Muy buenas a todos, aquí les traigo otro post con ejercicios y rutinas para el gran grupo de la espalda!
¿Por que debería entrenar la espalda?
La espalda es de vital importancia para una postura correcta, una espalda bien entrenada significa una postura mejor ademas de preparar tu cuerpo para la vejez, mejora el balance y el equilibrio, ademas de dar una apariencia de un torso en forma de V el cual resulta muy estético.
¿Que ejercicios debería de hacer?
A continuación te enlistare varios ejercicios y rutinas para que las apliques en tus entrenamientos, con descripción y vídeos ilustrativos.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
Remo con Barra
arate separando los pies a una distancia de un hombro ancho y conserva tu espalda recta. Es muy importante que no relajes demasiado la parte inferior de tu espalda. Puedes ahuecar ligeramente tu espalda, pero no debes redondearla. Si necesitas un soporte para la parte inferior de tu espalda, utiliza un cinturón de levantamiento de pesas. Inclinate hacia adelante y agarra la barra con un agarre normal manteniendo tu espalda recta. Después de levantar la barra, la parte superior de tu cuerpo debe estar casi horizontal y las rodillas ligeramente dobladas. La distancia entre tus manos debe ser aproximadamente de 1,5 hombro ancho.
No dejes que tus hombros cuelguen. Manten los hombros en alto durante todo el ejercicio. Inhala antes de levantar la barra del suelo. Exhala cuando la levantes. Codos, hombros y manos tienen que estar en una línea vertical cuando levantes la barra. La posición de la cabeza influye en la posición de la columna. Si doblas tu cabeza hacia abajo, automáticamente redondearás tu espalda y eso no será nada bueno para tus discos vertebrales. Te recomiendo que realices este ejercicio frente un espejo y mires hacia adelante para observar como te mueves y de esta manera tu columna permanecerá correctamente alineada.
Levanta la barra hasta que toque la parte superior de tus abdominales. Manten tus hombros hacia arriba. Exhala al mismo tiempo y no levantes el tronco. Las piernas y la espalda permanecen en la misma posición. No mires la barra. Si quieres ver el movimiento, entrena frente a un espejo. Asegurate que el movimiento sea cómodo para tus articulaciones y que sientas como entrenan los músculos de tu espalda. El movimiento hacia arriba es más rápido que el movimiento hacia abajo.(aproximadamente 2 segundos)
Luego baja la barra sin mover los codos. El movimiento hacia abajo debe ser más lento que el movimiento hacia arriba. Así que no dejes caer la barra. Inhala al mismo tiempo y manten los hombros, la espalda y las piernas inmóviles.
Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Dominadas con agarre amplio
Remo con máquina
Remo a una mano
Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Dominadas con agarre amplio
Dominadas con agarre estrecho
Remo con máquina
Polea tras nuca
Encogimiento de hombros
Remo al cuello
Puedes seguirme, ya que seguire posteando cosas sobre estas!!
Un Saludo a todos, dudas? preguntas? MP
Para quemar grasa:
Superman de la nutricion:
Para sacar pecho
Para entrenar los hombros:
Para Bicep fuertes.
Para Tricep fuertes