favafans

En general, se conoce la importancia de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio pero, no se sabe a ciencia cierta las cantidades a menos que uno esté guiado por un nutricionista o coach con experiencia. Si bien este artículo parece complicado, los gr. de hidratos o minerales son fáciles de controlar en la ingesta porque todos los suplementos y bebidas deportivas tienen un detalle de los mismos en su composición, así que si bien es algo técnico, no es complejo y sí es bastante específico y conciso. Espero que sirva. Consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio Los beneficios de consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia son bien conocidos, pero ¿cuál es el tipo y la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir? Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas. Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones. REQUERIMENTOS SEGÚN EVENTO DEPORTIVO 1- Ejercicio máximo con duración menor a 45 min (Sprints en bicicleta; La mayoría de los eventos de natación; La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km) Costo energético  >18 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo  No se requiere 2- Ejercicio máximo con duración de 45-60 min (Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km; Juego intenso de básquetbol; Fútbol: 1 tiempo Costo energético  14-18 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo  Menos de 30 g/h Tipo de carbohidratos  Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa 3- Deportes de equipo con duración ~90 min (Partido de fútbol) Costo energético  5-10 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo  Hasta 50 g/h Tipo de carbohidratos  Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa 4- Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h (Partido de tenis recreativo: Ciclismo recreativo; Excursionismo y orientación Costo energético  5-7 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo  Hasta 60 g/h Tipo de carbohidratos  Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa 5- Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h (Carrera de maratón; Ciclismo: actividad individual; Partido de tenis competitivo; Carrera en ski de 50 km) Costo energético  7-10 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo  50-70 g/h Tipo de carbohidratos  Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina 6- Triatlón Ironman, Tour de France (Carrera por etapas) Costo energético  10-14 kcal/min Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo  60-90 g/h Tipo de carbohidratos  Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc Estrategias para la ingesta de carbohidratos ¿Cuándo? La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia. ¿Qué tipo de carbohidratos? Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa. ¿Cuántos carbohidratos? La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo: • La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1). • El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos • Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted. ¿Cómo? Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud). Fuente: Sports Science Exchange 106 VOLUMEN 20 (2007) Nº 3 - SUPLEMENTO FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677. Jeukendrup, A.E. y R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424. Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens y L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181. TRADUCCIÓN Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Jeukendrup, A. (2007). Carbohydrate Supplementation during Exercise: Does it help? How much is too much? Sports Science Exchange 106, 20 (3), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

Hace poco en el excelente post del amigo Pehache http://taringa.net/comunidades/corredoresurbanos/696584/El-ultramarat%C3%B3n-_-correr-ultrafondo.html vi algo que me llamó la atención:Vibram Five Fingers Me puse a husmear por la red y me encontré un montón de material acerca de algo que para los que comenzamos a correr con las Pegasus y que priorizamos la amortiguación en un intento (inútil?) por cuidar las articulaciones, resulta extrañísimo: Correr descalzo. Hay un montón de comunidades en inglés y castellano que informan e impulsan esta manera de practicar deporte como un método para recuperar la verdadera motricidad de nuestro cuerpo y cuidarnos de lesiones 1. Este artículo de La Nación me pareció completito y corto como para meterse en tema: Correr descalzo es bueno para los pies WASHINGTON (AP).- El biólogo y atleta Daniel Lieberman, de la Universidad de Harvard, formuló una pregunta sencilla: "¿Se puede correr descalzo?". La respuesta: Sí, y es lo mejor. En todo caso, correr descalzo parece ser lo mejor para los pies, ya que produce menor estrés de impacto comparado con el calzado deportivo, de acuerdo con un estudio de Lieberman publicado en la revista Nature. La investigación fue financiada en parte por una compañía fabricante de calzado minimalista que trata de imitar el pie descalzo. Lieberman dijo que la compañía no intervino en el diseño del estudio ni tuvo influencia sobre los resultados. La gente que crece corriendo descalza -como los varones de la provincia Valley Rift de Kenia, conocida por sus maratonistas campeones- tiende a colocar el frente o el medio del pie al tocar tierra. Y cuando usan calzado, siguen corriendo así. La gente que siempre ha usado calzado deportivo acolchado tiende a caer sobre el talón. Esta diferencia es importante. El estudio de Lieberman estudió el impacto que tienen los distintos tipos de carrera sobre los pies y encontró que los corredores calzados tocan el suelo con la masa de toda la pierna, casi el 7% del cuerpo. Es tres veces mayor al impacto que sufre el pie del corredor descalzo. "Se trata de saber cómo se toca el suelo -dijo Lieberman, especialista en biología evolutiva humana-. Cuando uno toca el suelo, una parte del cuerpo se detiene en seco". Para el que corre con el pie calzado, "es como sufrir un golpe de martillo en el talón", dijo Lieberman. En cambio, "los corredores descalzos prácticamente no sufren colisión". Sin cambios bruscos. Pero los corredores no deben despojarse del calzado bruscamente o adoptar el calzado que imita el correr descalzo de manera abrupta, dijo Lieberman. Quien cambie bruscamente "tiene una alta probabilidad de lesionarse", advirtió. El cambio en el calzado o la distancia debe ser gradual, a razón del 10% por semana. El estudio no indaga en las lesiones ni concluye que éstas son más frecuentes en los que corren calzados. Ese debería ser tema de una próxima investigación, sostuvo Lieberman. Lieberman ha estudiado la evolución de la carrera de larga distancia. Hace 2 millones de años, nuestros antepasados prehumanos la utilizaban para agotar a su presa en las cacerías prolongadas. Encontró que la invención del calzado deportivo moderno en los ?70 modificó la manera de caminar. Y el cambio no fue necesariamente positivo. El doctor Pietro Tonino, jefe de medicina deportiva en el sistema de salud de la Universidad Loyola en Chicago, quien no participó del estudio, dijo que las conclusiones le parecían sensatas. "La lesión más común en los corredores es la de talón", dijo Tonino. La más frecuente es la fascitis plantar, una dolorosa irritación e inflamación. A no emocionarse y revolear las zapatillas. Existe riesgo de lesiones por apurarse!!!!!! FUNDAMENTAL: CUIDAR LA TRANSICIÓN DE CORRER EN ZAPATILLAS A CORRER DESCALZO Y LUEGO AL CALZADO VIBRAM 2. Nuestros pies estarían atrofiados por el uso de calzado Les dejo un extracto traducido de esta página que tenía información muy buena de este tema y muy clara. http://www.runbare.com/446/how-to-transition-into-vibram-five-fingers/ - Página de origen en inglés Formas en que nuestro pies son débiles Nuestros Arcos están dormidos Con un gran soporte de arco encontrado en las zapatillas para corer tradicionales, nuestros fuertes y mullidos arcos no tenían que trabajar. Más aún, al descansarnos en el soporte de arco del calzado, hemos anulado uno de los más grandes amortiguadores y estabilizadores de la naturaleza y redujimos nuestros arcos a una papilla. Pueden ser rehechos y fortalecidos más que nunca, sin embargo tenés que empezar despacio. Sabiamente las Five Fingers están hechas con un mínimo de soporte de arco. Eso es genial para dejar que tu pie haga el trabajo. Pero si hacés mucho muy rápido, tus músculos no van a ser capaces de aguantar la nueva carga de trabajo. En vez vas a forzar el trabajo de la fascia plantar, la banda de tejido conectivo fácilmente vulnerable que corre a lo largo de la planta de tu pie. Nunca se la había exigido este esfuerzo y puede derivar en una Fascitis plantar. (NT: duele,duele!) Perdimos flexibilidad Nuestra incredible flexibildad y destreza han sido eliminadas por plantillas duras y sobre-efectivos sistemas de control de movimiento (‘motion control’ systems). Nuestros pies fueron hechos para doblarse y flexionarse, hacia delante, atrás y a los lados. Este nos habilita a recibir impactos, usar el pie a manera de resorte y manejarnos en terreno desparejo y superficies rocosas. Alguna vez tuvimos pies increíblemente flexibles. Sólo mirálos de un bebé. Pero ahora nuestros pies se han vuelto rígidos como nuestros zapatos.Mientra que nunca giramos los pies en nuestros zapatos eso es exactamentelo que necesitarás hacer en tus Five Fingers para propulsarnos y absorber impactos. Es una parte importante de lo que nos hace sentir LBRES Sin embargo forjar esta flexibildad toma tiempo. Hacé mucho muy rápido y ariesgate a tendinitis, problemas de ligamentos, lágrimas, o incluso a fracturas por stress al aplicar nuevas esfuerzos en nuestros pies Nuestro tendón de Aquiles y pantorrillas se han debilitado y acortado Alguna vez miraste de cerca al taco de tu zapato? Lo más probable es que sea de 2,5 cmm o incluso más alto. Ahora, no estoy hablando de tacos altos sino de tus ZAPATILLAS DE CORRER. Supuestamente estos tacos ayudan a proteger tu pie con amortiguación extra. Pero lo que realmente hace es limitar a tu pie de efectuar todo el rango de movimientos que podría. Nuestros cuerpos se adaptan a tacones elevados acortando nuestras pantorrillas y tendón de Aquiles. Para añadir insulto a la lesion, cuando forzados a talonear, quitamos al Aquiles de la ecuación. Los Aquiles pueden soportar 2 toneladas si está completamente fortalecido, pero en una moderna zapatilla que promueve el taloneo, no tiene que trabajar. Los Vibrams, sin embargo, te permiten una pisada más naturale, y eso significa aterrizar sobre tu antepié, cargando sobre tu aquiles y pantorrilla resorte, e impulsándote con cada paso. Por eso es que el Aquiles fue hecho tan fuerte en primera instancia y toma tiempo fortalecerlo nuevamente. Si los trabajás mucho y muy rápido vas a estirar y forzar estos músculos y tendones o romperlos. Nuestros increíbles dedos de los pies se han vuelto increíblemente DÉBILES Sabías que de 19 músculos y tendones de nuestros pies, 18 conectan con los dedos? La madre Naturaleza no hubiera hecho esto si no hubiesen sido vital para nuestros pies. Desafortunadamente nuestros pobres dedos han estado dormidos por años. Mirá tus zapatillas actuales. Fijate cuan separada del piso está la puntera Eso se llama ‘toe spring’ (NT: resorte de dedos). Los fabricantes de zapatillas lo agregaron para ayudar al pie a rotar con mayor facilidad. Ahora mirá tu pie. Están tus dedos hacia arriba y separados del suelo? Lejos de eso! Agarramos y nos apoyamos con nuestros dedos y mantenemos nuestros arcos fuertes con ellos. Dedos fuertes y los músculos que los soportan son esenciales para nuestro paso y pies saludables. Cuando tenés dedos fuertes, tenés un pie fuerte, Pero en un calzado con puntera elevada, no hay forma de que nuestros pies se extiendan, agarren o sientan el suelo. Esto atrofia todos los músculos quelos soportan haciéndolos increíblemente débiles. Si despertás muy rápido a tus dedos vas a destrozarte los pies. Hacete fuerte para tus 5 fingers Si dejás que tu piel sea tu guía, vas a ver que raramente te excedés. En vez, la próxima vez que te sientas dolorido o débil, volvete a casa. Empezá con los pies descalzos, pero acordate de llevar tus 5 fingers con vos. 3. En este video la corredora muestra loscambios estructurales en los pies al correr descalzo link: http://www.youtube.com/watch?v=4Z1yFlXMoj4&NR=1 ESTE POST SURGIÓ DE LA DUDA ASÍ QUE SI ALGUNO PUEDE APORTAR MÁS DATOS O EXPERIENCIAS O RECOMENDAR PAGINA: SERÁ MÁS QUE BIENVENIDO!!! GRACIASSSSSS