ¡’pesas pesadas’ PARA ALTAS REPETICIONES! Debes levantar pesas pesadas para altas repeticiones para poder desarrollar músculos grandes.
¿Por qué? Tus músculos están diseñados para responder y adaptarse al estrés. Fuérzalos a realizar un trabajo extra y se adaptarán haciéndose más grandes. ¿Cómo fuerzas a tus músculos a hacer un trabajo extra? Levantando pesas que sean más pesadas que las de tu entrenamiento previo por una duración más larga (altas repeticiones).
Digámoslo de otra manera, debes trabajar a una intensidad más alta. Nota que esta definición nunca dice nada sobre hacer levantamiento hasta el absoluto fracaso donde abandonas el gimnasio todo estropeado. Los músculos se hacen más grandes y más fuertes como una adaptación a las demandas crecientes que se ponen sobre ellos. Tu cerebro solo enviará las señales para hacer crecer más músculo si tiene suficientes razones para ello.
La razón debe ser que tu cuerpo necesita más músculo para poder tolerar todo el trabajo duro que está haciendo. Una vez que tus músculos hacen más trabajo que en tu entrenamiento anterior tu misión está cumplida. Haz logrado una sobrecarga progresiva y es tiempo de continuar con el siguiente grupo muscular.
No existe absolutamente ninguna razón para continuar una sesión de tortura Nazi durante otros 45 minutos sobre el mismo músculo después de que ya ha sobrepasado su anterior umbral de trabajo. Esto se considera excesivo y lleva a un desperdicio de energía que podría ser utilizada para el crecimiento muscular y da como resultado un retraso en la recuperación.
El autor Jones, fundador de Nautilus and MedX, equipo de entrenamiento con pesas, fue uno de los primeros pioneros sobre entrenamiento con una sola serie. En los años ochentas, Casey Viator, el concursante más joven en Mister América y Mister Olimpia, y Mike Mentzer, concursante de Mister Universo y Mister Olimpia, promueven el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. Más recientemente, Dorian Yates, varias veces Mister Olimpia, supuestamente realizó solamente una serie de calentamiento y uno u ocasionalmente dos series de entrenamiento durante su entrenamiento de fuera de temporada.
LAS SESIONES DE MAYOR DURACIÓN Y MÁS FRECUENTES SON CRÍTICAS SI TUS METAS SON LA RESISTENCIA MUSCULAR, LA PÉRDIDA DE GRASA Y EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.
La duración, frecuencia e intensidad están relacionadas inversamente, esto significa que si la duración es larga entonces la intensidad debe ser baja. Si la frecuencia es regular entonces también la intensidad debe ser baja.
Como puedes ver, los ejercicios de múltiples series (más de 10 a 12 series por total muscular) y las sesiones frecuentes de entrenamiento (entrenar tres días seguidos para alguien a quien le cuesta ganar músculo es suicida) contradice la mayoría de las variables críticas del culturismo, ¡intensidad! Irónicamente, las revistas de fisicoculturismo crearon estas sesiones ridículamente largas y pesadas, que hacen que entrenar duro sea imposible.
8. Debes ‘Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos Adivinando.
Esta tiene que ser una de las oraciones más tontas y más faltas de inteligencia jamás hechas (sin resentimientos porque yo también solía pensar así). De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado conmocionando o engañando sus músculos de la manera incorrecta ¡porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración! Cree esto y nunca verás ninguna ganancia muscular en tu cuerpo. Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte.
¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de
ejercicios
y entrenamiento para sorprender a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?
Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los confundes. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo, empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.
Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 400 libras y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona. Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo. O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego estratégicamente los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán confundidos y conmocionados y comenzarán a crecer. ¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.
Olvídate de la tontería de intentar ‘conmocionar’, ‘confundir’, ‘engañar’ y ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo el tiempo con los ejercicios y no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este programa de ‘mantener al cuerpo adivinado’.
Recuerda que tus músculos no se conmocionan cuando cambias un ejercicio. Están diseñados para tolerarlo.
9. Para Obtener Los Mejores Resultados Debes Entrenar Hasta el punto de Falla
Entrenar hasta el punto de ‘falla’ probablemente ha recibido más escritos, malas aplicaciones, mal interpretaciones y lógica inadecuada que ha dado como resultado mucho esfuerzo desperdiciado.
Ir al punto de falla, es ir hasta el punto en una serie donde eres físicamente incapaz de hacer una sola repetición más, por lo tanto la ‘falla’, se predica como la regla más prometida para hacer continuas ganancias de músculo.
Interesantemente, no existe ninguna actividad fuera del gimnasio que demuestre que este principio de ‘ir al punto de falla’ sea crítico, ya que los físicoculturistas lo han empleado y hecho parecer mágico.
Al crecer como corredor de largas distancias a menudo me paraba y veía competir a los velocistas, los cuales me dejaban asombrado con sus tremendos cuadriceps y músculos de las corvas. Aún así nunca recuerdo haber visto al velocista de mi equipo de pista y campo entrenar hasta la falla, tampoco los recuerdo corriendo a gran velocidad hasta la línea de meta y colapsar. Nunca vi a estos velocistas entrenar la falla. Aún así, demostraron tener una cantidad más grande de trabajo muscular en menos tiempo cada vez que practicaron y corrieron.
Nunca olvidaré la fenomenal musculatura de los trabajadores de la construcción con los que solía trabajar cuando ponía ladrillos y hacia la estructura de casas. Sin embargo, no los recuerdo acarreando vigas por el patio hasta que no podían recoger una sola pieza más. Tampoco recuerdo a los albañiles moviendo los ladrillos por ahí hasta que no podían recoger uno más.
Estos dos grupos tenían una musculatura increíble y eran capaces de estimular el crecimiento muscular sin necesitar de ir hacia la falla. Entonces ¿Por qué tantos dicen que la ‘falla’ es una ley absoluta para estimular el crecimiento muscular cuando toda la evidencia demuestra lo contrario?
Mejorar la sensibilidad de tu cuerpo al frío no requiere que salgas a la mitad del invierno sin ropa hasta que estés a punto de desmayarte. Si quieres mejorar tu bronceado no es necesario que sometas tu piel al sol hasta el punto en que te llenes de ampollas. Si quieres mejorar tu habilidad para aguantar bajo el agua sin respirar, no necesitas ir hasta el punto en que pierdas la conciencia.
Dado que la principal función de tu cuerpo es la supervivencia, este se adaptará solo hasta el punto donde tu cuerpo tenga la suficiente defensa ante cualquier elemento al que sea expuesto. De manera similar, cuando levantas pesas tu cuerpo se adaptará a la intensidad a la que lo hayas expuesto con el tiempo mientras mantiene sus recursos de recuperación.
Como puedes ver, la estimulación del crecimiento muscular opera en base al mismo principio y no requiere que expongas tus músculos a límites absolutos. ¡Esto se considera excesivo!
La literatura popular de fisicoculturismo dice que para lograr un entrenamiento intenso debes entrenar hasta que falles. ¡Intensidad no es igual al punto de falla! Permíteme presentarte la técnica básica de mi programa de culturismo: ¡’pesas pesadas’ PARA ALTAS REPETICIONES! Debes levantar pesas pesadas para altas repeticiones para poder desarrollar músculos grandes.
CREO QUE EL PROBLEMA MÁS GRANDE DE LOS QUE ENTRENAN ES QUE SE LES HACE CREER QUE LA INTENSIDAD ES IGUAL AL PUNTO DE FALLA.
¿Por qué? Tus músculos están diseñados para responder y adaptarse al estrés. Fuérzalos a realizar un trabajo extra y se adaptarán haciéndose más grandes. ¿Cómo fuerzas a tus músculos a hacer un trabajo extra? Levantando pesas que sean más pesadas que las de tu entrenamiento previo por una duración más larga (altas repeticiones).
Digámoslo de otra manera, debes trabajar a una intensidad más alta. Nota que esta definición nunca dice nada sobre hacer levantamiento hasta el absoluto fracaso donde abandonas el gimnasio todo estropeado. Los músculos se hacen más grandes y más fuertes como una adaptación a las demandas crecientes que se ponen sobre ellos. Tu cerebro solo enviará las señales para hacer crecer más músculo si tiene suficientes razones para ello.
La razón debe ser que tu cuerpo necesita más músculo para poder tolerar todo el trabajo duro que está haciendo. Una vez que tus músculos hacen más trabajo que en tu entrenamiento anterior tu misión está cumplida. Haz logrado una sobrecarga progresiva y es tiempo de continuar con el siguiente grupo muscular.
No existe absolutamente ninguna razón para continuar una sesión de tortura Nazi durante otros 45 minutos sobre el mismo músculo después de que ya ha sobrepasado su anterior umbral de trabajo. Esto se considera excesivo y lleva a un desperdicio de energía que podría ser utilizada para el crecimiento muscular y da como resultado un retraso en la recuperación.
Dentro de poco aprenderás que entrenar hasta la falla dentro de una serie es completamente aceptable y sin ninguna vergüenza esto promoverá crecimiento muscular.
10. Entrena Instintivamente y “Escucha A Tu Cuerpo”
¿Acaso los atletas y equipos profesionales practican instintivamente? ¿Acaso los atletas competitivos de largas distancias entrenan sin sus cronómetros? ¿Acaso los nadadores entrenan sin medir la distancia y el tiempo de cado intervalo? Por supuesto que no.
Entonces, ¿Por qué alguien que intenta desarrollar músculo favorecería una herramienta ineficaz y sin comprobar que puede descaminarlo? Desarrollar músculo está basado en mejorar la intensidad del ejercicio de manera progresiva en cada sesión. Entonces, ¿Por qué complicar las cosas siguiendo esta ‘brújula interna’ que no tiene idea de cuál es la diferencia entre 9 repeticiones con 225 libras durante 30 segundos y 13 repeticiones con 185 libras en 45 segundos? Aparte de escuchar a tu cuerpo y de oír a tu mente decir detente, ¿realmente puedes descifrar cuál fue más intenso?
11. Buscar El Entrenamiento Perfecto
Estoy de acuerdo con que existen principios perfectos pero no entrenamientos perfectos. Por lo regular el entrenamiento perfecto sigue las últimas tendencias, los cambios que ocurren cada pocos meses, involucra alguna píldora milagrosa en las páginas y sitos web que las anuncian con bombo y platillo. ¿Cómo podría en lo POSIBLE ser perfecto este programa si no está hecho a la medida del individuo?
EL PROBLEMA CON EL ENTRENAMIENTO PERFECTO ES QUE ESTÁ ESCRITO POR UN AUTOR QUE NO TOMA EN CUENTA TUS HABILIDADES, EDAD DE ENTRENAMIENTO, GENÉTICA Y TUS METAS. MEJOR BUSCA LOS PRINCIPIOS PERFECTOS QUE TE ASEGURARÁN EL CRECIMIENTO MUSCULAR.
Asimismo, cualquier entrenamiento es como la comida en tu alacena. ¿Qué haces cuando caduca? La tiras, ya no es útil y ya no tiene propósito. Cada entrenamiento tiene un tiempo de vida el cual también expira. No existe ninguna razón por la que no puedas transformar radicalmente tu cuerpo tan solo en los siguientes 6 a 12 meses.
Deja de buscar el entrenamiento perfecto como si estuviera encerrado en algún lugar dentro de una bóveda secreta. No existe ningún programa o autor que sepa más sobre tu cuerpo y tus circunstancias personales que tú. Tu cuerpo es un organismo brillante que se adaptará a cualquier cosa a la que lo sometas. Esto significa que el estimulo inicial de cualquier programa perfecto desaparecerá porque tu cuerpo se adaptará a él.
UNA CITA FAVORITA QUE HE CREADO ES: “UN PROGRAMA NUNCA TE FALLARÁ, SOLAMENTE TÚ PUEDES FALLAR EL PROGRAMA”.
En los últimos años, he experimentado con docenas de programas de entrenamiento y he obtenido resultados con todos ellos, nunca he encontrado un “programa malo” o un “programa que no funcione en mí”. ¿Cómo puede ser eso posible? Porque puse la responsabilidad en mí de “hacer que el programa funcionara” aplicando los principios de manera consistente y con un esfuerzo del 100%.
PARA HACER QUE UN PROGRAMA “FUNCIONE”, DEBES APRENDER CÓMO APLICAR LOS PRINCIPIOS MÁS FUNDAMENTALES DEL CULTURISMO.
12. Hacer Una Bomba Es Necesario Para Crecer el Tamaño Muscular.
12. Hacer Una Bomba Es Necesario Para Crecer el Tamaño Muscular.
La bomba muscular es cuando pones tus músculos bajo un periodo prolongado de tensión constante. A medida que tus músculos se estiran y contraen se llenan de sangre, haciendo que se sientan más apretados y llenos.
Hacer una bomba muscular no es necesariamente lo que hace que el músculo crezca, hacer 100 repeticiones con una repetición ligera creará una gran bomba, pero ¿esto hará que tu músculo crezca? Por supuesto que no.
Los corredores de distancia obtienen una bomba en sus piernas cuando corren velozmente cuesta arriba. ¿Obtienen grandes músculos? ¡Claro que no! El principal problema con entrenar por la bomba es que lleva a la fatiga muscular y no a la sobrecarga muscular.
La fatiga muscular es cuando levantas pesos moderados para hacer altas repeticiones y no puedes completar la serie debido a la sensación caliente provocada por la formación del ácido láctico el cual se produce por la falta de oxígeno en el músculo. Completas la serie más allá de la sobrecarga muscular. Debes discontinuar la serie porque tus músculos simplemente están muy calientes y ardiendo, no porque tus músculos fallaron por la fuerza.
El ácido láctico, los productos de desecho y la falta de oxígeno son grandiosos si quieres perder grasa corporal, hacer una fase para marcar o correr un maratón; sin embargo, limitaran el tamaño que pongas en tu estructura.
Ahora, si estas levantando pesas extremadamente pesadas y consiguiendo una bomba entonces esta es una buena señal de que estás haciendo que las fibras musculares trabajen lo suficiente. Yo solo usaría la bomba como un indicador para revelar qué tan bien estás ‘dirigiendo’ el músculo que estás trabajando.
Hacer una bomba muscular no es necesariamente lo que hace que el músculo crezca, hacer 100 repeticiones con una repetición ligera creará una gran bomba, pero ¿esto hará que tu músculo crezca? Por supuesto que no.
Los corredores de distancia obtienen una bomba en sus piernas cuando corren velozmente cuesta arriba. ¿Obtienen grandes músculos? ¡Claro que no! El principal problema con entrenar por la bomba es que lleva a la fatiga muscular y no a la sobrecarga muscular.
La fatiga muscular es cuando levantas pesos moderados para hacer altas repeticiones y no puedes completar la serie debido a la sensación caliente provocada por la formación del ácido láctico el cual se produce por la falta de oxígeno en el músculo. Completas la serie más allá de la sobrecarga muscular. Debes discontinuar la serie porque tus músculos simplemente están muy calientes y ardiendo, no porque tus músculos fallaron por la fuerza.
El ácido láctico, los productos de desecho y la falta de oxígeno son grandiosos si quieres perder grasa corporal, hacer una fase para marcar o correr un maratón; sin embargo, limitaran el tamaño que pongas en tu estructura.
Ahora, si estas levantando pesas extremadamente pesadas y consiguiendo una bomba entonces esta es una buena señal de que estás haciendo que las fibras musculares trabajen lo suficiente. Yo solo usaría la bomba como un indicador para revelar qué tan bien estás ‘dirigiendo’ el músculo que estás trabajando.