Mi primer post. Espero q les sirva:
Entrada en calor:[/b] La entrada en calor es muy importante para no desgarrarse. en lo posible hacerla siempre:
* Trote, bicicleta o cinta 5 minutos
1-Lumbares: nado largo 30
2-Lumbares: angelitos 20
3-Abdominales superiores
4-Abdominales inferiores:
5-Vitalizaciones con medicin ball 20
6-Monigote al frente con barra sin peso 20
Los ejercicios enumerados realizar en forma continua 3 veces el circuito. pausa de 3 minutos entre circuito
Elongacion: no rebotar al estirar el musculo, tiene q qdar fijo en el lugar. no tiene q doler, solo tiene q tirar (claro q x cada musculo el tiempo q sea necesario). La eloncación es una de las cosas más importantes para no estar contracturado el dia siguiente o para no contracturarse durante los ejercicios. Elongar antes y despues de los ejercicios del gimnacio:
1-Izquitibiales: (tiene q tirar en la parte de atras del muslo)
*Al medio
* A una pierna y luego a la otra
2-Aduptores tiene q tirar en el costado interno del muslo
*Parado
*Sentado
3-Gemelos tiene q tirar en la parte de atras de la pierna
4-Cuadricep tiene q tirar en la parte de adelante del muslo
5- Gluteo: tiene q tirar en el culo
Dia 1:Se trabaja pecho y hombros:
Pecho: Press plano: tres series de 10, 8 y 6 repeticiones (obviamente aumentando el peso) http://www.youtube.com/watch?v=Ud7rl4_YmN4
Apertura inclinado c/mancuerna: series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=wnax1AlSNMM
Press inclinado c/mancuerna: series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=VLK9o6Eop7E
Pullover: Series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=VLK9o6Eop7E (adelanten hasta 0:40)
Hombros: Press militar: Series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=aKyT1iQQw3w (se puede hacer tanto sentado como parado
Vuelos laterales: Series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=FyKFXR8nVbY
Vuelos frontales alternados: series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=auf6KfhBDuE&feature=fvwrel
Dia 2: se trabajan las piernas y los brazos
Piernas: Sentadillas series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=1zooh42m13I
Subidas al banco: Series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=8zxPshBmrAs (no es necesario levantar la rodilla. tenes q subir la segunda pierna y luego bajar con la pierna q subiste primero)
Camilla femoral: Series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=8hIbwfL9kaA
Patada de gluteos: series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=bRNu334IlLs
Gemelos de pie con mancuerna series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=BHKbvJM9WWU (en caso de no tener la maquina podes poner un disco en el piso, usas la barra y con el metatarzo del pie pisas y te levantas)
Brazos: Ticeps: Press frances: Series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=KlSmY9dV-Vs (lo q podes hacer es agarrar 1 sola mancuerna y te sostenes el brazo con la otra mano asi no se te mueve el brazo)
Tiron con polea: Series de 10, 8 y 6. http://www.youtube.com/watch?v=1VUbjYfV5hE
Biceps: Press banco scott series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=uPEKTpXwF44
Alternado mancuerna: series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=Ts2UoaDsvTY
Dia 3: se trabaja espalda y trapecio:
Espalda:Dominadas series de 8, 8 y 8 http://www.youtube.com/watch?v=rtS9iKNFJiE
Tiron polea adelante series de 10, 8 y 6
Remo sentado series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=y8ggbhozQ8U
Tiron polea atras series de 10, 8 y 6
Remo a un brazo series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=dS_uB1gHQaI
Trapecio: Elevacion barra al menton series de 10, 8 y 6 http://www.youtube.com/watch?v=P0w-0DcUqtY
Encogimiento con mancuerna: series de 10, 10 y 10
Ejercicio cuello 1 series de 10, 10 y 10 http://www.youtube.com/watch?v=cKS1NigxFHQ
Ejercicio cuello 2 series de 10, 10 y 10 http://www.youtube.com/watch?v=eXoP-cSZFaE