Hola a todos hoy e diseñado una rutina para abdominales hecha para usarse en algun gimnasio local y que consta de 6 ejercisios minuciosamente elegidos para trabajar los abdominales bajos, medios, superiores, oblicuos, cadera(core), y espalda baja.
Estan estructurados para trabajar la region abdominal desde varios angulos dando como resultado una estimulacion muscular mayor ya que con esto trabajamos hasta un 500% mas los abdominales que con los simples crunches que suele hacer la mayoria de la gente al trabajar los abdominales en el gimnasio.
y e aqui la rutina:
1:Sit ups declinadas
Con este ejercisio trabajaremos tensando el abdominal recto altos y medios brindando fuerza y estabilidad al abdomen
1 SET: MAXIMAS REPETICIONES HASTA FALLA MUSCULAR (FATIGA)
2: Elevaciones de piernas suspendidas
Con este ejercisio trabajamos principalmente el abdomen bajo y en parte los oblicuos
1 SET: MAXIMAS REPETICIONES HASTA FALLA MUSCULAR (FATIGA)
3:Abdominales de bicicleta
Este trabaja oblicuos abdominales altos medios y bajos y tambien la cadera
1 SET: MAXIMAS REPETICIONES HASTA FALLA MUSCULAR (FATIGA)
4: Abdominales de plancha
En estos se tensa toda la region abdominal y le proporciona balance fuerza y estabilidad
1 SET: MAXIMO TIEMPO SOPORTADO HASTA FALLA MUSCULAR (FATIGA)
5: Abominales de plancha lateral
Estos tensan los oblicuos cadera y espalda dandole fuerza y equilibrio al abdomen
1 SET: EL MAXIMO TIEMPO SOPORTADO CON EL LADO DERECHO TIENE QUE SER EL MISMO QUE CON EL LADO IZQUIERDO PARA ENTRENAR EQUITATIVAMENTE
6: Hiper extenciones
Estos trabajan la espalda baja que tambien es parte de los musculos abdominales y debemos trabajarla si queremos tener abdominales, este ejercisio dara fuerza estabilidad y reafirmara tu postura y abdomen
1 SET: MAXIMAS REPETICIONES
Fin
Esta rutina esta hecha para hacerse 3 veces por semana de preferencia justo despues de haber concluido tu entrenamiento de pesas.
Procura hacer los ejercisios a una velocidad ritmica que sea comoda para ti
La razon por la cual son maximas repeticiones o maximo tiempo es para estimular la mayor cantidad de fibras musculares y asi mismo causando como efecto la falla muscular
Procure tener cuidado al hacer los ejercisios no utilise intensidades altas ya que pueden causar desgarres.
Los ejercisios no requieren calentamiento si vas a hacer esta rutina despues del levantamiento de pesas
Nunca hacerse mas de 3 veces por semana
No hacer mas de un set maximo por ejercisio al completar el set maximo en el ejercisio pasar al siguiente