ElCarLoncho

Pierde barriga con la mochila a la espalda La próxima vez que vayas a dar una vuelta, carga una mochila con el 20% de tu peso. En un informe del American College of Sports Medicine se determinó que así se aumenta el consumo dela grasa de los michelines en un 30%. También puedes llevar bastones de montaña. Según un informe publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los bastones te obligan a dar zancadas más largas y desarrollarás más fuerza, con lo que aumentarás la producción de energía en un 67% . Aunque eso provoque más de una cara de sorpresa en el colmado de la esquina. Quema más calorías cuando hace frío Entrenándote en un ambiente frío activas un tipo de grasa que te ayuda a perder peso, llamada grasa marrón (no es broma). Unos científicos de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) han observado que con el frío, la grasa marrón reduce la grasa normal. Sólo con pasar un minuto a 4°C se activa el proceso. En un estudio de la Universidad de Nottingham (Reino Unido) también se observó que hacer ejercicio con luz de día activa la combustión de dicha grasa. Duerme y adelgaza Vete a la cama para marcar abdominales más rápidamente. Un estudio realizado durante cinco años en la Universidad de Wake Forest (EE.UU.) concluyó que para reducir al mínimo el aumento de grasa abdominal, el número de horas ideal de dormir era de seis y media. Con menos, la capacidad para quemar carbohidratos disminuye. Date un margen de tres horas entre la salida del gimnasio y la hora de acostarte. El entrenamiento estimula la producción de adrenalina e interfiere con el sueño. Un corazón para consumir grasas La clave es alcanzar la frecuencia cardiaca. Tu frecuencia cardiaca óptima debería ser de 134 ppm. En estudios realizados en la Universidad de Colorado (EE.UU.) se ha observado que, a esta intensidad, se consume más grasa. Correr es la mejor actividad, porque quema 0,7 g de grasa por cada minuto sin detenerte, tal como se observó en un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica). Levantamientos explosivos Activan tu horno de quemar grasas. Para ganarle la guerra a la grasa, únete a la resistencia, pero sé puntual. Un grupo de científicos de la Universidad Ball State (EE.UU.) han demostrado que, cuando levantas pesas, el mejor modo de combatir la grasa es acelerar la fase de levantamiento de un movimiento, completándolo en un segundo, y recuperar la posición inicial en tres. Los ejercicios del tren inferior, como sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos son los más idóneos para este tipo de entrenamiento intensivo. Una vez hayas completado la última repetición, recupera tu maltrecho cuerpo con un vaso de leche. Unos investigadores de la Universidad de McMaster (Canadá) observaron que los sujetos que bebían 600ml de leche desnatada tras una sesión de pesas perdían casi el doble de grasa que los que se recuperaban con una bebida deportiva. Pierde grasa a intervalos Ve más despacio durante más tiempo. En un estudio de la Universidad de New South Wales (Australia) demostró que ocho segundos de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 12 segundos de baja intensidad eran la proporción perfecta para adelgazar. Nuestro consejo: usa una máquina elíptica o una bicicleta estática. Trabaja duro durante ocho revoluciones, y luego haz 12 revoluciones al 40 o 50% de esfuerzo. Repite la secuencia 20 minutos, dos veces por semana, y en dos semanas notarás los resultados. Come cada tres horas Para quemar calorías, haz cinco comidas pequeñas al día. Lo aconseja un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá): tres comidas deberían combinar proteínas y carbohidratos. Toma un huevo cocido con una tostada integral para desayunar y un bocadillo de queso caliente más tarde. Luego una ensalada de aguacate. En las dos últimas comidas, aumenta el ritmo metabólico en 81 calorías evitando los hidratos de carbono y tomando un 70% de proteínas. Destruir el michelín Ataca la grasa del vientre con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota (EE.UU.) concluyó que aumentar los niveles de vitamina D ayudan a perder peso. La mayor fuente es el salmón salvaje (100 g te aporta los 25 mg de la dosis diaria recomendada). Sazona el pescado con ajo y limón y acompáñalo con una ensalada aliñada con vinagre y aceite de oliva para eliminar kilos. Eso potencia los antioxidantes, que neutralizan las sustancias químicas del cuerpo que contribuyen a un mayor control del peso. En dos semanas verás menos chicha. FUENTE

Tras haber planteado tres opciones de desayuno rico en calcio y a pedido de uno de nuestros lectores (Drake_verso), hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en proteínas, ideales para quienes están en planes de hipertrofiar o desarrollar masa muscular y deben afrontar un entrenamiento duro con una dieta suficiente y acorde a las necesidades de nuestros músculos.Dado que en quienes buscan hipetrofiar se requieren entre 1.4 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día, hemos basado nuestros desayunos en una persona de un peso aproximado de 75 kg, y teniendo en cuenta que a diario requerirían unos 120 gramos de proteínas, los desayunos que hoy brindamos poseen más del 25% de la ingesta recomendada de este nutriente en el día.Entonces,las tres opciones de desayunos ricos en proteínas son:En la primer opción brindamos los ingredientes necesarios para elaborar un batido hiperproteico, ya que con sólo batir la leche fluida con la leche en polvo, las almendras y la avena, obtenemos más del 25% de las proteínas que necesita una persona de 75 kg en entrenamiento para hipertrofiar.El segundo desayuno nos ofrece la posibilidad de elaborar un batido de leche y banana y acompañar el mismo con un bocadillo de queso y pavo.La tercer y última opción de desayuno rico en proteína nos propone algo diferente, pues brinda los ingredientes para elaborar un revuelto de huevos y atún que podemos acompañar con un zumo de naranja.Todas las opciones ofrecen más del 25% de las proteínas que una persona que realiza hipertrofia puede necesitar a diario. Si tu peso es superior y por ende requieren más proteínas, simplemente puedes aumentar las porciones o cantidades o sumar un vaso de leche o yogur al desayuno para agregar unos 6 gramos de proteínas.Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las proteínas consumidas a diarias si queremos lograr desarrollo muscular deben ser de alto valor biológico, y en este caso, los desayunos ofrecen proteínas en su mayoría de alta calidad, pues derivan de lácteos, carnes o huevo.

La razón de esto es que mientras hacemos pesas gastamos gran parte de las reservas acumuladas de glucógeno, mientras que al realizar cardio el metabolismo se centra en la eliminación de grasas ya que el músculo posee pequeñas cantidades de azúcares. Se debe realizar de forma controlada puesto que mayor intensidad no significa mayor eliminación de la grasa. El cuerpo lo que necesita es un entrenamiento de cardio prolongado, el cual activa el sistema que se encarga de eliminar la grasa del organismo incluso después de haber terminado de entrenar. Además, una de las razones por las que el ejercicio de cardio debe realizarse al final de las pesas es para poder emplear toda la fuerza en el entrenamiento con hierros. Si fuese al revés el cardio debilitaría el organismo reduciendo nuestra fuerza y potencia significativamente para levantar grandes pesos. FUENTE

Conseguir aumentar la masa muscular sin ganar grasa es un desafio para muchas personas. La única forma de conseguir aumentar la masa muscular durante un proceso de adelgazamiento es alimentar los músculos adecuadamente y, al mismo, tiempo quemar las grasas con ejercicio aeróbicos. La mayor dificultad es que durante las dietas de adelgazamiento la mayor parte de las personas reducen la ingestión de calorías a niveles tan bajos que el organismo busca enregía quemando los músculos. Se produce así una pérdida de peso, pero también una pérdida de masa muscular. Para evitar que suceda esto, es importante estimular el crecimiento muscular para lograr un cuerpo fuerte y definido. 10 trucos para ganar masa muscular: Evitar las dietas restrictivas: Uno de los errores más comunes en las dietas para ganar masa muscular es consumir cantidades adecuadas de proteinas pero sin consumir las calorías suficientes para proporcionar al cuerpo la energía que necesita. Es cierto que el cuerpo necesita la proteina para crecer, pero si estas se obtienen de una dieta restrictiva en calorías no vamos a lograr muscular. Consumir carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si el cuerpo no tiene reservas de carbohidratos obtendrá la energía que necesita de otras fuentes como las proteinas. Además los carbohidratos desempeñan un papel muy importante en la liberación de la insulina, una de las hormonas anobolizantes más importantes del cuerpo, por lo que la construcción de nuevas proteinas se verá limitada. Pese a todo hay que evitar excederse con los carbohidratos, ya que un exceso de estos nos llevará a acumular grasa. Consumir proteinas: Las proteinas son el nutriente más importante para la construccion muscular. Lo ideal para las personas que entrenen con pesas es consumir de 0.8 a 1.5 gramos de proteina por cada kilo de peso. Lo ideal es dividir la toma de proteinas en varias comidas a lo largo del día para mejorar la asimilación y la absorción de las proteinas. Buenas fuentes de proteinas son el pollo, los huevos, la carne magra, el atún y el salmón. Realizar pequeñas comidas a lo largo del día: Lo ideal es hacer 6 comidas pequeñas a lo largo del día. Esto exige una dedicación importante, pero realizar pequeñas comidas a lo largo del día tiene su recompensa. Una de las razones es la liberación de insulina. Al comer los hidratos producen una liberación de insulina producida por la glucosa de la sangre. La insulina es un potente anabolizante que hará crecer los músculos. Comer grasas buenas Hay una relación importante entre la obesidad y los niveles de testosterona, una de las principales hormonas relacionada con la ganancia de masa muscular y la disminución de la grasa corporal. Algunos alimentos con grasas buenas son el salmón, los frutos secos y el aceite de oliva virgen. Tomar una buena comida pre-entreno Antes de entrenar es importante hacer una pequeña comida de carbohidratos de disgestión lenta como arroz, pasta o cereales integrales. Como la transformación de estos carbohidratos en glucosa lleva más tiempo, el nivel de azucar en sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento, proporcionando energía para entrenar por más tiempo y con más intensidad. Para maximizar el entrenamiento es aconsejable añadir una fuente de proteina. Tomar una buena comida post-entreno Si la comida antes de entrenar la comida despues de entrenar es fundamental. Despues de entrenar comer tiene un efecto fundamental para ganar masa muscular. La comida postentreno debe ser rica en carbohidratos de fácil digestion como los plátanos, la avena o la miel y en proteinas como la proteina whey. Los carbohidratos de alto indice glucemico proporcionarán un pico de insulina que nos hará absorber mejor la proteina y ganar masa muscular. Durante el entrenamiento el cuerpo entrena en un estado catabólico o de destrucción. Las fibras musculares son destruidas y serán remplazadas por fibras más fuertes y mas grandes. Sin una alimentación adecuada el organismo no podrá realizar esta reconstrucción muscular debidamente. Beber mucha agua Más del 70% del cuerpo es agua. Si una persona está deshidratada los músculos no crecen. Después de sesiones de entrenamiento largas e intensas es necesario reponer el agua perdida así como las sales minerales y los carbohidratos. Una bebida isotónica puede ayudarnos a recuperarnos mientras proporcionamos al cuerpo los carbohidratos de alto IG postentreno necesarios. Usar los suplementos adecuados Si entrenas correctamente y seleccionas bién los suplementos deportivos los resultados pueden ser asombrosos. Algunos suplementos comunes son la creatina, las proteinas, la glutamina y los multivitaminicos. Descansar bién El descanso es esencial para la reconstrucción muscular. Si no se descansa bién no crecen los músculos. El descanso engloba el descanso entre los días de entreno, el decanso entre series y por supuesto las horas de sueño.

Sufrir un tirón muscular es algo muy frecuente en las personas activas que practican deporte como por ejemplo; deportistas o atletas, no obstante, no le damos la importancia que tiene esta molestia, cuando, en algunas ocasiones, la presencia de un tirón muscular puede derivar en una lesión de las fibras musculares. Los tirones se producen a consecuencia de los exagerados estiramientos a que sometemos los músculos o debido a un movimiento brusco o incorrecto, lo cual nos puede llevar a una rotura de las fibras, algo muy doloroso. El tirón muscular es algo frecuente pero no por ello menos importante. Causas Las principales causas de la distensión muscular son las siguientes: ► La actividad física excesiva ► La flexibilidad deficiente ► Un inadecuado calentamiento antes de entrenar Todas estas causas se pueden evitar y por ello debemos prevenir cualquier tirón, el cual puede ser grave y llevarnos a sufrir un desgarro muscular. Los vasos sanguíneos de la zona en cuestión también pueden verse afectados y pueden aparecer hinchazón y hematomas, por lo que se recomienda poner hielo en el músculo afectado y consultar con un médico especialista en lesiones. Mientras permanezca el dolor el músculo afectado debe descansar y cuando éste cese, podrás volver a la actividad física de forma progresiva. Prevenir tirones musculares Es muy importante tener en cuenta los tirones y hacer todo lo posible por prevenirlos ya que pueden derivar en una lesión o rotura fibrilar grave, por eso, es fundamental hacer unos buenos ejercicios de calentamiento y de flexibilidad para evitar la distensión muscular. El tirón muscular se considera como una dolencia normal y ocasional en el deporte pero, realmente, puede llegar a ser una lesión grave indicativa de que algo no está bien, así como, el paso previo a un desgarro muscular.

El conocimiento sobre la actividad física no suele ser precisamentenuestro fuerte. Ahora que llega un momento en el que muchos se animan a subirse al carro de la vida sana y del ejercicio, es importante desterrar edad leyendas banas o remedios infalibles relacionados con el deporte, que van desde auténticos placebos hasta armas contra nuestra salud. 1. PIERDES PESO CON LOS SUPLEMENTOS QUEMAGRASAS Una verdad a medias como tantas otras que nos encontramos en el mundo del deporte y del gimnasio. Sólo serán efectivos en fusión con dos elementos claves en cualquier quemagrasas: ejercicio físico y dieta baja en calorías. ¿Ya no suena tan milagroso, no? Así este tipo de suplementos que podemos encontrar en muchas tiendas vinculadas al mundo del gimnasio si que llevarán a cabo una satisfactoria labor, reaccionando al estímulo del ejercicio aeróbico contribuyendo a la obtención de energía proveniente de nuestras reservas. 2. LOS EFECTOS DEL EJERCICIO SON COMUNES En realidad no. A veces se dice, y no sin falta de razón, que el ejercicio debería ir con prescripción médica, y es que la salud y la situación física mía no tiene nada que ver con la del otro. Por eso ten en cuenta que lo que para el vecino es útil, para ti puede ser perjudicial. El mejor ejemplo es el de los programas cardiovascules para perder peso. Correr en cinta está bien porque se gastan muchas calorías y a gente con ligero sobrepeso le viene genial pero, ¿y si tienes problemas de rodilla o un sobrepeso importante? Entonces, amigo/a, olvídate del “running” (al menos temporalmente) y dale a la bici. Tus articulaciones lo agradecerán. 3. SI SUDAS SIGNIFICA QUE PIERDES KILOS Una de las ideas más extendidas y menos razonables. Con el sudor no se pierde más que líquido. Es un mecanismo termoregulador de nuestro cuerpo para, si hace mucho calor o la actividad física eleva nuestra temperatura corporal, mantenernos en la temperatura adecuada y saludable. Por eso de nada servirá que llevemos más capas que una cebolla o que recurramos a la socorrida faja de plástico. Con ello perderemos kilos, sí, pero los recuperaremos tan pronto como bebamos un poco.. El ingenio ha tornado en fracaso. Lo mismo que en la sauna, ni más ni menos. La sauna es una buena técnica de restitución física, pero no un medio para adelgazar. 4.PODEMOS ELIMINAR LA GRASA DE LUGARES CONCRETOS Otra leyenda urbana. Muchos piensan que machacándose a abdominales, ejercicio de glúteos o de piernas se lograrán efectos evidentes en forma de pérdida de grasa en estas partes que tanto nos interesan desde el punto de vista estético. La realidad es que es imposible eliminar grasa localizada y el trabajo aeróbico sería la mejor herramienta en este campo, especialmente al mejorar el tono muscular y la eficacia de la masa magra local, y ya se sabe, cuanto más músculo, más consumo de energía y previsiblemente también de grasa. Eso sí, olvidaros de esos abdominales de lujo sin dieta. Si no eliminamos la capa de grasa en el abdomen, meternos palizas a abdominales sólo traerá consigo el antiestético “efecto inflado”, dando sensación de más tripa que la real. 5. PROTEÍNAS, EL VERDADERO SECRETO DEL AUMENTO DE MASA MUSCULAR Nuestro amigo el mito y el boca a boca vuelve a aparecer. La realidad es que esta costumbre tan generalizada no va en beneficio más que en los que la comercian. ¿Por qué? Según diversos estudios, la asimilación que puede realizar nuestro organismo de las proteínas ingeridas es de apenas un 15% de la ingesta diaria, o sea que no recurras a placebos y céntrate en un trabajo de calidad y bien planificado de fuerza y los resultados se verán, siempre contando con los factores morfológicos y hormonales de los que no podemos librarnos por más que queramos. 6. EL BICARBONATO O EL AGUA CON AZÚCAR ACABAN CON LAS AGUJETAS Creencia popular que carece de fundamento. Fiel acompañante de los neófitos en cualquier deporte o aquellos que han estado inactivos durante un tiempo, este dolor que aparece a las 24 horas y no surge de la cristalización del ácido láctico como muchos piensan, de ahí que el bicarbonato sea impotente ante las célebres agujetas. ¿Qué se puede decir del agua con azúcar? Pues que su labor es meramente hidratante y nunca logra evitar estas molestias, logrando exclusivamente un excesivo incremento de las reservas energéticas e incluso a veces algún que otro problema intenstinal. O sea que ya sabéis, si queréis evitar estos problemas cambiad el bicarbonato o agua con azúcar por un ejercicio razonable, progresivo y planificado. 7. TOMAR AZÚCAR ANTES DEL EJERCICIO MEJORA NUESTRO RENDIMIENTO Si no lo habíais oído hasta ahora…mucho mejor, porque no tiene ningún sentido. Más que eso, en realidad sería contraproducente al generar fatiga prematura por hipoglucemia. Y es que un acto tan simple como tomar sacarosa antes de ir al gimnasio o hacer cualquier actividad, incrementa la liberación de insulina y el almacenamiento del azúcar en circulación, con el consiguiente bajón tempranero de rendimiento. 8. BEBER AGUA PROVOCA FLATO DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO El flato es el dolor del músculo diafragma generado normalmente por la falta de oxígeno y de aporte sanguíneo propio del ejercicio físico. ¿A que pocos lo sabíais? En definitiva, el agua nada tiene que ver y sí una respiración incorrecta, que lleva a los músculos respiratorios al borde de la insuficiencia. El flato no es más que la advertencia, como las agujetas, de que algo se está haciendo mal.

En el momento en que nos proponemos bajar un poco de peso o mantenernos en el peso ideal, uno de los principales objetivos es activar el metabolismo para de esta forma, consumir más calorías. El deporte es uno de los mejores aliados para conseguirlo. Acelerar el metabolismo Mantener nuestro metabolismo activo es el objetivo que todos perseguimos, ya que ayuda a quemar más calorías también estando en reposo. Para ello debemos tener en cuenta unas cuantas normas y recomendaciones. El metabolismo está más activo durante las primeras horas del día ya que después de estar toda la noche inactivo, justo al despertarnos, se dispara la actividad metabólica. Por ello, la mañana es el momento del día en el cual se consumen más calorías sin darnos cuenta. A medida que pasan las horas la cosa va cambiando. El metabolismo empieza a ralentizarse y por consecuencia, tiene más dificultades para consumir calorías. Justamente por eso, la mayoría de dietas recomiendan disminuir la ingesta de calorías durante las tardes porque el organismo no las puede quemar de la misma manera y es el momento en el cual tiende a acumularlas en forma de grasa. Practicar deporte por la tarde Hacer deporte es una de las mejores formas de acelerar el metabolismo y por eso se recomienda realizar deporte por la tarde, ya que de esta forma, nos activaremos justo en los momentos del día en los que el cuerpo necesita de una estimulación mayor para poder agilizar la actividad metabólica. Si hacemos deporte por la tarde conseguiremos prolongar la actividad que el cuerpo tiene normalmente por las mañanas. Es verdad que en muchos casos el rendimiento deportivo de la tarde no es tan efectivo que el de la mañana pero es bueno hacer deporte por la tarde para reforzar el organismo, mantenerse activo y de esta forma conseguir una mayor quema de calorías. Hacer deporte activa el organismo y el metabolismo mientras lo practicamos y también cuando estamos en reposo, con lo cual, los resultados serán perfectos si lo que buscamos es acelerar la actividad metabólica porque conseguiremos estar más activos al final del día y durante la noche.

Lunes: Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso. Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10 Gemelo sentado 3x20 Miércoles: Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes. Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Algo de bíceps 2x10 Algo de tríceps 2x10 Viernes: Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 Pájaros 3x10 Gemelo de pie: 3x15 * Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento. * No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza. * Semanas 1 a 4, fase de carga. * Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga) Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM) Semana 2: al 90% Semana 3: al 100% Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM) Semana 5: 3x3 con el 105 % Semana 6: 3x3 con el 110 % Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones) Con esta Rutina se Conseguira aumentar la Fuerza, lo mejor seria entrar en calor antes de empezar con un poco de bici, tambien elongar bien, ya que sera de gran dolor. Esta Rutina no es para novatos Fuente/url]

Hace unos días leyendo algunas revistas antiguas de salud y fitness que teníamos guardadas en el baúl de los recuerdos vimos algunos artículos que hablaban sobre cómo y porqué tomar creatina. Esta lectura nos han hecho recapacitar y queremos exponeros porqué debemos hacer el uso de la creatina. Para el que desconozca lo que es la creatina debemos decir que es sin duda el suplemento deportivo más popular dentro del mundo del fitness y del culturismo, casi tan usado como los típicos batidos de proteínas, y es sin duda uno de los pocos suplementos que se le han realizado estudios científicos que han sido satisfactorios. La creatina La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se encuentra de forma natural en las células de los músculos. La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone de moléculas ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Por tanto a niveles altos de creatina se aumenta la fortaleza ya que aumenta la disponibilidad de ATP. Pero gracias a nuestra dieta con alimentos proteicos como la carne y pescado sólo obtenemos una cantidad mínima de creatina por eso se buscan suplementos de creatina. ¿Por qué tomar creatina? Aquí os dejamos algunos casos en los que tomar creatina nos puede beneficiar: * Para los nuevos del gimnasio: mucha gente cuando se inicia en el gimnasio lo abandonan al de poco tiempo porque no ven mejoras en su fuerza, si se toma creatina en muy pocas semanas se nota una aumento en la fuerza y los músculos más resistentes. * Para gente con colesterol alto: existe un estudio con el que se ha conseguido rebajar los niveles del colesterol malo con tomas de creatina, aunque si que es cierto que la reducción global era sólo de 5%, los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad disminuían más de un 20%. * Para los que se estancan: si te has estancado en el gimnasio, puedes proabr a tomar creatina ya que al conseguir aumentar tu fuerza mejorarás tus marcas trabajando otros rangos fibrilares superiores. * Para deportistas de exterior: el Journal of Exercise Physiology realizó un estudio con atletas entrenándo al sol y vieron como al suplementarse con creatina redían mejor ya que la temperatura corporal subia 3 grados menos que la del grupo con placebo. * Para vegetarianos: la dieta es pobre en creatina ya que se prescinde de carne y pescado, pero pueden tomar creatina con suplementos ya que no provienen de fuentes animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan. * Para corredores de larga distancia: gracias a la creatina se mejora la resistencia para las series continuadas, y estas a la larga mejoran a su vez la capacidad aeróbica, así que una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera. * Para mejorar fuerza: según varios estudios gracias a aportar moléculas de ATP con lo que se consigue aumentar los niveles de reserva de energía química. Conclusión Pero hay que tener en cuenta que es un suplemento y que no es algo necesario para crecer muscularmente, y por supuesto no sustituye para nada a la alimentación, además de que no siempre te va a asegurar una hipertrofia, recuerda lo que siempre decimos, cada cuerpo es un mundo. Así y todo es un suplemento que tiene más beneficios que contras y en el cual muchos de los deportistas que practican fitness y culturismo lo toman ya que han encontrado en la creatina una forma de mejorar de una forma ponderada en su crecimiento muscular.

Aquí están algunas cosas que los principiantes deben saber sobre el levantamiento de pesas. Primero, usted pone a prueba sus articulaciones, así como sus huesos cuando levante pesas. Esto fortalece los huesos. Unos huesos fuertes protegen el cuerpo contra la rotura y la osteoporosis. Otro punto importante sobre el levantamiento de pesas es que a medida que sus músculos aumentan de tamaño, su cuerpo se vuelve más proporcionado y firme, es decir, más atractivo. El levantamiento de pesas también le ayuda a mejorar su ejercicio aeróbico, y a su vez aumenta su resistencia cardiovascular y ayuda a su corazón. La razón por la que es capaz de realizar el levantamiento de pesas en un nivel superior, es dado a que se ha incrementado la fuerza muscular, y por lo tanto, su capacidad para tolerar el ejercicio más intenso. El levantamiento de pesas también afecta su metabolismo. Al añadir músculo a su cuerpo a través de levantamiento de pesas, es probable que aumente su tasa metabólica. Si aumenta su metabolismo se incrementa la cantidad de grasa que quema las enzimas en su cuerpo. Esto significa que quemará más grasa corporal, incluso en reposo, una gran ventaja. Cuando usted levante pesas debe encontrar el peso correcto que le permita hacer 8-12 repeticiones del mismo movimiento con el mismo peso. Si usted es capaz de repetir más de 12 veces el peso, quiere decir que es demasiado ligero para usted. Si no puede hacer por lo menos 8 repeticiones el peso es demasiado pesado. Esta práctica de 8-12 repeticiones se llama una serie. Un principiante sólo debe hacer una o dos series de cualquier levantamiento de pesas a la vez. Los principiantes a menudo se olvidan de respirar cuando levantan pesas, lo cual es peligroso porque puede elevar la presión arterial. Debes concentrarte en la inhalación de la fase excéntrica o y exhalar en el concéntrica. Cuando esté levantando pesas, siempre trabaje sus músculos más grandes primero. Los músculos más pequeños se cansan más rápido. Si se cansan demasiado rápido no pueden ayudarle a trabajar sus músculos grandes. Las primeras cosas que debe trabajar son el pecho, la espalda, hombros y muslos. Entonces, ¿el ejercicio de pesas, abdominales y pantorrillas? Si es nuevo en levantamiento de pesas, es mejor escoger 6-8 ejercicios que cubran todas las partes del cuerpo. Realice estos ejercicios 2-3 veces por semana asegurándose de descansar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento, para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse.