En general, se conoce la importancia de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio pero, no se sabe a ciencia cierta las cantidades a menos que uno esté guiado por un nutricionista o coach con experiencia. Si bien este artículo parece complicado, los gr. de hidratos o minerales son fáciles de controlar en la ingesta porque todos los suplementos y bebidas deportivas tienen un detalle de los mismos en su composición, así que si bien es algo técnico, no es complejo y sí es bastante específico y conciso. Espero que sirva.
Consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio
Los beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia son bien conocidos, pero ¿cuál es el tipo y la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir? Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas. Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones.
REQUERIMENTOS SEGÚN EVENTO DEPORTIVO
1- Ejercicio máximo con duración menor a 45 min (Sprints en bicicleta; La mayoría de los eventos de natación; La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km)
Costo energético >18 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo No se requiere
2- Ejercicio máximo con duración de 45-60 min (Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km; Juego intenso de básquetbol; Fútbol: 1 tiempo
Costo energético 14-18 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo Menos de 30 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
3- Deportes de equipo con duración ~90 min (Partido de fútbol)
Costo energético 5-10 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo Hasta 50 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
4- Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h (Partido de tenis recreativo: Ciclismo recreativo; Excursionismo y orientación
Costo energético 5-7 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo Hasta 60 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
5- Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h (Carrera de maratón; Ciclismo: actividad individual; Partido de tenis competitivo; Carrera en ski de 50 km)
Costo energético 7-10 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo 50-70 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina
6- Triatlón Ironman, Tour de France (Carrera por etapas)
Costo energético 10-14 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo 60-90 g/h
Tipo de carbohidratos Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc
Estrategias para la ingesta de carbohidratos
¿Cuándo? La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.
¿Qué tipo de carbohidratos? Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.
¿Cuántos carbohidratos? La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:
• La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1).
• El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos
• Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.
¿Cómo? Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).
Sports Science Exchange 106 VOLUMEN 20 (2007) Nº 3 - SUPLEMENTO
FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677.
Jeukendrup, A.E. y R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424.
Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens y L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181.
TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Jeukendrup, A. (2007). Carbohydrate Supplementation during Exercise: Does it help? How much is too much? Sports Science Exchange 106, 20 (3), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio
Los beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia son bien conocidos, pero ¿cuál es el tipo y la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir? Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas. Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones.
REQUERIMENTOS SEGÚN EVENTO DEPORTIVO
1- Ejercicio máximo con duración menor a 45 min (Sprints en bicicleta; La mayoría de los eventos de natación; La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km)
Costo energético >18 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo No se requiere
2- Ejercicio máximo con duración de 45-60 min (Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km; Juego intenso de básquetbol; Fútbol: 1 tiempo
Costo energético 14-18 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo Menos de 30 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
3- Deportes de equipo con duración ~90 min (Partido de fútbol)
Costo energético 5-10 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo Hasta 50 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
4- Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h (Partido de tenis recreativo: Ciclismo recreativo; Excursionismo y orientación
Costo energético 5-7 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo Hasta 60 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
5- Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h (Carrera de maratón; Ciclismo: actividad individual; Partido de tenis competitivo; Carrera en ski de 50 km)
Costo energético 7-10 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo 50-70 g/h
Tipo de carbohidratos Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina
6- Triatlón Ironman, Tour de France (Carrera por etapas)
Costo energético 10-14 kcal/min
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo 60-90 g/h
Tipo de carbohidratos Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc
Estrategias para la ingesta de carbohidratos
¿Cuándo? La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.
¿Qué tipo de carbohidratos? Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.
¿Cuántos carbohidratos? La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:
• La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1).
• El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos
• Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.
¿Cómo? Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).
Sports Science Exchange 106 VOLUMEN 20 (2007) Nº 3 - SUPLEMENTO
FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677.
Jeukendrup, A.E. y R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424.
Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens y L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181.
TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Jeukendrup, A. (2007). Carbohydrate Supplementation during Exercise: Does it help? How much is too much? Sports Science Exchange 106, 20 (3), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.