Nutrición multicolor: beneficios de los fitoquímicos
Los fitoquímicos que colorean las frutas y las verduras son nuestra primera línea de defensa contra las enfermedades y el envejecimiento prematuro.
Los fitoquímicos o fitonutrientes (de phyto, planta) son sustancias químicas diferentes de las vitaminas y los minerales que al igual que ellas nos defienden contra un sinnúmero de enfermedades. Gracias a los avances en el estudio de la fitoquímica, sabemos hoy que los pigmentos de las frutas y las verduras revelan la presencia de diferentes familias de fitonutrientes. Los beta carotenos, por ejemplo, le dan el color naranja a la zanahoria y las antocianinas, el rojo azulado a los arándanos. Para aprovechar las diversas funciones protectoras que los aproximadamente veinticinco mil fitonutrientes ofrecen al organismo, el doctor e investigador David Heber, Director del Centro de Nutrición de la Universidad de California de Los Ángeles (UCLA), y autor de Los siete colores de la salud (Ediciones Paidós Ibérica, 2007), ha creado un código de colores que permite identificar los fitoquímicos esenciales presentes en las frutas y verduras. "Algunos de estos compuestos químicos benefician todo el organismo --explica el doctor Heber-- y otros protegen órganos específicos, como es el caso de la luteína y la retina o del licopeno y la próstata. Por esta razón, todos los colores son esenciales para mantenernos con buena salud’".
Los genes y la alimentación
Ciertos fitonutrientes, tales como los presentes en la granada, el arándano azul, la espinaca, la zanahoria, el brocoli y el ajo nos protegen de la oxidación, pero también de la inflamación y la formación de tumores. Los estudios en nutrición prueban que la comida y los genes están indisolublemente entrelazados. Cada vez que una célula se divide hay riesgo de errores. El daño producido en el ADN, autor de nuestro mapa genético, a veces es reparable y otras, no. Cuando el daño es irreversible, las consecuencias se traducen en enfermedades coronarias, varios tipos de cáncer, diabetes, ceguera o deterioro mental en la vejez. La buena noticia, señala el doctor Heber, es que "los fitonutrientes no sólo protegen las plantas sino que también nos protegen a nosotros. La piel defiende a la manzana de los efectos devastadores de los radicales libres del oxígeno. Sin ella, se oxida y se pone marrón. Al comer una manzana con piel ingerimos sus componentes protectores. La medicina moderna ha concentrado esos componentes para fabricar drogas: dos tercios de los principios activos medicinales provienen de las plantas".
¿Es posible asegurar el rol protector de los fitonutrientes o las investigaciones en este campo están todavía en pañales?
Una combinación de estudios en poblaciones, ciencia básica e investigación clínica prueban que los fitoquímicos contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
¿Hay colores más beneficiosos para las mujeres, especialmente cuando envejecemos?
Cuando las personas envejecen el metabolismo se ralentiza y aparecen los excesos de grasa. Comer más verduras y frutas es una excelente estrategia de control de peso. Además, muchos de los pigmentos protegen la piel de la oxidación causada por el sol. Por ejemplo, la granada, el aguacate y el aceite del árbol de té junto con las vitaminas A, C y E se utilizan en cremas para la piel.
¿Que fitonutrientes son particularmente beneficiosos para la piel?
El beta caroteno es importante para la salud cutánea y además ofrece protección contra las radiaciones UV del sol.
Unos colores son más saludables que otros
Todos son beneficiosos y por eso no son intercambiables. El jugo de granada es un poderoso antioxidante pero la zanahoria, rica en beta caroteno, tiene otros efectos positivos. El beta caroteno es un antioxidante soluble en agua importante para la visión nocturna y el sistema inmunológico al ser un precursor de la vitamina A.
¿Entonces no existe un "súper fitonutriente"?
En el libro Los siete colores de la salud el autor ha dividido las plantas en siete grupos para asegurar la mayor diversidad posible en la dieta. Un criticismo a los llamados ´´súper alimentos´´ es que la gente tiende a comer sólo éstos. Mi propuesta es consumir siete raciones de frutas y verduras al día --una de cada color-- para obtener el máximo beneficio de los fitoquímicos y también el de la fibra, cuya cantidad diaria no debería ser menor de 25 gramos.
¿Cómo combaten el cáncer los fitoquímicos?
Los fitoquímicos actúan como captadores de los radicales libres de oxígeno, estimulan las defensas antioxidantes y las enzimas que intervienen en la desintoxicación y activan la reparación del ADN.
¿Cómo actúan en las plantas?
Las plantas tienen el mismo mecanismo. Los pigmentos son sus antioxidantes: la luteína, que es verde, protege la espinaca y el licopeno, de color rojo, el tomate.
¿Las frutas frescas y las secas tienen el mismo poder?
El contenido de fitonutrientes es similar en las dos, pero las secas tienen más calorías y es fácil comerlas en exceso.
¿Por qué comer una naranja u otra fruta entera es más recomendable que beber el jugo?
Los jugos, como las frutas secas, son más calóricos. Necesitamos dos naranjas y media para obtener un vaso.
¿Las frutas y verduras orgánicas contienen más fitonutrientes que las no orgánicas?
No existe información hasta el momento de que los productos cultivados orgánicamente tengan más fitonutrientes. Los tomates de invernadero, por ejemplo, tienen más color y por lo tanto, más fitoquímicos. Lo que cuenta es la calidad de las frutas y las verduras, independientemente de que se hayan cultivado con químicos sintéticos u orgánicos
¿Qué porcentaje de la dieta diaria debería provenir de frutas y verduras frescas?
Si comemos al día las siete raciones recomendadas de 100 gramos de frutas y verduras cubriremos entre 500 y 700 calorías o entre 25 y 30% del contenido calórico diario.
¿Cómo podemos adelgazar siguiendo los colores?
Comiendo adecuadas cantidades de proteína baja en grasa, como pescados y aves, añadiendo las siete raciones de vegetales y restringiendo los carbohidratos refinados.
El arcoíris de la salud
1) Rojo. Carotenoide licopeno. Tomate (en salsa, en jugo, en kétchup), pomelo rosa, sandía. Ayuda al organismo a desembarazarse de los radicales libres de oxígeno que dañan los genes. Protege contra el cáncer de próstata y enfermedades cardíacas y del pulmón.
2) Rojo-azul. Antocianinas. Uva negra, pasa de uva, manzana roja, ciruela, cereza, arándano rojo, arándano azul, mora, fresa, pimiento rojo, berenjena, remolacha, vino tino. Impiden la formación de coágulos de sangre; protegen el tejido cerebral y defienden contra las enfermedades neurológicas y el deterioro mental en la edad avanzada.
3) Naranja. Alfa caroteno y beta caroteno. Calabaza, zanahoria, mango, durazno, melón, naranja. El beta caroteno es un antioxidante precursor de la vitamina A. Protege la piel de los radicales libres y la radicación solar y es importante para la visión nocturna y la defensa del sistema inmunológico.
4) Naranja-amarillo. Carotenoide beta criptoxantina. Naranja, mandarina, pomelo, melocotón, piña y nectarina. Ayuda a la comunicación entre las células y posiblemente ayude en la prevención de enfermedades del corazón.
5) Amarillo-verde. Carotenoides luteína y zeaxantina. Guisantes, maíz amarillo, judías verdes, pimiento verde, berza, kiwi y aguacate. En la espinaca y las lechugas de hojas verde oscuro el color natural de los carotenoides --naranja-- se encuentra oculto por la clorofila. Estos carotenoides se concentran en el ojo y contribuyen a su salud, previniendo las cataratas y la degeneración de la mácula relacionada con la edad.
6) Verde. Sulforafano, isocianato e indoles. Familia de las crucíferas: brécol, coles de Bruselas, repollo. Estimulan lo genes del hígado para producir enzimas que protegen contra sustancias cancerígenas presentes en el organismo.
7) Blanco-verde. Alicinas en la familia de las cebollas, con propiedades antitumorales. Abundancia de antioxidantes flavonoides como la quercetina y el kampferol en todo el grupo. Coliflor (con propiedades semejantes a las de su prima crucífera, el brécol), ajo, cebolla, cebolleta, puerro, apio, espárrago, endivia, pera, alcachofa, champiñón, vino blanco. Los flavonoides contrarrestan los daños de la oxidación.
Cuanto más oscuro, mejor
Las verduras de hoja contienen más antioxidantes y vitaminas cuanto más oscuras son --es mejor consumir más escarola y menos lechuga arrepollada--; el pomelo rosa contiene licopeno pero no así su versión amarilla, y el vino tinto tiene más antioxidantes que el blanco. Un brécol verde oscuro es preferible a uno con manchas amarillentas y un tomate rojo intenso tiene más licopeno que uno verdoso. ¿La razón? En la fruta madura hay más concentración de pigmentos, lo que equivale a mayor protección antioxidante.
No dejes nada
Las frutas son más saludables si las consumimos con la piel porque en ésta hay una gran concentración de fitonutrientes. También obtendremos el beneficio adicional de la fibra. Entre una manzana con piel, una pelada y un zumo de manzana, éste es el que menos valor nutricional presenta.
La unión hace la fuerza
En las frutas y verduras hay más sustancias nutrientes que en los suplementos obtenidos a partir de de ellas. Los fitoquímicos aislados en comprimidos no tienen la misma fuerza protectora que ofrecen en las plantas. En su medio natural, los miles de compuestos químicos funcionan sinérgicamente, esto es, potenciándose entre sí. Una vez separados, pierden parte de su poder. De ahí que los expertos en nutrición insisten en que el mayor porcentaje de fitonutrientes debe provenir del consumo de frutas y verduras. Los suplementos tienen sus beneficios y son convenientes, pero no son un sustituto de una dieta rica en vegetales multicolores.
¿Crudas o cocidas?
No hay una regla fija. Ciertos fitoquímicos, como los carotenoides del tomate, la zanahoria, la calabaza y el pimiento se absorben mejor si están cocidos. Sin embargo, el calor destruye las sustancias antiinflamatorias de la espinaca y el espárrago. La solución es cocinarlos al vapor, método que minimiza la destrucción de las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes hidrosolubles.
libro "Los siete colores de la salud" (Ediciones Paidós Ibérica, 2007) Autor: David Heber, Director del Centro de Nutrición de la Universidad de California de Los Ángeles (UCLA)