Saludos Taringueros
Hoy les hablaré acerca del entrenamiento, tomando en cuenta ciertos aspectos como es el biotipo. Empecemos:
Los Biotipos
Como nos hemos podido dar cuenta no todas las personas tenemos la misma disposición física, estas diferencias van desde la longitud de las extremidades con relación al cuerpo, los lugares de acumulación de lípidos, huesos más gruesos, tendencia a acumular grasa o por el contrario no poder ganar peso. Se reconocen tres Biotipos, esto no significa que encajes en uno necesariamente, puede que estés en un nivel intermedio entre dos biotipos.
Ectomorfo (Personas delgadas por naturaleza)
Los ectomorfos se caracterizan por tener huesos delicados, extremidades alargadas, cuerpos con poca tonacidad muscular, de aquellas personas que al pareces nada les engorda.
Pueden desarrollar una musculatura más definida, pero es más dificil ganar volumen.
Consumen más rapidamente las calorías lo que les dificulta ganar peso.
Tienen baja actividad insulínica, lo que significa que les aprovecha menos las calorias que consumen.
Ventajas: Puede perder peso fácilmente y marcarse con mayor Facilidad.
Desventajas: Es más difícil ganar masa muscular
Estas personas deben enfocarse en consumir mayor cantidad de calorías y hacer ejercicio de resistencia preferentemente al cardio.
Ectomorfos Famosos:
Bruce Lee
Brad Pitt
Mesomorfo (Musculosos por naturaleza)
Hombros anchos, con respecto a la cintura.
Estas personas tienden a desarrollar músculo sin tanto esfuerzo, también se les es fácil mantener la musculatura sin ganar mucha grasa.
Las extremidades son menos largas que las del ectomorfo.
Su actividad insulínica es moderada, así se mantienen sin subir o bajar de peso, manteniendo su musculatura.
Ventajas: Ganancia fácil de músculo, no hay tantas complicaciones al momento de Cortar
Desventajas: En serio pensabas encontrar una desventaja?
Estas personas no necesitan cuidar tanto su dieta, ni ejercitarse tanto como el ectomorfo. Pero no te descuides demasiado que también puedes perder forma, pero la recuperación es rápida.
Mesomorfos Famosos:
Micah Lacerte
Diana Chaloux - LaCerte
Endomorfo (Con tendencia a engordar)
Son personas de huesos gruesos y densos, extremidades cortas con relación al cuerpo, en el caso de las mujeres, con caderas anchas.
Facilidad para ganar músculo rápidamente (inclusive más que el mesomorfo), pero con tendencia a ganar mucha grasa en el proceso.
Su actividad insulínica es muy elevada, lo que hace asimilen mayor cantidad de calorías.
Estas personas son las que con mayor frecuencia ganan en culturismo pesado.
Ventajas: Facilidad para ganar músculo
Desventajas: Facilidad también para ganar grasa y dificultad para perderla
Estas personas deben ser rigurosas en su dieta, el entrenamiento con resistencia es necesario pero lo es más el ejercicio de Cardio.
Endomorfos famosos:
Kane
Ronnie Coleman
Aun no puedes reconocer tu tipo Somático?
Aquí un pequeño Test Sacado del libro Culturismo sin Tonterías del Vince del Monte
1) mi estructura ósea es:
muy grande – 3 puntos
medio grande - 2 puntos
pequeña o frágil - 1 punto
2) mi cuerpo tiende a:
acumular demasiada grasa - 3 puntos
ser delgado y musculoso - 2 puntos
ser demasiado flaco - 1 punto
3) mi cuerpo se ve:
Los hombres contestan:
redondo y suave – 3 puntos
cuadrado y rugoso - 2 puntos
largo y tenue – 1 punto
Las mujeres contestan:
en forma de pera – 3 puntos
como reloj de arena - 2 puntos
muy derecho y alargado - 1 punto
4) cuando niño estaba:
rechoncho - 3 puntos
normal - 2 puntos
demasiado flaco - 1 punto
5) mi nivel de actividad es:
sedentario - 3 puntos
bastante activo - 2 puntos
hiperactivo, no puedo quedarme sentado - 1 punto
6) mi acercamiento a la vida es:
reposado - 3 puntos
dinámico - 2 puntos
preocupado - 1 punto
7) mi metabolismo es:
lento - 3 puntos
exacto - 2 puntos
demasiado veloz - 1 punto
8) las personas me dicen:
que debo perder peso - 3 puntos
que me veo muy bien - 2 puntos
que debo engordar - 1 punto
9) si rodeas tu muñeca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano:
el dedo medio y el pulgar no se tocan - 3 puntos
el dedo medio y el pulgar apenas se tocan - 2 puntos
el dedo medio y el pulgar se traslapan - 1 punto
10) respecto a mi peso, yo:
gano peso fácilmente, pero me cuesta perderlo - 3 puntos
gano y pierdo peso bastante fácilmente. Permanezco casi siempre igual - 2 puntos
tengo problemas para subir de peso - 1 punto
11) Tengo hambre:
casi todo el tiempo - 3 puntos
a la hora de comer - 2 puntos
raramente - 1 punto
12) La gente me describiría como:
una persona emocional - 3 puntos
una persona física - 2 puntos
una persona intelectual - 1 punto
32 - 37 puntos = Endomorfo puro
27 - 31 puntos = combinación de Endomorfo y de Mesomorfo
22 - 26 puntos = Mesomorfo puro
17 - 21 puntos = combinación de Ectomorfo y de Mesomorfo
12 - 16 puntos = Ectomorfo puro
Ahora la Sección de FAQs
Si soy Endomorfo, eso significa que nunca podré tener un cuerpo estilizado?
La verdad no, puedes tener un cuerpo estilizado con menor ejercicio de resistencia (Pesas) pero debes enfocarte más en Ejercicios cardiovasculares y cuidar muy bien tu dieta, como has podido leer en tu caso hay mayor asimilación de calorías.
Si soy ectomorfo, podré ganar algo de músculo y dejar de parecer delgado?
Claro que sí, si bien es cierto a los ectomorfos les cuesta más subir de peso, la ingesta de calorías debe ser constante durante el entrenamiento, puede llevar un tiempo, pero luego de eso no sufrirás tanto en la fase de corte. Recuerda mayor cantidad de calorías, entrenamiento de resitencia y no te preocupes tanto por el cardio.
Se habla mucho de dieta, pero debe haber algun truco en esto, verdad?
Además de la disciplina y la perseverancia hay ciertos trucos si deseas bajar de peso y tu caso es el del Endomorfo:
Como es bien sabido cuando se inicia una dieta, es fácil perder el ánimo ya sea por hambre, por los gustos y otros. Para llenar estos vacíos alimenticios, puedes consumir fruta, vegetales. Hay vegetales cuyo aporte calórico es tan bajo, que se consumen más calorías para digerirlos que lo que aportan, entonces podemos hablar de calorías negativas.
Consume Canela: La canela es muy eficiente regulando la insulina, esto hará que no asimiles tantas calorías cuando comas (Canela en polvo por ejemplo)
Toma bastante agua: Por años nos han hablado del consumo de agua, es cierto, esto ayuda a eliminar toxinas, por tanto hacerte perder peso de manera más fácil. Pero no te excedas, por contradictorio que suene puedes perder minerales escenciales y padecer "deshidratación" lo recomendable es de 2.5 a 3 litros diarios.
Azúcar: Te gustan las bebidas dulces? la azúcar tiene gran cantidad de calorías, puedes reemplazarla por algún edulcorante, stevia, fructosa, etc. (no recomiendo Aspartamo ya que causa problemas neuronales)
Proteínas: Bajar de peso con proteínas? eso no hace que ganes más peso? en realidad no del todo, las proteínas te hacen ganar musculo en cierta parte esto hace que tu metabolismo basal se incremente, entonces se hace más fácil bajar de peso. Además que estas desplazan a las grasas.
Vinagre, limón: Sazona tus ensaladas con estos, su consumo reduce la acumulación de grasa.
Picante!: Algo más de sabor para no flaquear en la dieta, pimienta negra, curri, lo que pique funciona como un poderoso termogénico. Cuidado de no excederse, el control es la clave.
Té verde: Gran fuente de antioxidantes, funciona también como termogénico.
Y para los que estén más avanzados: CHEAT MEAL, que es una comida que te gusta, no necesariamente saludable, esto debe ser programado si sigues una dieta rigurosa y te ayudará a calmar la ansiedad y mantenerte motivado! Siempre en pequeñas porciones
Has mencionado mucho "cardio" pero cuando debo hacerlo y cómo?
Si quieres resultados rápidos este debe ser hecho preferentemente en la mañana antes de haber ingerido cualquier alimento. La explicación: Tu cuerpo consume azúcares del hígado durante toda la noche, al llegar a la mañana esta reserva se ha agotado. Si te ejercitas estarás quemando directamente las grasas que has acumulado. Recuerda consumir agua antes durante y después de tu entrenamiento de Cardio.
Debes hacerlo a un ritmo que no sea tan demandante, pero tampoco tan calmado que no te haga sudar. Usa un ritmo que apenas te deje hacer los 20 min de mínimos de cardio recomendado.
Muchas Gracias por Pasarse por aquí.
Iré desarrollando otros temas relacionados como Biotipo, Ejercicios, Dietas, Suplementos, y todo lo que he aprendido en estos años llendo al Gym.
Si deseas Agregarme al FB
Si tienen otros FAQs envienmelos que los responderé en otros post y en la sección de Comentarios. Gracias
Post Anteriores: Estas yendo al Gym? Introducción
Hoy les hablaré acerca del entrenamiento, tomando en cuenta ciertos aspectos como es el biotipo. Empecemos:
Los Biotipos
Como nos hemos podido dar cuenta no todas las personas tenemos la misma disposición física, estas diferencias van desde la longitud de las extremidades con relación al cuerpo, los lugares de acumulación de lípidos, huesos más gruesos, tendencia a acumular grasa o por el contrario no poder ganar peso. Se reconocen tres Biotipos, esto no significa que encajes en uno necesariamente, puede que estés en un nivel intermedio entre dos biotipos.
Ectomorfo (Personas delgadas por naturaleza)
Los ectomorfos se caracterizan por tener huesos delicados, extremidades alargadas, cuerpos con poca tonacidad muscular, de aquellas personas que al pareces nada les engorda.
Pueden desarrollar una musculatura más definida, pero es más dificil ganar volumen.
Consumen más rapidamente las calorías lo que les dificulta ganar peso.
Tienen baja actividad insulínica, lo que significa que les aprovecha menos las calorias que consumen.
Ventajas: Puede perder peso fácilmente y marcarse con mayor Facilidad.
Desventajas: Es más difícil ganar masa muscular
Estas personas deben enfocarse en consumir mayor cantidad de calorías y hacer ejercicio de resistencia preferentemente al cardio.
Ectomorfos Famosos:
Bruce Lee
Brad Pitt
Mesomorfo (Musculosos por naturaleza)
Hombros anchos, con respecto a la cintura.
Estas personas tienden a desarrollar músculo sin tanto esfuerzo, también se les es fácil mantener la musculatura sin ganar mucha grasa.
Las extremidades son menos largas que las del ectomorfo.
Su actividad insulínica es moderada, así se mantienen sin subir o bajar de peso, manteniendo su musculatura.
Ventajas: Ganancia fácil de músculo, no hay tantas complicaciones al momento de Cortar
Desventajas: En serio pensabas encontrar una desventaja?
Estas personas no necesitan cuidar tanto su dieta, ni ejercitarse tanto como el ectomorfo. Pero no te descuides demasiado que también puedes perder forma, pero la recuperación es rápida.
Mesomorfos Famosos:
Micah Lacerte
Diana Chaloux - LaCerte
Endomorfo (Con tendencia a engordar)
Son personas de huesos gruesos y densos, extremidades cortas con relación al cuerpo, en el caso de las mujeres, con caderas anchas.
Facilidad para ganar músculo rápidamente (inclusive más que el mesomorfo), pero con tendencia a ganar mucha grasa en el proceso.
Su actividad insulínica es muy elevada, lo que hace asimilen mayor cantidad de calorías.
Estas personas son las que con mayor frecuencia ganan en culturismo pesado.
Ventajas: Facilidad para ganar músculo
Desventajas: Facilidad también para ganar grasa y dificultad para perderla
Estas personas deben ser rigurosas en su dieta, el entrenamiento con resistencia es necesario pero lo es más el ejercicio de Cardio.
Endomorfos famosos:
Kane
Ronnie Coleman
Aun no puedes reconocer tu tipo Somático?
Aquí un pequeño Test Sacado del libro Culturismo sin Tonterías del Vince del Monte
1) mi estructura ósea es:
muy grande – 3 puntos
medio grande - 2 puntos
pequeña o frágil - 1 punto
2) mi cuerpo tiende a:
acumular demasiada grasa - 3 puntos
ser delgado y musculoso - 2 puntos
ser demasiado flaco - 1 punto
3) mi cuerpo se ve:
Los hombres contestan:
redondo y suave – 3 puntos
cuadrado y rugoso - 2 puntos
largo y tenue – 1 punto
Las mujeres contestan:
en forma de pera – 3 puntos
como reloj de arena - 2 puntos
muy derecho y alargado - 1 punto
4) cuando niño estaba:
rechoncho - 3 puntos
normal - 2 puntos
demasiado flaco - 1 punto
5) mi nivel de actividad es:
sedentario - 3 puntos
bastante activo - 2 puntos
hiperactivo, no puedo quedarme sentado - 1 punto
6) mi acercamiento a la vida es:
reposado - 3 puntos
dinámico - 2 puntos
preocupado - 1 punto
7) mi metabolismo es:
lento - 3 puntos
exacto - 2 puntos
demasiado veloz - 1 punto
8) las personas me dicen:
que debo perder peso - 3 puntos
que me veo muy bien - 2 puntos
que debo engordar - 1 punto
9) si rodeas tu muñeca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano:
el dedo medio y el pulgar no se tocan - 3 puntos
el dedo medio y el pulgar apenas se tocan - 2 puntos
el dedo medio y el pulgar se traslapan - 1 punto
10) respecto a mi peso, yo:
gano peso fácilmente, pero me cuesta perderlo - 3 puntos
gano y pierdo peso bastante fácilmente. Permanezco casi siempre igual - 2 puntos
tengo problemas para subir de peso - 1 punto
11) Tengo hambre:
casi todo el tiempo - 3 puntos
a la hora de comer - 2 puntos
raramente - 1 punto
12) La gente me describiría como:
una persona emocional - 3 puntos
una persona física - 2 puntos
una persona intelectual - 1 punto
32 - 37 puntos = Endomorfo puro
27 - 31 puntos = combinación de Endomorfo y de Mesomorfo
22 - 26 puntos = Mesomorfo puro
17 - 21 puntos = combinación de Ectomorfo y de Mesomorfo
12 - 16 puntos = Ectomorfo puro
Ahora la Sección de FAQs
Si soy Endomorfo, eso significa que nunca podré tener un cuerpo estilizado?
La verdad no, puedes tener un cuerpo estilizado con menor ejercicio de resistencia (Pesas) pero debes enfocarte más en Ejercicios cardiovasculares y cuidar muy bien tu dieta, como has podido leer en tu caso hay mayor asimilación de calorías.
Si soy ectomorfo, podré ganar algo de músculo y dejar de parecer delgado?
Claro que sí, si bien es cierto a los ectomorfos les cuesta más subir de peso, la ingesta de calorías debe ser constante durante el entrenamiento, puede llevar un tiempo, pero luego de eso no sufrirás tanto en la fase de corte. Recuerda mayor cantidad de calorías, entrenamiento de resitencia y no te preocupes tanto por el cardio.
Se habla mucho de dieta, pero debe haber algun truco en esto, verdad?
Además de la disciplina y la perseverancia hay ciertos trucos si deseas bajar de peso y tu caso es el del Endomorfo:
Como es bien sabido cuando se inicia una dieta, es fácil perder el ánimo ya sea por hambre, por los gustos y otros. Para llenar estos vacíos alimenticios, puedes consumir fruta, vegetales. Hay vegetales cuyo aporte calórico es tan bajo, que se consumen más calorías para digerirlos que lo que aportan, entonces podemos hablar de calorías negativas.
Consume Canela: La canela es muy eficiente regulando la insulina, esto hará que no asimiles tantas calorías cuando comas (Canela en polvo por ejemplo)
Toma bastante agua: Por años nos han hablado del consumo de agua, es cierto, esto ayuda a eliminar toxinas, por tanto hacerte perder peso de manera más fácil. Pero no te excedas, por contradictorio que suene puedes perder minerales escenciales y padecer "deshidratación" lo recomendable es de 2.5 a 3 litros diarios.
Azúcar: Te gustan las bebidas dulces? la azúcar tiene gran cantidad de calorías, puedes reemplazarla por algún edulcorante, stevia, fructosa, etc. (no recomiendo Aspartamo ya que causa problemas neuronales)
Proteínas: Bajar de peso con proteínas? eso no hace que ganes más peso? en realidad no del todo, las proteínas te hacen ganar musculo en cierta parte esto hace que tu metabolismo basal se incremente, entonces se hace más fácil bajar de peso. Además que estas desplazan a las grasas.
Vinagre, limón: Sazona tus ensaladas con estos, su consumo reduce la acumulación de grasa.
Picante!: Algo más de sabor para no flaquear en la dieta, pimienta negra, curri, lo que pique funciona como un poderoso termogénico. Cuidado de no excederse, el control es la clave.
Té verde: Gran fuente de antioxidantes, funciona también como termogénico.
Y para los que estén más avanzados: CHEAT MEAL, que es una comida que te gusta, no necesariamente saludable, esto debe ser programado si sigues una dieta rigurosa y te ayudará a calmar la ansiedad y mantenerte motivado! Siempre en pequeñas porciones
Has mencionado mucho "cardio" pero cuando debo hacerlo y cómo?
Si quieres resultados rápidos este debe ser hecho preferentemente en la mañana antes de haber ingerido cualquier alimento. La explicación: Tu cuerpo consume azúcares del hígado durante toda la noche, al llegar a la mañana esta reserva se ha agotado. Si te ejercitas estarás quemando directamente las grasas que has acumulado. Recuerda consumir agua antes durante y después de tu entrenamiento de Cardio.
Debes hacerlo a un ritmo que no sea tan demandante, pero tampoco tan calmado que no te haga sudar. Usa un ritmo que apenas te deje hacer los 20 min de mínimos de cardio recomendado.
Muchas Gracias por Pasarse por aquí.
Iré desarrollando otros temas relacionados como Biotipo, Ejercicios, Dietas, Suplementos, y todo lo que he aprendido en estos años llendo al Gym.
Si deseas Agregarme al FB
Si tienen otros FAQs envienmelos que los responderé en otros post y en la sección de Comentarios. Gracias
Post Anteriores: Estas yendo al Gym? Introducción