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A pesar de que sabemos que la dieta y el ejercicio son las claves para bajar de peso, a menudo decidimos matarnos de hambre tratando de eliminar unos centímetros extra de nuestra figura. Pero en vez de ayudarnos, pasar hambre sólo estimula la acumulación de grasas y desacelera el metabolismo. En vez de vencer las ganas de comer, puedes utilizar esto a tu favor eligiendo comidas que combaten la grasa. Estas son algunas de las comidas que pueden incrementar tu habilidad para quemar grasas: 1. Almendras. Este fruto seco tiene un alto contenido de ácido alfa-linoleico, lo que contribuye a acelerar el metabolismo de las grasas. Además las grasas tienen un alto contenido de fibra, proteínas y del tipo de grasas saludables. Esto a su vez ayudará a que te sientas satisfecho antes y evita que comas en exceso. Un puñado de almendras todos los días contribuirá a tus esfuerzos por bajar de peso. 2. Cítricos. Según un estudio de la Universidad de Arizona, las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina C por medio de frutas frescas como las naranjas, mandarina, limón, pomelo, etc. pueden quemar un 30% más de grasa durante el ejercicio que las personas que se ejercitan con un consumo inadecuado de esta vitamina. Al parecer, la cantidad de vitamina C en el torrente sanguíneo tiene una relación directa con la capacidad del cuerpo de utilizar la grasa como fuente de energía. Las conclusiones de esta investigación son que consumir cantidades insuficientes de vitamina C pueden impedir tus esfuerzos por bajar de peso. 3. Huevos. Según mi parecer, los huevos son una super comida. Los huevos están cargados con una enorme cantidad de nutrientes siendo una gran fuente de proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12. No sólo eso, sino que contienen 85 calorías cada uno. Prueba de comer huevos en el desayuno, te sentirás más lleno y por más tiempo, lo que también hará que comas menos en la siguiente comida. 4. Pescado. El pescado no sólo contribuye a mantener tu corazón sano, sino que también achica la cintura. Los ácidos grasos omega 3 mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a ganar músculo y reducir la grasa del estómago. Mientras más músculo tengas, mayor será la capacidad del cuerpo para quemar grasas. 5. Soja. La soja contiene lecitina, que contribuye a que las células no acumulen grasas. También descompone los depósitos de grasa de tu cuerpo. La lecitina de soja también reduce el colesterol y los triglicéridos, y además incrementa el colesterol bueno. 6. Tomate. El tomate contiene mucha vitamina C, lo que ayuda a la producción de carnitina. La carnitina ayuda al cuerpo a quemar más grasas. El tomate también contiene fibra, por lo que te sentirás satisfecho más rápido y por más tiempo. 7. Granada. Este alimento tiene propiedades antioxidantes, es bajo en calorías y rico en fibra. La cantidad de beneficios que contiene esta fruta la hace imprescindible en cualquier dieta que se haga. 8. Canela. De acuerdo al Departamente de Agricultura de los Estados Unidos, consumir de un cuarto a una cucharadita de canela todos los días junto a las comidas puede ayudar a metabolizar el azucar 20 veces mejor que si no se consume canela en las comidas. El resultado de esto es que hay menos azucar en el torrente sanguíneo, lo que quiere decir que menos azucar se acumula como grasa. Prueba el te con canela, o agrégala a un jugo de naranja, a tus ensaladas, con avena, etc. 9. Lenteja. La lenteja es muy rica en proteínas y en fibra soluble, dos nutrientes que estabilizan los niveles de azucar entre otras tantas cosas saludables. Una ensalada de verdes con lenteja es una opción muy nutritiva. 10. Yogurt. Consumir un yogurt libre de grasa y rico en calcio puede acelerar tus mecanismos para quemar grasas, favorecer la pérdida de peso y reducir el estómago. Consumir las cantidades de calcio que nuestro cuerpo necesita hace que la pérdida de peso sea más eficiente. Por el contrario, la falta de calcio dispara una hormona llamada calcitriol que causa que se acumulen grasas.

Existen algunas señales que harán saber que tienes tu metabolismo acelerado. Cuando se quiere bajar de peso, lo primero a lo que se debería apuntar es a tratar de conseguir un metabolismo acelerado. Un metabolismo más rápido te ayudará a perder peso más rápido ya que el cuerpo quemará una gran cantidad de energía cada minuto del día. ¿Pero cómo saber si tu metabolismo se ha acelerado? Un metabolismo acelerado ocasionará algunos cambios fisiológicos, los cuales pueden revelar unos pequeños signos que indican que tu metabolismo se ha acelerado. Algunos de esos signos son: Grandes niveles de energía en general. El cuerpo mobilizará la mayoría de sus reservas de energía mientras trata de suplir calorías adicionales para sus funciones. Esto ocasiona que el sistema de energía funcione de una manera más eficiente y, como resultado te encontrarás con que tienes más energía, y que puedes hacer más. Incluso puede haber días en que te sientas más energético al levantarte y hasta para ejercitarte. Como el cuerpo está procesando más energía, otro efecto lateral es un incremento de calor proveniente de los músculos. Por lo tanto, un metabolismo acelerado significa que es menos probable que sientas frio. Sin embargo, si esto te sucede normalmente, entonces una mejor señal es que sentirías más calor durante distintos momentos del día, especialmente durante condiciones de descanso normales. Un cuerpo más caliente puede hacer que transpires más, lo que a su vez también es una señal de que tu metabolismo está acelerado. Recuerda también que si experimentas más transpiración es mejor incrementar el consumo de líquido para enfriar tu cuerpo y bajar tu temperatura. Existe evidencia de que nuestro perfil hormonal pueden cambiar luego de completar ciertos tipos de ejercicios. Un cambio hormonal común, especialmente en los hombres, es una elevación de los niveles de testosterona. Este es un clásico acelerador del metabolismo, ya que trata de cambiar al cuerpo en un estado anabólico para depositar más proteínas en los músculos utilizados. Esto puedes notarlo si te sientes más fuerte, sientes como que tienes más confianza, un incremento en la líbido, parece que te recuperas más rápido del ejercicio y para como que no necesitas dormir demasiado. Sin embargo, y aunque estos no son signos seguros de que los niveles de testosterona se hayan elevado, también es probable que esas hormonas hayan cambiado para bien. Es posible que los ejercicios muy intensos lleven a una frecuencia cardiaca mayor, aunque es necesario asegurarse de que no es por otras causas. Esta es una señal común que les sucede a los atletas que hacen ejercicios de fuerza. Cuando han entrenado de manera muy intensa a menudo se levantan a la mañana siguiente con un ritmo cardiaco ligeramente mayor, aunque esto no debería ser algo hacia lo cual apuntar. También puede suceder un incremento en la respiración. Si el cuerpo ha experimentado un ejercicio particularmente intenso, éste trata de recuperarse rápidamente suministrando más oxígeno y nutrientes a los músculos, por medio de la sangre y, como resultado, el corazón y el ritmo respiratorio pueden elevarse por un día o dos luego del ejercicio. Normalmente, la frecuencia cardiaca de reposo alta indica que la persona posee una falta de estado físico. Sin embargo, si eres una persona regularmente activa y te entrenas duro, entonces es comunmente una señal de que el cuerpo se está recuperando. En cualquier momento en que el cuerpo necesita velocidad para recuperarse, el metabolismo es usualmente acelerado por algún tiempo. Otra posible señal de que tenemos un metabolismo acelerado es que no nos sentimos llenos luego de una comida grande, o al menos si lo sentimos no dur mucho tiempo. Si normalmente te sientes cansado o sin energía luego de hacer una comida grande, pero luego notas que puedes hacer la misma comida y que no te sientes lleno como normalmente lo hacías, entonces esa puede ser una señal de que tu metabolismo se ha acelerado dramáticamente. La razón es que tu cuerpo digiere las comidas mucho más rápido al activar má enzimas digestivas y así desglosar más rápido los nutrientes esenciales para acelerar la recuperación muscular. Mientras puedas notar más de los signos de arriba, más probable es que tu metabolismo se haya acelerado. Un metabolismo acelerado no puede durar más de unos cuantos días, y es mejor llevar una actividad regular para mantener un entorno de quema de calorías rápido hasta que veas el progreso en tus objetivos. Simplemente recuerda escuchar a tu cuerpo y no trates de excederte con la creencia de que más es mejor. El ejercicio es bueno, pero también lo es la recuperación.

Se puede ver en los gimnasios cantidades de personas entrenando arduamente los bíceps y los tríceps y que no consiguen aumentar volumen muscular en los brazos. Esto puede deberse a varios factores: 1. Sobreentrenamiento. 2. Alimentación inadecuada. 3. Técnicas de ejercicio mal hechas. 4. Mala genética. A continuación paso a detallar cada uno de los 4 factores: 1. Sobreentrenamiento: Es una de las causas más comunes que impide crecer a los bíceps y tríceps. Ambos son grupos musculares pequeños y si se sobreentrenan no tienen tiempo de recuperarse. Hay que recordar que el músculo después de una sesión de entrenamiento intenso tiene una fase de recuperación y una fase posterior de crecimiento, es decir que el aumento de volumen muscular se da durante el descanso. Muchas veces las rutinas siguen una secuencia de entrenamiento de hacer primero pecho y a continuación tríceps, lo cual es lógico pues al entrenar el pecho ya estás trabajando tríceps también, y luego lo entrenas en forma específica. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de espalda seguido del de bíceps. Esto da buen resultado, pero no hay que excederse en las series. Si se hizo una gran cantidad de series de espalda (por ejemplo 15 series) y después se hacen 10 ó 12 series de bíceps, a estas 10 ó 12 series hay que sumarle las 15 que hicimos primero dando un total de 25 a 27 series para bíceps, lo cual es sobreentrenamiento. Lo mismo pasa con las series de pecho seguidas de las de tríceps. En estos casos el bíceps y el tríceps no llegan a recuperarse y en consecuencia no crecen. 2. Alimentación inadecuada: Muy frecuentemente el no aumentar volumen muscular se da por una mala alimentación, generalmente con una cantidad insuficiente de calorías y contenido proteico. Esto hace que no sólo no crezcan los brazos, sino todos los grupos musculares. 3. Técnicas de ejercicio mal hechas: Se ve muy frecuentemente en los gimnasios que innumerable cantidad de gente trabaja los bíceps y tríceps con una técnica errónea. Hacen la mayor parte del esfuerzo utilizando otros grupos musculares que no sean los bíceps y los tríceps. Por ejemplo: para hacer curls parado con barra, balancean el cuerpo, hacen rebotes, ayudan el impulso con los hombros, etc. haciendo que el esfuerzo se diluya y los bíceps no trabajen como corresponde. Es conveniente trabajar con una técnica estricta, pudiendo “hacer trampa” en las 2 ó 3 últimas repeticiones de cada serie para terminar de exigir al músculo. Es conveniente hacer el movimiento negativo de la repetición en forma lenta, ya que así se intensifica la exigencia al músculo. Debe dejarse de lado el ego y no usar pesos excesivos, debemos usar el peso que nos permita realizar una buena técnica. 4. Mala genética: Es lo más difícil de solucionar, pero con una frecuencia adecuada de entrenamiento, una buena rutina haciendo los ejercicios con técnica correcta, una buena alimentación y suplementación, descanso suficiente, y el uso de algun producto anabólico, pueden lograrse buenos resultados.

El ocho veces ganador del Mr. Olympia, Ronnie Coleman, se caracteriza por poseer uno de los cuerpos mas grandes en la historia de este campeonato. Con un peso de 130 kg de puro músculo, sus brazos llegan a medir 60 cm de circunferencia en competencia. Una bestia en toda regla, Coleman hace gala de potencia al manejar grandes kilajes en sus entrenamientos, de igual forma su esquema de trabajo incluye múltiples sesiones semanales, algo nada apropiado para el común de las personas. Sin embargo al resvisar las rutinas para cada grupo muscular encontramos que adaptando los pesos y la frecuencia, podemos sin mayores problemas imitar el entrenamiento de Ronnie coleman para beneficiarnos de su experiencia. El programa de Coleman se basa en las rutinas divididas, trabaja cada músculo dos veces a la semana, una vez entrenado un músculo lo descansa durante 48 horas. Dia 1: Piernas Dia 2: Espalda, biceps Dia 3: Pecho, triceps, hombros Dia 4: Repetir el dia 1 Dia 5: Repetir el dia 2 Dia 6: Repetir el dia 3 Dia 7: Descanso Revisemos algunas de las rutinas mas famosos de este campeón. Rutina para pectorales de Ronnie Coleman Una de las formas mas básicas de entrenar: tres series de doce repeticiones cada una para los siguientes ejercicios. - Press inclinado con mancuernas - Press de banca con mancuernas - Press declinado con mancuernas - Aperturas con mancuernas Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra. Rutina para bíceps de Ronnie Coleman Manteniendo el esquema de 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. - Flexión de brazos alternas con macuernas - Flexión de brazos en banco scott con barra Z - Flexiones a un brazo con polea - Curl de concentración Rutina para tríceps de Ronnie Coleman Bajo el mismo esquema de series Weider. Tres series de 10 a 15 repeticiones, la clave está en el peso que se mueve durante cada ejercicio. - Jalones en polea - Extensión con mancuernas sobre la cabeza - Flexiones en el aparato hammer Estos son solo algunos ejemplos de combinaciones de ejercicios realizados por Coleman, su entrenador modifica las rutinas según la época del año y de acuerdo a los objetivos planteados en cada etapa. Por otra parte, la genética de Ronnie Coleman le permite desarrollar con facilidad sus brazos, algo que aprovecha al máximo. Sus brazos crecen con cualquier tipo de estimulo, tanto mediante las súper series como a través del entrenamiento con mucho peso y una ejecución lenta y controlada. Para mantener las espectaculares proporciones y medidas, Coleman sigue un programa de series y repeticiones que incluye manejar mucho peso a lo largo del año. Calidad más que cantidad es lo que prima en sus sesiones de entrenamiento. >* Si te gusto el tema recomendalo a tus amigos y > >seguidores para que se > >unan a la comunidad !!

¿Qué es la intensidad en el ejercicio? La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que se hace durante el ejercicio, y cómo esa cantidad de esfuerzo influye en el tipo de combustible que el cuerpo utiliza como energía para sostener ese esfuerzo que se hace. Los combustibles del cuerpo, en orden de preferencia son: Carbohidratos. La fuente principal de energía. Grasas. El segundo contribuyente de grasa y energía. Proteínas. No es su función principal, pero si al cuerpo no le queda otra la utiliza como energía, algo no muy bueno. Veamos ahora cómo una y otra intensidad, que en realidad son como los extremos del esfuerzo que uno hace, influyen en nuestro cuerpo, y qué combustible se utiliza principalmente en cada caso. La baja intensidad en el ejercicio Básicamente es un esfuerzo al 50-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para determinar la frecuencia cardiaca máxima hay muchas fórmulas, la más sencilla es restarle a 220 tu edad. Es algo realmente muy estimado, pero sirve para tener una idea, especialmente en los ejercicios aeróbicos en los que se suele pedir que se entrene a una frecuencia determinada. En general no soy de proponer ejercicios que trabajen con la frecuencia cardiaca de esta manera, pero algunos expertos sostienes que hay una “zona” en la que se quema grasa con el ejercicio a baja intensidad, y esa zona es justamente el umbral 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima. La baja intensidad del ejercicio utiliza las grasas como fuente primaria de energía. Beneficios del ejercicio de baja intensidad - Bajo riesgo de lesiones - Mejora la salud cardiovascular - Acelera el metabolismo - Ideal para principiantes o para quienes vuelven al ejercicio luego de una lesión o años de vida sedentaria Ejemplos clásicos de ejercicio a baja intensidad - Caminar, jogging a ritmo moderado - Bicicleta elíptica a ritmo e inclinación moderada - Ciclismo moderado (al aire libre o en casa) - Natación a nivel moderado El ejercicio de alta intensidad Esta manera de hacer ejercicio tiene como base un 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima de una persona. Incluso hay algunos ejercicios como el entrenamiento por intervalos que cuando se tiene un buen estado físico y por supuesto cierta experiencia con estos ejercicios hay que hacer sprints a máxima velocidad, al 100%. Durante los ejercicios de alta intensidad la fuente primaria de energía son los carbohidratos. Hay que decir también que tanto en los ejercicios de alta intensidad como en los ejercicios de baja intensidad se utilizan ambos combustibles, los carbohidratos y las grasas, pero lo que varía son las proporciones. En los de baja intensidad principalmente se queman grasas, en los de alta intensidad principalmente se queman carbohidratos. Sin embargo, en los ejercicios de alta intensidad se queman más calorías en general. Beneficios de los ejercicios de alta intensidad - Queman más calorías en general por lo que si la pérdida de peso es el objetivo son ideales (obviamente si se tiene experiencia con el ejercicio y no se es principiante) - Acelera el metabolismo durante y después del ejercicio, hasta 24-36 horas luego del ejercicio dependiendo de la intensidad. - Mejora el tono muscular. - Reduce la cantidad de tiempo necesario para el ejercicio. Ejemplos - Sprints - Trabajo de intervalos. HIIT, intervalos en elíptica, remos, natación, bicicleta, pista de correr. - Subir escaleras - Ejercicios que involucren pliométricos - Saltar la soga Para terminar tengo que decir que mis preferencias se inclinan siempre hacia los ejercicios de mayor intensidad, aunque una combinación de ambas maneras de entrenar también es buena. Por ejemplo pueden combinarse días de baja intensidad posteriores a los días de alta intensidad para no sobreentrenarse. Un día en la pista haciendo sprints y al día siguiente natación a ritmo moderado. Fartlek en bicicleta un día, salir a correr una hora a trote lento al siguiente. Ect, etc, etc. Las opciones son interminables.

Ejercicios: Como hacer los abdominales clásicos link: http://www.youtube.com/watch?v=0JQh0MZlCS0&feature=player_embedded A los ejercicios para abdominales más comunes los denominamos 'encogimientos' o 'crunch'. Partimos desde una posición de tendido supino o boca arriba, con las manos detrás de la nuca, en el pecho o en el vientre (cuanto más alejadas estén de la cadera o eje de giro, más carga tendrá el ejercicio), las rodillas permanecerán semiflexionadas y los pies, apoyados por completo en el suelo. Debemos elevar el tronco hasta que se empiecen a separar los omóplatos del suelo: entre 20 y 25 grados respecto a la horizontal con el suelo (si lo elevamos menos, en torno a 15 grados, manteniendo la zona lumbar de la espalda en contacto con el suelo, incidiremos más sobre los oblicuos). Un consejo para saber si lo estás haciendo bien es palpar con los dedos el pliegue que hay entre la pierna y la cadera (tendón del psoas-iliaco). Si este se encuentra tenso, tu posición no es adecuada. Prueba a flexionar más la pierna sobre la cadera hasta que esa zona este relajada. POST RELACIONADOS Calculadora dietética, Midietario Transpiración no es sinónimo de pérdida de grasa Pectorales que saltan- marcados Nutrición: Comidas perfectas 8 pasos para unos abdominales musculares Como aplanar el estómago- abdominales Consejos para marcar abdominales 10 puntos por los que tus músculos no crecen ¿Para tonificar el cuerpo se deben realizar pocas repeticiones? El mejor entrenamiento Consejos para aumentar tus pectorales Dominadas perfectas (Ejercicios) Las preguntas más habituales sobre los batidos de proteína 9 maneras de quemar grasa rápidamente 10 Comidas que combaten la grasa La plancha, uno de los mejores ejercicios para abdominales

Los abdominales se trabajan como cualquier otro músculo para que crezcan y sean más voluminosos, es decir, al fallo y dejando descansar mínimo un día, por eso va bien segmentar el trabajo abdominal. Como cualquier otro músculo tardan meses e incluso años en crecer de manera notable, así que paciencia. Que se marquen o no depende de la cantidad de grasa que tengamos. La grasa en el caso de los hombres tiende a acumulase en el abdomen, por eso es importante disfrutar de un % graso bajo para que se aprecien los abdominales. No se puede eliminar grasa exclusivamente de esta zona. Para que una pared abdominal luzca como las de la portada, es necesario disponer de unos músculos bien trabajados durante mucho tiempo y de un % muy bajo de grasa. Si cualquiera de estas dos normas básicas fallan, es imposible lucir como nos gustaría. RUTINAS DE ABDOMINALES POST RELACIONADOS Calculadora dietética, Midietario Transpiración no es sinónimo de pérdida de grasa Pectorales que saltan- marcados Nutrición: Comidas perfectas 8 pasos para unos abdominales musculares Como aplanar el estómago- abdominales Consejos para marcar abdominales 10 puntos por los que tus músculos no crecen ¿Para tonificar el cuerpo se deben realizar pocas repeticiones? El mejor entrenamiento Consejos para aumentar tus pectorales Dominadas perfectas (Ejercicios) Las preguntas más habituales sobre los batidos de proteína 9 maneras de quemar grasa rápidamente 10 Comidas que combaten la grasa La plancha, uno de los mejores ejercicios para abdominales Acelerar la eliminación de la grasa corporal

Para progresar rápidamente debes de concentrarte en las áreas que dan mayor rendimiento. De hecho ese es uno de los motivos por los que siempre es mejor utilizar ejercicios básicos: Cuanto mayor cantidad de musculatura se toque al mismo tiempo, más efectivo resulta el ejercicio a la hora de ganar tamaño. Cuando ejercitamos nuestros brazos, los triceps son los músculos con mas potencial. Después de todo, ocupan dos terceras partes de la circunferencia de tus brazos. Toda la gente quiere bíceps mas grandes debido a que quieren lucir unos brazos musculosos, pero haciendo curl todo el día no sera tan rápido que ejercitando tus triceps. Un claro ejemplo lo tenemos en el luchador John Cena, conocido por el gran tamaño de sus brazos. Una de las razones de ello es porque la circunferencia de sus triceps es extraordinaria. No solo unos triceps grande sirven para lucir, también son escenciales para tu destreza fisica. Lanzar un puñetazo o empujar a tu oponente se basa en gran medida en la fuerza de tus triceps. Y como cualquier levantador de pesas sabe, añadir mas musculo de calidad al triceps aumentara su producción de fuerza. El problema con los ejercicios de triceps es que pueden ser perjudiciales para las articulaciones del codo. Esto es especialmente cierto cuando realizamos ejercicios de aislamiento que limitan el movimiento del codo. Los triceps, por diseño, estan hechos para trabajar junto con las articulaciones del hombro. Esto no quiere decir que ejercicios como extensión de triceps tumbado (press francés) en banco no puedan ser beneficiosos. Un buen ejercicio de tríceps De todas formas, uno de los mejores ejercicios para triceps son las flexiones con las manos juntas y las piernas elevadas en una bola suiza, es de los ejercicios que mas duro trabaja tus triceps. Link: http://www.youtube.com/watch?v=fbBN9_D6h1c Realiza 5 series con tantas repeticiones como seas posible cada tres días, y tus triceps aumentaran de tamaño y fuerza. Manten tus abdominales contraídos y no trates de hacerlo rápido. Este ejercicio es mas duro de lo que parece. >* Si te gusto el tema recomendalo a tus amigos y seguidores para que se unan a la comunidad !!

El aumento de masa muscular conlleva diferentes factores, incluyendo una alimentación apropiada o un entrenamiento intensivo. Un tal proeza no es sólo cuestión de unos pocos de días, sino que requiere un período largo de tiempo, cuya duración puede extenderse a lo largo de varios meses. La fuerza, la resistencia y sobretodo la técnica son requeridas para desarrollar la masa muscular y alcanzar un resultado visible. Para el aumento de la masa muscular, la alimentación juega un papel muy importante. Los alimentos ricos en proteínas deben figurar en las comidas cotidianas, como el pollo y las carnes magras. Además se deben programar las comidas, dejando entre medias un espacio de 3 a 4 horas, con el fin de llegar a realizar seis comidas al día. Además de las proteínas, no se deben dejar de lado la fruta y las verduras, además de los alimentos cuyo contenido en calcio es elevado. Los glúcidos también deben figurar en vuestra alimentación, porque esta última tiene la facultad de recrear rápidamente las reservas energéticas. Finalmente, siempre es útil recordar que se debe beber mucha agua. Esto permite que se eliminen con mayor eficacia las toxinas segregadas por el organismo durante el esfuerzo físico, evitando al mismo tiempo, y esto es lo más importante, la deshidratación. Entrenamiento y aumento de masa muscular Veamos algunas reglas de base que se deben seguir durante el entrenamiento para optimizar el aumento de la masa muscular: entrenarse al menos 2 veces por semana, vigilando bien la duración del entrenamiento, puesto que un sobreentrenamiento podría ser nefasto para la salud. Efectuar los movimientos de manera recomendada para evitar daños, dolores, y respirar correctamente. Son necesarias tres palabras de orden cuando se entrena: intensidad, duración y frecuencia. Estos son los componentes imperativos, y si uno de ellos falla, los otros dos deben aumentarse, si es que queremos obtener los mismos resultados. Por ejemplo, si la frecuencia de los ejercicios baja, la duración debe aumentar, o bien es necesario aumentar el peso de las cargas que se van a levantar. Si te gusto el tema recomendalo a tus amigos y seguidores para que se unan a la comunidad !!

Seguime y entérate de mis mejores aportes@LuQazcs Los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular Hay un refrán que dice que cada maestrillo tiene su librillo, así que hemos pensado que es momento de decir cuales son los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular para nosotros los vitónicos. Nosotros os diremos los dos que nos parecen los mejores pero queremos que vosotros nos deis vuestra opinión. No vamos a hacer ningún tipo de encuesta ya que lo que nos interesa cuales son los ejercicios que vosotros usáis casi siempre en vuestras rutinas o los que os parecen que trabajan mejor cada grupo muscular. Nosotros os damos nuestras opciones que queremos que rebatáis o afirméis con total sinceridad y crítica. Además en cada uno de los ejercicios os diremos los músculos que se trabajan con el mismo para que sepáis para que sirve el mismo. No vamos a explicar ningún ejercicio porque son muy conocidos todos, pero si alguien tiene alguna duda en la ejecución que no tenga ninguna pega en preguntar. Pierna Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los lumbares. Peso muerto: solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales. Espalda Dominadas: excelente para trabajar la anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios. Remo polea baja: excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide. Pecho Press de banca: es un gran ejercicio en el que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Flexiones: es un ejercicio básico que todo el mundo a realizado alguna vez excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps. Variando la inclinación se puede localizar el trabajo en el haz clavicular (elevando pies) o parte inferior (elevando el tronco) Hombros Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial Press tras nuca: este ejercicio solicita el deltoides, especialmente la porción media y posterior, además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Triceps Extensión de polea alta: si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga. Fondos entre bancos: un clásico que debería de estar en todas las rutinas, trabaja además de los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Bíceps Concentradas: este ejercicio de aislamiento trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior. Curl alterno: este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Gemelos Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno. /align] Gemelos sentado: este ejercicio aunque solicita trabajo del gemelo interno y externo lo hace mucho más intensamente con el soleo. Abdominales Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Cuidado al realizar el ejercicio con piernas estiradas y su incisión en el psoas ilíaco. Encogimientos de tronco: trabaja flexores de la cadera y oblicuos pero intensamente lo hace en el recto mayor del abdomen. Trapecios Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipitoclavicular, así como el angular del omoplato. Remo al cuello: solicita el trapecio en especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares. » Si te gusto el post, Recorda: Recomendá el Post - Para que más gente visite mi aporte. Seguime Así estás al tanto de mis últimas actividades.