Entremiento en casa y en el parque

Buenas, soy nuevo en Taringa y hoy voy a hacer mi primer post. Les voy a explicar la posibilidad de ejercicios que se pueden hacer en casa o al aire libre como puede ser en un parque dotado de los aparatos , que son en otras palabras barras paralelas y barras fijas. Bien, una vez dicho esto, empezemos: Primero expondre los ejercicios que se pueden realizar en casa , despues al aire libre y por ultimo, unos cuantos ejemplos de tablas de ejercicios para princiantes y no tan principiantes. EJERCICIOS EN CASA 1.EJERCICIOS PECTORALES 1.1Flexiones de brazos en el suelo Tronco perfectamente recto. Piernas ligeramente separadas. Coloque las manos en la vertical de los hombros. Moviendo las manos, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. Brazos semidoblados. Descienda hasta rozar el suelo con el pecho y vuelva a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM&feature=player_embedded 1.2Flexiones rodillas apoyadas - manos amplitud tórax Es una variante del ejercicio anterior.Trabaja el pectoral interno. link: http://www.youtube.com/watch?v=_wieIChCijY&feature=player_embedded 1.3Flexiones - rodillas sobre banco Este ejercico tambien es una variante de los dos anteriores y se centra en el pectoral interno.Es un ejercicio que requiere un nivel mas avanzado.Se puede realizar con una silla. link: http://www.youtube.com/watch?v=52nkf36X_Qc&feature=player_embedded Flexiones Hindu Flexiones Hindu es un ejercicio de nivel avanzado utilizado en artes marciales, para el fortalecimiento simultáneo de los músculos del pecho, hombros y tríceps.Este es bastante completo, pero requiere una condicion fisica trabajada. link: http://www.youtube.com/watch?v=GD_knVCXogc&feature=player_embedded 1.4Flexiones espartanas Flexiones espartanas: ejercicio avanzadas utilizadas por los protagonistas de la película "300" para entrenar los músculos del pecho. Este ejercicio requiere un nivel avanzado, no se recomienda usar este ejercicio para principiantes, ya que puede causar daño en los tendones de las muñecas, si esta zona del cuerpo no está debidamente capacitado. link: http://www.youtube.com/watch?v=UrQMS90dRiA&feature=player_embedded 2.EJERCICIOS ABDOMINALES 2.1Rotacion busto hacia rodilla Piernas completamente estiradas,las manos detras la cabeza. Elevar el busto y al mismo tiempo girar en dirección a la pierna contraria. Al mismo tiempo, acercar la pierna, poniendo la rodilla paralela a la pelvis. Volver a la posición inicial.No dispone de video 2.2Crunch con empuje de las manos Uno de los mejores “ejercicios abdominales” para trabajar la parte alta del abdomen / abdomen alto. El punto principal de este ejercicio radica en el empuje de las manos hacia el interior de las piernas. Durante el empuje, es necesario contraer el abdomen voluntariamente para obtener el mejor resultado posible. link: http://www.youtube.com/watch?v=MfSl4CrSGgE&feature=player_embedded 2.3Codo a rodilla - alterno Este es un ejercicio básico para entrenar los músculos oblicuos del abdomen. Es un ejercicio de dificultad media, durante el cual los músculos del cuello se puede insistir más de lo necesario, pero como siempre con la formación de estos músculos se adaptan bien a la tensión link: http://www.youtube.com/watch?v=2kTh9yTO4mM&feature=player_embedded 2.4Elevacion piernas en 4 tiempos Elevacion piernas en 4 tiempos, es un excelente ejercicio para trabajar el área del abdomen inferior. Este ejercicio puede tonificar la parte baja del abdomen, sin necesidad de equipo. link: http://www.youtube.com/watch?v=CdSCuto-jh8&feature=player_embedded 2.5Toque de los tobillos con las piernas en vertical Toque de los tobillos con las piernas en vertical: este ejercicio es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales. link: http://www.youtube.com/watch?v=HbGO7r0hn7U&feature=player_embedded 2.6Rodillas al pecho Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución. Volver a la posición inicial. No video Hay mas ejercicios para abdominales, pero con los que he puesto, conseguiremos un abdomen plano en poco tiempo, eso si, con mucho esfuerzo. Con estos ejercicios,y con dedicacion y esfuerzo obtendremos unos muy buenos resultados tonificando y aumentando nuestra mas masa muscular, sin ningun tipo de gasto Ahora, pondre una tabla que es adaptable a cualquier principiantes, y lo digo desde la experiencia porque yo mismo la utilize durante mas o menos un mes. TABLA DE ENTRENAMIENTO PARA PRNCIPIANTES FLEXIONES(PECTORALES) Fase 1lexiones de brazos en el suelo 3 Series de 15 flexiones con 30 segundos de descanso entre cada una. Fase 2lexiones rodillas sobre banco (o en su caso silla, como he comentado arriba) 3 Series de 15 flexiones con 30 segundos de descanso entre cada una. ABDOMINALES Fase 1:Codo a rodilla alteerno 20 Repeticiones Fase1.1:Crunch con el empuje de las manos 20 Repeticiones 45 Segundos de descanso Fase 2:Elevacion de piernas en cuatro tiempos 20 Rep Fase2.1:Rodillas al pecho 20 Rep 45 Segundos de descanso Fase 3:Toque de tobillos con piernas en vertical 20 rep Fase 3.1:Rotacion busto hacia rodilla 20 Rep FIN Con esta tabla y una buena alimentacion deberiais de conseguir unos buenos resultados, aunque despues todo depende de muchos factores como son la edad ,peso , etc. CONSEJO:Al ser principiantes, recomiendo entrar un dias SI , dos dias NO, al menos las primeras dos semanas, y tambien porque el primer dia estareis hechos polvo si no estais acostumbrados al ejercicios Despues de unas dos semanas, podeis ir anadiendo ejercicios y subir las repeticiones y las series a esta tabla, para obtener resultados mas notorios EJERCICIOS EN EL PARQUE O AL AIRE LIBRE 1 PECTORALES 1.1 FONDOS:Se reaalizan en las barras paralelas y exigen de una cierte potencia. Se colocan las manos en paralelo y se baja lo maximo posible para involucrar a los pectorales, y se vuelve a la posicion inicial. 2 Espalda 2.1Dominadas en supinacion agarre estrecho En la imagen aparece la descripcion de como realizar el ejercicio 2.2 Dominada en pronacion agarre ancho Lo mismmo de antes Bueno espero averles servido de ayuda con este post,un saludo a todos, y puntuad bien, o lo que se haga en estos casos. Y porfavor no termineis asi jaja