Primero quiero destacar que haciendo abdominales no vas a adelgazar la panza. Segundo, si te crecen desparejos, no te preocupes por hacer algo mal, es tu genética, y en la mayoría de los casos crecen así, desparejos. Algunos dicen que si hacés abdominales sin peso, crecen más parejos que haciendo abdominales con peso...
Esta rutina que les voy a dejar, consta de dos partes, y a hacerse en 3 dias ( día 1 rutina 1, día 2 rutina 2, día 3 rutina 1, etcétera). Es una rutina que usamos mucho en boxeo, ya que los abdominales y el cuello tienen que estar bien desarrollados para soportar los golpes y no quedarse sin aire (abdominales).
Un recordatorio: en todo ejercicio de abdominales y espinales, nunca se debe mover el cuello; tiene que estar siempre quieto el movimiento y tienen que realizarlo con el abdomen, no con el cuello, si no pueden lesionarlo y las lesiones de cuello son muy feas y
molestas.
Un consejo: usen siempre las manos a la altura de las orejas; nunca detrás la nuca ya que ésto lleva a que muevan el cuello.
Entre tanda y tanda de abdominales, descansen sólo 10 o 20 segundos, pero no más de ese tiempo; la idea es que les demos mucha resistencia y mucho tiempo de descanso entre tanda y tanda se desperdicia trabajo. Bueno, empecemos.
Rutina 1
Abdominales superiores
Abdominales superiores
Como muestra la imagen, la idea es solamente levantar la espalda encorbando la parte superior. De esta manera, sentiremos que trabajamos la parte mas alta de nuestros abdominales. Haremos 30 de estas abdominales.
Abdominales ejercicio de transición
Los famosos "bolita": cuando bajamos extendemos las piernas, los que tengan un poco de experiencia y fuerza, pueden hacerlo con los brazos extendidos sobre la cabeza al bajar y al subir tocarse la punta de los pies. Este ejercicio trabaja todos los abdominales. Con 20 de éstos bien completos, ya está bien.
Abdominales inferiores
Llamados "Tijera". Levantamos el pie hasta una posicion de no más de 90 ° con respecto al suelo, y bajamos sin tocar el piso 40 abdominales, teniendo en cuenta q cada pierna que sube es "uno" en la cuenta, así que si contamos de a dos piernas, serian 20 en total.
Abdominales oblícuos
A este ejercicio, muchos no lo hacen, pero son importantes: la idea de los abdominales es trabajarlos a todos, así que traten de tener la espalda elevada y de llevar la mano a un talón, y luego la otra mano al otro talón, unas 15 veces de cada lado.
Abdominales de transición
Denominados "bicicleta". Con la espalda erguida, llevaremos un codo a la rodilla opuesta. A este ejercicio, traten de hacerlo a máxima velocidad como si estuvieran en una bicicleta
. Cada vez que lleven los codos a sus rodillas opuestas, cuenten "uno"; en total 20 veces (que serían 20 de codo derecho con rodilla izquierda, y 20 de codo izquierdo con rodilla derecha).
Por último, para endurecer y darle mucha fuerza a esos abdominales, estaremos en esta posición:
No hace falta levantar la mano como en la imagen: basta con tener ambos antebrazos en el piso y la punta de los pies con la cola lo más recta posible. Traten de aguantar 15 a 20 segundos, y a medida que pase el tiempo vayan subiendo la duración de la posición.
Rutina 2
Abdominales superiores
Abdominales superiores
Con las manos extendidas entre las piernas, levantaremos solamente la parte superior de la espalda presionando o "intentando" tocarnos los talones con las manos. Hacer 30 repeticiones.
Abdominales de transición
Es un ejercicio un tanto difícil, pero la idea es levantar y tocar al mismo tiempo piernas con manos, formando una "V". Realizar 20 repeticiones.
Abdominales inferiores
Levantan sendas piernas a 90°, y cuando bajan, recuerden NO tocar el piso con los pies: las piernas deben estar lo más extendidas posible. Hacer 30 repeticiones.
Oblícuos
No encontré una imagen mejor, así que pongan las piernas de costado y el tronco con la espalda apoyada, las manos a la altura de las orejas y suban como si hicieran abdominales superiores. Realizen 30 de cada lado.
Oblicuos final
Como muestra la imagen puede ser cualquier palo, y balanceen hacia un costado y hacia el otro, hagando durante 3 minutos, y luego 3 minutos mas girando de derecha a izq y de izq a derecha.
Por último...
Esta rutina de abdominales, la pueden complementar con esta rutina para el gimnasio.
Espero que les guste y que se entienda.