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Consejos de Nutrición para los Abdominales Si queremos tener una tabla de lavar por abdominales y no hemos tenido suerte de poseer una genética privilegiada tenemos que fijarnos tanto más en lo que comemos que en lo que entrenamos, ya que la parte fundamental para que se puedan marcar los abdominales es la dieta. Consejos: 1. Que el suero de leche ayuda a fortalecer el tejido muscular es una noticia vieja. Pero, ¿sabías que su contenido de rico en el aminoácido leucina también significa que se estimula la oxidación de ácidos grasos (la leucina también aumenta la síntesis de proteínas musculares y mientras evita la pérdida de proteínas musculares)? Un estudio de 2006 demostró que la adición de 60 gramos de proteína de suero de leche / día, en comparación con 60 gramos de proteína de soja o 60 gramos de hidratos de carbono, condujo a una disminución significativa en la grasa corporal y el peso después de 6 meses. La proteína de suero también ha demostrado que aumenta la saciedad. Con el aumento de la saciedad tendrás menos hambre y reducirás tus niveles grasos aún más. 2. Aparte de los beneficios de la leche para los huesos y la presión arterial, los investigadores de la Universidad de Tennessee tropezaron con una posible relación entre el calcio y la perdida de peso hace varios años. Empresas de productos lácteos se lanzaron a la investigación y comenzaron a poner "el control de peso" en los anuncios de yogurt y productos lácteos. En realidad mientras que algunos estudios posteriores mostraron que el calcio puede ayudar a controlar el peso, otros revelaron que el consumo de calcio no tuvo efecto sobre el peso pero lo cierto es que era debido a la vitamina D tal como muestra un estudio de 24 semanas de duración con adultos obesos distribuidos en 3 grupos: Grupo A: Dieta habitual Grupo B: Calcio proveniente de suplementos, etc. Grupo C: Calcio proveniente de productos lácteos. Este estudio demostró que se produjo una perdida de peso de un 26% mayor en el grupo B respecto al A (1.200-1.300 mg de calcio al día a través de la dieta y suplementos), pero un sorprendente 70% mayor en el grupo C de productos lácteos (1.200-1.300 mg de calcio/día obtenidos exclusivamente a través de los productos lácteos). La pérdida de grasa también fue significativa los grupos A y B, aunque mucho mayor en el grupo de calcio a través de la obtención de productos lácteos, 38% y 64% respectivamente de cada grupo. En este estudio, los productos lácteos fueron superiores a los suplementos de calcio. La vitamina D está ligada al calcio, ya que promueve la absorción del mismo. Además de la importancia de la vitamina D para mantener los niveles normales de calcio en la sangre, la investigación de laboratorio muestra que el calcio y la vitamina D pueden trabajar conjuntamente para regular el metabolismo de las grasas en las células adiposas por supresión de la síntesis de grasa y provocando la oxidación de grasas (las quema). Además, los bajos niveles circulantes de vitamina D se han relacionado con el exceso de tejido adiposo (grasa) en los tejidos. 3. ¿Qué tipos de alimento comer? Desde hace varios años investigadores de la Universidad de Penn State Dra. Bárbara Rolls han estado estudiando como el volumen de alimentos en una comida afecta nuestra sensación de saciedad y por lo tanto el número de calorías que ingerimos. Estos científicos nos recomiendan centrarnos en la densidad calórica de los alimentos y llenarnos con alimentos muy bajos en calorías. Los alimentos de baja densidad de energía que nos pueden generar un volumen importante a nivel estomacal y saciar nuestro apetito incluyen la base de caldo de sopas, vegetales sin almidón, muchas frutas y batidos proteicos descremados. 4. Comer con frecuencia. Algunas personas programan sus celulares para que suenen cuando es hora de comer. Cuando comemos se queman calorías (efecto termogenito de comer) y terminamos con menos hambre. Saltarse comidas es preparar el escenario para comer en exceso la próxima comida. Entonces debemos recordar que lo óptimo es comer a menudo y en pequeñas cantidades. 5. Beber té verde El extracto de té verde cuando se combina con la cafeína aumenta el gasto de energía (calorías quemadas). Los estudios también han demostrado que los consumidores habituales de té verde son más capaces de mantener su peso. Los investigadores han teorizado que el mantenimiento de peso es más fácil debido al aumento de la termogénesis (consumo calórico por parte del organismo) y la oxidación de grasas (quemar). El té verde tiene una multitud de beneficios que incluyen los antioxidantes y minetrales y vitaminas, por lo que es muy buena la adición de té a la dieta diaria. Si lo preferís, probá una bebida energética con extracto de té verde y cafeína. 6.Aceite Parcialmente Hidrogenado En nuestro país hay alimentos que todavía contienen grasas trans (grasas peligrosas para la salud arterial). Incluso a niveles muy bajos de consumo, el 1-3% de la ingesta total de energía, las grasas trans aumentan notablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de todas las características negativas de las grasas trans al depositarse y tapar arterias, se asocian con una mayor retención de grasa abdominal. Por lo tanto: leer las etiquetas!, si el producto dice "aceite parcialmente hidrogenado", tiralo. Tu corazón, el intestino y el resto de su cuerpo te lo agradecerán. 7. Comer pescado graso Los Omega 3 están vinculados a la salud del corazón, la piel sana, disminución de la depresión y una variedad de otros beneficios. También reducen el tejido adiposo, sobre todo en la zona abdominal. Los estudios han revelado que los aceites Omega 3 presentes en los pescados conducen a la oxidación de ácidos grasos y disminuyen el desarrollo de la obesidad. Así que podemos consumir caballa, sardinas, atún, merluza, etc en cantidad. Si odiás el pescado tomá suplementos de aceite de pescado que ahora están de moda. 8. Desconfiá de los productos LIGHT Suenan bien, especialmente los libres de azúcar: chicles sin azúcar, dulces sin azúcar, etc pero tienen muchos derivados químicos edulcorantes que pueden causar la hinchazón y malestar abdominal. Tal es el caso de los alcoholes del azúcar: Un alcohol de azúcar es una forma de hidratos de carbono hidrogenado cuyo grupo carbonilo se ha reducido a un grupo hidroxilo primario o secundario. No importa si el concepto químico anterior se entiende pero lo cierto es que éstos productos químicos derivados del azucar son usados comúnmente para la sustitución de la sacarosa en los productos alimenticios, a menudo en combinación con los edulcorantes artificiales de alta intensidad para contrarrestar la dulzura que han eliminado. En grandes cantidades, también pueden causar un efecto laxante en algunas personas. Muchos de los alcoholes de azúcar son conocidos por sus "-ol" final: manitol, sorbitol, xilitol, lactitol, maltitol (el manitol es el peor infractor cuando se trata de gases y la hinchazón). 9. Cuidado con los Edulcorantes La mayoría de los edulcorantes contienen pocas o ninguna caloría. Sin embargo, pueden aumentar tu deseo por los alimentos dulces. Si acostumbrás a comer cosas dulces es posible que puedas tener "antojos" y no hay pruebas convincentes que la adición de estos a nuestra dieta nos ha ayudado a aliviar el peso o mantener nuestro peso. 10. Cortá con el alcohol. Si vas a beber alcohol, que sea dentro de lo posible vino tinto ya que al menos obtendrá unos pocos antioxidantes. Suerte!

Previamente algo de info sobre las Bebidas Isotónicas Características de las Bebidas Isotónicas Al practicar deportes se eleva la temperatura corporal. Para regularla, se produce la sudoración que hace que nuestro organismo pierda agua y sales minerales. A su vez, la pérdida de estas sales hace que disminuya el rendimiento físico y que la recuperación sea más lenta. Las bebidas isotónicas contienen azúcares y sales minerales a la misma presión osmótica que la sangre, es decir, en cantidades equivalentes. Ësto hace que pase muy fácilmente por el estómago luego de su ingestión, pase al intestino donde es absorbida y de ahí llega al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida asimilación de sus constituyentes. Ingerir bebidas isotónicas favorece el rendimiento deportivo y ayuda a reponer rápidamente las pérdidas generadas por el ejercicio físico intenso, sobre todo en días cálidos. Con el fin de evitar la temida hipoglucemia (descenso de los niveles de glucosa en sangre) y la disminución del rendimiento deportivo cuando se entrena o se está frente a un evento deportivo _sobre todo en días calurosas_, se debe recurrir a las bebidas isotónicas. Estas bebidas reponen rápidamente minerales, vitaminas y carbohidratos que se van perdiendo con el transcurso de los minutos de actuación deportiva. La función que cumplen las bebidas isotónicas, ingeridas antes, durante y posteriormente el ejercicio, es ayudar a retrasar la fatiga, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Otra ventaja es que evitan problemas de tipo digestivo tal como dolor estomacal o diarreas. La característica fundamental es que al ayudar a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas con la sudoración, pueden aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación. Composición de distintas marcas de Bebidas Isotónicas Se llevaron al laboratorio siete bebidas isotónicas muy conocidas por su distribución en todo el mundo con formatos desde 200 mililitros hasta un litro, y sabor ácido o a limón. Se encontró que sus componentes básicos son: -agua -hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa) -hidratos de carbono complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas) -sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo) -algunas incorporan: magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas, -colorantes, aromatizantes y edulcorantes. Previo a desglosar un análisis de distintos productos que encontramos en las góndolas del supermercado, en el kiosco o en el gimnasio, primero debemos entender como elegir la marca que nos conviene. Tebemos que saber que el aporte de agua evita la deshidratación por su concentración de hidratos de carbono en un 6%-8%, que es la mas efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua (ésto se da en llamar: isotonicidad). Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas). El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar. Con respecto al análisis de las marcas de mayor venta internacional, los contenidos en azúcares sencillos variaron desde el 4,8% de Nutri Sport hasta el 7,7% de Santiveri. Todas, excepto Nutri Sport - no tiene sacarosa- incorporan fructosa, glucosa y sacarosa. Gatorade, Isostar y Nutri Sport añaden también maltosa. Gatorade e Isostar tienen más glucosa (3,4%) que fructosa (2,4%). Powerade, Up Grade y Aquarius aportan cantidades similares de ambos azúcares sencillos, en torno al 3%, pero en Santiveri y Nutri Sport predomina la fructosa sobre la glucosa, lo que se considera poco conveniente. La diferencia entre ambos azúcares es muy acusada en Santiveri (7,1% de fructosa frente al 0,3% de glucosa). Las cantidades de hidratos de carbono complejos como las maltrodextrinas (formado a partir de glucosa) o maltotriosas no se han tenido en cuenta porque al ser su estructura más compleja (se tiene que transformar), su asimilación es más lenta y su aporte energético sólo será disponible más tarde. El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación. Sólo Santiveri y Nutri Sport añaden vitaminas. Santiveri ha enriquecido su producto con vitamina C, A y E, mientras que Nutri Sport tiene vitamina C, B1 B2, B6, pantotenato cálcico, vitamina B12 y vitamina E. Quien beba una botella (500 ml) de Nutri Sport, ingiere el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR) para las vitaminas B1, B6, B12 y pantotenato cálcico, pero no de todas las vitaminas añadidas al producto, que es lo que se indica en su etiqueta. Y al beber el contenido (200 ml) de un envase de Santiveri se ingiere el triple de la CDR para la vitamina E y casi cinco veces más de la CDR para la vitamina A (retinol). Las vitaminas A y E son liposolubles (para su aprovechamiento óptimo es necesario ingerirlas con alimentos que contengan grasa), mientras que el resto son hidrosolubles (del grupo B). Ingerir vitaminas hidrosolubles en cantidad mayor de la necesaria no plantea problemas, porque no se almacenan y son eliminadas con la orina, pero el exceso de las vitaminas liposolubles se almacena en el organismo no eliminándose tan fácilmente; la vitamina A, a partir de una cantidad equivalente a la que proporcionan cinco envases de la bebida isotónica Santiveri), puede resultar tóxica para el organismo humano si este consumo se repite varios días. Santiveri es la única que contiene aminoácidos esenciales, que facilitan la recuperación muscular tras esfuerzos intensos y devienen útiles para frenar la pérdida de proteína muscular originada por el entrenamiento o competición de deportistas de alto rendimiento. Nutri Sport es la única con edulcorantes artificiales. Es un uso no justificado, porque estas bebidas contienen azúcares naturales. Los edulcorantes de Nutri Sport son acesulfamo K (E-950) y aspartamo (E-951). El primero es inocuo pero el aspartamo no lo es para personas con niveles elevados de fenilalanina en sangre; por ello, debe incluir la mención “Contiene una fuente de fenilalanina”. La máxima ingesta diaria admisible de aspartamo es de 40 mg por kilo de peso corporal. La cantidad de aspartamo en Nutri Sport es de 4 mg/100 ml. Por último, Gatorade, Powerade, Nutri Sport e Isostar utilizan colorantes artificiales. Las tres primeras añaden amarillo de quinoleína (E-104), mientras que Isostar, además, incorpora amarillo anaranjado (E-110). Importancia de la hidratación Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir. Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml. A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer. Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación. Elaboración en casa de una Bebida Isotónica natural Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial. La formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias: 500 mg de bicarbonato sódico 500 mg de sal 300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias) 3 cucharadas soperas de azúcar El jugo de dos limones frescos Por si vas a comprar, una por una, siete bebidas isotónicas de venta mundial Isostar La mejor relación calidad-precio. Incumple normas de información de datos en el etiquetado. Ofrece más glucosa que fructosa, lo que se considera positivo. Contiene las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio. Emplea dos colorantes artificiales. En sabor, la segunda peor, con 4,6 puntos: es criticada por “insípida”. Up Grade Otra buena opción. Uno de los menores contenidos en sodio. No utiliza colorantes ni edulcorantes. En sabor, una de las dos mejores, con 6 ptos: alabada por "refrescante" y por el "sabor que deja", pero criticada por "transparente". Powerade El menor contenido en cloruros. La única que carece de fosfatos. Emplea colorantes artificiales. En sabor, una de las dos mejores, con 6 ptos: alabada por "dulce", por su olor, por "refrescante" y por el "sabor que deja"; y criticada por "poco sabor" y "color artificial". Aquarius La segunda más económica Las menores cantidades de sodio, potasio y magnesio. No utiliza colorantes ni edulcorantes. En sabor, 5,5 puntos: alabada por "dulce" y "sabor que deja" y recibe comentarios desfavorables por "poco sabor" y "transparente". Gatorade Incumple normas de información de datos en el etiquetado. Ofrece mayor cantidad de glucosa que de fructosa, lo que se considera positivo. La menor cantidad de calcio. Emplea colorantes artificiales. En sabor, 5,5 puntos: alabada por su color y por su “sabor agradable”, es criticada por “poco amarga”. Nutri Sport La segunda más cara Incumple normas de información de datos en el etiquetado. Ofrece mayor cantidad de fructosa que de glucosa, lo que se considera negativo. La mayor cantidad de fosfatos. Añade vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Al beber un envase se consigue la cantidad diaria recomendada para las vitaminas B1, B6, B12 y pantotenato cálcico. Emplea colorantes artificiales y es la única que añade edulcorantes (aspartamo y acesulfamo). En sabor, la peor, 4,5 puntos: es criticada por "amarga", "color artificial" y "sabor que deja". Santiveri La más cara Contiene casi siete veces más fructosa que glucosa, lo que se considera negativo. Las mayores cantidades de potasio y cloruros. Añade vitaminas, además de aminoácidos esenciales. Al beber un envase se supera la cantidad diaria recomendada en 3 y 4 veces para las vitaminas E y A. No utiliza colorantes ni edulcorantes. En cata, 5,5 puntos: elogiada por "refrescante", recibe críticas por "color apagado" y "sabor amargo". Fuente: Revista Consumer.

Como Mejorar el Rendimiento Deportivo por medio de la Alimentación Parte 1: Cansancio y Entrenamiento Las causas que nos podrían llevar a un problema de fatiga y bajo rendimiento deportivo son múltiples e inclusive varian mucho de persona a persona. Sin embargo una de las constantes principales se debe a las deficiencias en la alimentación. Actualmente la nutrición es un complemento importante de cualquier programa de entrenamiento y acondicionamiento físico en general. La meta principal a cumplir por medio de una buena nutrición es fomentar un estado nutricional adecuado que nos permita optimizar la salud y la condición física. Esto quiere decir que para tener un buen rendimiento físico primero tenemos que estar bien nutridos y el hecho de tener una buena rutina de entrenamiento, ser constante en ir al gimnasio y poner todas las ganas posibles durante las sesiones de ejercicio no tendrán una buena repercusión en el estado de salud si durante el día se come inadecuadamente. Para entender mejor esto diremos que el cuerpo humano debe recibir energía de forma continua para llevar a cabo sus múltiples funciones, las cuales van desde los latidos de su corazón, el proceso de respiración, el mantenimiento de la estructura músculo esquelética, hasta el hablar o caminar; por consiguiente, al aumentar la actividad física también crecerán las necesidades energéticas y de nutrimentos por lo que se deberá proporcionar una mejor alimentación o bien la capacidad física para realizar el ejercicio disminuirá y/o se estancarán los progresos. Uno de los principales errores de las personas que inician con una rutina de entrenamiento es que incrementan su actividad física pero no mejoran su alimentación ni la adaptan de acuerdo a sus necesidades de nutrimentos. Comer Adecuadamente para Mejorar el Rendimiento Hay personas que entrenan adecuadamente pero a la hora de alimentarse -a pesar de sus buenas intenciones de consumir alimentos nutritivos- tienden a cometer errores alimenticios por desinformación. Muchos de ellos dicen “hago ejercicio para comer lo que yo quiera” con la idea que al hacer ejercicio pueden consumir un mayor número de calorías teniendo malos hábitos alimenticios que a la larga solo les ocasionaran una mala nutrición y una fatiga constante a la hora de sus entrenamientos. Con esto debemos entender que si se quiere hacer ejercicio adecuadamente y que este promueva beneficios a la salud y rendimiento deportivo se deberán consumir alimentos de calidad. El hecho que el entrenamiento incremente las necesidades energéticas no quiere decir que ingiriendo sopas instantáneas, facuras, sandwiches ó gaseosas se podrá mantener en forma u obtener beneficios en el rendimiento físico puesto que al incrementar el gasto calórico también se incrementan las necesidades de nutrientes no energéticos. De ésta forma si los alimentos ingeridos no tienen un buen aporte de vitaminas y minerales entonces resultara difícil que se pueda mantener una buena capacidad física para realizar el entrenamiento y obtener óptima respuesta en la competición deportiva. Para comprender un poco más sobre lo que podría ser un alimento de calidad deberemos entender a los alimentos como el medio por el cual obtenemos los nutrientes necesarios para nuestras funciones corporales, de tal forma que una comida de calidad será aquella que proporcione una cantidad adecuada de nutrientes –vitaminas, minerales, proteínas, etc- y no sólo calorías, buscando desarrollar a nuestro cuerpo y no solo cubrir un requerimiento calórico. En resumen: debemos saber que nuestro cuerpo necesita un aporte adecuado de calorías para subsistir, las que deberán ser justificadas mediante la ingestión proporcional de nutrientes; de otra forma sólo se consigue cumplir las necesidades de energía pero dejando de lado el mantenimiento y desarrollo de todas y cada una de nuestras células, que es lo que de verdad promueve nuestro desarrollo físico para la salud y el rendimiento deportivo. Proximamente: Como Mejorar el Rendimiento Deportivo - Parte 2: Guía Nutricional

Nutrición multicolor: beneficios de los fitoquímicos Los fitoquímicos que colorean las frutas y las verduras son nuestra primera línea de defensa contra las enfermedades y el envejecimiento prematuro. Los fitoquímicos o fitonutrientes (de phyto, planta) son sustancias químicas diferentes de las vitaminas y los minerales que al igual que ellas nos defienden contra un sinnúmero de enfermedades. Gracias a los avances en el estudio de la fitoquímica, sabemos hoy que los pigmentos de las frutas y las verduras revelan la presencia de diferentes familias de fitonutrientes. Los beta carotenos, por ejemplo, le dan el color naranja a la zanahoria y las antocianinas, el rojo azulado a los arándanos. Para aprovechar las diversas funciones protectoras que los aproximadamente veinticinco mil fitonutrientes ofrecen al organismo, el doctor e investigador David Heber, Director del Centro de Nutrición de la Universidad de California de Los Ángeles (UCLA), y autor de Los siete colores de la salud (Ediciones Paidós Ibérica, 2007), ha creado un código de colores que permite identificar los fitoquímicos esenciales presentes en las frutas y verduras. "Algunos de estos compuestos químicos benefician todo el organismo --explica el doctor Heber-- y otros protegen órganos específicos, como es el caso de la luteína y la retina o del licopeno y la próstata. Por esta razón, todos los colores son esenciales para mantenernos con buena salud’". Los genes y la alimentación Ciertos fitonutrientes, tales como los presentes en la granada, el arándano azul, la espinaca, la zanahoria, el brocoli y el ajo nos protegen de la oxidación, pero también de la inflamación y la formación de tumores. Los estudios en nutrición prueban que la comida y los genes están indisolublemente entrelazados. Cada vez que una célula se divide hay riesgo de errores. El daño producido en el ADN, autor de nuestro mapa genético, a veces es reparable y otras, no. Cuando el daño es irreversible, las consecuencias se traducen en enfermedades coronarias, varios tipos de cáncer, diabetes, ceguera o deterioro mental en la vejez. La buena noticia, señala el doctor Heber, es que "los fitonutrientes no sólo protegen las plantas sino que también nos protegen a nosotros. La piel defiende a la manzana de los efectos devastadores de los radicales libres del oxígeno. Sin ella, se oxida y se pone marrón. Al comer una manzana con piel ingerimos sus componentes protectores. La medicina moderna ha concentrado esos componentes para fabricar drogas: dos tercios de los principios activos medicinales provienen de las plantas". ¿Es posible asegurar el rol protector de los fitonutrientes o las investigaciones en este campo están todavía en pañales? Una combinación de estudios en poblaciones, ciencia básica e investigación clínica prueban que los fitoquímicos contribuyen al buen funcionamiento del organismo. ¿Hay colores más beneficiosos para las mujeres, especialmente cuando envejecemos? Cuando las personas envejecen el metabolismo se ralentiza y aparecen los excesos de grasa. Comer más verduras y frutas es una excelente estrategia de control de peso. Además, muchos de los pigmentos protegen la piel de la oxidación causada por el sol. Por ejemplo, la granada, el aguacate y el aceite del árbol de té junto con las vitaminas A, C y E se utilizan en cremas para la piel. ¿Que fitonutrientes son particularmente beneficiosos para la piel? El beta caroteno es importante para la salud cutánea y además ofrece protección contra las radiaciones UV del sol. Unos colores son más saludables que otros Todos son beneficiosos y por eso no son intercambiables. El jugo de granada es un poderoso antioxidante pero la zanahoria, rica en beta caroteno, tiene otros efectos positivos. El beta caroteno es un antioxidante soluble en agua importante para la visión nocturna y el sistema inmunológico al ser un precursor de la vitamina A. ¿Entonces no existe un "súper fitonutriente"? En el libro Los siete colores de la salud el autor ha dividido las plantas en siete grupos para asegurar la mayor diversidad posible en la dieta. Un criticismo a los llamados ´´súper alimentos´´ es que la gente tiende a comer sólo éstos. Mi propuesta es consumir siete raciones de frutas y verduras al día --una de cada color-- para obtener el máximo beneficio de los fitoquímicos y también el de la fibra, cuya cantidad diaria no debería ser menor de 25 gramos. ¿Cómo combaten el cáncer los fitoquímicos? Los fitoquímicos actúan como captadores de los radicales libres de oxígeno, estimulan las defensas antioxidantes y las enzimas que intervienen en la desintoxicación y activan la reparación del ADN. ¿Cómo actúan en las plantas? Las plantas tienen el mismo mecanismo. Los pigmentos son sus antioxidantes: la luteína, que es verde, protege la espinaca y el licopeno, de color rojo, el tomate. ¿Las frutas frescas y las secas tienen el mismo poder? El contenido de fitonutrientes es similar en las dos, pero las secas tienen más calorías y es fácil comerlas en exceso. ¿Por qué comer una naranja u otra fruta entera es más recomendable que beber el jugo? Los jugos, como las frutas secas, son más calóricos. Necesitamos dos naranjas y media para obtener un vaso. ¿Las frutas y verduras orgánicas contienen más fitonutrientes que las no orgánicas? No existe información hasta el momento de que los productos cultivados orgánicamente tengan más fitonutrientes. Los tomates de invernadero, por ejemplo, tienen más color y por lo tanto, más fitoquímicos. Lo que cuenta es la calidad de las frutas y las verduras, independientemente de que se hayan cultivado con químicos sintéticos u orgánicos ¿Qué porcentaje de la dieta diaria debería provenir de frutas y verduras frescas? Si comemos al día las siete raciones recomendadas de 100 gramos de frutas y verduras cubriremos entre 500 y 700 calorías o entre 25 y 30% del contenido calórico diario. ¿Cómo podemos adelgazar siguiendo los colores? Comiendo adecuadas cantidades de proteína baja en grasa, como pescados y aves, añadiendo las siete raciones de vegetales y restringiendo los carbohidratos refinados. El arcoíris de la salud 1) Rojo. Carotenoide licopeno. Tomate (en salsa, en jugo, en kétchup), pomelo rosa, sandía. Ayuda al organismo a desembarazarse de los radicales libres de oxígeno que dañan los genes. Protege contra el cáncer de próstata y enfermedades cardíacas y del pulmón. 2) Rojo-azul. Antocianinas. Uva negra, pasa de uva, manzana roja, ciruela, cereza, arándano rojo, arándano azul, mora, fresa, pimiento rojo, berenjena, remolacha, vino tino. Impiden la formación de coágulos de sangre; protegen el tejido cerebral y defienden contra las enfermedades neurológicas y el deterioro mental en la edad avanzada. 3) Naranja. Alfa caroteno y beta caroteno. Calabaza, zanahoria, mango, durazno, melón, naranja. El beta caroteno es un antioxidante precursor de la vitamina A. Protege la piel de los radicales libres y la radicación solar y es importante para la visión nocturna y la defensa del sistema inmunológico. 4) Naranja-amarillo. Carotenoide beta criptoxantina. Naranja, mandarina, pomelo, melocotón, piña y nectarina. Ayuda a la comunicación entre las células y posiblemente ayude en la prevención de enfermedades del corazón. 5) Amarillo-verde. Carotenoides luteína y zeaxantina. Guisantes, maíz amarillo, judías verdes, pimiento verde, berza, kiwi y aguacate. En la espinaca y las lechugas de hojas verde oscuro el color natural de los carotenoides --naranja-- se encuentra oculto por la clorofila. Estos carotenoides se concentran en el ojo y contribuyen a su salud, previniendo las cataratas y la degeneración de la mácula relacionada con la edad. 6) Verde. Sulforafano, isocianato e indoles. Familia de las crucíferas: brécol, coles de Bruselas, repollo. Estimulan lo genes del hígado para producir enzimas que protegen contra sustancias cancerígenas presentes en el organismo. 7) Blanco-verde. Alicinas en la familia de las cebollas, con propiedades antitumorales. Abundancia de antioxidantes flavonoides como la quercetina y el kampferol en todo el grupo. Coliflor (con propiedades semejantes a las de su prima crucífera, el brécol), ajo, cebolla, cebolleta, puerro, apio, espárrago, endivia, pera, alcachofa, champiñón, vino blanco. Los flavonoides contrarrestan los daños de la oxidación. Cuanto más oscuro, mejor Las verduras de hoja contienen más antioxidantes y vitaminas cuanto más oscuras son --es mejor consumir más escarola y menos lechuga arrepollada--; el pomelo rosa contiene licopeno pero no así su versión amarilla, y el vino tinto tiene más antioxidantes que el blanco. Un brécol verde oscuro es preferible a uno con manchas amarillentas y un tomate rojo intenso tiene más licopeno que uno verdoso. ¿La razón? En la fruta madura hay más concentración de pigmentos, lo que equivale a mayor protección antioxidante. No dejes nada Las frutas son más saludables si las consumimos con la piel porque en ésta hay una gran concentración de fitonutrientes. También obtendremos el beneficio adicional de la fibra. Entre una manzana con piel, una pelada y un zumo de manzana, éste es el que menos valor nutricional presenta. La unión hace la fuerza En las frutas y verduras hay más sustancias nutrientes que en los suplementos obtenidos a partir de de ellas. Los fitoquímicos aislados en comprimidos no tienen la misma fuerza protectora que ofrecen en las plantas. En su medio natural, los miles de compuestos químicos funcionan sinérgicamente, esto es, potenciándose entre sí. Una vez separados, pierden parte de su poder. De ahí que los expertos en nutrición insisten en que el mayor porcentaje de fitonutrientes debe provenir del consumo de frutas y verduras. Los suplementos tienen sus beneficios y son convenientes, pero no son un sustituto de una dieta rica en vegetales multicolores. ¿Crudas o cocidas? No hay una regla fija. Ciertos fitoquímicos, como los carotenoides del tomate, la zanahoria, la calabaza y el pimiento se absorben mejor si están cocidos. Sin embargo, el calor destruye las sustancias antiinflamatorias de la espinaca y el espárrago. La solución es cocinarlos al vapor, método que minimiza la destrucción de las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes hidrosolubles. FUENTE: libro "Los siete colores de la salud" (Ediciones Paidós Ibérica, 2007) Autor: David Heber, Director del Centro de Nutrición de la Universidad de California de Los Ángeles (UCLA)

LOS TELOMEROS, EL ENVEJECIMIENTO CELULAR Y LA VIDA ETERNA Reloj de cromatina En las células eucariotas –por ejemplo, las células humanas– los extremos terminales de los cromosomas cumplen funciones reguladoras de los ciclos de vida celulares. En la actualidad, de la mano de nuevas y más eficientes técnicas de análisis, esos fragmentos han renovado su vigencia como objeto de investigación. En las zonas templadas, un buen método para conocer la edad de los árboles es el conteo de los círculos concéntricos formados en el interior de sus troncos. Si las estaciones son bien diferenciadas en materia climática y el crecimiento de las plantas disminuye en invierno, estos círculos pueden ser distinguidos fácilmente y cada uno de ellos representa un año de antigüedad en la vida del árbol. Claro que si el árbol pudiera hablar no viviría para contarlo, ya que para saber su edad por este método debe ser previamente talado. La presencia de gran cantidad de círculos concéntricos es muestra de que el árbol ha vivido, y en ocasiones mucho, para asombro y envidia de los homo sapiens. Es que los humanos somos a veces muy obsesivos con el tema del envejecimiento, y buscamos afanosamente los secretos de la longevidad, de formas más o menos racionales, según las épocas y las circunstancias sociales, culturales y personales. En la actualidad, nuevos y cada vez más efectivos métodos permiten escudriñar los tesoros de la genética humana. En medio de la frenética búsqueda abierta por las recientes técnicas de secuenciación y ensamble de ADN, no pocos grupos de científicos se lanzaron a rastrear los esquivos misterios del envejecimiento, que en parte pueden estar encerrados en unas regiones muy particulares de los cromosomas, llamadas telómeros. Las investigaciones traen un amplio surtido de promesas. Desde nuevos y efectivos tratamientos médicos o el retraso del envejecimiento hasta un test para conocer la edad biológica de una persona, por cierto menos cruento que el que se aplica a los pobres árboles. Se trata de una tarea muchísimo más compleja que contar círculos concéntricos, pero que comienza a ser posible con conocimientos biotecnológicos e informáticos propios del naciente siglo XXI. La mosca y el Nobel Los telómeros fueron descubiertos por Hermann Joseph Muller, un científico estadounidense que trabajaba en el Instituto de Genética Animal de Edimburgo, en experimentos de radiación con rayos X. Muller fue un verdadero trotamundos de la ciencia. Desde 1920 trabajó en temas de zoología y genética en la Universidad de Columbia. Por su ideología cercana al comunismo, debió emprender una salida poco amistosa de su país natal, que lo llevó a emigrar a la Unión Soviética. Allí, desde 1933 a 1937 trabajó como genetista en el Instituto de Genética de Moscú, junto con un inquieto grupo de investigación. Pero tuvo la mala suerte de investigar en medio de la controversia entre la llamada genética proletaria que desarrollaba Trofim Denissovich Lysenko –un ingeniero agrónomo que experimentaba técnicas para mejorar la maltrecha agricultura soviética– y la nada inocentemente bautizada "genética burguesa", justamente la que ocupaba al bueno de Hermann. Stalin se inclinó por Lysenko y Muller no tuvo más remedio que partir nuevamente al mundo capitalista, con un paso previo como colaborador del bando republicano en el frente de la Guerra Civil Española. Ya radicado en Edimburgo, Muller observó en una especie de moscas, conocida como Drosophila melanogaster, que la radiación afectaba casi la totalidad de sus cromosomas, provocando cambios tales como mutaciones o delecciones, pero que los extremos del material genético conservaban su integridad. Esta región de los cromosomas fue denominada por Muller como "gen terminal" y luego –con un poco más de creatividad– bautizada como telómero, combinando dos términos provenientes del griego: telos, que significa "fin", y meros, que significa "parte". En 1946 Muller recibió el Premio Nobel por sus estudios sobre la radiación y sus efectos sobre las células. Pocos años después de que Muller hallara el gen terminal, Barbara McClintock, investigadora de la Universidad de Missouri, se metió con el asunto y concluyó que los telómeros tenían una función trascendental en la integridad de los cromosomas. McClintock también ganó un Premio Nobel por sus trabajos en el campo de la genética y la fisiología, pero recién en 1983. Los telómeros son propios de las células eucariotas, el tipo de célula que compartimos los humanos, las moscas –como las que estudió Muller–, las plantas y los hongos, y que tienen como característica principal conservar el material genético encerrado en un contenedor llamado núcleo. En las bacterias y otros organismos –conocidos como procariotas–, el material genético se encuentra sin contenedor alguno en el citoplasma, y está agrupado en una zona llamada nucleoide. Los cromosomas de los procariotas son circulares y por ello carecen de telómeros. EL ANGEL GUARDIAN DE LOS TELOMEROS En los primeros años del siglo XXI, se generó una batería de herramientas para la secuenciación y ensamble del ADN que permite procesar de manera rápida gran cantidad de muestras. Durante más de cincuenta años los telómeros habían sido reconocidos como unas estructuras que protegen los extremos de los cromosomas y que participan en los procesos del envejecimiento. En cada ciclo de reproducción celular los telómeros se van acortando, y marcan como un cronómetro biológico el camino de la línea celular hacia su irremediable muerte. Las nuevas técnicas de estudio permitieron avanzar sobre los mecanismos involucrados en la implacable función reguladora de estas estructuras cromosómicas. En 2009, los telómeros volvieron a adquirir fama mediática por obra y gracia de la Fundación Nobel. Los investigadores estadounidenses Elizabeth H. Blackburn, Carol Creider y Jack W. Szoztak fueron distinguidos con el Premio Nobel de Medicina 2009 por sus hallazgos relacionados con una enzima, llamada telomerasa, que actúa como un efectivo guardián de los telómeros, permitiéndoles conservar su longitud y retrasar los procesos de envejecimiento celular. La telomerasa está presente naturalmente en las células madre o germinales, pero en las células somáticas o adultas es reprimida –bioquímicamente hablando–, dejando sin protección a los telómeros, que se acortan en cada división celular. El galardón –además de algunos momentos de gloria para los investigadores, acompañados de unos nada despreciables miles de coronas suecas– desató una galería de especulaciones rimbombantes acerca de la cuestión del envejecimiento. Si se pudiera detener el reloj biológico de las células aumentando el número de posibles divisiones celulares, el camino del hombre hacia una larga vida –y por qué no la inmortalidad– estaría al alcance de la mano. Pero, para bien o para mal, las cosas de la ciencia suelen no ser tan sencillas. Modificar la programación original de las células es verdaderamente jugar con fuego. Se debe tener en cuenta que las líneas de células "inmortales", en lugar de retrasar el envejecimiento, suelen ser protagonistas de enfermedades que constituyen problemas médicos de grandes proporciones, como el cáncer. En el caso de esta enfermedad, en lugar de conseguir células inmortales se trataría de intervenir en el mecanismo de acción de la telomerasa para hacerlas comúnmente mortales. Un conocimiento más profundo de los mecanismos celulares implicados en la vida y muerte celular podría tener una importancia crucial en su prevención y tratamiento. LAS CLAVES DE LA LONGEVIDAD Las técnicas que mezclan secuenciamientos parciales de grandes cantidades de ADN y cálculos probabilísticos informatizados son herramientas que han permitido analizar enormes volúmenes de información genética y en 2010 se publicaron algunos trabajos relacionados con la función de los telómeros y la enzima telomerasa. Un artículo aparecido en Science mostraba una investigación colaborativa entre científicos de la Universidad de Boston y del Instituto de Tecnología Biomédica de Italia. El trabajo extrapolaba datos obtenidos de una amplia muestra de personas centenarias –más de 1000 personas–, y describía presuntos marcadores genéticos que podrían encerrar las claves de la longevidad, varios de ellos relacionados con la longitud de los telómeros. Los resultados del trabajo son muy provisionales, pero los investigadores se atrevieron a elaborar un conjunto –también muy provisional– de predictores genéticos de longevidad, no sin antes dejar en claro que los factores ambientales también son relevantes. Podemos tener muy buenos genes, pero desperdiciados obstinadamente con prácticas no saludables. El conocimiento de la bioquímica de los telómeros tendría aplicaciones médicas en el tratamiento de patologías menos impactantes en lo mediático, como por ejemplo la disqueratosis congénita, una enfermedad que provoca envejecimiento prematuro por la disfunción de la telomerasa. En la revista Nature de noviembre de 2010 se publicó una investigación realizada en el Dana Farber Cancer Institute de Harvard, en la que un grupo de científicos afirma haber logrado revertir el envejecimiento en ratones. Un experimento prometedor que, según los autores, podría en el futuro ser extendido a los humanos. Como vemos, las investigaciones acerca del tamaño de los telómeros, la enzima telomerasa y sus moduladores bioquímicos son actualmente estrellas en el firmamento de la genética, y seguramente protagonizarán muchas noticias científicas en los próximos años. Un área de investigación que, más aún tratándose del envejecimiento, podemos considerar tan joven que todavía está en pañales. Fuente: ORTOMOLECULAR NEWS

Tofu, la proteína completa para vegetarianos En China los desayunos nunca se acompañan de leche o queso. En el país asiático las familias acostumbran a reemplazarlos por productos hechos a base de semilla de soja que, ahora, tras dos milenios de historia, comienzan a ponerse de moda entre los vegetarianos. El producto estrella es el tofu. Esta palabra fue utilizada por primera vez en 1182 en Japón, donde también se le conoce como "shiro" o "kabe". Sin embargo, sus orígenes se remontan a la antigua China, durante el siglo II a.c., y su creación fue probablemente accidental. Desde entonces, los chinos consideran a la soja como uno de sus cinco granos esenciales y sagrados, junto al arroz, el trigo, la cebada y el mijo. El tofu, que etimológicamente significa "cuajada de soja", es un producto fresco similar al queso pero que se obtiene después de cuajar la leche de soja. Sin embargo, en un sentido más amplio, el tofu se refiere a una familia entera de alimentos que se derivan de éste como el tofu frito, el tofu prensado, el queso de soja a la plancha o ahumado, el tofu congelado y otros más de 40 productos que en China y en toda Asia tienen mucha más importancia que la carne o la leche. Durante más de dos mil años, los chinos han comido tofu como un alimento diario. La cultura del queso de soja se basa en la nutrición, ya que está compuesto de proteínas y nada de colesterol, y en la apariencia captada por los sentidos y su permeabilidad para absorber sabores de otros alimentos, ya que es incoloro, inodoro e insípido. Además, cada uno de los platos hechos con tofu tiene una interesante historia. El "Mapo tofu", por ejemplo, el plato más famoso de la provincia suroccidental de Sichuan, fue inventado de manera accidental durante la dinastía Qing (1644-1911) cuando a una mujer llamada Wen Qiaoqiao se le ocurrió guisar carne picada y queso de soja junto con una abundante ración de chile picante. BUEN PRECIO. El plato gustó a todos sus vecinos y resultó ser un buen negocio no solo por su agradable sabor, sino también por lo asequible de su precio, características que lo mantienen como uno de los platos más famosos de China. Pero además del "Mapo tofu", la cocina China tiene entre sus platos hechos con este alimento al popular "Chou doufu" o tofu maloliente, cuyas raíces también se remontan a la dinastía Qing, cuando Wang Zhihe, un joven de la provincia de Anhui, al este del país, probó el queso de soja que olvidó durante meses en un frasco y descubrió que tenía buen sabor. El joven Wang, que había llegado a Pekín para pasar los exámenes imperiales de mandarín de la corte, tras probar el contenido del frasco, decidió poner una tienda de tofu y olvidarse de su carrera oficial. El queso, que preservó con sal y ceniza espinosa china (unión de las cenizas cinco especias aromáticas) tras haber sido guardado por meses, tenía un color verde oscuro y una vez abierto el frasco olía muy mal, pero como era agradable al paladar, pronto se hizo famoso y llegó a formar parte del menú imperial de los Qing y, con los años, se popularizó. En 1949, el gobierno municipal de Pekín reunió a los productores locales de tofu y fundó la fábrica de queso de soja maloliente "Wang Zhihe", actualmente la marca más conocida de tofu maloliente, uno de los olores característicos en las calles de China, ya que en muchos puestos callejeros se cocina a la barbacoa y se sirve en forma de pinchos. Entre esta variedad de tofu fermentado se incluyen el fermentado de rosas o el picante, variedades que pueden verse en el museo de la compañía "Wang Zhihe", abierto el pasado año. PARTE DE LA LEYENDA. El tofu, ingrediente por excelencia en la cadena alimenticia china, es además uno de los productos por excelencia durante el año nuevo lunar como parte de la leyenda china, que dice que en el primer día del calendario lunar (a finales de enero o principios de febrero) y a través de la preparación de varios platos hechos con tofu, el emperador del cielo reporta al Dios de la Cocina el comportamiento anual de todas las familias. Según la leyenda, durante la víspera de año nuevo, el Emperador del Cielo ( CIEL3.SA - noticias ) desciende sobre el mundo terrenal y visita todos los hogares. Las familias, por su parte, le dan la bienvenida haciendo diversos platos de tofu, palabra que además en mandarín es homófona de "suerte inicial" o "buen augurio". Como alimento, el tofu es además una excelente fuente de proteínas vegetales: media taza de queso de soja crudo contiene 94 calorías, mientras que 100 gramos de ternera tienen 331 calorías, media taza de leche 60 y cien gramos de queso 320. A pesar de sus cualidades alimenticias, este alimento no fue conocido en el mundo occidental hasta 1603, con la edición de un primer diccionario de lenguas asiáticas editado en Europa, y fue el misionero dominico español destinado en China Domingo Fernández de Navarrete quien primera vez lo mencionó en la lengua de Cervantes en su obra "Colección de Viajes", publicada en 1665. Su producción fuera de las fronteras asiáticas tardó dos siglos más en producirse, en concreto en Francia y en 1880, aunque sin objetivos comerciales. Actualmente, China continúa produciendo semilla de soja, pero ya que su producción no logra abastecer su enorme demanda, países como Argentina, primer exportador mundial de este bien, con un 55 por ciento del mercado global, y Brasil, exportan soja y aceite de soja al gigante asiático. . Fuente: EFE REPORTAJES Preparar tofu Ingredientes: Tres limones, un vaso de agua, 1 litro de leche de soja. Exprimir los limones y agregar el jugo en 1 vaso de agua, que estará a temperatura templada. Por otra parte calentar la leche retirándola antes que hierva. Vertir en ella el agua con el jugo de limón muy lentamente, a la vez que se remueve el preparado. Cuando notes que la leche se ha cortado, escurrir al preparado (con una tela de algodón fina, por ejemplo) y conservar el alimento en un recipiente hermético. Para mejorar la textura, podés congelarlo durante 48 horas. El tofu se presta a multiples preparaciones: cocinarlo guisado y hervido, frito (rebozado), rallado sobre pizza o pastas. Suerte!!!