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Hola amigos Taringeros Casi a menos de Medio año para que llegue el verano, muchos de nosotros estamos tomando algo de interés por ganar algo de cuerpo, perder peso o tonificar. Hay muchas cosas a tomar en consideración si estas empezando en esto. Define Tus metas Es algo muy importante trazarte una meta dependiendo de lo que desees, ya que en base a esto sabrás cuanto, que tipo de entrenamiento y cómo debes alimentarte para alcanzar tu objetivo. Lleva registro de tu progreso Como podrías saber cuanto has avanzado en el tiempo que llevas entrenando. Tomate 3 fotos por sesión: una de frente, una de 3/4, y una de espalda. Importante siempre en el mismo sitio y con la misma iluminación. Otra cosa muy importante es llevar registro de el numero de series y repeticiones que haces en el Gym, así como el peso que usaste en cada serie. Si entrenas para ganar fuerza toma nota de por ejemplo: Cuantas planchas puedes hacer hasta la fatiga, o cuantas barras, en fin, cualquier ejercicio que use el peso propio del cuerpo. Personalmente no recomiendo llevar registro del peso (para aquellas personas que se enfoquen en perder peso) ya que puede haber ganancia de peso durante las primeras sesiones (esto debido a que el musculo tiene mayor peso especifico que la grasas). Toma medidas de las partes clave de tu cuerpo, estos pueden ser brazos, piernas, pecho, cintura, pero ten en cuenta que tu cintura podría aumentar los primeros días, esto debido a la tensión que producen tus abdominales sobre la grasa de la cintura; pero descuida es por poco tiempo. No te Descuides y Persevera Muchas personas dejan de ejercitarse los primeros días ya sea por dolores musculares, flojera y otros. Recuerda tu objetivo no flaquees, cuida tu dieta, no negaré que puede ser algo difícil y podemos cometer una transgresión de ves en cuando, esto es bueno como dije de VES EN CUANDO, y en pequeñas cantidades solo para calmar la ansiedad. La Motivación es lo hace que no te rindas, busca rutinas entretenidas, lleva tu ipod al gym, concentrate en lo que quieres. Si estas algo cansado para ir al gym, entrena en casa por ese día, la clave es no detenerse, estas aburrido en casa? Has una serie de Push ups o pull ups o crunches o lo que quieras!!. La Dieta!!! Una de las partes más importantes es como saben la dieta, yo diría que es un 70% del esfuerzo. No te descuides, come saludable, al comienzo puede ser algo desagradable, pero con el tiempo te acostumbrarás y hasta te gustará alimentarte apropiadamente. Evita la Comida procesada y empaquetada No todas la grasas son malas, evita las grasas saturadas y las frituras. (Recomendadas Aceite de oliva, aceite de coco, palta, etc) Los Carbohidratos son tus amigos Las frutas y verduras también Ahora un pequeño FAQ (Frecuent Answered Questions) Cuánto debo entrenar? Si recién comienzas debes ponerte un limite a alcanzar por lo gral se usan 4 series de 15 repeticiones para el promedio. Si quieres ganar peso 4 series 8 - 12 repeticiones con un peso que apenas te permita hacer las 8 o 12 reps. Si llevas un tiempo y eso no es suficiente puedes probar a hacer un entrenamiento a Caída, esto significa que hagas un numero no menor de 3 series, con cuantas repeticiones como puedas (con un peso considerable porsupuesto) enfoca tu falla a 10 - 12 reps, si no llegas a hacer 10 o 12 esta bien, siempre y cuando te haya demandado suficiente esfuerzo. Si sobrepasas por mucho, tal vez debas subir el peso. Cúanto debo descansar entre series? Por lo general el descanso entre series debe ser 1 min. En caso que entrenes por caida, no debe ser mayor de 30 segundos. Solo llendo al gym puedo quemar grasa? En realidad no, llendo al gym desarrollaras masa muscular lo que a su ves hará que tu consumo calórico aumente, esto significa que consumirás más energía y por tanto con el tiempo bajes de peso. Lo que necesitas para quemar grasa es también hacer ejercicio Cardiovascular Qué es ejercicio Cardiovascular? Ejercicio cardiovascular es todo aquel que haga que tu ritmo cardiaco se acelere, ya sea saliendo a correr, montando bici, nadando, eliptica, etc. Este ejercicio debes hacerlo como mínimo 20 min 3 veces por semana a ritmo moderado. Si deseas mayor eficiencia en tu ejercicio puedes hacer HIIT o Cardio por intervalos, de lo cual hablaré mas adelante en otro post. Hacer cientos de abdominales me hace bajar de peso, o medidas? Pues si eres de los que compran cualquier máquina de abdominales que sale en la tele, debo decirte querido amigo; que eso no te hará bajar de peso como esperas. Los ejercicios abominales como cualquier ejercicio de resistencia aumentan tu masa muscular, eso significa UN ENSANCHAMIENTO DE CINTURA pero no te preocupes no es mucho , eso sirve para tener un abdomen definido una ves logres deshacerte de la grasa. Te recomiendo un ejercicio cardiovascular para bajar esa cintura, acompañado de una buena alimentación. Que hago cuando tengo hambre? Pues Comer! pero no cualquier cosa, las frutas son excelentes, altas en fibra y vitaminas, Bajísimos en calorías. También puedes repartir tus comidas en 5 o 6 comidas, así lo que comes irá nutriendo tu cuerpo constantemente asi evitarás la acumulación de grasa. Cuántas veces a la semana debo entrenar? Pueder ir casi todos los días , dejando un día o dos de descanso a la semana. O bien ejercitarte 3 veces a la semana, adecua tu entrenamiento a las veces que puedas ir por semana. Ya llevo un tiempo llendo al gym y no veo resultados!! Entonces estas haciendo algo mal. Puede ser uno de estos: No entrenas con el peso adecuado No Comes bien No Descansas bien Tu Cuerpo se ha acostumbrado al Ejercicio. Si crees que es lo último, pues fácil busca nuevos ejercicios, entrena por ejemplo pecho el día que te tocaba piernas, cambia el orden de los ejercicios (Arnold cambiaba el orden de sus ejercicios para confundir a su cuerpo y asi seguir desarrollandose), ve al gimnasio 2 veces el mismo día, etc. La clave es mantener a tu cuerpo adivinando, de esta manera lograrás desarrollarte. Es necesario tomar suplementos?? Pues la verdad no lo és, los suplementos facilitan la cantidad de proteinas, vitaminas, aminoacidos, carbohidratos, etc. que tu cuerpo necesita. Por ejemplo una toma de un batido de proteina puede darte la cantidad de proteina que encontrarías en 8 o 9 huevos, esta ayuda es para no ganar mucha grasa si lo que quieres es ganar musculo. Comidas altas en Proteinas: Soya, Cebada, Carne, Huevo, plátano, pescado, leche, queso, etc. Los quemadores realmente funcionan? Pues si ayudan, pero debes tener en cuenta que los quemadores por si solos no te haran perder grasa, tienes que ejercitarte y cuidar tu dieta, ellos te dan el 10% más que necesitas. NO por tomar quemadores debes descuidar tu dieta, estos no son polvos mágicos, solo funcionarán con una dieta y ejercicio adecuados. Muchas Gracias por Pasarse por aquí. Iré desarrollando otros temas relacionados como Biotipo, Ejercicios, Dietas, Suplementos, y todo lo que he aprendido en estos años llendo al Gym. Si deseas Agregarme al FB http://es-la.facebook.com/people/Piero-S%C3%A1nchez/1111886990 Si tienen otros FAQs envienmelos que los responderé en otros post y en la sección de Comentarios. Gracias

Saludos Taringueros Hoy les hablaré acerca del entrenamiento, tomando en cuenta ciertos aspectos como es el biotipo. Empecemos: Los Biotipos Como nos hemos podido dar cuenta no todas las personas tenemos la misma disposición física, estas diferencias van desde la longitud de las extremidades con relación al cuerpo, los lugares de acumulación de lípidos, huesos más gruesos, tendencia a acumular grasa o por el contrario no poder ganar peso. Se reconocen tres Biotipos, esto no significa que encajes en uno necesariamente, puede que estés en un nivel intermedio entre dos biotipos. Ectomorfo (Personas delgadas por naturaleza) Los ectomorfos se caracterizan por tener huesos delicados, extremidades alargadas, cuerpos con poca tonacidad muscular, de aquellas personas que al pareces nada les engorda. Pueden desarrollar una musculatura más definida, pero es más dificil ganar volumen. Consumen más rapidamente las calorías lo que les dificulta ganar peso. Tienen baja actividad insulínica, lo que significa que les aprovecha menos las calorias que consumen. Ventajas: Puede perder peso fácilmente y marcarse con mayor Facilidad. Desventajas: Es más difícil ganar masa muscular Estas personas deben enfocarse en consumir mayor cantidad de calorías y hacer ejercicio de resistencia preferentemente al cardio. Ectomorfos Famosos: Bruce Lee Brad Pitt Mesomorfo (Musculosos por naturaleza) Hombros anchos, con respecto a la cintura. Estas personas tienden a desarrollar músculo sin tanto esfuerzo, también se les es fácil mantener la musculatura sin ganar mucha grasa. Las extremidades son menos largas que las del ectomorfo. Su actividad insulínica es moderada, así se mantienen sin subir o bajar de peso, manteniendo su musculatura. Ventajas: Ganancia fácil de músculo, no hay tantas complicaciones al momento de Cortar Desventajas: En serio pensabas encontrar una desventaja? Estas personas no necesitan cuidar tanto su dieta, ni ejercitarse tanto como el ectomorfo. Pero no te descuides demasiado que también puedes perder forma, pero la recuperación es rápida. Mesomorfos Famosos: Micah Lacerte Diana Chaloux - LaCerte Endomorfo (Con tendencia a engordar) Son personas de huesos gruesos y densos, extremidades cortas con relación al cuerpo, en el caso de las mujeres, con caderas anchas. Facilidad para ganar músculo rápidamente (inclusive más que el mesomorfo), pero con tendencia a ganar mucha grasa en el proceso. Su actividad insulínica es muy elevada, lo que hace asimilen mayor cantidad de calorías. Estas personas son las que con mayor frecuencia ganan en culturismo pesado. Ventajas: Facilidad para ganar músculo Desventajas: Facilidad también para ganar grasa y dificultad para perderla Estas personas deben ser rigurosas en su dieta, el entrenamiento con resistencia es necesario pero lo es más el ejercicio de Cardio. Endomorfos famosos: Kane Ronnie Coleman Aun no puedes reconocer tu tipo Somático? Aquí un pequeño Test Sacado del libro Culturismo sin Tonterías del Vince del Monte 1) mi estructura ósea es: muy grande – 3 puntos medio grande - 2 puntos pequeña o frágil - 1 punto 2) mi cuerpo tiende a: acumular demasiada grasa - 3 puntos ser delgado y musculoso - 2 puntos ser demasiado flaco - 1 punto 3) mi cuerpo se ve: Los hombres contestan: redondo y suave – 3 puntos cuadrado y rugoso - 2 puntos largo y tenue – 1 punto Las mujeres contestan: en forma de pera – 3 puntos como reloj de arena - 2 puntos muy derecho y alargado - 1 punto 4) cuando niño estaba: rechoncho - 3 puntos normal - 2 puntos demasiado flaco - 1 punto 5) mi nivel de actividad es: sedentario - 3 puntos bastante activo - 2 puntos hiperactivo, no puedo quedarme sentado - 1 punto 6) mi acercamiento a la vida es: reposado - 3 puntos dinámico - 2 puntos preocupado - 1 punto 7) mi metabolismo es: lento - 3 puntos exacto - 2 puntos demasiado veloz - 1 punto 8) las personas me dicen: que debo perder peso - 3 puntos que me veo muy bien - 2 puntos que debo engordar - 1 punto 9) si rodeas tu muñeca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano: el dedo medio y el pulgar no se tocan - 3 puntos el dedo medio y el pulgar apenas se tocan - 2 puntos el dedo medio y el pulgar se traslapan - 1 punto 10) respecto a mi peso, yo: gano peso fácilmente, pero me cuesta perderlo - 3 puntos gano y pierdo peso bastante fácilmente. Permanezco casi siempre igual - 2 puntos tengo problemas para subir de peso - 1 punto 11) Tengo hambre: casi todo el tiempo - 3 puntos a la hora de comer - 2 puntos raramente - 1 punto 12) La gente me describiría como: una persona emocional - 3 puntos una persona física - 2 puntos una persona intelectual - 1 punto 32 - 37 puntos = Endomorfo puro 27 - 31 puntos = combinación de Endomorfo y de Mesomorfo 22 - 26 puntos = Mesomorfo puro 17 - 21 puntos = combinación de Ectomorfo y de Mesomorfo 12 - 16 puntos = Ectomorfo puro Ahora la Sección de FAQs Si soy Endomorfo, eso significa que nunca podré tener un cuerpo estilizado? La verdad no, puedes tener un cuerpo estilizado con menor ejercicio de resistencia (Pesas) pero debes enfocarte más en Ejercicios cardiovasculares y cuidar muy bien tu dieta, como has podido leer en tu caso hay mayor asimilación de calorías. Si soy ectomorfo, podré ganar algo de músculo y dejar de parecer delgado? Claro que sí, si bien es cierto a los ectomorfos les cuesta más subir de peso, la ingesta de calorías debe ser constante durante el entrenamiento, puede llevar un tiempo, pero luego de eso no sufrirás tanto en la fase de corte. Recuerda mayor cantidad de calorías, entrenamiento de resitencia y no te preocupes tanto por el cardio. Se habla mucho de dieta, pero debe haber algun truco en esto, verdad? Además de la disciplina y la perseverancia hay ciertos trucos si deseas bajar de peso y tu caso es el del Endomorfo: Como es bien sabido cuando se inicia una dieta, es fácil perder el ánimo ya sea por hambre, por los gustos y otros. Para llenar estos vacíos alimenticios, puedes consumir fruta, vegetales. Hay vegetales cuyo aporte calórico es tan bajo, que se consumen más calorías para digerirlos que lo que aportan, entonces podemos hablar de calorías negativas. Consume Canela: La canela es muy eficiente regulando la insulina, esto hará que no asimiles tantas calorías cuando comas (Canela en polvo por ejemplo) Toma bastante agua: Por años nos han hablado del consumo de agua, es cierto, esto ayuda a eliminar toxinas, por tanto hacerte perder peso de manera más fácil. Pero no te excedas, por contradictorio que suene puedes perder minerales escenciales y padecer "deshidratación" lo recomendable es de 2.5 a 3 litros diarios. Azúcar: Te gustan las bebidas dulces? la azúcar tiene gran cantidad de calorías, puedes reemplazarla por algún edulcorante, stevia, fructosa, etc. (no recomiendo Aspartamo ya que causa problemas neuronales) Proteínas: Bajar de peso con proteínas? eso no hace que ganes más peso? en realidad no del todo, las proteínas te hacen ganar musculo en cierta parte esto hace que tu metabolismo basal se incremente, entonces se hace más fácil bajar de peso. Además que estas desplazan a las grasas. Vinagre, limón: Sazona tus ensaladas con estos, su consumo reduce la acumulación de grasa. Picante!: Algo más de sabor para no flaquear en la dieta, pimienta negra, curri, lo que pique funciona como un poderoso termogénico. Cuidado de no excederse, el control es la clave. Té verde: Gran fuente de antioxidantes, funciona también como termogénico. Y para los que estén más avanzados: CHEAT MEAL, que es una comida que te gusta, no necesariamente saludable, esto debe ser programado si sigues una dieta rigurosa y te ayudará a calmar la ansiedad y mantenerte motivado! Siempre en pequeñas porciones Has mencionado mucho "cardio" pero cuando debo hacerlo y cómo? Si quieres resultados rápidos este debe ser hecho preferentemente en la mañana antes de haber ingerido cualquier alimento. La explicación: Tu cuerpo consume azúcares del hígado durante toda la noche, al llegar a la mañana esta reserva se ha agotado. Si te ejercitas estarás quemando directamente las grasas que has acumulado. Recuerda consumir agua antes durante y después de tu entrenamiento de Cardio. Debes hacerlo a un ritmo que no sea tan demandante, pero tampoco tan calmado que no te haga sudar. Usa un ritmo que apenas te deje hacer los 20 min de mínimos de cardio recomendado. Muchas Gracias por Pasarse por aquí. Iré desarrollando otros temas relacionados como Biotipo, Ejercicios, Dietas, Suplementos, y todo lo que he aprendido en estos años llendo al Gym. Si deseas Agregarme al FB http://es-la.facebook.com/people/Piero-S%C3%A1nchez/1111886990 Si tienen otros FAQs envienmelos que los responderé en otros post y en la sección de Comentarios. Gracias Post Anteriores: Estas yendo al Gym? Introducción http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/12212891/Estas-yendo-al-gym_.html