Bienvenidos a todos a este post sobre el desarrollo de los brazos.
¿Por que entrenar los brazos?
Los brazos son extremidades muy importantes, y tenerlas bien entrenadas conlleva grandes beneficios como: fuerza, flexibilidad, volumen esto pues ayudaría de una u otra forma en nuestros estilos de vida.
Bien, ¿Que ejercicios habrán en este post?
Este post esta completamente dedicado a una parte del brazo llamado Bicep que es el musculo que todos buscamos aumentar de tamaño, pero debemos darnos cuenta que el brazo también esta formado por el Tricep, y el buen entrenamiento de ambos es necesario para un desarrollo mas completo.
El tricep sera tratado en otro post, así que sin mas que agregar empecemos con todo lo referente a la hora de entrenar.
Errores Comunes al Entrenar Bicep
Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Por eso hay que pulir la técnica en cada uno de los ejercicios para que estos sean realizados de forma correcta.
¿Que ejercicios hacer?
A continuación dejo ejercicios y rutinas acompañados de la ejecución y vídeos ilustrativos.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Músculos involucrados
Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
Músculos involucrados
Biceps braquial y braquial anterior.
Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
Músculos involucrados
Supinador largo, bíceps braquial y braquial anterior.
Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.
Músculos involucrados
Bíceps, braquial anterior y supinador largo.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
Músculos involucrados
Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.
Curl de bíceps en banco Scott
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
Músculos involucrados
Biceps braquial y braquial anterior.
Rutinas de musculación para bíceps
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
Curl con barra recta
Curl alterno con mancuernas
Curl martillo
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl de bíceps con barra recta
Curl inclinado con mancuernas
Curl predicador o en banco Scott.
Curl martillo
Puedes seguirme, ya que seguire posteando cosas sobre estas!!
Un Saludo a todos, dudas? preguntas? MP .
Para quemar grasa:
Superman de la nutricion:
Para sacar pecho
Para entrenar los hombros:
Muy pronto Tricep, Antebrazo, Espalda y Piernas