¿Qué es la intensidad en el ejercicio?
La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que se hace durante el ejercicio, y cómo esa cantidad de esfuerzo influye en el tipo de combustible que el cuerpo utiliza como energía para sostener ese esfuerzo que se hace.
Los combustibles del cuerpo, en orden de preferencia son:
Carbohidratos. La fuente principal de energía.
Grasas. El segundo contribuyente de grasa y energía.
Proteínas. No es su función principal, pero si al cuerpo no le queda otra la utiliza como energía, algo no muy bueno.
Veamos ahora cómo una y otra intensidad, que en realidad son como los extremos del esfuerzo que uno hace, influyen en nuestro cuerpo, y qué combustible se utiliza principalmente en cada caso.
La baja intensidad en el ejercicio
Básicamente es un esfuerzo al 50-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para determinar la frecuencia cardiaca máxima hay muchas fórmulas, la más sencilla es restarle a 220 tu edad. Es algo realmente muy estimado, pero sirve para tener una idea, especialmente en los ejercicios aeróbicos en los que se suele pedir que se entrene a una frecuencia determinada. En general no soy de proponer ejercicios que trabajen con la frecuencia cardiaca de esta manera, pero algunos expertos sostienes que hay una “zona” en la que se quema grasa con el ejercicio a baja intensidad, y esa zona es justamente el umbral 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima.
La baja intensidad del ejercicio utiliza las grasas como fuente primaria de energía.
Beneficios del ejercicio de baja intensidad
- Bajo riesgo de lesiones
- Mejora la salud cardiovascular
- Acelera el metabolismo
- Ideal para principiantes o para quienes vuelven al ejercicio luego de una lesión o años de vida sedentaria
Ejemplos clásicos de ejercicio a baja intensidad
- Caminar, jogging a ritmo moderado
- Bicicleta elíptica a ritmo e inclinación moderada
- Ciclismo moderado (al aire libre o en casa)
- Natación a nivel moderado
El ejercicio de alta intensidad
Esta manera de hacer ejercicio tiene como base un 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima de una persona. Incluso hay algunos ejercicios como el entrenamiento por intervalos que cuando se tiene un buen estado físico y por supuesto cierta experiencia con estos ejercicios hay que hacer sprints a máxima velocidad, al 100%.
Durante los ejercicios de alta intensidad la fuente primaria de energía son los carbohidratos. Hay que decir también que tanto en los ejercicios de alta intensidad como en los ejercicios de baja intensidad se utilizan ambos combustibles, los carbohidratos y las grasas, pero lo que varía son las proporciones. En los de baja intensidad principalmente se queman grasas, en los de alta intensidad principalmente se queman carbohidratos. Sin embargo, en los ejercicios de alta intensidad se queman más calorías en general.
Beneficios de los ejercicios de alta intensidad
- Queman más calorías en general por lo que si la pérdida de peso es el objetivo son ideales (obviamente si se tiene experiencia con el ejercicio y no se es principiante)
- Acelera el metabolismo durante y después del ejercicio, hasta 24-36 horas luego del ejercicio dependiendo de la intensidad.
- Mejora el tono muscular.
- Reduce la cantidad de tiempo necesario para el ejercicio.
Ejemplos
- Sprints
- Trabajo de intervalos. HIIT, intervalos en elíptica, remos, natación, bicicleta, pista de correr.
- Subir escaleras
- Ejercicios que involucren pliométricos
- Saltar la soga
Para terminar tengo que decir que mis preferencias se inclinan siempre hacia los ejercicios de mayor intensidad, aunque una combinación de ambas maneras de entrenar también es buena. Por ejemplo pueden combinarse días de baja intensidad posteriores a los días de alta intensidad para no sobreentrenarse. Un día en la pista haciendo sprints y al día siguiente natación a ritmo moderado. Fartlek en bicicleta un día, salir a correr una hora a trote lento al siguiente. Ect, etc, etc. Las opciones son interminables.
