Previamente algo de info sobre las Bebidas Isotónicas
Características de las Bebidas Isotónicas
Al practicar deportes se eleva la temperatura corporal. Para regularla, se produce la sudoración que hace que nuestro organismo pierda agua y sales minerales. A su vez, la pérdida de estas sales hace que disminuya el rendimiento físico y que la recuperación sea más lenta.
Las bebidas isotónicas contienen azúcares y sales minerales a la misma presión osmótica que la sangre, es decir, en cantidades equivalentes. Ësto hace que pase muy fácilmente por el estómago luego de su ingestión, pase al intestino donde es absorbida y de ahí llega al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida asimilación de sus constituyentes.
Ingerir bebidas isotónicas favorece el rendimiento deportivo y ayuda a reponer rápidamente las pérdidas generadas por el ejercicio físico intenso, sobre todo en días cálidos.
Con el fin de evitar la temida hipoglucemia (descenso de los niveles de glucosa en sangre) y la disminución del rendimiento deportivo cuando se entrena o se está frente a un evento deportivo _sobre todo en días calurosas_, se debe recurrir a las bebidas isotónicas. Estas bebidas reponen rápidamente minerales, vitaminas y carbohidratos que se van perdiendo con el transcurso de los minutos de actuación deportiva.
La función que cumplen las bebidas isotónicas, ingeridas antes, durante y posteriormente el ejercicio, es ayudar a retrasar la fatiga, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Otra ventaja es que evitan problemas de tipo digestivo tal como dolor estomacal o diarreas.
La característica fundamental es que al ayudar a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas con la sudoración, pueden aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación.
Composición de distintas marcas de Bebidas Isotónicas
Se llevaron al laboratorio siete bebidas isotónicas muy conocidas por su distribución en todo el mundo con formatos desde 200 mililitros hasta un litro, y sabor ácido o a limón.
Se encontró que sus componentes básicos son:
-agua
-hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa)
-hidratos de carbono complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas)
-sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo)
-algunas incorporan: magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas,
-colorantes, aromatizantes y edulcorantes.
Previo a desglosar un análisis de distintos productos que encontramos en las góndolas del supermercado, en el kiosco o en el gimnasio, primero debemos entender como elegir la marca que nos conviene. Tebemos que saber que el aporte de agua evita la deshidratación por su concentración de hidratos de carbono en un 6%-8%, que es la mas efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua (ésto se da en llamar: isotonicidad).
Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales.
La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas). El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
Con respecto al análisis de las marcas de mayor venta internacional, los contenidos en azúcares sencillos variaron desde el 4,8% de Nutri Sport hasta el 7,7% de Santiveri. Todas, excepto Nutri Sport - no tiene sacarosa- incorporan fructosa, glucosa y sacarosa. Gatorade, Isostar y Nutri Sport añaden también maltosa. Gatorade e Isostar tienen más glucosa (3,4%) que fructosa (2,4%). Powerade, Up Grade y Aquarius aportan cantidades similares de ambos azúcares sencillos, en torno al 3%, pero en Santiveri y Nutri Sport predomina la fructosa sobre la glucosa, lo que se considera poco conveniente. La diferencia entre ambos azúcares es muy acusada en Santiveri (7,1% de fructosa frente al 0,3% de glucosa).
Las cantidades de hidratos de carbono complejos como las maltrodextrinas (formado a partir de glucosa) o maltotriosas no se han tenido en cuenta porque al ser su estructura más compleja (se tiene que transformar), su asimilación es más lenta y su aporte energético sólo será disponible más tarde.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación.
Sólo Santiveri y Nutri Sport añaden vitaminas. Santiveri ha enriquecido su producto con vitamina C, A y E, mientras que Nutri Sport tiene vitamina C, B1 B2, B6, pantotenato cálcico, vitamina B12 y vitamina E.
Quien beba una botella (500 ml) de Nutri Sport, ingiere el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR) para las vitaminas B1, B6, B12 y pantotenato cálcico, pero no de todas las vitaminas añadidas al producto, que es lo que se indica en su etiqueta. Y al beber el contenido (200 ml) de un envase de Santiveri se ingiere el triple de la CDR para la vitamina E y casi cinco veces más de la CDR para la vitamina A (retinol). Las vitaminas A y E son liposolubles (para su aprovechamiento óptimo es necesario ingerirlas con alimentos que contengan grasa), mientras que el resto son hidrosolubles (del grupo B). Ingerir vitaminas hidrosolubles en cantidad mayor de la necesaria no plantea problemas, porque no se almacenan y son eliminadas con la orina, pero el exceso de las vitaminas liposolubles se almacena en el organismo no eliminándose tan fácilmente; la vitamina A, a partir de una cantidad equivalente a la que proporcionan cinco envases de la bebida isotónica Santiveri), puede resultar tóxica para el organismo humano si este consumo se repite varios días.
Santiveri es la única que contiene aminoácidos esenciales, que facilitan la recuperación muscular tras esfuerzos intensos y devienen útiles para frenar la pérdida de proteína muscular originada por el entrenamiento o competición de deportistas de alto rendimiento.
Nutri Sport es la única con edulcorantes artificiales. Es un uso no justificado, porque estas bebidas contienen azúcares naturales. Los edulcorantes de Nutri Sport son acesulfamo K (E-950) y aspartamo (E-951). El primero es inocuo pero el aspartamo no lo es para personas con niveles elevados de fenilalanina en sangre; por ello, debe incluir la mención “Contiene una fuente de fenilalanina”. La máxima ingesta diaria admisible de aspartamo es de 40 mg por kilo de peso corporal. La cantidad de aspartamo en Nutri Sport es de 4 mg/100 ml.
Por último, Gatorade, Powerade, Nutri Sport e Isostar utilizan colorantes artificiales. Las tres primeras añaden amarillo de quinoleína (E-104), mientras que Isostar, además, incorpora amarillo anaranjado (E-110).
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Elaboración en casa de una Bebida Isotónica natural
Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial. La formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:
500 mg de bicarbonato sódico
500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El jugo de dos limones frescos
Por si vas a comprar, una por una, siete bebidas isotónicas de venta mundial
Isostar
La mejor relación calidad-precio. Incumple normas de información de datos en el etiquetado. Ofrece más glucosa que fructosa, lo que se considera positivo. Contiene las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio. Emplea dos colorantes artificiales.
En sabor, la segunda peor, con 4,6 puntos: es criticada por “insípida”.
Up Grade
Otra buena opción. Uno de los menores contenidos en sodio. No utiliza colorantes ni edulcorantes.
En sabor, una de las dos mejores, con 6 ptos: alabada por "refrescante" y por el "sabor que deja", pero criticada por "transparente".
Powerade
El menor contenido en cloruros. La única que carece de fosfatos. Emplea colorantes artificiales.
En sabor, una de las dos mejores, con 6 ptos: alabada por "dulce", por su olor, por "refrescante" y por el "sabor que deja"; y criticada por "poco sabor" y "color artificial".
Aquarius
La segunda más económica
Las menores cantidades de sodio, potasio y magnesio. No utiliza colorantes ni edulcorantes.
En sabor, 5,5 puntos: alabada por "dulce" y "sabor que deja" y recibe comentarios desfavorables por "poco sabor" y "transparente".
Gatorade
Incumple normas de información de datos en el etiquetado. Ofrece mayor cantidad de glucosa que de fructosa, lo que se considera positivo. La menor cantidad de calcio. Emplea colorantes artificiales.
En sabor, 5,5 puntos: alabada por su color y por su “sabor agradable”, es criticada por “poco amarga”.
Nutri Sport
La segunda más cara
Incumple normas de información de datos en el etiquetado. Ofrece mayor cantidad de fructosa que de glucosa, lo que se considera negativo. La mayor cantidad de fosfatos. Añade vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Al beber un envase se consigue la cantidad diaria recomendada para las vitaminas B1, B6, B12 y pantotenato cálcico. Emplea colorantes artificiales y es la única que añade edulcorantes (aspartamo y acesulfamo).
En sabor, la peor, 4,5 puntos: es criticada por "amarga", "color artificial" y "sabor que deja".
Santiveri
La más cara
Contiene casi siete veces más fructosa que glucosa, lo que se considera negativo. Las mayores cantidades de potasio y cloruros. Añade vitaminas, además de aminoácidos esenciales. Al beber un envase se supera la cantidad diaria recomendada en 3 y 4 veces para las vitaminas E y A. No utiliza colorantes ni edulcorantes.
En cata, 5,5 puntos: elogiada por "refrescante", recibe críticas por "color apagado" y "sabor amargo".
Revista Consumer.