Rutina 5x5 Fuerza - Fitness y Alimentacion

Lunes: Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso. Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10 Gemelo sentado 3x20 Miércoles: Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes. Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Algo de bíceps 2x10 Algo de tríceps 2x10 Viernes: Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Pájaros 3x10 Gemelo de pie: 3x15 * Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento. * No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza. * Semanas 1 a 4, fase de carga. * Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga) Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM) Semana 2: al 90% Semana 3: al 100% Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM) Semana 5: 3x3 con el 105 % Semana 6: 3x3 con el 110 % Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones) Con esta Rutina se Conseguira aumentar la Fuerza, lo mejor seria entrar en calor antes de empezar con un poco de bici, tambien elongar bien, ya que sera de gran dolor. Esta Rutina no es para novatos Fuente/url]